Meal Prep für Anfänger: Die besten Einsteiger-Tipps
Von Sylvie Paschold
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Du willst nicht jeden Tag Stunden in der Küche verbringen, aber trotzdem eine ausgewogene Ernährung genießen? Dann könnte Meal Prep die perfekte Lösung für Dich sein. An nur einem Tag kannst Du Dir das tägliche Kochen sparen und leckere Mahlzeiten für mehrere Tage oder sogar eine gesamte Woche vorbereiten. Mit Meal Prep hast Du also viel mehr Zeit für Dich und dadurch auch weniger Stress im Alltag. Höchste Zeit also, Meal Prep eine Chance zu geben und Deine Koch-Skills zu revolutionieren.
Wir verraten Dir jetzt die besten Meal Prep Kategorien für Deine Bedürfnisse und geben Dir wertvolle Tipps, was Du bei der Essensvorbereitung unbedingt beachten solltest. Du wirst sehen, wie viel Spaß die Essensplanung macht und wie sie Deinen Alltag erleichtern wird.
Was ist Meal Prep wirklich?
Meal Prep ist nichts anderes als Lebensmittel sinnvoll kombinieren und richtig lagern. Denn wenn Du Mahlzeiten richtig zubereitest und aufbewahrst, kann die Haltbarkeit von frischen Lebensmitteln um einige Tage verlängert werden. Das hat noch einen weiteren Vorteil: Falls Du leider dazu neigst, einiges an Obst und Gemüse wegzuschmeißen, weil die Mengen einfach viel zu viel sind oder Dir spontan die Rezept-Ideen ausgehen, dann kannst Du mithilfe von Meal Prep zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Das Schöne beim Meal Prep ist außerdem, dass Du anfängst, Dich wirklich mit den Lebensmitteln zu beschäftigen, kreative Rezepte zu kochen und mal etwas Neues in der Küche ausprobierst. Denn wer isst gerne jeden Tag das Gleiche? Hand aufs Herz: Aufgrund von Zeitmangel kochen wir doch meistens eher gewohnte Rezepte, anstatt sich kreativ auszutoben. Mit Meal Prep kannst Du Dein Obst und Gemüse noch einmal ganz neu kennenlernen und jede Woche das Ziel setzen, kreative Gerichte nachzukochen.
Meal Prep: Haltbarkeit leicht gemacht
Es klingt ja eigentlich fast zu schön, um wahr zu sein: Sieben Gerichte an einem Tag kochen und dann eine ganze Woche genießen? Wie ist das möglich? Mit der richtigen Planung sowie Platz im Kühl- und Gefrierschrank ist alles möglich. Wir geben Dir jetzt unseren BitterLiebe Meal Prep Fahrplan an die Hand, wie Du eine Woche mit Deinen Mahlzeiten am besten planen solltest:
Bevor Du jedoch anfängst, große Mengen zu kochen, solltest Du auch die richtigen Utensilien zur Hand haben. Am besten nimmst Du Gefäße, die Du luftdicht verschließen kannst. Am besten eignen sich dafür alle gängigen Tupperdosen, Glas-Behälter oder auch recycelbare Einmachgläser. Du hast viel Platz in Deinen Kühlschränken und jede Menge Dosen parat? Dann steht Deiner Meal Prep Erfahrung nichts mehr im Wege. Jetzt wird es Zeit, dass wir uns um Deinen Speiseplan kümmern.
Dein Meal Prep Wochenplan:
Du möchtest ab sofort keine Überraschungen mehr in der Küche erleben und Lebensmittelverschwendung entgegenwirken? Dann empfehlen wir Dir einen Meal Prep Wochenplan zu erstellen, um möglichst lange von Deinen Lebensmitteln zu profitieren. Mithilfe dieses Wochenplans kannst Du Dir genaue Einkaufslisten erstellen und gezielt in den Supermarkt wandern. So kaufst Du wirklich nur das, was Du für Deinen Wochenplan benötigst und das Essen zum Vorbereiten wird nicht verschwendet. Das ist nicht nur gut für Deinen Geldbeutel, sondern verhindert auch den ein oder anderen Impulskauf.
Mit unserem Meal Prep Wochenplan kannst Du schauen, welche Lebensmittel sinnvoll sind und welche Mengen Du davon einkaufen solltest. Wenn Du nach diesem Plan Essen vorbereiten willst, kannst Du Dich entspannt zurücklehnen und die Gerichte zum Aufwärmen direkt genießen.
- Montag und Dienstag: Perfekt für frische Salate, rohes Gemüse oder Fisch-Speisen. Haltbarkeit bis zu zwei Tage im Kühlschrank.
- Mittwoch und Donnerstag: Ideal für gekochte, gegarte oder gebratene Gerichte. Haltbarkeit bis zu vier Tage im Kühlschrank.
- Freitag bis Sonntag: Länger lagernde Speisen, die sich gut einfrieren oder einkochen lassen.
