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In der Küche riecht es lecker nach Kuchen und Du willst am liebsten direkt zugreifen? Dieses Gefühl kennst Du sicherlich. Auch beim Bäcker gibt es einige Backwaren, die super lecker aussehen und schmecken. Das Problem ist, dass oft ungesunde Fette und viel Zucker enthalten sind.
Vielleicht denkst Du Dir jetzt, dass das doch so sein muss. Aber keine Sorge, Du kannst auch ganz einfach gesund backen. Hier bekommst Du die besten Tipps, wie Du Öl, Butter und Zucker beim Backen ersetzen kannst. Außerdem bekommst Du fürs gesunde Backen Rezepte.
Möchtest Du weniger Zucker, Öl und Butter essen, aber auf nichts verzichten? Keine Sorge, das musst Du auch nicht, selbst wenn es beim Backen gesund sein soll. Hier erfährst Du, wie Du diese ungesunden Lebensmittel ganz einfach ersetzen kannst.
Zucker ist ungesund. Zu viel davon kann zu Übergewicht, Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ-2 führen. Dabei gibt es so viele verarbeitete Lebensmittel, denen eine große Menge Zucker zugefügt wird. Auch beim Backen ist Zucker als Süßungsmittel sehr beliebt.
So kannst Du ganz einfach Zucker beim Backen ersetzen:
Honig:
Die meisten kennen Honig als Süße in Tee oder als süßen Aufstrich auf dem Brot. Dabei eignet er sich aber auch wunderbar als Ersatz für raffinierten Zucker. Da er eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker hat, brauchst Du nur etwa 3/4 der Menge. Wichtig ist, dass Du die Menge der Flüssigkeit im Rezept reduzierst.
Früchte:
Im Vergleich zu Haushaltszucker liefern Früchte nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Besonders süße Früchte wie Bananen sind ein toller Zuckerersatz. Die Süßkraft ist natürlich abhängig von der Obstsorte.
Gerade wenn Du saftige Rezepte machst, verleiht Fruchtpüree nochmal eine gute Konsistenz. Auch hier solltest Du die Menge an Flüssigkeit etwas reduzieren.
Tipp aus Sallys Welt: Nutze reife Bananen, da sie noch mehr Süße haben. Ideal sind sie, wenn sie ein paar kleine braune Punkte haben.
Melasse und Ahornsirup:
Wenn Du den Geschmack von Karamell magst, sind Ahornsirup und Melasse gute Alternativen. Beide sind etwas weniger süß als Zucker, daher werden etwa 30 % mehr benötigt. Da beide flüssig sind, solltest Du die Menge der anderen Flüssigkeit im Rezept reduzieren. Je nach Grad verleihen Ahornsirup und Melasse eine etwas dunklere Farbe.
Xylit/Birkenzucker:
Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist eine kalorienarme Alternative zu Zucker. Er liefert nur etwa halb so viel Kalorien, hat aber die gleiche Süßkraft. Zudem verursacht er weder Karies und Blutzuckerspitzen. Allerdings solltest Du beachten, dass Birkenzucker in hohen Mengen abführend wirkt.
Stevia:
Stevia ist eine natürliche Pflanze mit sehr hoher Süßkraft. Bekannt ist Stevia v. a. als Süßtabletten für Kaffee und Co. Es gibt sie aber auch als Pulver und Sirup.
Wenn Du abnehmen möchtest, ist Stevia gut geeignet. Denn es ist kalorienfrei und Du benötigst zudem eine deutlich geringere Menge als Zucker.
Erythrit:
Erythrit ist ebenfalls ein kalorienfreier Süßstoff. Hier musst Du allerdings etwas mehr verwenden, da Erythrit nur etwa 70 % der Süßkraft von Zucker hat. Es gibt keine Auswirkungen auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Aber auch Erythrit kann in hohen Mengen abführend wirken
Dattelsirup:
Dattelsirup wird kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt. Die Süße kommt alleine aus den Datteln. Du benötigst die gleiche Menge Dattelsirup wie Haushaltszucker. Zudem bekommst Du aber noch wichtige Nährstoffe und auch Ballaststoffe.
Was ist der beste Zuckerersatz beim Backen?
Es kommt natürlich darauf an, welches Ziel Du verfolgst. Wenn Du weniger Kalorien möchtest, eignen sich kalorienarme Alternativen. Dazu zählen beispielsweise Xylit, Stevia, Erythrit und Früchte.
Geht es Dir darum, Haushaltszucker zu ersetzen, sind Dattelsirup, Ahornsirup, Honig und Melasse gute Alternativen. Du kannst mit allem möglichen Zuckerersatz backen, ohne Nachteile zu haben.
