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Du möchtest Dich etwas leichter und fitter fühlen? Dann ist intermittierendes Fasten eine gute Alternative zur klassischen Fastenkur oder Diät, um Deinen Körperfettanteil auf gesunde Weise zu senken! Aber was ist intermittierendes Fasten überhaupt? Heutzutage ist es für uns völlig selbstverständlich, ein kontinuierliches Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben. Globalisierte Lieferketten machen es möglich, das ganze Jahr über jegliche Produkte im Supermarkt zu finden, die unser Herz begehrt – und das auch noch im Überfluss.
Für unsere Vorfahren hingegen, die als Jäger und Sammler lebten, war dies nicht der Fall. Bevor der Mensch lernte, Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, gab es immer wieder Phasen, in denen keine feste Nahrung zur Verfügung stand. Allerdings schadete diese unfreiwillige Fastenzeit keineswegs. Im Gegenteil – sie entlastete den Körper und machte ihn widerstandsfähiger.
Aus evolutionsbiologischer Sicht ist Fasten demnach ein durchaus sinnvolles Prinzip und gehört genauso zur Natur wie das Essen. Menschen aller Kulturen tun es, sowohl bewusst als auch unbewusst. Es hilft uns Hungerphasen leistungsfähig zu überstehen und zudem stößt Fasten im Körper heilsame Prozesse an. Besonders intermittierendes Fasten hat sich als beliebtes Ernährungskonzept erwiesen. Wir erklären Dir, was intermittierendes Fasten überhaupt ist, was im Körper passiert und welche Fasten-Methode die Richtige für Dich ist.
Intermittierendes Fasten – auch als Intervallfasten bekannt - bezeichnet einen bestimmten Essrhythmus und ist im Gegensatz zur klassischen Fastenkur keine kurzfristige Fasten-Methode ohne Nahrungsaufnahme, sondern eine langfristige Ernährungsform, bei der Du täglich nur in einem festgelegten Zeitfenster isst. Zwischenmahlzeiten gibt es nicht. So wird der Zeitraum zwischen den Mahlzeiten verlängert, meistens die Stunden zwischen dem Abendessen und der darauffolgenden Mahlzeit am nächsten Tag.
Bei allen Formen des intermittierenden Fastens solltest Du auf eine gesunde, basenüberschüssige Ernährungsweise achten. Die beliebteste Variante ist es, auf das Frühstück zu verzichten und erst wieder zu Mittag etwas zu sich zu nehmen. Wer beispielsweise bis 20 Uhr sein Abendessen beendet und am darauffolgenden Tag erst wieder um 12 Uhr etwas isst, macht eine 16-stündige Fastenperiode, auf die eine 8-stündigen Phase der Nahrungsaufnahme folgt. Wasser ist den ganzen Tag über erlaubt und wichtig für den Körper.
Eine gute Nährstoffversorgung bildet eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen normalen Schwangerschaftsverlauf sowie für die gesunde Entwicklung des Babys. In der Schwangerschaft ist somit eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, daher wird während der Schwangerschaft oder Stillzeit davon abgeraten, mit dem Intervallfasten zu beginnen. Denn beim Fasten werden unter anderem Gifte freigesetzt, die auf diesem Weg direkt in die Muttermilch gelangen können.
Die Regeln des intermittierenden Fastens sind somit relativ einfach. Ein ständiger Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungskarenz. Beim Heilfasten hingegen stellt der Organismus nach einigen Tagen die Art der Energiezufuhr um. Da keine Glucose mehr eintrifft, sind die Glykogenvorräte (gespeicherte Kohlenhydrate) schneller aufgebraucht und der Körper fängt schneller an, körpereigene Fette und Proteine abzubauen. Bei diesen Abbauprozessen kommt es zu einer erhöhten Freisetzung von Stoffwechselprodukten. Gleichzeitig lösen sich im Körper gelagerte Gifte und Schlacken. Alle diese Stoffe müssen letztendlich von der Leber weiter zerlegt und von den Nieren ausgeschieden werden, was eine immense körperliche Belastung mit sich bringt (Fastenkrise).
