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Du möchtest fitter, gesünder, vitaler und energiegeladen sein? Super! Du möchtest herausfinden, wie Dein Körper wirklich funktioniert und wie er am besten arbeiten kann? Toll! Vielleicht bist Du auch ein Foodie und suchst nach einem Schlupfloch, um an mehr Käseverkostungen teilnehmen zu können, ohne gleich aufzugehen wie ein Hefeküchlein? Lieben wir. All das und weiteres ist möglich – heute erklären wir Dir, wie genau Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren kannst, um Deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen.

Wenn es um das Thema rund um Gesundheit, Abnehmen und Fett verbrennen geht, stellen sich viele Menschen die große Frage: Wie kann ich am allerschnellsten möglichst viel abnehmen? Und auch, wenn wir in diesem Beitrag Antworten und praktische Tipps zum Fettstoffwechseltraining bereitstellen werden, möchten wir vorher noch eines dazu sagen: Du musst nicht abnehmen, nur weil eine Gesellschaft mit verzerrten Vorstellungen von »idealen Körpern« das von Dir verlangt und niemand sollte sich grundsätzlich jemals für seinen Körper schämen. Wir bitten Dich daher darum, dass Du Dich vor dem Lesen dieses Artikels mit Deinen Intentionen auseinandersetzt und Dich einfach mal selbst fragst: Warum möchte ich abnehmen? Aber nun zu der Frage, wie Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren kannst!

Der Körper hat grundsätzlich zwei verschiedene Arten, Energie herzustellen: Aerob (der Prozess funktioniert nur mit ausreichend Sauerstoff im Blut) und Anaerob (der Prozess funktioniert ohne Sauerstoff im Blut). Während bei der anaeroben Verbrennung hauptsächlich Phosphate und Glukose (Kohlenhydrate) als Energiequelle genutzt werden, werden bei der aeroben Energiegewinnung Glukose und Fette verwendet. Da der Körper aus Glukose schneller Energie herstellen kann, greift er auch als Erstes darauf zurück. Durch Fettstoffwechseltraining möchte man dem Körper nun gezielt beibringen, für die Energiegewinnung vornehmlich auf die im Körper gespeicherten Fette zurückzugreifen, statt auf die im Blut zirkulierende Glukose.

Vor allem für Leistungssportler ist es von großem Interesse, den Fettstoffwechsel zu trainieren, da diese ohne einen guten Fettstoffwechsel bei längeren Belastungszeiten Energie von außen zuführen müssen. Mit einem gut trainierten Fettstoffwechsel ist dies nicht der Fall, da der Körper gelernt hat, die körpereigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Das hat verschiedene weitere Auswirkungen auf den Körper, zum Beispiel stabilere Blutzuckerwerte und erhöhte Insulinsensibilität. Das liegt daran, dass bei der Zufuhr von Kohlenhydraten die Blutzuckerwerte ansteigen. Der Körper reagiert darauf, indem er Insulin ausschüttet – das Hormon, das den Zucker zur Energiegewinnung vom Blut in die Zellen transportiert. Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate zugeführt wurden, entsteht dann erst ein Blutzuckeranstieg, der daraufhin wieder stark abfällt.

Je häufiger dies passiert, desto resistenter werden die Zellen gegenüber dem Insulin und verweigern irgendwann die Annahme weiterer Glukosebausteine – was zu hohem Blutzucker führt. Lernt der Körper durch Fettstoffwechseltraining nun, vermehrt auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen, hat er zum einen eine dauerhafte, stabile Energiequelle und zum anderen einen gleichbleibenden, niedrigen Blutzuckerspiegel.

Es gibt ein paar unterschiedliche Wege, den eigenen Fettstoffwechsel zu trainieren. Welche man davon bevorzugt, hängt hauptsächlich davon ab, welche Art des Trainings man bevorzugt, und wie man seinen Alltag gestaltet. Grundsätzlich ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr kurz vor und während dem Training zu unterbinden oder stark einzuschränken. Wir stellen hier einmal die verschiedenen Wege vor, wie man den Fettstoffwechsel trainieren kann:

Die Fettflussrate (oder auch Fatmax) beschreibt, wie viel Fett der Körper im Vergleich zu den anderen Formen der Energiegewinnung (Glukose und Phosphat) verbrennt. Grundsätzlich ist die anteilige Fettverbrennung bei niedrigen Trainingsintensitäten am höchsten, es werden jedoch auch wenig Kalorien verbrannt. Die üblich beschriebenen extra low-intensity Trainingsformen sind also nicht unbedingt sinnvoll, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Besser ist es, den individuellen Punkt zu finden, an dem der Körper von aerober zu anaerober Energiegewinnung wechselt, denn bis hierhin steigt die Fettflussrate kontinuierlich an, bevor sie nach einem Plateau mit weiter steigender Trainingsintensität wieder abfällt. Allgemein gilt die Regel, dass Untrainierte diese Schwelle bei etwa 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, Trainierte bei etwa 65 % erreichen. Der Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper maximal aufnehmen kann. Die aerobe Schwelle ist individuell, kann aber durch eine Leistungsdiagnostik bestimmt werden.

