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✔️ Alle BitterLiebe-Inhalte werden durch unsere Ernährungswissenschaftler_innen, Ärzt_innen und Heilpraktiker_innen sorgfältig überprüft.

Blutzucker senken: Rezepte für einen gesunden Blutzuckerspiegel

blutzucker senken rezepte

Bei einem Blutzuckertest kam heraus, dass Dein Blutzuckerspiegel erhöht ist? Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann zu Erkrankungen wie einer diabetischen Ketoazidose oder einem hyperglykämischen hyperosmolaren Syndrom führen. Vereinfacht gesagt, können hohe Blutzuckerwerte auch Diabetes auslösen. Eine ausgewogene Ernährung kann Dir jedoch dabei helfen, Deine Blutzuckerwerte wieder in die richtige Richtung zu bringen. Hier erfährst Du, welche Lebensmittel dafür besonders geeignet sind und wie Du daraus leckere Gerichte zaubern kannst. Du möchtest Deinen Blutzucker senken? Die Rezepte in den folgenden Abschnitten helfen Dir bei einer passenden Ernährung!

 

Blutzucker: Der süße Faktor in Deinem Blut

Mithilfe des Blutzuckerspiegels weißt Du, wie viel Zucker (Glukose) in Deinem Blut zirkuliert. Glukose ist wichtig für Dich, Deinen Körper und Dein Gehirn. Sie gibt Energie! Deine Blutzuckerwerte sind jedoch nicht immer konstant. Sie schwanken – je nachdem, wann Du das letzte Mal eine Mahlzeit zu Dir genommen hast und wann Du Dich bewegt hast. Auch weitere Faktoren wie Medikamente, Stress und Erkrankungen können den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Für den Blutzuckerspiegel gibt es Richtwerte. So kann erkannt werden, ob Dein Blutzuckerspiegel normal, erhöht oder zu niedrig ist. Am besten lässt Du ihn regelmäßig überprüfen, um Deine Gesundheit immer im Blick zu haben. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel wird übrigens Hyperglykämie genannt. Hierzu kommt es beispielsweise, wenn der Körper nicht genügend Insulin produziert oder nicht effektiv darauf reagiert.

Es gibt verschiedene Schwellenwerte, die als erhöht angesehen werden können: Nüchternblutzucker und Blutzucker nach den Mahlzeiten. Beim Nüchternblutzucker handelt es sich um das Maß für den Blutzuckerspiegel, der nach einer bestimmten Periode ohne Nahrungsaufnahme angewandt wird. So kann erkannt werden, inwieweit Dein Körper dazu fähig ist, Glukose zu regulieren. Vorliegende oder drohende Stoffwechselstörungen Deines Körpers können so ebenfalls diagnostiziert oder ausgeschlossen werden. Ein Beispiel für eine Erkrankung, die so erkannt werden kann, ist Diabetes mellitus. Ein Wert von 126 mg/dl oder höher, der bei zwei verschiedenen Nüchternblutzuckertests gemessen wird, deutet auf die Krankheit hin. Der Blutzucker nach den Mahlzeiten misst hingegen, wie hoch der Blutzucker nach dem Essen steigt. So kann erkannt werden, wie gut Dein Körper Glukose aus der Nahrung verarbeiten und verwerten kann. Der Wert zwei Stunden nach der Einnahme von Lebensmitteln gilt ab 140 mg/dl als erhöht. Ab 200 mg/dl deutet er auf Diabetes hin.

 

Blutzucker senken mit der Ernährung

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für Deine Gesundheit und im Speziellen auch für Deinen Blutzuckerspiegel. Außerdem können ein inaktiver Lebensstil und eine unausgewogene Ernährung dazu führen, dass Du an Diabetes erkrankst. Natürlich ist nicht jede Diabeteserkrankung auf den Lebensstil zurückzuführen, auch Faktoren wie die Genetik, die Insulinresistenz, Medikamente und mehr können ausschlaggebend sein. Jedoch schadet es nie, sich gesund zu ernähren.