Fastenkrisen (vollständiger Verzicht auf Nahrung für mindestens 5 Tage), wie sie aus dem Heilfasten bekannt sind, kommen beim Intervallfasten nicht vor. Da der Organismus die Art der Energiezufuhr nicht umstellt, solange er regelmäßig Nahrung aufnimmt, auch wenn diese wie beim intermittierenden Fasten in größeren Zeitintervallen eintrifft. Der Körper nutzt also weiterhin die im Körper vorhandenen Glykogenvorräte zur Energiegewinnung. Wenn diese aufgebraucht sind, geht der Organismus zur Fettverbrennung über. Die Fettverbrennung verläuft also gemächlich ohne das Risiko von einem Jo-Jo-Effekt.
Beim Fasten geht es im Gegensatz zu Diäten nicht nur um den Gewichtsverlust, sondern in erster Linie um die körpereigene Entgiftung, Ausscheidung von Stoffwechselprodukten und Regeneration. Dieser Prozess kann durchaus eine Gewichtsreduktion mit sich bringen. Außerdem stellt der Körper beim Fasten schnell auf die Fettverbrennung um. Diäten bergen zudem immer auch die Gefahr der Mangelernährung, weil man nicht auf seinen Körper hört und ihm bestimmte Nahrungsmittel verbietet. Somit meldet sich der Heißhunger wesentlich schneller. Beim Fasten darfst Du essen, was Du möchtest – es sei denn, Du bist gerade in der Fastenperiode.
Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens sind längst bekannt. Die Ernährungsform ist besonders beliebt, da so besonders viele Kalorien verbrannt werden. Fastet man nämlich täglich zwischen 12 und 16 Stunden lang, wird im Organismus ein Mechanismus aktiviert, der Körperfett in Energie umwandelt.
Zu Beginn jedoch ist intermittierendes Fasten für viele Menschen ungewohnt, besonders für diejenigen, die gerne zwischendurch zu Snacks greifen. Dabei handelt es sich hier oft nicht um tatsächlichen Hunger, sondern um Appetit. Besonders die Snacks aus isolierten Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Softgetränke, Backwaren etc.) können den Blutzuckerspiegel aus dem Ruder bringen und so Hungergefühle auslösen, da der Blutzuckerwert nach dem Verzehr stark abfällt und der Organismus den Wunsch nach mehr Zucker signalisiert. Gerade durch intermittierendes Fasten lernt der Organismus jedoch wieder, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Grundsätzlich gibt es zwei Arten des intermittierenden Fastens, die wiederum zahlreiche Abwandlungen ermöglichen:
Bei der ersten Variante des intermittierenden Fastens fastest Du an einem Tag pro Woche. Mann kann auch zwei Fastentage pro Woche einlegen, beispielsweise jeden Montag und jeden Donnerstag. Manche Menschen essen und fasten wiederum im 24-stündigen Wechsel. Dies ist die intensivste Form des intermittierenden Fastens, bei der die meisten Kalorien verbrennt werden. Hierbei isst Du an einem Tag nach Belieben, am nächsten Tag nimmt man gar keine Kalorien zu sich. Um den Flüssigkeitsbedarf an den Fastentagen zu decken, sind Wasser und ungesüßte Tees erlaubt.
Um an Körpergewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage auf relativ kurze Zeitabstände auszulegen, beispielsweise im Verhältnis 2 zu 1 (2 Tage essen, 1 Tag fasten). Diese Ernährungsform sollte so lange beibehalten werden, bis der gewünschte Abnehmerfolg erreicht ist. Danach können die Fastentage wieder in größeren Zeitabständen stattfinden.
