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Darmbarriere stärken und gestörte Darmflora aufbauen

Darmbarriere stärken und gestörte Darmflora aufbauen

Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Hast Du ständig Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen, bist häufig erkältet und reagierst empfindlich auf bestimmte Lebensmittel? Dann könnte das auf eine geschädigte oder geschwächte Darmbarriere hinweisen. Als Folge sprechen manche auch von dem Leaky Gut Syndrom, einem durchlässigen Darm.

In diesem Artikel erfährst Du, was Deine Darmbarriere schädigt und wie Du die Darmbarriere stärken kannst. Und wir schauen uns an, was es mit diesem Leaky Gut Syndrom auf sich hat und ob es wirklich existiert.

Wie sieht die Darmbarriere des menschlichen Körpers aus?

So wie Firewalls Netzwerke schützen, schützt die Darmbarriere Deinen Körper vor Angriffen und Schädlingen. Und damit Du bestens geschützt bist, willst Du vermutlich auch das hochwertigste Produkt, oder? In diesem Fall die bestmögliche Barriere mit dem bestmöglichen Schutz.

Die Darmbarriere ist nicht nur der Türsteher des Darms, sondern auch das Fundament eines gesunden Mikrobioms. Sie entlastet die Leber, hilft bei der Nährstoffaufnahme und ist wichtig für das Immunsystem. Und ganz nebenbei sorgt sie noch für eine reibungslose Kommunikation zwischen Darm und Hirn, der Darm-Hirn-Achse.

Für all das braucht die Darmbarriere natürlich Unterstützung. Und die bekommt sie von vielen internen Kollegen. Sei es von dem Mikrobiom, den Darmwandzellen, der Darmschleimhaut oder dem Lymphsystem – alle packen mit an. Schauen wir uns diese mal genauer an.

Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom (auch Mikrobiota genannt) ist eine Gemeinschaft von Milliarden von Bakterien und anderen Mikroorganismen in Deinem Darm. Diese kleinen Lebewesen helfen Dir bei der Verdauung, indem sie Nahrungsreste abbauen, die Dein Körper alleine nicht verdauen kann.

Sie produzieren auch wichtige Vitamine und unterstützen das Immunsystem, um Dich vor Krankheiten zu schützen. Außerdem helfen sie dabei, schädliche Bakterien in Schach und die Darmschleimhaut gesund zu halten. Ein gesundes Darmmikrobiom ist also wichtig für die Verdauung, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden.

Mukusschicht

Die Mukusschicht des Darms ist eine schleimige Schicht, die die Innenseite des Darms bedeckt. Sie besteht aus Schleim, der von speziellen Zellen produziert wird. Diese Schicht hat mehrere wichtige Aufgaben. Sie unterstützt die Darmschleimhaut vor schädlichen Bakterien und Giftstoffen, indem sie wie eine Barriere wirkt.

Außerdem erleichtert sie den Transport der Nahrung durch den Darm und hilft, die Nährstoffe aufzunehmen. Die Mukusschicht sorgt auch dafür, dass die Darmwand nicht beschädigt wird.

Darmwandzelle

Die Darmwandzelle ist eine kleine Zelle, die die Innenwand des Darms bildet. Diese Zellen sitzen eng aneinander und sorgen dafür, dass Dein Darm gut funktioniert. Sie helfen dabei, die Nahrung zu verdauen und wichtige Nährstoffe im Körper aufzunehmen. Außerdem schützen sie uns ebenfalls vor schädlichen Bakterien und Giftstoffen aus der Nahrung.

Die Darmwandzellen erneuern sich ständig, damit Dein Darm gesund bleibt. Zusammen sorgen sie dafür, dass Dein Körper mit Energie und Nährstoffen versorgt ist und Du Dich wohlfühlst.

Darm-assoziiertes Immunsystem

Das Darm-assoziierte Immunsystem ist eine spezielle Schutzschicht im Darm. Es besteht aus vielen Zellen und Geweben, die zusammenarbeiten. Ihr Ziel ist es, den Körper vor schädlichen Keimen und Stoffen aus der Nahrung zu schützen. Die Schutzschicht erkennt und bekämpft Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger, bevor sie in den Körper gelangen können.

Sie hilft auch dabei, gute Bakterien im Darm zu unterstützen, die für die Verdauung wichtig sind. Ein starkes Darm-assoziiertes Immunsystem ist also enorm wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Blut- und Lymphsystem

Das Blutsystem besteht aus Blut, das durch Blutgefäße wie Adern und Venen fließt. Es transportiert Sauerstoff, Nährstoffe und Abfallstoffe zu und von den Zellen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Krankheiten und der Regulierung der Körpertemperatur.