Solltest Du erhöhte Blutzuckerwerte haben, kann die Ernährung ein hilfreiches Mittel zur Besserung sein. Denn das, was Du isst, beeinflusst direkt, wie viel Zucker (Glukose) in Deinen Blutkreislauf gelangt und wie Dein Körper damit umgeht. Die Art der Nahrung, die Du zu Dir nimmst, kann beispielsweise die Sensitivität Deines Körpers gegenüber Insulin beeinflussen. Eine Ernährung, die hauptsächlich aus einfachem Zucker und gesättigten Fetten besteht, kann die Insulinsensitivität reduzieren. Auch Dein Körpergewicht kann durch Deine Ernährung beeinflusst werden. Übergewicht wiederum kann das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Du merkst wahrscheinlich schon, wie entscheidet eine gesunde Ernährung für Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit ist. In den nächsten Abschnitten erfährst Du mehr darüber, wie Du Deine Mahlzeiten umstellen kannst, um möglichst gute Voraussetzungen für einen normalen Blutzuckerwert zu schaffen. Mit unseren blutzuckersenkenden Rezepten schaffst Du eine gute Grundlage für einen gesunden Lebensstil.

 

Welche Lebensmittel senken den Blutzucker?

Es gibt einige Lebensmittel, die eine Rolle bei der Kontrolle Deines Blutzuckers spielen können. Manche Lebensmittel sorgen dafür, dass es zu Spitzenwerten kommt, wieder andere können Deinen Blutzucker jedoch auch stabilisieren oder gar senken. Wir möchten Dir eine Reihe an Lebensmittel unterschiedlicher Kategorien vorstellen, die sich für eine Ernährung bei erhöhtem Blutzucker eignen.

 

Wie senke ich meinen Blutzucker? – Viel Gemüse in Deine Mahlzeiten integrieren!

Gemüse ist ballaststoffreich sowie kalorienarm und sollte auf jeden Fall in Deinem Ernährungsplan einbezogen werden. Je nach Gemüse kann der Verzehr Dir auch helfen, Deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Und welches Gemüse senkt den Blutzucker? Besonders nicht stärkehaltiges Gemüse solltest Du in Deine Mahlzeiten integrieren. Dazu gehören unter anderem Brokkoli, Spinat, Paprika und Zucchini. Aber auch Knoblauch, Grünkohl, Mangold und Spargel eignen sich gut. Gemüse kannst Du also sehr gut in blutzuckersenkende Rezepte aufnehmen, ohne Dir Sorgen machen zu müssen.

 

Welches Obst senkt den Blutzuckerspiegel?

Du weißt, dass Obst von Natur aus Zucker enthält und fragst Dich sicherlich, ob es überhaupt Obst gibt, welches Deinen Blutzuckerwert nicht in die Höhe treibt. Allgemein gesagt, Obst ist gesund und Du solltest es auch in Deinen Nahrungsplan mit aufnehmen. Denn Obst enthält wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien – aber nur in den richtigen Portionsgrößen!

Und welches Obst senkt nun den Blutzuckerspiegel? Setzt Du auf passende Portionsgrößen, musst Du nicht unbedingt auf eine bestimmte Frucht verzichten. Jedoch variiert der Zuckergehalt stark und so gibt es Obst, das einfach besser zu einer Ernährung passt, die bei der Reduzierung des Blutzuckerwerts unterstützt. Die meisten Beeren haben zum Beispiel einen eher geringeren Zuckergehalt, genauso wie Avocado, Grapefruit und Guave. Du kannst demnach auch Obst in blutzuckersenkende Rezepte einbauen. Aber am besten sprichst Du vorher mit Deinem behandelnden Arzt oder Ärztin. Sie können abschätzen, welche Nahrungsmittel in Deiner Situation geeignet sind.

