Gesund backen zum Abnehmen: Die besten Tipps

In der Küche riecht es lecker nach Kuchen und Du willst am liebsten direkt zugreifen? Dieses Gefühl kennst Du sicherlich. Auch beim Bäcker gibt es einige Backwaren, die super lecker aussehen und schmecken. Das Problem ist, dass oft ungesunde Fette und viel Zucker enthalten sind.

Vielleicht denkst Du Dir jetzt, dass das doch so sein muss. Aber keine Sorge, Du kannst auch ganz einfach gesund backen. Hier bekommst Du die besten Tipps, wie Du Öl, Butter und Zucker beim Backen ersetzen kannst. Außerdem bekommst Du fürs gesunde Backen Rezepte.

Gesund backen: Ungesunde Lebensmittel ersetzen beim Backen

Möchtest Du weniger Zucker, Öl und Butter essen, aber auf nichts verzichten? Keine Sorge, das musst Du auch nicht, selbst wenn es beim Backen gesund sein soll. Hier erfährst Du, wie Du diese ungesunden Lebensmittel ganz einfach ersetzen kannst.

Zucker ersetzen beim Backen

Zucker ist ungesund. Zu viel davon kann zu Übergewicht, Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes-Typ-2 führen. Dabei gibt es so viele verarbeitete Lebensmittel, denen eine große Menge Zucker zugefügt wird. Auch beim Backen ist Zucker als Süßungsmittel sehr beliebt.

So kannst Du ganz einfach Zucker beim Backen ersetzen:

Honig:

Die meisten kennen Honig als Süße in Tee oder als süßen Aufstrich auf dem Brot. Dabei eignet er sich aber auch wunderbar als Ersatz für raffinierten Zucker. Da er eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker hat, brauchst Du nur etwa 3/4 der Menge. Wichtig ist, dass Du die Menge der Flüssigkeit im Rezept reduzierst.

Früchte:

Im Vergleich zu Haushaltszucker liefern Früchte nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Besonders süße Früchte wie Bananen sind ein toller Zuckerersatz. Die Süßkraft ist natürlich abhängig von der Obstsorte.

Gerade wenn Du saftige Rezepte machst, verleiht Fruchtpüree nochmal eine gute Konsistenz. Auch hier solltest Du die Menge an Flüssigkeit etwas reduzieren.

Melasse und Ahornsirup:

Wenn Du den Geschmack von Karamell magst, sind Ahornsirup und Melasse gute Alternativen. Beide sind etwas weniger süß als Zucker, daher werden etwa 30 % mehr benötigt. Da beide flüssig sind, solltest Du die Menge der anderen Flüssigkeit im Rezept reduzieren. Je nach Grad verleihen Ahornsirup und Melasse eine etwas dunklere Farbe.

Xylit/Birkenzucker:

Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist eine kalorienarme Alternative zu Zucker. Er liefert nur etwa halb so viel Kalorien, hat aber die gleiche Süßkraft. Zudem verursacht er weder Karies und Blutzuckerspitzen. Allerdings solltest Du beachten, dass Birkenzucker in hohen Mengen abführend wirkt.

Stevia:

Stevia ist eine natürliche Pflanze mit sehr hoher Süßkraft. Bekannt ist Stevia v. a. als Süßtabletten für Kaffee und Co. Es gibt sie aber auch als Pulver und Sirup.

Wenn Du abnehmen möchtest, ist Stevia gut geeignet. Denn es ist kalorienfrei und Du benötigst zudem eine deutlich geringere Menge als Zucker.

Erythrit:

Erythrit ist ebenfalls ein kalorienfreier Süßstoff. Hier musst Du allerdings etwas mehr verwenden, da Erythrit nur etwa 70 % der Süßkraft von Zucker hat. Es gibt keine Auswirkungen auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel. Aber auch Erythrit  kann in hohen Mengen abführend wirken

Dattelsirup:

Dattelsirup wird kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt. Die Süße kommt alleine aus den Datteln. Du benötigst die gleiche Menge Dattelsirup wie Haushaltszucker. Zudem bekommst Du aber noch wichtige Nährstoffe und auch Ballaststoffe.

Was ist der beste Zuckerersatz beim Backen?