Das Lymphsystem besteht aus Lymphflüssigkeit, Lymphgefäßen und Lymphknoten. Es hilft, überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen und Abfallstoffe zu transportieren. Auch unterstützt es das Immunsystem, indem es Krankheitserreger bekämpft.

Darmschleimhaut

Die Darmschleimhaut ist eine weiche, feuchte Schicht, die die Innenseite Deines Darms auskleidet. Sie hilft dabei, die Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe im Körper aufzunehmen. Außerdem schützt sie den Körper vor schädlichen Stoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Darmschleimhaut hat viele kleine Ausstülpungen, die wie winzige Fingerchen aussehen. Diese vergrößern die Oberfläche, damit mehr Nährstoffe aufgenommen werden können. Eine gesunde Darmschleimhaut ist also wichtig, damit Du die Energie und Nährstoffe aus Deiner Nahrung gut nutzen kannst. Und natürlich, damit Dein Körper vor schädlichen Eindringlingen geschützt wird.

Bakterien im Darm: Warum sie so wichtig sind

In Deinem Darm gibt es ein kleines Dorf. Die Bewohner sind ganz schön vielfältig und manche tanzen auch etwas aus der Reihe. Die Rede ist von Darmbakterien. Und davon gibt es schätzungsweise 10–100 Billionen.

Zu den Bakterien gesellen sich auch Mikroorganismen wie Viren, Pilze und Parasiten. Alle stehen in symbiotischer Beziehung, beeinflussen sich also gegenseitig. Und das kommt sowohl Mikroben als auch ihren Wirten zugute. Aber nur solange sich der Körper in einem gesunden Zustand befindet.

Wie es um Deine Darmgesundheit steht, bestimmen mitunter diese Bakterien. Denn sie sind an einer Reihe von wichtigen Körperfunktionen beteiligt, u. a.

  • Gewinnung von Energie aus verdauter Nahrung
  • Schutz vor Krankheitserregern
  • Regulierung der Immunfunktion
  • Stärkung der biochemischen Barriere des Darms

Es gibt zwar viele nützliche Bakterien im Darm, aber auch schädliche Bakterien. Diese können dann in den Magen-Darm-Trakt sowie die Blutbahnen dringen und Infektionen verursachen.

Folgen und Symptome einer gestörten Darmbarriere

Bei Schädigung der Darmbarriere beeinflussen die sogenannten Tight Junctions (Zellbrücken) die Darmwand. Dadurch wird die Durchlässigkeit des Darms erhöht. Als Folge können schädliche Stoffe wie Allergene, Krankheitserreger oder Giftstoffe über die Darmschleimhaut eindringen.

Für eine gestörte Darmbarriere gibt es verschiedene Ursachen:

  • Bakterien und Viren
  • Ungesunde Ernährung
  • Bestehende Darmentzündungen
  • Alkohol, Nikotin, Medikamente
  • Chronischer Stress

Im Darm kommt es dadurch zu Immunreaktionen. Und diese können verschiedene Symptome hervorrufen, an denen Du eine geschädigte Darmbarriere erkennen kannst.

Typische Symptome einer gestörten Darmbarriere:

  • Verdauungsprobleme: Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen und Krämpfe
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Höhere Infektanfälligkeit
  • Allergische Reaktionen
  • Kopfschmerzen bis zu Migräne
  • Chronische Schmerzen im ganzen Körper
  • Osteoporose
  • Ungewollter Gewichtsverlust

Wie Du Dir sicherlich denken kannst, bleiben die Symptome nicht ganz ohne gesundheitliche Folgen aus. Denn ständige Schmerzen, vermehrte Infekte, Verdauungsprobleme und Gewichtsverlust schwächen den Körper.

Schwerwiegende Folgen einer gestörten Darmbarriere:

  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • Unverträglichkeiten und Allergien gegen Nahrungsmittel, weil unvollständig verdaute Proteine in den Blutkreislauf gelangen und das Immunsystem sensibilisieren können
  • Autoimmunerkrankungen: Zöliakie, rheumatoide Arthritis und Lupus werden mit einer geschädigten Darmbarriere in Verbindung gebracht
  • Nährstoffmängel: Die unzureichende Aufnahme von Nährstoffen kann sich auf die allgemeine Gesundheit auswirken
  • Psychische und neurologische Erkrankungen durch Beeinträchtigung der Darm-Hirn-Achse
  • Hauterkrankungen: Akne, Ekzeme und Psoriasis sind typisch für chronische Entzündungen im Körper
  • Stoffwechselstörungen: Fettleibigkeit, Diabetes-Typ-2 können durch Entzündungen gestört werden

Gibt es das Leaky Gut Syndrom wirklich?