Dein Ziel ist nicht nur das Zeit-Ersparnis in der Küche, sondern auch gesundes Abnehmen? Mit Meal Prep zur Traumfigur zu gelangen, ist gar nicht so abwegig. Das Gute beim Meal-Prep ist, dass Du genaue Mengen vorkochst und Deine Mahlzeiten für die nächsten Tage feststehen. Das kann es erleichtern, nicht zwischendurch zu snacken oder über Deinen Hunger zu essen. Verwendest Du ausschließlich frische und unverarbeitete Lebensmittel, dann bekommt Dein Körper neben Nähr- und Vitalstoffen alles, was er bei einer ausgewogenen Ernährung braucht.
Mit dem Meal Prep Wochenplan abnehmen und auf das Gewicht achten, ist also durchaus machbar. Was es Dir noch vereinfacht: Meal Prep gibt Dir einen Rhythmus und eine klare Linie vor, was Du am Tag essen kannst und solltest. Gesunde Rezepte zum Vorbereiten sind also ein guter Einstieg, wenn Du genau auf Deine Ernährung achten willst und auf bestimmte Produkte wie Getreide und Zucker für eine kurze Zeit oder dauerhaft verzichten möchtest.
Meal Prep Ideen
Beim Meal Prep ist wirklich alles erlaubt, was Dich satt und glücklich macht. Du kannst aber natürlich auch einen individuellen Schwerpunkt setzen und nur bestimmte Gerichte vorbereiten. Wir geben Dir hier eine kleine Auswahl an beliebten Meal Prep Richtungen, um Dich ein wenig zu orientieren.
Meal Prep Low Carb
Bei einer Low Carb Ernährung werden die Kohlenhydrate größtenteils aus dem Speiseplan entfernt. Das kann auch wunderbar beim Meal Prep funktionieren. Besonders frisches Gemüse und genügend Proteine sind hervorragend für eine Low Carb Ernährung. Wie Du in unserer Tabelle nachschauen kannst, eignen sich in den ersten Tagen vor allem frische Salate und Rohkost. Blattsalate wie Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola oder Kopfsalat sind perfekt für Deinen Start in die Meal Prep Woche. Für Tag drei und vier kannst Du vor allem diverse grüne Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat, Mangold, Brokkoli, Paprika, Kohlrabi, Möhren oder auch Gurke verwenden. Aber auch diverse Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl, Spitzkohl, Blumenkohl oder Chinakohl passen wunderbar zu einer Low Carb Diät.
Für Tag drei und vier kannst Du vor allem diverse grüne Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat, Mangold, Brokkoli, Paprika, Kohlrabi, Möhren oder auch Gurke verwenden. Aber auch diverse Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl, Spitzkohl, Blumenkohl oder Chinakohl passen wunderbar zu einer Low Carb Diät.
Meal Prep Vegetarisch
Beim vegetarischen Meal Prep hast Du nicht das Problem, dass Du schnell verderbliche Lebensmittel wie Fisch- oder Fleischgerichte zügig verzehren musst. Du kannst also hier auf eine große und frische Auswahl an Salaten, Rohkost und Gemüse zurückgreifen. Wichtig ist, dass Du in dieser Meal Prep Variante zu jedem Essen eine gute pflanzliche Eiweiß-Quelle hinzufügst wie Hülsenfrüchte oder auch spezielle Gemüsesorten wie Blumenkohl.
Bei der vegetarischen Meal Prep Variante kannst Du leicht darauf achten, dass Du eine ausgewogene Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten in Deinen Speiseplan integrierst. Denn wichtig ist, dass Du über Deine Ernährung alle Vitalstoffe aufnimmst, die Dein Körper benötigt.
Meal Prep Fitness + Meal Prep Rezepte Bodybuilding
Du willst fit und schlank werden? Auch dabei kann Meal Prep eine große Hilfe sein. Denn Meal Prep Rezepte – Bodybuildung inklusive – können Dir eine gute Anleitung geben, um Deinen persönlichen Fitness-Plan zu unterstützen. Hier ist der Fokus besonders stark auf Kohlenhydrate und Eiweiß im Ernährungsplan, damit Dein Meal Prep Gericht Dich in Deinem Fitnessziel unterstützen kann. Die Eiweiß-Zufuhr kannst Du entweder über Fisch- oder Fleisch-Gerichte decken oder als vegetarisch/vegane Variante mit Pulver, Hülsenfrüchten oder Gemüse ergänzen.
Achte auch bei dieser Ernährungs-Variante darauf, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden und viel frisches Gemüse und Obst zu essen. Je reiner Deine Mahlzeiten sind, desto besser kann sich Dein Körper um den Muskelaufbau kümmern.
Meal Prep Frühstück
Es gibt wohl keinen entspannteren Start in den Tag als ein Meal Prep Frühstück oder? Denn morgens muss es meistens schnell gehen, Zeit zum Frühstücken bleibt selten – schon gar nicht für eine ausgiebige Zubereitung in der Küche. Meal Prep kann die beste Lösung sein, damit Du morgens gut gestärkt und gesättigt in den Tag starten kannst, gerade wenn Du nicht viel Zeit hast.