Beim Backen wird Öl genutzt, um eine saftige Konsistenz und einen weichen, fluffigen Teig zu bekommen. Es bindet Feuchtigkeit, weshalb Backwaren mit Öl auch länger frisch bleiben.
Und Du kennst sicherlich den Satz "Fett ist Geschmacksträger". Das trifft auch beim Backen zu. Denke allein an Donuts oder andere frittierte Backwaren. Trotzdem kannst Du Öl ersetzen und ein leckeres Ergebnis haben.
Öl ersetzen: Backen mit Alternativen
Generell macht es auch einen Unterschied, welche Fettsäuren das Öl enthält. Rapsöl hat beispielsweise viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sonnenblumenöl oder Palmöl hingegen sind eher ungesund und sollten gemieden werden.
Wenn Du flüssige Öl-Alternativen wie Sahne nutzt, musst Du die flüssigen Zutaten ggf. etwas reduzieren. Apfelmark gibt den Backwaren einen süßlichen Geschmack, weshalb er weniger für Brot oder Brötchen geeignet ist. Nussmus hingegen kann sowohl süß als auch herzhaft einen leckeren Geschmack verleihen.
Beim Verwenden von Butter gibt es ebenfalls Alternativen. Hier kommt es darauf an, welche Teigart Du möchtest. Und natürlich, ob es fettärmer sein soll oder nicht.
Du musst bedenken, dass sich auch die Konsistenz ändern kann. Du kannst sehr gut gesund backen mit Apfelmus, wobei auch der Geschmack anders sein kann. Ist es ein Obstkuchen, kann Apfelmus den Geschmack sogar verbessern.
Sally Özcan empfiehlt: Wenn Du häufiger Probleme mit Süßhunger hast, probiere die Bittertropfen von BitterLiebe. Die positive Wirkung gegen Süßhunger ist sogar studienbasiert.
Allem voran: Wenn Du gerne Kuchen, Kekse und Co isst, solltest Du nicht darauf verzichten. Es kommt immer auf die Menge an und ein kompletter Verzicht ist für Viele sehr schwer. Wenn Du aber mal gesunde Backrezepte ausprobieren möchtest, werden Dir diese vier Rezepte gefallen. Sie zeigen Dir, dass Du auch beim Backen gesunde Zutaten verwenden kannst.
Die meisten Brote bestehen aus Weizenmehl, das nur wenige Nährstoffe liefert. Da in Deutschland sehr viel Brot gegessen wird, ist es besser, ein gesundes Brot zu backen. Das geht schnell und unkompliziert.
Zutaten für 1 Kastenform:
Zubereitung:
Sallys Rezepte Favorit: Ich bin ein großer Fan von selbst gemachtem Brot. Es geht schnell und Du weißt genau, was drin ist.
Du kannst die Sorten der Kerne und Samen variieren und so mehr Abwechslung reinbringen. Das Brot liefert Dir eine gute Menge Ballaststoffe und gesunde Fette. Außerdem macht es Dich lange satt und vermeidet Heißhungerattacken.
Gute Brotaufstriche sind Hummus, Guacamole oder körniger Frischkäse. Das Brot hält sich im Brotkasten oder einer Tüte etwa 4–5 Tage.
Oma's Kekse sind super lecker, keine Frage. Sie bestehen aber auch überwiegend aus Butter, Zucker und raffiniertem Weizenmehl. Wenn Du Dich zuckerfrei und glutenfrei ernährst, sind diese gesunden Kekse perfekt. Außerdem sind sie low carb und eignen sich sogar für eine ketogene Ernährung.
Zutaten:
Zubereitung:
Die Kekse kannst Du auch sehr gut vorbereiten und in einer Blechdose bis zu 2 Wochen aufbewahren. Und spätestens jetzt weißt Du, warum man ganz einfach zuckerfrei gesund backen kann.
Haferflocken werden meistens als Overnight Oats oder Porridge gegessen. Wenn Du aber gerne gesund backst, versuche mal diese Variante.
Zutaten:
Zubereitung:
Du kannst die Baked Oats nach Belieben mit frischen Früchten toppen. So bekommst Du noch mehr wertvolle Nährstoffe.
Ob Bananen im Joghurt oder als Snack, sie sind super praktisch und beliebt. Vielleicht hast Du schon mal Bananenbrot gebacken und warst begeistert. Dann werden Dir auch diese Brownies schmecken!
Zutaten:
Zubereitung:
Die Bananen-Brownies kannst Du auch sehr gut vorbereiten und für etwa 4–5 Tage in einer Dose aufbewahren.
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