Obwohl das "Leaky Gut Syndrom" (undichter Darm) von der Schulmedizin nicht als Krankheit anerkannt wird, ist es als Symptom bekannt. Laut einer Studie aus 2014 behaupten die Befürworter, dass Leaky Gut viele Probleme verursachen kann, darunter:

  • Nahrungsmittelallergien und -intoleranzen
  • Darmpilze
  • Chronic Fatigue Syndrome
  • Depressionen
  • Hautkrankheiten
  • Morbus Parkinson

Obwohl von der medizinischen Fachwelt nicht allgemein als Ursache akzeptiert, werden Schäden an der Epithelschleimhaut des Darms mit folgenden Erkrankungen in Verbindung gebracht:

  • Zöliakie
  • HIV
  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn)
  • Multiple Sklerose
  • Rheumatoide Arthritis
  • Typ-1-Diabetes

Ob Dein Darm eine erhöhte Durchlässigkeit hat, kann mit verschiedenen Tests gemessen werden.

Zonulin-Gehalt im Stuhl und Blutserum

Zonulin ist ein Protein, das die Tight Junctions reguliert. Ist die Konzentration erhöht, lockert das Protein die Tight Junctions und macht den Darm durchlässiger. Dadurch kommen Stoffe in den Blutkreislauf, die normalerweise im Darm bleiben sollen. Nach der Stuhl- oder Blutentnahme wird der Spiegel im Labor gemessen und anschließend ausgewertet.

Alpha-1-Antitrypsin im Stuhl

Alpha-1-Antitrypsin (A1AT) ist ein Protein, das normalerweise in der Leber produziert wird und im Blut vorkommt. Es hilft, Gewebe vor Schäden durch Enzyme zu schützen, die Entzündungen verursachen können. Der Wert wird bestimmt, um herauszufinden, ob im Darm Entzündungen sind oder die Darmwände geschädigt und durchlässig sind.

Lactulose-Mannitol-Test im Urin

Der Lactulose-Mannitol-Test wird gemacht, um herauszufinden, wie gut Dein Darm funktioniert und ob er zu durchlässig ist. Dafür trinkst Du die Zuckersorten Lactulose und Mannitol. Nach der Verdauung gelangen die Zucker in den Urin, der dann über ein paar Stunden gesammelt wird. 

Mannitol wird gut vom Darm aufgenommen, Lactulose hingegen kaum. Ist zu wenig Mannitol und/oder zu viel Lactulose im Urin, deutet das auf eine erhöhte Durchlässigkeit im Darm hin.

Tu das für einen gesunden Darm und eine starke Darmbarriere

Ein gesunder Darm und eine intakte Darmbarriere sind entscheidend für Dein Wohlbefinden und Deine allgemeine Gesundheit. Schauen wir uns also mal genauer an, welche Lebensmittel Deine Darmbarriere schwächen und welche sie stärken.

Diese Lebensmittel können die Darmbarriere schwächen

Einige Lebensmittel verursachen nachweislich Entzündungen im Körper, die das Wachstum ungesunder Darmbakterien fördern können. Genau diese Bakterien stehen mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung.

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien gar nicht mögen. Folglich können sie auch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall auslösen.

  • Produkte auf Weizenbasis: Brot, Nudeln, Müsli, Weizenmehl, Couscous
  • Glutenhaltige Getreidesorten: Gerste, Roggen, Bulgur, Seitan
  • Verarbeitetes Fleisch: Aufschnitt, Wurstwaren, Speck
  • Backwaren: Kuchen, Muffins, Kekse, Torten, Gebäck, Pizza
  • Snacks: Cracker, gezuckerte Riegel, Popcorn, Chips
  • Fast Food: Pommes, Burger, Pizza
  • Molkereiprodukte: Kuhmilch, Käse, Eiscreme, Sahne
  • Raffinierte Öle: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Palmöl
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Saccharin
  • Getränke: Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Softdrinks

Das klingt erstmal nach einer sehr starken Einschränkung, weil manche Lebensmittel für viele alltäglich sind. Wenn Du allerdings akute Darmprobleme, v. a. mit Deiner Darmbarriere hast, solltest Du darauf achten. Im Fokus steht nämlich erstmal, dass Dein Darm wieder gesund wird.

