Panikattacke – so schaffst Du es heraus. Praktische Sofort-Tipps vom Profi

Ana Herakovic ist Dipl.Ing. für Biologie und Chemie und Expertin rund um das Thema Metabolische Gesundheit. Mit Eat Feel Glow verfolgt sie die Mission, Menschen durch Biochemie und Ernährungswissenschaften einen Weg aus dem Dilemma des ewigen Diät-Kampfes zu zeigen und zu nachhaltiger Gesundheit zu führen. Auch wenn es um Themen der mentalen Gesundheit geht, ist Ana die richtige Ansprechpartnerin, um mit Tipps und viel Authentizität Hilfestellungen zu geben.

Wie ist es eigentlich, wenn man vor lauter Angst nicht mehr das Haus verlassen kann? Wie ist es, wenn die Lebensqualität genommen wird und die Angst den Alltag bestimmt? Viele Menschen kämpfen mit Angst- und Panikattacken, ohne wirklich einen Ausweg zu finden oder zur eigentlichen Ursache zu finden. Ana Herakovic verrät uns heute in einem sehr persönlichen Interview, wie sie ihre eigenen Angsterkrankungen und Panikattacken überwunden und wieder einen Weg zurück ins Leben gefunden hat.

Jeder Mensch hat Angst und jeder Mensch braucht Hilfe. Das können wir schon mal festhalten. Aber was versteht man denn eigentlich unter einer Panikattacke, Panikstörung oder Angststörung?

Das ist eine tolle und wirklich interessante Frage, was ist denn genau eine Angststörung und wo unterscheidet sie sich von Ticks zum Beispiel. Panikattacken und Angststörungen sind unheimlich wichtige Themen, denn wenn wir uns Deutschland anschauen, dann wird von 80.000 Millionen Einwohnern jeder 8. Mensch zu irgendeinem Zeitpunkt einmal mit einer Angststörung oder Panikstörung konfrontiert.

Man sagt, dass etwa 40 % der Angsterkrankungen über die Genetik vererbt werden können. Das macht natürlich auch Sinn, wenn wir uns Urängste oder auch bestimmte Ahnen-Themen und Kriegs-Traumata anschauen. So gesehen könnten bestimmte Panikstörungen zu der Genetik gehören. Natürlich gibt es auch Erfahrungen als Auslöser.

Woher kommt denn eigentlich die Angst?

Erst einmal kann ich dich und alle da draußen beruhigen. Angst ist ein total natürlicher Reflex. Jeder weiß, dass Angst etwas ist, was wir früher gebraucht haben, um einfach zu überleben. Ungesund wird es, wenn wir die Angst nicht mehr zum Überleben brauchen und in unserem Alltag darunter leiden. Dann wird es auf jeden Fall gefährlich und ungesund. Leider passiert das durchaus immer wieder, ohne dass vielen bewusst ist, welche Ursachen hinter diesen Panikstörungen oder Angststörungen liegen.

Neulich hatte ich einen Mann im Coaching, der sehr große Angst vor Höhen hatte. Er konnte noch nicht einmal auf einem Balkon stehen und war sich aber keiner Ursache dieser Panikattacke bewusst. Dann kam eine Geschichte hoch: Er stand auf einer Leiter und seine Freundin hat mit ihm per Handy Schluss gemacht. Sein Gehirn hat also die Erfahrung mit dieser Situation verknüpft: Jetzt hab ich Angst, weil ich ich in der Höhe war. 

Und so können Panikattacken und Angststörungen entstehen. Aber auch Gesundheitsthemen wie Hashimoto, Unterzuckerung und Eisenmangel können der Auslöser sein. Viele Menschen haben ihre Vitamin- und Nährstoffmängel nicht im Blick, da sie nicht kontrolliert werden. Die Ernährung hat so einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, wird aber in Therapien oder als Behandlung so gut wie nie vorgeschlagen.