 

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Bitterstoffe

Halte Dich auch an Lebensmittel, die aus Vollkorn bestehen. Denn diese haben einen niedrigen glykämischen Index als raffinierte Varianten. Hierzu zählen beispielsweise Quinoa, Vollkornbrot, Haferflocken und brauner Reis. Hülsenfrüchte sind ebenfalls ein guter Bestandteil für eine blutzuckersenkende Ernährung. Auch Bitterstoffe können für ein besseres Körpergefühl sorgen, wenn der Blutzuckerwert nicht in dem normalen Bereich liegen. Die Aufnahme von Bitterstoffen kann beispielsweise durch Enzian, Löwenzahn, Artischocke, Chicorée und Bittermelone erfolgen. Zudem gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Bitterstoffe enthalten und Deinen Körper damit versorgen – wie unsere leckeren Bitterstoffe-Tropfen.

 

Was senkt den Blutzucker noch?

Du kannst den Blutzucker senken mit der Ernährung, aber auch mit Bewegung, Sport oder Gewichtsverlust. Denn sportliche Aktivität und ein moderater Gewichtsverlust können Deine Insulinsensitivität verbessern und damit den Blutzuckerwert reduzieren. Je nach Fall müssen auch Medikamente eingesetzt werden, um den Blutzucker zu kontrollieren. Weniger Stress und ausreichend Schlaf sowie der Verzicht auf Alkohol und Rauchen können sich ebenfalls positiv auswirken.

Was senkt den Blutzucker über Nacht? Auch über Nacht kann sich schon viel an Deinem Blutzuckerwert verändern. Gerade bei Menschen, die bereits unter Diabetes leiden oder einfach Probleme damit haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ist es wichtig, die Schwankungen so weit es geht zu vermeiden. Ein plötzlicher Abfall des Blutzuckerspiegels kann zum Beispiel lebensbedrohlich sein. Deshalb sollte der Blutzuckerspiegel Betroffener vor dem Schlafengehen überprüft werden. So können Medikamente, Snacks oder Insulin noch aufgenommen werden.

 

Blutzucker senken mit diesen Rezepten

blutzucker senken

Du möchtest Deinen Blutzucker senken? Mit diesen Rezepten unterstützt Du Deinen Körper dabei! Wir haben für Dich ein paar Rezepte zusammengestellt, die Dir helfen, Dich gesund zu ernähren und Deine Werte nicht weiter in die Höhe zu treiben. Vielleicht ist es Dir so sogar möglich, Deine Werte zu senken. Entdecke blutzuckersenkende Rezepte fürs Frühstück, Mittagessen, Abendessen und für zwischendurch.

 

Blutzucker senken: Rezepte für Dein Frühstück

Das Frühstück ist für einen guten Start in den Tag eine wichtige Mahlzeit. Direkt mit einem gesunden Rezept zu starten, ist die richtige Entscheidung, wenn Du Deinen Blutzucker kontrollieren möchtest. Den Blutzucker zu senken mit Rezepten, die besonders blutzuckerfreundlich sind oder zumindest dazu beitragen können, Deinen Wert stabil zu halten, ist gar nicht so schwer. Wir möchten Dir zwei gute und einfache Rezepte für Dein ausgewogenes Frühstück vorstellen.

Haferflocken mit Nüssen und Beeren

  • Die Zutaten:
    • 50 g Vollkorn-Haferflocken
    • 200 ml Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
    • Eine Handvoll Beeren wie Blaubeeren oder Himbeeren
    • Ein Esslöffel gehackte Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln
    • Ein Teelöffel Chiasamen
  • Die Zubereitung:
    Die Haferflocken kannst Du in Wasser oder Mandelmilch kochen, bis sie weich sind. Dann musst Du nur noch die Beeren, Nüsse und Chiasamen hinzufügen und gut miteinander vermengen. Fertig ist Dein blutzuckersenkendes Rezept fürs Frühstück!