Die zweite Variante sind tägliche Fastenperioden. Intermittierendes Fasten wird hierbei täglich durchgeführt, indem man jeden Tag 16, 18 oder auch 20 Stunden fastet.
Gerade Anfängern fällt diese Variante häufig viel leichter, da Du hierbei keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten musst. Du darfst also während 8, 6 oder 4 Stunden essen, das bedeutet zwei Mahlzeiten und in jedem Fall ein Überessen vermeiden. Den Rest der Zeit nimmst Du nur ungesüßte Flüssigkeit zu Dir.
Da es inzwischen diverse Interpretationen vom Intervallfasten gibt, weiß manch einer gar nicht mehr genau, wie denn nun korrekt intermittierendes Fasten funktioniert. Wir stellen Dir nun einige Formen des intermittierendes Fastens vor:
Eine der bekanntesten Formen des Fastens ist das intermittierende Fasten 16:8. Hierbei isst Du 16h lang nichts und anschließend für 8h ganz normal. Es gibt beispielsweise aber auch intermittierendes Fasten 18:6. Am besten planst Du Dir die Stunden so ein, dass die Phase des Fastens über Nacht geht – das sogenannte Nachtfasten erleichtert die Phase der Nahrungskredenz. Während der gesamten Fastenzeit solltest Du ausreichend Wasser trinken! Falls Du Kaffee oder Säfte trinken möchtest, dann müsstest Du diese Getränke zu den Mahlzeiten einnehmen.
Bei einer Fastenzeit von 16 Stunden kannst Du beispielsweise um 18 Uhr das Abendessen beenden und am nächsten Tag um 10 Uhr wieder Dein Frühstück einnehmen. Theoretisch könnte man auch um 22 Uhr die Abendmahlzeit beenden und am nächsten Tag dementsprechend erst um 14 Uhr die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Wichtig ist nur, dass die Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten eingehalten wird. Allerdings sind späte Abendmahlzeiten nicht zu empfehlen, da am Abend die Verdauungsorgane weniger intensiv arbeiten. Ähnlich ungünstig wäre es, um 15 Uhr die letzten Mahlzeiten sich zu nehmen und bereits um 7 Uhr wieder zu frühstücken. Den am Morgen ist der Körper meist noch mit der Entschlackung beschäftigt. Isst man zu der Zeit, wird dieser Prozess unterbrochen.
Während den 8h der Nahrungsaufnahme nimmt man in der Regel nur zwei Mahlzeiten zu sich. Zwischenmahlzeiten gibt es nicht. Mittlerweile wird die Regel aber nicht mehr so ernst genommen, das Wichtigste ist das Einhalten der 16-stündigen Fastenperiode. Die 16:8-Methode lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Denn wer clever plant wird merken, dass 16h des Nichts-Essens schnell relativ vergehen. Am besten lässt Du hierbei das Abendbrot oder das Frühstück weg. So lässt sich der Essrhythmus relativ leicht einhalten. Hier findest Du drei Pläne:
Kein Frühstück: letzte Mahlzeit: 20 Uhr, nächste Mahlzeit: 12-13 Uhr (16-17 Stunden Fastenzeit)
Kein Mittag: letzte Mahlzeit: 7 Uhr, nächste Mahlzeit: 20-21 Uhr (13-14 Stunden Fastenzeit)
Kein Abendbrot: letzte Mahlzeit: 14-15 Uhr, nächste Mahlzeit: 7 Uhr (16-17 Stunden Fastenzeit)
Eine weitere Form des Intervallfastens ist die 5:2-Methode. Hierbei nimmst Du an fünf Tagen die übliche Kalorienmenge zu Dir - gesunde Lebensmittel natürlich. An den übrigen zwei Tagen reduzierst Du die Kalorien auf 600 kcal (bei Männern) bzw. 500 kcal (bei Frauen). Die kalorienreduzierten Tage sollten allerdings nicht aufeinander folgen. Es sollten stets zwei bis drei nahrungsreiche Tage dazwischen liegen.