Auch mit steigender Belastungsdauer wird die Fettflussrate höher, weshalb sich lange Trainingseinheiten zum Trainieren des Fettstoffwechsels anbieten. Wichtig ist hier jedoch, dass nicht nur die Intensität des Trainings verringert wird, um die Zeit und zurückgelegte Strecke zu erhöhen. Eine moderate Trainingsintensität sollte beibehalten und das Training auf mindestens 60 Minuten ausgedehnt werden.

Training auf nüchternen Magen sorgt dafür, dass keine Kohlenhydrate im Blut verfügbar sind, die der Körper für die Energiegewinnung nutzen kann. Er hat hier also keine andere Wahl, als auf gespeicherte Fette zurückzugreifen und die Fettflussrate steigt so deutlich an. Sei aber bitte vorsichtig, falls Du allgemein unter Kreislaufproblemen leidest und überfordere Deinen Körper nicht.

Bei dieser Form des Fettstoffwechseltrainings wird vor dem Ausdauertraining eine intensivere Einheit absolviert, wie zum Beispiel Krafttraining – es funktioniert jedoch auch mit zwei Ausdauereinheiten am Tag. Dies sorgt dafür, dass bereits vorhandene Kohlenhydrate verbrannt und die Glykogenspeicher in den Muskeln geleert werden. Beim nachfolgenden Ausdauertraining ist die Fettflussrate dann deutlich höher. Die zwei Trainingseinheiten müssen nicht direkt nacheinander absolviert werden, sondern können über den Tag verteilt stattfinden.

Welche der genannten Trainingsformen zum Trainieren des Fettstoffwechsels Du wählst, ist Deine Entscheidung – es gibt hier kein Richtig und Falsch. Wenn Du Profisportler bist und Dich auf einen Marathon vorbereitest, wirst Du eine andere Trainingsform wählen, als wenn Du Deinen Fettstoffwechsel »nur« trainierst, weil Du Deinen Körper im Alltag unterstützen möchtest und Deine Grundfitness erhöhen willst.

Jede Ausdauersportart kann man nutzen, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Ob Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Cross-Training: Es geht nicht um die Art der Bewegung selbst, sondern nur darum, Deinen Körper über einen längeren Zeitraum hinweg in moderater Intensität konstant zu belasten. Du kannst also mit Laufen und Radsport Deinen Fettstoffwechsel gleichermaßen trainieren. Am einfachsten kannst Du das mithilfe einer Pulsuhr und regelmäßiger Leistungsdiagnosen umsetzen. So weißt Du immer, bis zu welchem Puls Dein Körper noch in der Fettverbrennung ist und unterhalb dieser Schwelle trainieren.

Fängst Du gerade erst damit an, solltest Du nach etwa 3 Monaten die ersten deutlichen Verbesserungen feststellen. Das äußert sich unter anderem mit einem niedrigeren Puls bei steigender Trainingsintensität. Es wird Dir einfacher fallen, auch auf unebenem Gelände nicht über Deinen Maximalpuls zu kommen. Der Grund dafür: Dadurch, dass Dein Körper beginnt, den Fettstoffwechsel zu aktivieren, bleiben mehr Kohlenhydrate im Blut übrig, die dann für plötzliche Anstiege in Intensität noch zur Verfügung stehen. Du suchst zusätzlich zur richtigen Sportart noch nach weiteren Hilfsmitteln für einen gesunden Stoffwechsel? Dann schau doch mal bei uns im Shop vorbei, wir haben einige Helferlein für die Verdauung und den Stoffwechsel.

• Deine metabolische Flexibilität zu erhöhen
• eine langfristige Leistungssteigerung herbeizuführen
• Deinen Körper effizienter in der Energiegewinnung zu machen

Die metabolische Flexibilität ist übrigens die Fähigkeit des Körpers, zwischen verschiedenen Arten der Energiegewinnung schnell zu wechseln. Hast Du eine gute metabolische Flexibilität, kann Dein Körper sich direkt an die vorhandene Nahrung anpassen und das Beste aus den jeweiligen Makronährstoffen machen. Denn Fettstoffwechsel zu trainieren erfordert Zeit und Hingabe und die Auswirkungen sind hauptsächlich leistungsbezogen. Wenn es Dir also darum geht, die Fettverbrennung zu beschleunigen, gibt es weitaus bessere Strategien.