Iss diese Lebensmittel für eine gesunde Darmbarriere

Auf der anderen Seite gibt es super viele Lebensmittel, die gesund, bunt und lecker sind. Durch diese Liste wird Dir klar, dass der Verzicht nicht groß ist und Du vielleicht die ein oder anderen Lebensmittel neu entdeckst. Iss also mehr davon:

  • Gemüse: Kohlgemüse, grünes Blattgemüse, Zucchini, rote Bete, Ingwer, Pilze, Paprika
  • Wurzel und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis
  • Probiotische Lebensmittel: Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Miso
  • Obst: Kokosnuss, Weintrauben, Bananen, Beerenfrüchte, Kiwi, Ananas, Zitrusfrüchte, Papaya
  • Samen: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne
  • Glutenfreie Körner: Buchweizen, Amaranth, Reis, Hafer, Hirse, Quinoa
  • Gesunde Fette: Avocado, natives Olivenöl, Leinöl
  • Alle Kräuter und Gewürze
  • Probiotische Milchprodukte: Kefir, Joghurt, Buttermilch
  • Getränke: Kräutertees, Nussmilch, Wasser
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering und andere Omega-3-reiche Fischsorten
  • Eier
  • Mageres Fleisch

Besonders probiotische Lebensmittel sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Und wenn Deine Darmflora im Gleichgewicht ist, ist auch Deine Darmbarriere gut vorbereitet. Ebenso wichtig sind ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung. Denn diese sind das Futter der guten Darmbakterien, die sich dadurch noch mehr freuen und Dir danken.

Fazit: So kannst Du Deine Darmbarriere stärken

Die Darmbarriere ist der wichtigste Schutz unseres Darms vor Schädlingen. Sie stellt die Grundlage des Darmmikrobioms, ist wichtig für das Immunsystem und die Nährstoffaufnahme. Gemeinsam mit ihrem Team schützt sie Dich vor Krankheitserregern und gewinnt Energie aus verdauter Nahrung.

Durch chronischen Stress, eine ungesunde Ernährung oder bestimmte Medikamente kann die Darmbarriere geschädigt werden. Dies äußert sich bspw. durch Müdigkeit, höhere Infektanfälligkeit, chronische Schmerzen oder ungewollten Gewichtsverlust. Als Folge kann es zu Darmerkrankungen, Nährstoffmängeln, Hauterkrankungen oder Stoffwechselstörungen kommen.

Eine geschwächte Darmbarriere kann auch die Durchlässigkeit des Darms erhöhen. Oft wird hier von dem "Leaky Gut Syndrom" gesprochen, das laut Befürworter zu Darmpilzen, Depressionen und Unverträglichkeiten führen soll. Durch Schäden sollen dadurch sogar Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, MS oder Typ-1-Diabetes entstehen. Mediziner_innen sind sich aber unschlüssig, ob diese Erkrankung wirklich existiert.

So oder so kannst Du Deine Darmbarriere mit Ernährung schwächen oder stärken. Verzichte möglichst auf Fast Food, glutenhaltige Getreidesorten, verarbeitetes Fleisch, raffinierte Öle und künstliche Süßstoffe. Iss stattdessen viel Obst und Gemüse, Nüsse, probiotische Lebensmittel sowie Kräuter und glutenfreie Körner.

FAQ zum Thema: Schutz von innen und außen durch die Darmbarriere

Können Medikamente die Darmbarriere schädigen?

Ja, aber nicht durch einmalige Einnahme. Wenn Du jedoch über eine lange Zeit bestimmte Medikamente einnimmst, könnte das die Darmbarriere schwächen. Dazu zählen Schmerzmittel, Antibiotika, Kortikosteroide, Protonenpumpenhemmer, Chemotherapeutika, Immunmodulatoren und selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.

Welche Rolle spielt die Darmbarriere für die Darm-Hirn-Achse?

Ja, die Darmbarriere kann auch die Darm-Hirn-Achse in unterschiedlichen Weisen beeinflussen. Dazu zählt bspw. die Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern. Das Mikrobiom produziert eine Vielzahl, darunter Serotonin, Dopamin und GABA.

Eine gesunde Darmbarriere unterstützt diese Produktion und Freisetzung, die über die Blut-Hirn-Schranke das zentrale Nervensystem erreichen. Dort regulieren sie verschiedene psychologische und neurologische Funktionen.

Besteht ein Zusammenhang zu allergischen Reaktionen?

Ja, besonders in Bezug auf Nahrungsmittel. Eine geschwächte Darmbarriere kann mit bestimmten Allergenen in Lebensmitteln nicht mehr zurechtkommen. Sie werden nicht aufgehalten, in den Körper einzudringen und können das Immunsystem schwächen. Dadurch kann der Körper überfordert sein und antwortet mit einer allergischen Reaktion.

Quellen:

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