Es kommt natürlich darauf an, welches Ziel Du verfolgst. Wenn Du weniger Kalorien möchtest, eignen sich kalorienarme Alternativen. Dazu zählen beispielsweise Xylit, Stevia, Erythrit und Früchte.

Geht es Dir darum, Haushaltszucker zu ersetzen, sind Dattelsirup, Ahornsirup, Honig und Melasse gute Alternativen. Du kannst mit allem möglichen Zuckerersatz backen, ohne Nachteile zu haben.

Öl ersetzen beim Backen

Beim Backen wird Öl genutzt, um eine saftige Konsistenz und einen weichen, fluffigen Teig zu bekommen. Es bindet Feuchtigkeit, weshalb Backwaren mit Öl auch länger frisch bleiben.

Und Du kennst sicherlich den Satz "Fett ist Geschmacksträger". Das trifft auch beim Backen zu. Denke allein an Donuts oder andere frittierte Backwaren. Trotzdem kannst Du Öl ersetzen und ein leckeres Ergebnis haben.

Öl ersetzen: Backen mit Alternativen

• Sahne
• Margarine oder Butter
• Nussmus (Erdnuss, Mandel, Cashew)
• Apfelmark (ohne Zucker)
• Avocado

Generell macht es auch einen Unterschied, welche Fettsäuren das Öl enthält. Rapsöl hat beispielsweise viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sonnenblumenöl oder Palmöl hingegen sind eher ungesund und sollten gemieden werden.

Wenn Du flüssige Öl-Alternativen wie Sahne nutzt, musst Du die flüssigen Zutaten ggf. etwas reduzieren. Apfelmark gibt den Backwaren einen süßlichen Geschmack, weshalb er weniger für Brot oder Brötchen geeignet ist. Nussmus hingegen kann sowohl süß als auch herzhaft einen leckeren Geschmack verleihen.

Butter ersetzen beim Backen

Beim Verwenden von Butter gibt es ebenfalls Alternativen. Hier kommt es darauf an, welche Teigart Du möchtest. Und natürlich, ob es fettärmer sein soll oder nicht.

• (Vegane) Margarine
• Halbfettbutter
• Quark
• Apfelmus
• Joghurt mit Grieß
• Buttermilch oder Sahne
• Öl, wobei die Menge geringer ist (z. B. 80 g Öl statt 100 g Butter)

Du musst bedenken, dass sich auch die Konsistenz ändern kann. Du kannst sehr gut gesund backen mit Apfelmus, wobei auch der Geschmack anders sein kann. Ist es ein Obstkuchen, kann Apfelmus den Geschmack sogar verbessern.

Gesunde Rezepte: Backen ohne schlechtes Gewissen

Allem voran: Wenn Du gerne Kuchen, Kekse und Co isst, solltest Du nicht darauf verzichten. Es kommt immer auf die Menge an und ein kompletter Verzicht ist für Viele sehr schwer. Wenn Du aber mal gesunde Backrezepte ausprobieren möchtest, werden Dir diese vier Rezepte gefallen. Sie zeigen Dir, dass Du auch beim Backen gesunde Zutaten verwenden kannst.

Gesundes Brot backen

Die meisten Brote bestehen aus Weizenmehl, das nur wenige Nährstoffe liefert. Da in Deutschland sehr viel Brot gegessen wird, ist es besser, ein gesundes Brot zu backen. Das geht schnell und unkompliziert.

Zutaten für 1 Kastenform:

• 260 g Vollkornmehl, z. B. Dinkel
• 65 g Sonnenblumenkerne
• 75 g Kürbiskerne
• 2 EL Sesamsamen
• 2 EL Leinsamen
• 1 TL Backpulver
• 1/2 TL Natron
• 1/2 TL Salz
• 310 ml Buttermilch
• 1 großes Ei
• 60 ml Rapsöl
• 40 ml Honig

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 175 °C Ober- und Unterhitze vor. Fette die Kastenform ein.
2. Mische alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel.
3. Vermische in einer anderen Schüssel alle flüssigen Zutaten und verknete sie anschließend mit den trockenen Zutaten ausgiebig.
4. Gib den Teig in die Form und verteile ihn gleichmäßig. Lass das Brot im unteren Teil des Backofen für 45 Minuten backen, bis es goldbraun ist und der Zahnstocher trocken bleibt. Lasse es anschließend gut abkühlen.