Auch der Wohnort kann eine Panikattacke bzw. Panikstörung begünstigen. Menschen, die in einer Großstadt leben, haben eine 40 % höhere Wahrscheinlichkeit, die eigene Gesundheit zu gefährden und auch an einer Depression zu erkranken. Und woran liegt das? An der Amygdala, am Mandelkern. Die Amygdala sorgt dafür, dass uns nicht so viele Leute zu nahe kommen. 

Und jetzt stell Dir mal vor, Du gehst in eine U-Bahn oder einen Bus, da sind ja sehr viele Menschen. Heißt: Deine Amygdala schlägt Daueralarm. Das soll auch zu den Ursachen gehören, warum Großstädter öfter Angststörungen, Herzrasen und auch Panikstörungen haben können, weil sie eben täglich Stress-Situationen ausgesetzt sind.

Was waren Die Ursachen Deiner Panikstörung?

Eine weitere Ursache der Panikattacke ist auch das Trauma – so war es bei mir. Ich spreche sehr offen darüber, denn ich hatte sechs Jahre lang Angststörungen und Panikstörungen. Und solange Du nicht die Ursachen aufdeckst und zur Quelle gelangst, wirst Du es auch nicht los. Bei meiner ersten Panikattacke war ich zu jung, bei meiner zweiten war ich noch nicht reflektiert genug und jetzt bei der dritten hab ich meine Panikstörung reflektiert und mich mit meiner Angst auseinandergesetzt. 

Als Beispiel, ich habe mit 1,5 Jahren meine Mutter verloren, mein Vater war Alkoholiker. Jetzt ist natürlich völlig klar, dass, wenn ein wichtiger Mensch verstirbt, von dem Du als kleines Kind natürlich auch noch abhängig bist, dann hast Du einen Trennungsprozess in Dir, wo Du eigentlich noch keinen haben solltest. Dir fehlt das Urvertrauen, Dir fehlt der Platz in der Welt. Du möchtest natürlich von jedem geliebt werden. Aber es funktioniert nicht.

Als 11-Jährige war ich Kriegsflüchtling und hatte dort auch wieder den Trennungsprozess der Heimat, der Mutter und des Vaters. Das sammelt sich an, denn eine Angststörung kommt niemals von heute auf morgen. Bevor sich die Angststörung zeigt, ist Dein Stresspegel erst einmal weit oben wie Cortisol und Adrenalin. 

Das zeigt sich in Anspannung, Atemnot, Herzrasen und auch die Schweißausbrüche sowie ein allgemeines Angstgefühl bestimmen den Alltag. Wenn Dein Körper damit jeden Tag beschäftigt ist, dann gesellen sich irgendwann Panikstörungen ganz automatisch dazu. Der Auslöser ist vielen nicht bewusst, was eine ursächliche Behandlung natürlich erschwert.

Betroffene leiden vor allem darunter, dass ihnen von außen suggeriert wird, dass sie keine Angst haben müssen, dass die Situationen, die sie erleben, nicht real sind. Das ist einem Angstpatienten durchaus bewusst – sie sind ja schließlich nicht doof. Ihnen ist die ganze Zeit bewusst, dass sie eigentlich vor nichts Angst haben müssten. 

Aber das Gefühl und die Gedanken sind nun einmal losgelöst vom Verstand. In den Momenten, wo Du eine Panikattacke erlebst oder einen Angstanfall hast, kannst Du nicht mehr logisch denken, da Du komplett von Deinen Gefühlen beherrscht wirst.

Wie wirkt sich das Leben mit Panikattacke denn auf den Alltag aus?

Ich bin ein super offener Mensch und man glaubt mir nicht, dass ich sechs Jahre lang nicht einkaufen oder Auto fahren konnte, geschweige denn, dass ich sonst irgendwo hingehen konnte. Die Angst war immer präsent und die Panikattacken haben meinen Alltag bestimmt. Viele denken, dass Mut bedeutet, einen Berg zu erklimmen oder gegen einen Bären zu kämpfen. 