Beim Frühstücks Meal Prep sind vor allem die Overnight Oats sehr beliebt. Hierzu kannst Du verschiedene Haferflocken Rezepte ausprobieren, die Du ein oder zwei Tage vorher vorbereitest. Chia-Samen eignen sich auch hervorragend, um mit Äpfeln und Walnüssen als Overnight Meal Prep Deinen Start in den Tag zu versüßen.
Meal Prep Salat
Salat als Meal Prep ist ein Klassiker. Das Tolle ist, dass Du Salat als eigene Hauptspeise verwenden oder immer als Beilage zu anderen Meal Prep Gerichten verwenden kannst. Denn wer kennt das nicht: Einmal im Supermarkt werden viele leckere gesunde Zutaten gekauft, die dann doch ohne Verwendung bleiben und im Kühlschrank vor sich hingammeln. Mit Meal Prep kannst Du für die nächsten Tage vorplanen und dem Lebensmittel eine Chance au Verwendung geben. Das ist nicht nur gut fürs Gewissen und die Umwelt, sondern auch für Deinen Geldbeutel.
Bei Rohkost oder Salat ist es immer wichtig, wasserreiche Lebensmittel wie Tomate, Gurke oder Paprika zuerst in den Behälter zu füllen. Alle weiteren Zutaten kannst Du dann darauf stapeln, am Schluss kommen die Salatblätter hinzu. Ganz wichtig: Das Dressing wird auch immer separat gehalten, damit Dein Gemüse nicht zusammenfällt und matschig wird.
Meal Prep Your Life
Meal Prep ist vor allem eins: Organisation und der Wille, etwas Neues auszuprobieren. Es ist natürlich so, dass die Vorbereitung beim Meal Prep Zeit kostet und vielleicht einen halben Nachmittag beansprucht. Die Vorteile sind jedoch– unserer Meinung nach – definitiv den ein oder anderen Sonntag in der Küche wert.
- Wertschätzung der Lebensmittel: Durch Meal Prep bekommst Du wieder ein Gefühl für die Lebensmittel, die Du kaufst und welche Vital- und Nährstoffe Du täglich benötigst. Da Du Dich zuerst mit verschiedenen Rezepten auseinandersetzen musst, wirst Du schnell die Lebensmittel finden, die zu Dir und Deinem Ernährungsplan passen. Dadurch kannst Du immer besser auf eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse achten, damit Du Dich beim Meal Prep mit allen Nährstoffen versorgen kannst.
- Keine Lebensmittelverschwendung: Beim Meal Prep hast Du dank Deiner Rezepte, die Du kochen möchtest, einen genauen Überblick, welche Lebensmittel Du kaufen musst. So kannst Du ausnahmslos alles, was Du im Kühlschrank findest, verwerten. Teste es aus: Mit einem Essens-Plan einkaufen und kochen gibt Dir viel mehr Kontrolle und einen besseren Überblick, wie Du Deine Lebensmittel am besten verwerten kannst.
- Keinen Stress mehr in der Küche: Du hast nur eine kurze Mittagspause, aber musst mittags unbedingt etwas Großes essen? Mit Meal Prep musst Du Zuhause oder im Büro nicht mehr Deine kostbare Pause in der Küche verbringen, sondern kannst Dich direkt an den gedeckten Tisch setzen. So hast Du nicht nur weniger Stress, sondern auch mehr Genuss und Zeit für Dich. Probiere es auf jeden Fall aus, Du wirst sehen, welchen Zeitgewinn Du täglich verbuchen kannst.
- Mehr Zeit für Dich im Alltag: Natürlich, Kochen macht Spaß und ist für viele Meditation und Hobby zugleich – doch jeden Tag mehrere Stunden in der Küche stehen? Dafür haben doch heutzutage die wenigsten Leute Zeit. Mit Meal Prep kannst Du ab sofort mehr Pausen genießen und Dich nicht täglich mit dem Abwasch Deiner Koch-Utensilien herumärgern. Schon die ersten Tage mit Meal Prep können Dir mehr Zeit und Energie schenken. Du gehst nach dem Essen gerne spazieren, doch bisher hat Dir dafür die Zeit gefehlt? Ab jetzt kannst Du die Zeit, die Du sonst in der Küche verbracht hättest, endlich für einen Spaziergang nutzen.
- Dein Leben, Dein Meal Prep: Natürlich musst Du nicht direkt für eine Woche vorkochen. Falls Du keine Gefriertruhe besitzt, würde das natürlich eh nicht klappen. Du kannst Deine Meal Prep Gerichte so individuell umsetzen, wie es Dein Alltag erlaubt. Du suchst nur Frühstück? Kein Problem, Meal Prep verhilft Dir zu einem entspannten Start in den Tag. Ein vorbereitetes Mittagessen würde Dir besonders helfen? Dann konzentriere Dich nur auf Deine Mittagsspeisen und bestelle abends oder mache Dir ein Müsli. Meal Prep ist so individuell wie Deine täglichen Mahlzeiten. Probiere einfach aus, was gut für Dich funktioniert und welche Gerichte Du mit Meal Prep abdecken möchtest. Das Schöne dabei ist: Alles kann nichts muss. Guten Appetit!
Quellen:
