Gesundes Kaloriendefizit als Grundlage beim Abnehmen

Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Du möchtest abnehmen, aber ohne radikale Diäten und ständiges Hungern? Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem gesunden Kaloriendefizit. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das Kaloriendefizit berechnest und damit effektiv und nachhaltig Gewicht verlierst. 

Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel Dir helfen und welche Du besser meiden solltest. Und das Beste: Wir haben 12 leckere Rezepte unter 500 Kalorien für Dich zusammengestellt. Perfekt für eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung – ganz ohne Verzicht. Lass uns gemeinsam Deinen Weg zur Wunschfigur starten! 

Das Wichtigste in Kürze: 

• Der Kalorienverbrauch setzt sich aus Grundumsatz (GU), Aktivitätslevel (PAL) und thermischem Effekt der Nahrung zusammen. 
• Zum Abnehmen muss der Kalorienverbrauch höher als der Energiebedarf sein (negative Kalorienbilanz). 
• Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei etwa 400–500 kcal pro Tag mit einem Gewichtsverlust von 0,5–1 kg pro Woche. 
• Gute Lebensmittel sind frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie fettarmes Fleisch und Nüsse. 
• Vermeiden solltest Du stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Fast Food. 

Wie funktioniert das Kaloriendefizit-Prinzip?

Kalorien sind ein Maß für die in der Nahrung enthaltene Energiemenge. Alle Zellen in Deinem Körper brauchen Energie, um richtig zu funktionieren. Ähnlich einem Auto, das seinen Treibstoff braucht.  

Nach der Aufnahme spaltet Dein Körper die Nahrung während der Verdauung auf und setzt dabei die darin enthaltene Energie frei. Und genau diese Energie treibt alles an, was Du so tust: Atmen, Denken, Gehen, Schlafen, Verdauen, Laufen usw. 

Aber Dein Körper muss nicht unbedingt die gesamte Energie direkt nach dem Essen verbrauchen. Er speichert die zusätzlichen Kalorien – meist in Form von Fett und Kohlenhydraten – für einen späteren Gebrauch. Das kann Dir beim Sport machen oder anderen energieaufwändigen Tätigkeiten zugutekommen. 

Energiebedarf vs. Kalorienverbrauch

Kalorien sind also die Energieeinheit, die Du aus Lebensmitteln und Getränken erhältst. Der Kalorienverbrauch bezieht sich auf die Menge, die Du täglich verbrauchst oder verbrennst. Er umfasst drei Komponenten: 

1. Ruheenergieverbrauch (REE): Bezieht sich auf die Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Das gilt besonders für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Blutkreislauf. 
2. Thermischer Effekt: Die Kalorien, die der Körper bei der Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht. 
3. Aktivitäts-Energieverbrauch (AEE): Die Kalorien, die Du bei Bewegung verbrauchst, z. B. beim Sport, Zappeln oder bei der Hausarbeit. 

Wenn Du bei Deinen Aktivitäten weniger Kalorien verbrennst, als Du verbrauchst, nimmst Du zu. Der Energiebedarf ist also niedriger als der Kalorienverbrauch in diesem Fall. 

Aber auch das Gegenteil ist der Fall. Ist der Kalorienverbrauch höher als der Energiebedarf, verlierst Du Gewicht. Das liegt an der sogenannten negativen Kalorienbilanz. Denn der Körper wird hier gezwungen, die Fettreserven zu verbrennen.  

Nicht nur der direkte Kalorienverbrauch bestimmt das Gewicht. Es gibt weitere Faktoren, die zu Gewichtsschwankungen führen können, z. B. 

• Hormone 
• Lebensstil 
• Stress 
• Bestehende Erkrankungen 
• Einnahme bestimmter Medikamente 
• Genetik 
• Ausreichend Schlaf 

Wie hoch ist ein gesundes Kaloriendefizit?

Wie viel Kaloriendefizit pro Tag gesund ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine gute Faustregel für eine gesunde Gewichtsabnahme ist ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag. Damit solltest Du etwa 0,5–1 Kilogramm pro Woche verlieren.  

Dabei wird von einem Ausgangswert von mind. 1.200–1.500 Kalorien pro Tag für Frauen ausgegangen. Für Männer ist ein Wert von 1.500–1.800 Kalorien pro Tag festgelegt. Ist das Kaloriendefizit zu hoch, kann sich das negativ auf Deine Gesundheit auswirken. 