Aber Mut bedeutet vor allem den Schmerz zu fühlen, hinzuschauen und das eigene Leben zu hinterfragen. Wenn Du alle Situationen im Kopf durchspielst, die Dir Angst machen und Du wirklich auf der Suche nach den Ursachen bist, dann kannst Du es aus den Panikattacken herausschaffen. Wie heißt es doch so schön? Wo dein größter Schatten liegt, da versteckt sich auch Dein größtes Licht.

Was wir noch dazu sagen müssen: Eine Panikattacke, eine Panikstörung oder auch ein Angstanfall läuft nicht bei jedem gleich ab. Jeder hat individuelle Ursachen, dementsprechend sind auch die Reaktionen darauf und die Auswirkung der Panikattacken nie gleich. Wusstest Du, dass es über 500 Ängste gibt? Es ist also keine Schande, wenn man Angst hat. 

Und das ist das Wichtigste, was Betroffene verstehen müssen, aber auch selbst hören müssen: Mit Ihnen ist nichts verkehrt. Das ist die Basis. Eine Panikattacke ist völlig unabhängig vom Bildungsgrad oder sozialen Status, Geschlecht, Alter – komplett unabhängig.

Wann spricht man eigentlich von einem Tick und wann spricht man von einer Panikstörung oder auch Angststörung?

Ein Tick kann sein, wenn es Dich beunruhigt, dass es unaufgeräumt ist oder dass Du Türklinken beim Türeöffnen bis ganz nach unten drücken musst. Angststörungen fangen da an, wo der Leidensdruck einfach zu groß wird und Dein Leben dominiert. 

Wenn jemand Angst vor Spinnen hat, ist das Problem natürlich präsent im Leben, aber diese Angst bestimmt nicht deinen Körper oder deinen Alltag. Bei mir war das so, dass ich alleine nicht vor die Tür konnte – weder spazieren gehen noch Auto fahren. Ich lag auf dem Sofa und hatte einfach Angst, ich konnte noch nicht einmal sagen, wovor. Das zählt zu den generalisierten Angsterkrankungen.

Wie war Dein Alltag mit der Angststörung?

Hier noch ein Beispiel, wie sich die Panikattacke in meinem Alltag ausgewirkt hat: Ich bin in den Supermarkt gegangen und dachte: Du musst Dich mit Deiner Angst und der Panikstörung konfrontieren. Und glaub mir, bei einer generalisierten Angststörung sind das echt viele. Ich bin mit dem Auto fünf Minuten zu Edeka gefahren, hab mir einen Einkaufswagen geschnappt und bin ins Geschäft spaziert. Das war für mich natürlich ein riesiger Schritt, mich in solche gefährlichen Situationen zu begeben. 

Dann habe ich den Einkaufswagen richtig vollgemacht und dachte, dass ich die Panikstörung überwunden habe. Ich gehe also zur Kasse, um zu bezahlen, stelle mich an – und da fing die Angst wieder an. Solange ich die Letzte in der Schlage war, ist alles kein Problem gewesen. Denn ich konnte ja immer noch flüchten, wenn ich es gebraucht hätte. Sobald sich aber jemand hinter mich gestellt hat, kam die Panikattacke zurück. Ich habe zwei Stunden an der Kasse gestanden, bis einfach keiner mehr hinter mir stehen konnte. So äußert sich die Panikattacke im Leben und im Alltag.

Wenn Du wüsstest, wie viele Checks und Tests ich bei Ärzten gemacht habe, weil ich der Meinung war, dass etwas mit meinem Körper nicht stimmt. Das fühlen Betroffene sehr oft, dass etwas mit ihnen nicht in Ordnung ist und das der Auslöser für Panikattacken ist. Aber es ist alles okay. Atemnot, Herzrasen und Schweißausbrüche sind nur Symptome der Panikstörung, aber nie die Ursache.