Du kannst die Sorten der Kerne und Samen variieren und so mehr Abwechslung reinbringen. Das Brot liefert Dir eine gute Menge Ballaststoffe und gesunde Fette. Außerdem macht es Dich lange satt und vermeidet Heißhungerattacken.

Gute Brotaufstriche sind Hummus, Guacamole oder körniger Frischkäse. Das Brot hält sich im Brotkasten oder einer Tüte etwa 4–5 Tage.

Gesunde Kekse backen

Oma's Kekse sind super lecker, keine Frage. Sie bestehen aber auch überwiegend aus Butter, Zucker und raffiniertem Weizenmehl. Wenn Du Dich zuckerfrei und glutenfrei ernährst, sind diese gesunden Kekse perfekt. Außerdem sind sie low carb und eignen sich sogar für eine ketogene Ernährung.

Zutaten:

• 125 g Mandelmehl
• 2–4 EL zuckerfreie Schokonips
• 2 EL Erythrit
• 1 Prise Salz
• 1/4 TL Backpulver
• 2 EL Kokosnussöl
• 1 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 160 °C Umluft vor.
2. Vermische die trockenen Zutaten gründlich und füge anschließend die flüssigen Zutaten hinzu.
3. Form runde, flache Kekse und verteile sie auf einem Backblech.
4. Backe sie für 10–12 Minuten im Ofen. Lasse sie anschließend etwa 10 Minuten abkühlen vor dem Verzehr.

Die Kekse kannst Du auch sehr gut vorbereiten und in einer Blechdose bis zu 2 Wochen aufbewahren. Und spätestens jetzt weißt Du, warum man ganz einfach zuckerfrei gesund backen kann.

Gesund backen mit Haferflocken

Haferflocken werden meistens als Overnight Oats oder Porridge gegessen. Wenn Du aber gerne gesund backst, versuche mal diese Variante.

Zutaten:

• 60 g Haferflocken, fein
• 1 reife Banane
• 1 großes Ei
• 1 EL Ahornsirup
• 1/2 TL Backpulver
• Eine Prise Salz
• 1 EL Kakaopulver

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 175 °C Umluft vor.
2. Fette eine ofenfeste Form ein.
3. Mische alle Zutaten gründlich in einer Schüssel und fülle die Masse in die Form.
4. Backe den Haferflocken-Mix für 20–25 Minuten im Ofen. Lass ihn danach für etwa 10 Minuten abkühlen.

Du kannst die Baked Oats nach Belieben mit frischen Früchten toppen. So bekommst Du noch mehr wertvolle Nährstoffe.

Gesund backen mit Bananen

Ob Bananen im Joghurt oder als Snack, sie sind super praktisch und beliebt. Vielleicht hast Du schon mal Bananenbrot gebacken und warst begeistert. Dann werden Dir auch diese Brownies schmecken!

Zutaten:

• 3 reife Bananen
• 40 g Kokosblütenzucker
• 3 EL weiche Butter
• 2 EL Milch
• 1 großes Ei
• 1 TL Vanilleextrakt
• 100 g Vollkornmehl
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 2 EL zuckerfreie Schokonips

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 175 °C Umluft vor. Lege eine etwa 20x20 cm große, ofenfeste Form mit Backpapier aus.
2. Zerdrücke die Banane und vermische sie mit Kokosblütenzucker, Butter, Milch, Ei und Vanilleextrakt.
3. Mische in einer separaten Schüssel Mehl, Backpulver, Zimt und Salz. Füge die trockenen Zutaten zu den flüssigen hinzu und vermische alles. Rühre die Schokonips vorsichtig unter.
4. Fülle den Teig in die Form und backe ihn für 15–20 Minuten, bis kein Teig mehr am Zahnstocher hängen bleibt.
5. Lass den Teig für 10–20 Minuten abkühlen und schneide ihn anschließend in beliebig große Stücke.

Die Bananen-Brownies kannst Du auch sehr gut vorbereiten und für etwa 4–5 Tage in einer Dose aufbewahren.