Risiken eines zu hohen Kaloriendefizit

Auch wenn Du gerade eine Diät machst und Abnehmen willst beachte Folgendes: Das Kaloriendefizit sollte keinesfalls zu hoch sein! Der Körper braucht eine Mindestanzahl an Kalorien, um richtig zu funktioniert.  

Wenn Du zu viele Kalorien einsparst, kann das negative Folgen haben, z. B. 

• Unzureichende Versorgung mit Nährstoffen 
• Beeinträchtigung des Aufbaus oder Erhalts der Knochenmasse 
• Entzug notwendiger Energie für das Gehirn 
• Verringerung des Stoffwechsels 
• Erhöhung des Risikos der Bildung von Gallensteinen 

Zu hohes Kaloriendefizit Symptome: 

• Energie- und Kraftlos 
• Häufiges Kranksein 
• Sehr schneller Gewichtsverlust 
• Haarausfall 
• Stimmungsschwankungen 
• Heißhunger 
• Verstopfung 
• Kältegefühl 

Wenn Du Dich nicht gut fühlst während einer Diät, solltest Du unbedingt mit einer Ernährungsfachkraft sprechen. So könnt ihr gemeinsam den für Dich passenden Plan entwickeln.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf und mein Kaloriendefizit?

Bevor Du Dein Kaloriendefizit berechnen kannst, musst Du zunächst Deinen Kalorienbedarf kennen. Und diesen kannst Du unterteilen in Grundumsatz (GU), Ruheenergieverbrauch (REV) und körperliche Aktivität (PAL). 

Der Grundumsatz (GU) wird unter standarisierten Bedingungen bestimmt. Die Messung wird morgens nach dem Aufwachen nach etwa 8 Stunden Schlaf durchgeführt. Außerdem musst Du etwa 12 Stunden Abstand zur letzten Mahlzeit haben.

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln: 

Harris Benedict Formel: 

• Grundumsatz Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) 
• Grundumsatz Mann: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) 

Mifflin St. Jeor Formel: 

• Grundumsatz Frau: (9,99 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (4,92 x Alter in Jahren) - 161 
• Grundumsatz Mann: (9,99 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (4,92 x Alter in Jahren) + 5 

Der Grundumsatz wird also unter strengen Bedingungen bestimmt. Im Gegensatz dazu steht der sogenannte Ruheenergieverbrauch (REV). Die Messung muss nicht unmittelbar nach dem Aufwachen erfolgen und zwischen der letzten Mahlzeit keine 12 Stunden vergehen.  

Berechnung Ruheenergieverbrauch in kcal pro Tag: 

• Frauen: (0,047 x Körpergewicht in kg - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239 
• Mann: (0,047 x Körpergewicht in kg + 1,009 - 0,01452 x Alter in Jahren + 3,21) x 239

Nach diesen Berechnungen kennst Du sowohl Deinen Grundumsatz (GU), als auch Deinen Ruheenergieverbrauch (REV). Wenn Du Dich allerdings mehr oder weniger viel bewegst, musst Du diese Bewegung einbeziehen.  

Hier kommt der PAL-Wert (Physical Activity Level) zum Einsatz. Dieser Faktor ist abhängig von dem Aktivitätslevel. Je mehr Du Dich tagsüber bewegst (z. B. in Deinem Beruf), desto höher der PAL-Wert. 

Hier eine Übersicht der verschiedenen PAL-Werte: 

• 1,2 = Überwiegend sitzende oder liegende Belastung (z. B. gebrechliche/kranke Menschen) 
• 1,3–1,5 = Sitzend, kaum körperliche Belastung (z. B. Bürojob) 
• 1,6–1,7 = Überwiegend sitzende mit einigen gehenden/stehenden Belastungen (z. B. Studierende, Laborarbeit) 
• 1,8–1,9 = Hauptsächlich stehende/gehende Belastung (z. B. Verkauf, Gastronomie, Handwerk) 
• 2,0–2,4 = Körperlich harte/anstrengende Belastung (z. B. Landwirtschaft, Leistungssport) 

Diesen Faktor multiplizierst Du jetzt mit der Stundenanzahl und zählst die Zahlen zusammen. Um den Durchschnitt zu berechnen, musst Du diese Zahl durch 24 (Stunden) teilen. Und dieser Durchschnitt wird am Ende noch mit Deinem Grundumsatz multipliziert. Heraus kommt dann Dein Gesamtenergiebedarf. Hier zwei Beispiel-Rechnungen: 