Wie hast Du einen Weg aus der Panikstörung herausgefunden?

Etwas, das mir sehr geholfen hat, ist die Tatsache, dass ich gesund war und das mein Körper nicht "kaputt" war. Dass mein Körper, meine Gedanken nicht die Auslöser waren. Und ein ganz großes Glück war, dass ich in sehr vielen Bereichen meines Lebens auf mich allein gestellt war. Warum? Weil die meisten Betroffenen, die unter einer Panikattacke leiden, Vermeidungsstrategien suchen. 

Das Problem wird von den Freunden abgefangen, das machen Mama und Papa, bis sie sich nicht mehr mit den Problemen der Angst auseinandersetzen müssen. Das konnte ich aber nicht machen. Ich musste also da alleine durch. Natürlich hatte ich auch Freunde, die mir in Zeiten von Panikattacken Halt gegeben haben – aber du kannst Gespräche mit ihnen nicht als Psychotherapie ersetzen oder dich auf ihnen ausruhen. Man möchte sie ja auch nicht damit belasten.

Betroffene, die diese Hilfe von außen bekommen, fühlen sich zwar kurzfristig geschützt, aber auf lange Sicht bearbeiten sie nur die Symptome und schieben die Wurzel hinter den Panikattacken komplett auf. Doch wenn Dir bewusst wird, dass Du Angst vor der Zukunft und damit vor dem Leben hast, dann bist Du schon echt weit. Dann kommen Betroffene schließlich zur Heilung.

Was sind die ersten Schritte für Betroffene, die unter Panikstörungen leiden, um Hilfe zu bekommen?

Also das Erste ist: Je schneller Betroffene Hilfe suchen, desto besser, damit sich die Panikattacke nicht chronifiziert. Wenn Betroffene Hilfe suchen, dann sollen sie keine Scham empfinden. Denn es ist nichts Schlimmes dabei, sich Unterstützung bei Problemen zu suchen. Dazu zählt auch die Psychotherapie, die bei Panikattacken und Angststörungen wirklich nachhaltig ansetzen kann. 

Dazu zählen aber auch Coaches, Heilpraktiker und andere therapeutische Berufe. Es muss nicht unbedingt jemand sein, der Psychologie studiert hat, es sollte aber jemand sein, der sich mit Panikattacken und Angststörungen auskennt und vielleicht sogar auch selbst betroffen war. Wichtig ist nämlich, dass sich der Coach oder die behandelnde Person in der Psychotherapie in Betroffene hineinversetzen kann. Dieser empathische Zugang ist unglaublich wichtig für eine fruchtbare Behandlung. Erst dann kann eine Psychotherapie auch wirklich funktionieren.

Alleine dadurch zu gehen kann auch funktionieren, so war es auch bei mir, aber es dauert nunmal auch ganz schön lange. Denn da muss man erst einmal wissen "Wo fange ich mit meinen Angststörungen denn eigentlich an und wo höre ich auf?" Betroffene wissen es aber auch ganz genau, ob sie Hilfe brauchen, um die Angststörungen und Panikattacken zu bewältigen oder ob sie da alleine durchgehen müssen. Jeder ist verschieden und jeder muss selbst für sich herausfinden, welche Art der Hilfe bei Panikattacken wirklich die Beste ist.

Wie hast Du es letztlich geschafft, die Panikattacken hinter Dir zu lassen?