Um die für Dich persönlich passende Fasten-Methode zu finden, solltest Du lernen, auf Deinen Körper zu hören und seine Hungersignale zu deuten – natürlich immer mit dem Fokus auf gesunde Lebensmittel. Als Einsteiger in Sachen Intervallfasten kannst Du probieren, die eine oder andere Mahlzeit ausfallen zu lassen. Viele Menschen frühstücken einfach nur aus Gewohnheit, aber nicht, weil sie wirklich Hunger haben. Versuche also nur dann zu essen, wenn Du auch tatsächlich Hunger verspürst. Auf diese Weise werden bestimmte Mahlzeiten automatisch überflüssig. Wenn Du morgens sowieso nie so wirklich Hunger hast, dann versuche am besten das Frühstück ausfallen zu lassen. Wenn Du eher abends nicht mehr so hungrig bist, dann streiche einfach das Abendessen. Natürlich kannst Du nach Belieben auch das Mittagessen weglassen.
Obwohl Überernährung bekanntermaßen bestimmte Krankheiten fördern kann und mit einer erhöhten Sterberate in Verbindung gebracht wird, fällt es vielen Menschen schwer, ihre Ernährung zu kontrollieren bzw. zu reduzieren. Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten wieder in den Mittelpunkt zahlreicher Forschungen gerückt, um herausfinden, ob die spezielle Ernährungsform ohne reduzierte Nahrungsaufnahme gesundheitsfördernde Effekte aufweisen kann.
Intermittierendes Fasten ist wie ein heilsamer Schock auf den Körper – er stellt die Physiologie auf den Kopf und löst eine ganze Reihe an biochemischen Reaktionen aus. So können unter anderem spezielle Reinigungsmechanismen angeregt und Entzündungen gehemmt werden. Außerdem fand man heraus, dass allein ein abwechselnder Essrhythmus kardiovaskuläres Risiko minimieren, vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützen und generell die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern kann. Zwar dauert die Gewichtsabnahme beim intermittierenden Fasten etwas länger als beim Heilfasten, sie verläuft jedoch dadurch wesentlich nachhaltiger und gesünder. Der freiwillige Nahrungsentzug kann zudem verjüngend und regenerierend wirken.
Intermittierendes Fasten reguliert den Blutzuckerspiegel
Intermittierende Fasten kann, wie bereits erwähnt, zu verminderten Blutzucker- und Insulinwerten führen und somit negativen Folgen für die Gesundheit (Hormonstörungen, chronische Entzündungen etc.) vorbeugen.
Intermittierendes Fasten kann Bluthochdruck senken
Im Verlauf des intermittierenden Fastens kann sich zudem ein zu hoher Blutdruck wieder einpendeln. Ein zu hoher Blutdruck gehört zusammen mit zu hohen Blutzucker- und Insulinwerten zu den größten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen.
Intermittierendes Fasten kann vor Erkrankungen des Nervensystems schützen
Studien haben überdies ergeben, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit des Nervensystems verbessern, zum Schutz aller Zellmembranen und zum Schutz der DNA beitragen kann. Infolgedessen kann so der natürliche Alterungsprozess verlangsamt und die Gefahr der Entstehung degenerativer Erkrankungen des Nervensystems reduziert werden.
Zudem wird durch die verminderten Blutzucker- und Insulinwerte während der Nahrungskarenz die Bildung von protektiven Proteinen und antioxidativ wirksamen Enzymen stimuliert. Sie alle helfen den Zellen dabei, besser mit oxidativem Stress umzugehen.
Apfel-Zimt-Porridge
Zutaten
Zubereitung:
Linsenfalafel
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Low Carb Auflauf mit Hüttenkäse
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Quellen & Nachweise
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/abnehmen/fasten-uebersicht/methoden-intervallfasten
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