Frau: 60 kg, 50 Jahre alt, 165 cm groß, Lehrerin 

• Grundumsatz (HBF): 655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 50 Jahre) = 1.293 kcal 
• Ruheenergieverbrauch: (0,047 x 60 kg - 0,01452 x 50 Jahre + 3,21) x 239 = 1.268 kcal 
• Gesamtenergiebedarf mit PAL 1,6: 1293 x 1,6 = 2.069 kcal 

Mann: 75 kg, 50 Jahre, 180 cm groß, Sachbearbeiter im Büro 

• Grundumsatz (HBF): 66,47 + (13,7 x 75 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 50 Jahre) = 1.654 kcal 
• Ruheenergieverbrauch: (0,047 x 75 kg + 1,009 - 0,01452 x 50 Jahre + 3,21) x 239 = 1.677 kcal 
• Gesamtenergiebedarf mit PAL 1,3: 1.654 x 1,3 = 2.150 kcal 

Mit dem richtigen Kaloriendefizit abnehmen: So klappt es endlich

Nachdem Du jetzt Deinen Grundumsatz, Ruheenergieverbrauch sowie Deinen Gesamtenergiebedarf kennst, geht's an die Umsetzung. Um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, braucht es zu Beginn etwas Planung. 

Damit Du auch einen guten Plan hast, helfen wir Dir bei den ersten Schritten. Deshalb findest Du hier einige Tipps, wie Du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen erreichen kannst. Denn mit der richtigen Lebensmittelauswahl klappt es fast wie von allein.  

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen und zu halten. Zudem kann eine gesunde Lebensmittelauswahl vor Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes-Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. 

Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung beinhaltet Folgendes: 

• Frisches Obst 
• Frisches Gemüse 
• Hülsenfrüchte 
• Vollkorngetreide 
• Proteine, z. B. mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier 
• Nüsse und Samen 

Wahrscheinlich hast Du keine Lust, ständig Deine Kalorien zu zählen. Zu Beginn kann es allerdings sinnvoll sein, die Mahlzeiten etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. So bekommst Du ein besseres Gefühl für die Kalorienmenge und auch versteckte Kalorien. 

So kannst Du Deine Kalorienzufuhr verringern, ohne Kalorien zu zählen: 

• Vermeide kalorienreiche Getränke: Alkoholische und zuckerhaltige Getränke können viele Kalorien enthalten. Diese Art der Kalorien sorgt jedoch nicht für Sättigung und können im Übermaß zur Gewichtszunahme führen. 
• Beschränke stark verarbeitete Lebensmittel: Zucker, Fett und Salz machen diese Lebensmittel sehr lecker und verleiten zu übermäßigem Konsum. Hier ist es ganz einfach, nebenbei mehr Kalorien aufzunehmen, ohne es zu merken. 
• Gesunde Alternative wählen: Viele Alternativen können ganz einfach helfen, Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. So kannst Du bspw. Müsliriegel oder Chips selbst herstellen, die viel ungesunde Zutaten enthalten. 
• Selbst kochen: So kannst Du selbst bestimmen, was in den Gerichten drin ist und hast eine bessere Qualität. Auch die Menge der Kalorien lässt sich besser regulieren.

Welche körperliche Aktivität zum Kalorien verbrennen ist am besten?

Auch wenn die Ernährung einen großen Anteil am Kaloriendefizit hat, ist die Art und Anzahl der Aktivität essenziell. Regelmäßige körperliche Bewegung ist aber nicht zum zur Gewichtsabnahme gut. Fachgesellschaften empfehlen, dass Erwachsene sich wöchentlich 2–4 Stunden mäßig intensiv oder 1–2 Stunden intensiv bewegen. 

Zu den mäßig intensiven Übungen gehören Walking, leichtes Radfahren und Yoga. Intensive Aktivitäten sind Joggen oder schnelles Radfahren. Dazu sollen mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining integriert werden. Dieses kann nämlich dazu beitragen, dass Dein Körper dem Verlust von Körperfett den Vorrang vor Muskelmasse einräumt. 

Ein weiterer Vorteil von Kraftsport und Muskeln ist der erhöhte Kalorienverbrauch. Selbst in Ruhe verbrennt Muskelmasse mehr Energie als Fettmasse. Du kannst also auch im Schlaf mehr Kalorien verbrennen, wenn Du mehr Muskelmasse hast. 

Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafteinheiten ist optimal. Wichtig ist, dass Dir der Sport auch Spaß macht. Deshalb solltest Du Dir Sportarten raussuchen, für die Du Dich begeistern kannst. Wenn Du Dich ständig quälen musst, wirst Du vermutlich nicht lange Gefallen dran finden und aufhören. 

Beachte das beim Abnehmen

Natürlich ist ein Kaloriendefizit beim Abnehmen unerlässlich. Das ist jedoch nicht immer der Fall, weil sich weitere Faktoren auf den Fortschritt auswirken können. Wenn Du die Kalorienmenge reduziert, können hormonelle Veränderungen, Wassereinlagerungen und Fettspeicherung dazu führen, dass das Gewicht zahlenmäßig gleich bleibt. Das bedeutet aber nicht, dass sich die Körperzusammensetzung nicht verändert. 

Beim Abnehmen und für das Kaloriendefizit solltest Du ein paar Dinge beachten: 

• Kalorien zählen birgt auch Risiken: Das Zählen von Kalorien ist nicht immer notwendig, um das Gewicht zu kontrollieren. In einigen Fällen kann es sogar kontraproduktiv oder sogar (psychisch) ungesund sein. 
• Vorteile der Aktivität: Mehr Bewegung hat neben Gewichtskontrolle zahlreiche weitere Vorteile. Kraft- und Ausdauersport können die Gesundheit der Gelenke, die Knochendichte und Herzfunktion verbessern. 
• Ernährung berücksichtigen: Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, musst Du trotzdem genug Nährstoffe aufnehmen. Wenn Du darauf nicht achtest, kann es zu kritischen Nährstoffdefiziten kommen. 

Richtiges Kaloriendefizit: Tipps für Deine Ernährung

Es gibt kein Patentrezept für das perfekte und richtige Kaloriendefizit. Grundsätzlich kann man sagen, dass Du abnimmst, solange Du Kalorien reduzierst und eine Mindestmenge beibehältst. Dass ein Kaloriendefizit auch abwechslungsreich und lecker sein kann, siehst Du anhand der Rezepte weiter unten. 

Ein wichtiger Faktor ist die Getränkeauswahl. ein Glas Fruchtsaft enthält bspw. über 100 kcal, während Wasser keine hat. Tatsächlich kann Heißhunger auch ein Zeichen für Durst sein. Versuche nächstes Mal, wenn Dich der Hunger packt, erstmal ein Glas Wasser zu trinken. 

Erfolgsversprechend sind auch die DASH-Diät und mediterrane Ernährung. Beide legen ihren Schwerpunkt auf diesen Lebensmitteln: 

• Frisches Obst und Gemüse 
• Mageres Eiweiß 
• Vollkorngetreide 
• Nüsse und Saaten 

Diese Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, sodass Du weniger Snacks brauchst. Neben diesen Ernährungsformen gibt es noch ein paar allgemeinere Tipps für ein gesundes Kaloriendefizit. 

Gesundes Kaloriendefizit: Was essen?

Der Leitsatz besagt: Um Gewicht zu verlieren, brauchst Du ein Kaloriendefizit. Da scheint es naheliegend, dass kalorienarme Lebensmittel die beste Wahl sind. Aber das ist etwas zu leicht gedacht. Vielmehr kommt es auch die richtige Auswahl und Kombination an. Trotzdem kann man Lebensmittel in geeignet und weniger geeignet einteilen. 

Gute Lebensmittel für ein Kaloriendefizit: 

• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, Paprika, Pilze, Tomaten, Spargel 
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Erbsen, Süßkartoffeln, Kochbananen, Kürbis 
• Obst: Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Melone, Trauben, Banane 
• Pflanzliche Proteine: Tofu, Tempeh, Proteinpulver 
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen 
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl 
• Nüsse und Samen: Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Erdnussmus, Mandelmus, Cashews, Leinsamen, Hanfsamen 
• Vollkorngetreide: Haferflocken, brauner Reis, Hirse, Quinoa, Gerste, Vollkornpasta, Vollkornbrot 
• Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Knoblauch, Rosmarin, Oregano, Chili, Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Zimt, Apfelessig 
• Ungesüßte Pflanzendrinks: Mandel, Hafer, Cashew, Kokosnuss, Soja 
• Getränke: Wasser, Mineralwasser, Kaffee, Kräutertee, Grüntee 
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Hartkäse 
• Eier: Eigelb, Eiweiß 
• Fisch und Meeresfrüchte: Seebarsch, Lachs, Kabeljau, Muscheln, Garnelen, Forelle, Sardinen 
• Geflügel und Fleisch: Pute, Huhn, Rind 

Schlechte, kalorienreiche Lebensmittel: 

• Fast Food: Chicken Nuggets, Pommes, Pizza, Hotdog 
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, gezuckertes Müsli, weiße Pasta, weißer Reis 
• Zugesetzter Zucker: Riegel, Gummibärchen, Backware, Agavendicksaft, Ahornsirup 
• Frittierte Lebensmittel: Chips, frittiertes Gemüse, Donuts, Käsesticks 
• Fettreduzierte Lebensmittel: Diätriegel, low-fat Produkte 
• Gesüßte Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Energy Drinks, Milkshakes, Cola 

Neben dieser großen Auswahl an Lebensmitteln, kannst Du noch ein paar allgemeine Grundlagen beachten: 

• Vermeide einfache Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis und andere ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel machen nicht so satt. Wähle daher ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Obst und Gemüse. 
• Richtige Auswahl im Restaurant: Bestelle Dir einen kleinen Salat oder eine leichte Suppe als Start. Dadurch wirst Du schon etwas gesättigt und kannst bei der Hauptspeise etwas reduzieren. Wähle bestmöglich keine fettigen, schweren Mahlzeiten. 
• Prüfe die Etiketten: Wichtige Informationen wie Kalorienmenge und Zuckergehalt können Dir bei der Auswahl helfen. Nimm Dir Zeit und vergleiche die Produkte. Manche Joghurts enthalten z. B. mehr Zucker als andere, auch wenn sie fettärmer sind. 
• Abgepackte Gerichte meiden: Diese enthalten oft mehr Fett, Zucker und Salz als Dir guttut. Wenn Du selbst Mahlzeiten aus ganzen Lebensmitteln kochst, hast Du mehr Kontrolle über die Zutaten. 

Auch wenn Du hin und wieder ein paar der ungesunden Lebensmittel genießen kannst, solltest Du es nicht übertreiben. Zu starke Restriktionen können Frust auslösen und Deinen Erfolg verhindern. Sieh diese Lebensmittel also eher als "Guilty Please", die Du selten zur Belohnung isst. 

Ernährungsplan zum Gewicht verlieren: 12 Rezepte unter 500 kcal

Eine typische Angabe für eine Diät zum Abnehmen sind 1.500 kcal pro Tag. Daher wird oft empfohlen, drei Mahlzeiten am Tag mit je etwa 500 kcal zu essen. Damit Du ein besseres Gefühl für die Menge bekommst, findest Du hier 12 Rezepte mit weniger als 500 kcal pro Portion. 

Frühstück unter 500 kcal: 

• Avocado-Toast: 2 Eier mit 1 TL Rapsöl zum Braten, 1 Scheibe Brot, 1/2 Avocado 
• Fruchtjoghurt: 250 g fettarmer Joghurt, 100 g Himbeeren, 2 EL Mandeln, 2 TL Chiasamen 
• Overnight Oats: 40 g Haferflocken, 200 ml Pflanzendrink, 1 Apfel, 1 EL Erdnussmus, Zimt 
• Smoothie: 1 EL Proteinpulver, 150 g Heidelbeeren, 250 ml Haferdrink, 1/2 Banane, 1 EL Cashewmus, 1 TL Hanfsamen 

Mittagessen unter 500 kcal: 

• Chicken Salat: 50 g Blattspinat, 100 g Hähnchenbrust, 4 EL Kichererbsen, 1 geraspelte Möhre, 2 EL Feta, 1 EL Balsamico 
• Mozzarella-Wrap: 1/2 Mozzarella, 1/2 rote Paprika, 2 Scheiben Tomate, 1 EL Pesto, 1 Vollkorn-Wrap 
• Gemüse mit Hummus-Wrap: 1 Vollkorn-Wrap, 2 EL Hummus, 1/2 Avocado, 2 Scheiben Tomate, 1 Handvoll Rucola 
• Thunfisch Salat: 150 g Thunfisch aus der Dose, 1 TL Mayo, 1 Handvoll Blattsalat, 1/2 Avocado, 1/2 grüner Apfel 

Abendessen unter 500 kcal: 

• Proteinbombe: 1/2 Block Natur-Tofu, 1 EL Rapsöl zum Braten, 50 g Quinoa, 150 g Brokkoli 
• Lachs mit Gemüse: 1 Süßkartoffel, 1 TL Butter, 1 Lachsfilet, 150 g Rosenkohl 
• Burger: 250 g schwarze Bohnen, 1 Ei, Zwiebeln, Knoblauch, 1 EL Brotkrümel, 1 Handvoll Blattsalat, 1 EL Ketchup, 1 Vollkornbrötchen 
• Pasta: 100 g Vollkornpasta, 1 EL Pesto, 100 g Cannellini Bohnen, 1 Handvoll Spinat, 1 Handvoll Cherry Tomaten, 1 EL Parmesan 

Bedenke jedoch, dass Dein Bedarf – auch in der Diät – höher als 1.500 kcal sein kann. Wenn Du viel Sport machst und einen aktiven Lebensstil hast, musst Du auch mehr Essen. Denn wie Du weißt, ist ein zu hohes Kaloriendefizit ungesund. Erhöhe also entweder die Mengen oder iss eine Mahlzeit mehr pro Tag. 

Fazit: Wo liegt mein Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Der Körper benötigt für jede seiner Funktionen Energie, die wir z. B. in Form von Kalorien über die Nahrung aufnehmen. Im Laufe des Tages verbraucht er diese Kalorien. Je nachdem wie aktiv Du bist, kann der Energiebedarf variieren.  

Um zu wissen, wie hoch dieser Bedarf ist, kannst Du zunächst Grundumsatz, Ruheenergieverbrauch und Gesamenergiebedarf berechnen. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei etwa 400–500 kcal pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln und viel Bewegung sind wichtige Schritte für Deine Diät. 

Gute Lebensmittel sind bzw. frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie Milchprodukte, Eier und Fisch. Vermeiden solltest Du Fast Food, raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel sowie gesüßte Getränke.

FAQ zum Thema: Kaloriendefizit kennen und nutzen

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab? 

Wenn Du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, könnte es an einer Unterschätzung Deiner Kalorienzufuhr liegen. Oftmals werden Portionsgrößen falsch eingeschätzt oder versteckte Kalorien übersehen. Auch unregelmäßiges Essen – an manchen Tagen im Defizit, an anderen im Überschuss – kann den Abnehmerfolg bremsen. 

Weitere Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder hormonelle Schwankungen können ebenfalls eine Rolle spielen. Nach einer gewissen Zeit ist es normal ein Plateau zu erreichen. Bedenke aber, dass eine gleichbleibende Zahl auf der Waage nicht bedeutet, dass Du kein Gewicht verlierst. Es kann sein, dass Du Muskelmasse zu- und Fettmasse abnimmst.

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Wie hoch ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt? 

Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel. Der Grundumsatz plus Leistungsumsatz ergeben den Gesamtenergiebedarf. 

Durchschnittlich benötigen Frauen etwa 1.600–2.200 kcal pro Tag, Männer etwa 2.200–2.800 kcal. Um Deinen genauen Bedarf zu berechnen, kannst Du bspw. die Harris-Benedict-Formel (siehe oben) nutzen. 

Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt vermeiden? 

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, setze auf eine langsame, nachhaltige Gewichtsabnahme statt auf radikale Diäten. Achte darauf, dass Dein Kaloriendefizit moderat bleibt und Du genug Nährstoffe aufnimmst. Integriere regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln. 

Nach der Diät ist es wichtig, nicht sofort zu alten Essgewohnheiten zurückzukehren. Vielmehr solltest Du eine ausgewogene, gesunde Ernährung beibehalten. So bleibt Dein Abnehmerfolg bestehen und Dein Gewicht stabil. 

Quellen:

• Benton, D., Young, H.A. (2017) Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspectives on Psychological Science. 12(5):703–714.
• CDC (2024) Benefits of Physical Activity. (zuletzt abgerufen am 13.08.2024)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015) Energiezufuhr.
• Hall, K.D., et al. (2021) Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 30(1):67–77.e3.
• Koliaki, C., et al. (2018) Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 6(3):73.
• Miller, T., et al. (2018) Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 28(1):46–54.
• Mills, S., et al. (2017) Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 14:109.
• Nguyen, M., et al. (2023) Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 117(1):160–174.
• Westerterp, K.R. (2022) Control of Energy Expenditure in Humans. Endotext [Internet].