Ich habe es sehr spannend herausgeschafft und habe jetzt die besten Tipps parat, um auch anderen Mut zu machen, einen Weg aus den Panikattacken zu finden. Was man aber auch nicht vergessen darf: Wer einmal eine Angststörung hat, der leidet immer unter einer Angststörung. So etwas geht niemals komplett weg. Es gibt Jahre und Monate, wo keine Symptome auftauchen und es mir gut geht und dann kommt irgendein Trigger, der alte Wunden wieder aufreißen kann. Und ich merke – die Panikattacke kommt zurück und meistens bin ich darauf nicht vorbereitet. Dadurch, dass ich mich und meinen Körper aber gut kenne und die Symptome zuordnen kann, kenne ich Tricks, wie ich mir in Momenten einer Panikattacke selbst helfen kann. Und diese Tipps kann ich Dir geben:

Annahme & Atmen

Angst annehmen, denn sie ist Dein Freund. Atmen, tief Luft holen und in den Bauch atmen. Denn wenn Du tief Luft holst und Dich auf Deine Atmung konzentrierst, kannst Du keine Panikattacke bekommen.

Mikronährstoffe

Magnesium, Omega 3 Fettsäuren, Bitterstoffe, Engelwurz sind wirklich wichtig, um das Nervensystem zu regulieren. Das wird in der Psychotherapie wenig adressiert, aber da ich vom Fach bin, weiß ich, wie wichtig eben diese Nährstoffe für unsere allgemeine Gesundheit und auch Psyche sind.

Sport & Bewegung

Sport ist wichtig. Aber viele Betroffene haben Angst vor Sport, weil dadurch die Herzfrequenz nach oben geht. Der Angstpatient hört sein schnelles Herz und das kann Panikattacken auslösen. Sport, Bewegung, Kraftsport und Yoga sind aber die einzigen Mittel, um eben diese ganzen Stresshormone abbauen zu können. Und hier die Entwarnung: Herzklopfen bei Bewegung soll sein und ist normal, Du brauchst ja schließlich Sauerstoff.

Zuwendung & Nähe

Zuwendung, die man von außen bekommt, wenn man seine Panikattacken anderen Menschen anvertraut. Das ist wichtig. Wenn sich Kinder an jemanden wenden und sagen, dass sie Angst haben, was passiert dann? Die Kinder werden beschützt. Das macht man auch mit Erwachsenen. Wenn ein erwachsener Mensch sagt, dass er Angst hat und unter Panikattacken leidet, dann solltest Du als empathischer Mensch das Bedürfnis haben, ihn zu beschützen.

Bei ganz vielen Menschen passiert dann aber auch Folgendes: Mehr Angst bedeutet auch mehr Aufmerksamkeit. Und hier muss man jedoch den Spagat schaffen, zwischen Mitgefühl bekommen und Mitleid erfahren. Mitgefühl ist das, was wir uns erhoffen, aber wer sich diese Aufmerksamkeit zunutze macht, der erfährt von seinem sozialen Umfeld nachher nur noch Mitleid. 

Und das wollen wir vermeiden. Denn das ist der falsche Weg, die Panikattacke für Zuwendung einzutauschen. Dann wird es auch schwieriger, auf eigenen Beinen zu stehen, weil die Verantwortung des Problems immer wieder abgegeben wird. Das ist eine Vermeidungsstrategie.

Und mein letzter Tipp: Paradoxe Gedanken

• Was denkst Du?
• Welche Farbe hat Dein nächster Gedanke?
• Wie riecht Dein nächster Gedanke?
• Wie würde sich Dein nächster Gedanke anfühlen?

Wenn Du dieses Gedankenspiel mit jemandem machst, der gerade eine Panikattacke hat, der wird eines feststellen: Das sind die Momente der Stille, wenn ich mir solche Fragen stelle, die mich aus meiner Angst bringen. Ich mache eine Gedankenpause, die mir hilft, mich zu erden. Sie kann im Alltag bei Stress helfen, aber eben auch bei Panikattacken.

Zum Abschluss noch mein Tipp: Geht raus, fahrt Auto, geht einkaufen. Stellt euch der Angst – alleine oder mit professioneller Hilfe. Das ist der einzige Weg, um wirklich die Panikattacken hinter Dir zu lassen und wieder ein leichtes und glückliches Leben zu leben. Du kannst das schaffen!