Vollkorn-Toast mit Avocado

  • Die Zutaten:
    • Zwei Scheiben Vollkornbrot
    • Eine reife Avocado
    • Ein Spritzer Zitronensaft
    • Salz und Pfeffer nach Deinem Geschmack
    • Sowie optional ein Teelöffel Chia- oder Leinsamen
  • Die Zubereitung:
    Als Erstes toastest Du das Brot. Dann halbierst Du die Avocado, entkernst sie und zerdrückst mit einer Gabel ihr Fruchtfleisch. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Belieben rundest Du Deinen Brotaufstrich ab. Zu guter Letzt musst Du nur noch die Avocadomischung auf die getoasteten Brotscheiben streichen und optional mit Chia- oder Leinsamen bestreuen.

 

Einen konstanten Blutzuckerspiegel fördern mit diesen Rezepten für das Mittagessen

Auch für Dein Mittagessen gibt es blutzuckersenkende Rezepte, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind. Sie können dazu beitragen, Deinen Blutzucker stabil zu halten. Probiere diese einfachen und gesunden Rezepte gerne aus!

Gegrillter Lachs mit Brokkoli und Quark-Dip

  • Die Zutaten:
    • 150 g Lachsfilet
    • Ein Brokkolikopf, in Röschen geteilt
    • 100 g Quark oder wahlweise auch griechischen Joghurt
    • Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräuter zum Abschmecken
  • Die Zubereitung:
    Den Lachs kannst Du entweder auf dem Grill oder in einer Pfanne grillen. Das machst Du so lange, bis er richtig durch ist. Dann musst Du nur noch den Brokkoli dünsten und Deinen Quark zubereiten. Für den Quark oder Joghurt rührst Du Kräuter und Zitronensaft ein und schmeckst ihn dann mit Salz und Pfeffer ab. Schon ist Dein leckeres und blutzuckersenkendes Rezept fertig!

Zoodles mit selbst gemachter Tomaten-Sauce

  • Die Zutaten:
    • Zwei große Zucchini
    • Zwei Tassen Kirschtomaten
    • Zwei Knoblauchzehen
    • Ein Esslöffel Olivenöl
    • Eine Handvoll frisches Basilikum
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Die Zubereitung:
    Zunächst musst Du die einzelnen Zutaten vorbereiten. Dafür halbierst Du die Kirschtomaten, hackst die Knoblauchzehen und spiralisierst die Zucchini. Hierfür eignet sich ein Spiralschneider oder auch ein Sparschäler. Hast Du alles vorbereitet, erhitzt Du Olivenöl in einer Pfanne und brätst darin den Knoblauch an. Im nächsten Schritt fügst Du die Tomaten hinzu und lässt sie für fünf bis sieben Minuten köcheln. Nun kommen auch die Zoodles für zwei bis drei Minuten hinzu. Jetzt kannst Du das Ganze noch mit Salz, Pfeffer und frischem Basilikum abschmecken.

 

Abendessen zum Blutzucker senken: Rezepte, die schmecken

Gerade beim Abendessen solltest Du auf Rezepte setzen, die den Blutzucker stabil halten. Je nach Deiner persönlichen Situation müssen es also nicht immer blutzuckersenkende Rezepte sein. Dennoch solltest Du auf gesunde Zutaten und eine ausgewogene Mahlzeit setzen, um Dein Wohlbefinden zu steigern. Wir haben deshalb für Dich zwei Rezepte, die sich dafür sehr gut eignen.

Kürbis-Curry-Pfanne

  • Die Zutaten:
    • 300 g Kürbis
    • Eine Dose Kokosmilch
    • Eine Zwiebel
    • Eine Knoblauchzehe
    • Zwei Teelöffel Currypulver
    • Frischer Koriander
    • Salz und Pfeffer
  • Die Zubereitung:
    Als Erstes bereitest Du Deine Zutaten vor. Dafür würfelst Du den Kürbis sowie die Zwiebel. Dann hackst Du noch den Knoblauch und kannst dann schon Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch brätst Du an und fügst nach wenigen Minuten die Kürbiswürfel hinzu. Diese brätst Du ebenfalls mit an und kannst danach Kokosmilch sowie Currypulver hinzugeben. Lasse alles köcheln, bis der Kürbis weich geworden ist. Mit Salz, Pfeffer und frischem Koriander rundest Du das Gericht ab. Und schon ist Dein gesundes Abendessen gesichert!

Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli und Avocado-Salat

  • Die Zutaten:
    • 150 g Hähnchenbrust
    • Ein Brokkolikopf
    • Eine reife Avocado
    • Eine Tomate
    • Eine halbe rote Zwiebel
    • Zitronensaft, Salz und Pfeffer
  • Die Zubereitung:
    Zunächst dämpfst Du den Brokkoli. Dann würfelst Du Avocado, Tomate und die halbe Zwiebel. Die Hähnchenbrust kannst Du entweder grillen oder braten, bis sie durchgegart ist. Für den Salat vermengst Du Avocado, Tomate und Zwiebel in einer Schüssel. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer schmeckst Du ihn noch ab. Dann kannst Du das Hähnchen mit dem Brokkoli und dem Avocado-Salat servieren. Und schon genießt Du ein blutzuckersenkendes Rezept bzw. eines, das Dir helfen kann, die Werte stabil zu halten!

 

Snacks, die den Blutzucker konstant halten

Immer in Snacklaune? Diese müssen aber nicht ungesund sein. Du möchtest schließlich Deinen Blutzucker senken – mit Rezepten für gesunde Snacks kannst Du dies unterstützen. Wie wäre es beispielsweise mit Gemüsesticks und Hummus? Hierfür kannst Du Gemüse wie Gurken, Paprika, Karotten und Sellerie zurechtschneiden und mit einem Löffel Hummus genießen! Soll es lieber etwas Süßes sein? Vielleicht ist ja ein Chia-Pudding etwas für Dich. Hier findest Du ein blutzuckersenkendes Rezept für Chia-Pudding.

Chia-Pudding mit Crunch – ein einfaches blutzuckersenkendes Rezept

  • Die Zutaten:
    • Drei Esslöffel Chiasamen
    • Eine Tasse Mandelmilch (ungesüßt)
    • Etwas Vanilleextrakt nach Belieben
    • Eine Prise Zimt
    • Eine halbe kleine Banane oder Beeren
    • Ein paar Nüsse oder Samen für den Crunch und wahlweise ein Teelöffel Kakaonibs

Wenn es schnell gehen soll, dann muss es nicht immer ein aufwendiges blutzuckersenkendes Rezept sein. Ein paar gefrorene Trauben oder ein Proteinriegel mit niedrigem Zuckergehalt sind ebenfalls ein guter Snack. Auch Nüsse oder Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne eignen sich für den kleinen Hunger zwischendurch.

 

Blutzuckerspiegel senken: Fazit

Du kannst Deinen Körper dabei unterstützen, den Blutzucker zu senken – mit Rezepten, die aus passenden Zutaten bestehen. Denn insgesamt ist es wichtig, dass Deine Ernährung ausgewogen und gesund ist, um einem hohen Blutzuckerspiegel vorzubeugen. Auch Schwankungen in die Höhe kannst Du mit einem guten Ernährungsplan mitunter wieder ins Lot bringen. Natürlich ist dies aber nicht immer die einzige Option oder die Maßnahme, die in jedem Fall zielführend ist. Manchmal helfen nur noch Medikamente und eine richtige Behandlung. Genau deshalb solltest Du Dich auch immer mit Deinem behandelnden Arzt oder Deiner Ärztin abstimmen. Nur so findest Du den richtigen Weg, mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel umzugehen. Rezepte, die immer Blutzucker senken, gibt es nicht. Es gibt nur eine Ernährung, die die besten Voraussetzungen für Dein Wohlbefinden schaffen kann.