Eine der besten Optionen für die Gesundheit und mehr Fettverbrennung sind Muskeln. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, also mehr verbrauchte Kalorien, auch ohne Bewegung. Krafttraining zählt somit zu den effektivsten Methoden, um schnell Fett abzunehmen. Zusätzlich sehr effektiv für die Fettverbrennung sind HIIT-Workouts (High Intensity Intervall Training), also Trainingseinheiten, in denen sich kurze Intervalle mit hoher Trainingsintensität mit kurzen Erholphasen abwechseln. Untersuchungen haben gezeigt, dass das »Nachbrennen«, also die Zeit, in der der Körper auch nach dem aktiven Training noch weiterhin Fett verbrennt, hier deutlich länger ist, als bei anderen Trainingsformen. Weitere Dinge, die die Fettverbrennung beschleunigen können:

• Kaffee und grüner Tee
• Guter Schlaf
• Weniger Stress
• Geringere Insulinausschüttung
• Proteinreiche Ernährung
• Apfelessig
• Intermittierendes Fasten

Wie bereits beschrieben, sorgen Kohlenhydrate für einen höheren Blutzucker und daher für eine Insulinausschüttung. Das heißt aber nicht, dass beim Abnehmen grundsätzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte. Der Körper benötigt alle Makronährstoffe, um gesund zu sein – also auch Kohlenhydrate. Ein ganz einfacher Trick ist hier, Kohlehydrate nicht direkt am Anfang einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die Reihenfolge, in der man Makronährstoffe zu sich nimmt, spielt nämlich durchaus eine Rolle dabei, wie der Körper diese aufnimmt. Entgegen der populären Meinungen »im Magen kommt eh alles zusammen«, wird Essen nämlich in der Reihenfolge verdaut, in der es zu sich genommen wird. Nimmt man also erst Ballaststoffe, Proteine und Fette zu sich, schafft man ein Polster unter den Kohlenhydraten, was für einen langsameren Glukoseanstieg im Blut und somit für eine geringere Insulinausschüttung sorgt.

Auch das Reduzieren von Stress kann sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Du bist an Stressreduktion interessiert? Dann schau Dir gerne unseren Blogbeitrag dazu an.

Ein weiterer, sehr effektiver Weg, um die Fettverbrennung zu trainieren, ist intermittierendes Fasten. Bei dieser Form des Fastens wird das Zeitfenster, innerhalb dessen man seinen täglichen Kalorienbedarf deckt, verkleinert. Achtung: Es geht hier NICHT darum, die Kalorienzufuhr einzuschränken, sondern lediglich darum, die gleiche Menge an Kalorien in einem kürzeren Zeitfenster zu sich zu nehmen, also zum Beispiel innerhalb von 8 Stunden statt 12. Das bedeutet, dass der Körper die restliche Zeit des Tages fastet, also insgesamt 16 Stunden. Innerhalb dieses Zeitfensters fokussiert sich der Körper auf Fettverbrennung und Entgiftung und schüttet vermehrt HGH (Human Growth Hormone) aus, welches den Muskelaufbau unterstützt und die Fettverbrennung zusätzlich steigert. Hier gilt es, den Körper langsam daran zu gewöhnen und nach ein paar Wochen einige Zeit zu einem kürzeren Fasten-Fenster zurückzukehren. Vor allem für den Hormonhaushalt von Frauen ist das wichtig, aber auch Männer sollten regelmäßig Pausen einlegen. Um in den vollen Genuss der positiven Effekte zu kommen, muss man dem Körper immer auch die Gelegenheit geben, sich von Anstrengungen zu erholen. Und Fasten, genau wie Sport, ist eine Belastung für den Körper.

Auf jeden Fall vermeiden sollte man Crash-Diäten. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr mag am Anfang zu einem drastischen Gewichtsverlust führen, schadet jedoch langfristig der Gesundheit und führt dann zu Gewichtszunahme. Der Körper reagiert auf massive Einschränkungen in der Energiezufuhr, indem er den Metabolismus verlangsamt. Das ist eine wichtige Überlebensstrategie, die dazu geführt hat, dass die Menschen auch in Hungerzeiten überleben konnten. Der Körper merkt also, dass zu wenig Nahrung da ist und lässt alle Vorgänge auf absoluter Sparflamme laufen. Alles, was an Energie zur Verfügung steht, wird sofort als Fettpolster angelegt.

Zudem werden bei zu geringer Kalorienzufuhr Muskeln abgebaut, was wiederum zu einem noch geringeren Kalorienverbrauch führt. Sobald man dann wieder anfängt, normale Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, führt das zur sofortigen Gewichtszunahme – der berühmte und gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Solltest Du bereits an diesem Punkt sein: Keine Sorge, auch das kann man rückgängig machen. Es dauert etwas Zeit, aber mithilfe einer »Reverse Diet« kannst Du Deinem Körper auch einen gesunden Stoffwechsel wieder antrainieren. Zu allgemeinen Infos, wie Du Deinen gesamten Stoffwechsel trainieren kannst, lies Dir unbedingt unseren Artikel durch, der genau darauf eingeht!

Besser ist es, gleich von Beginn an auf einen nachhaltigen und gesunden Lifestyle zu achten und sowohl beim Trainieren des Fettstoffwechsels und beim Sport als auch in der Ernährung langfristige Extreme zu umgehen. Es kann durchaus sinnvoll sein, seinen Körper hin und wieder extremen Belastungen und Stresssituationen auszusetzen. Diese sollten jedoch zeitlich begrenzt sein und man sollte auf genügend Ausgleich danach achten.

Mittlerweile ist Dir bestimmt klar geworden, dass das Trainieren des Fettstoffwechsels nicht direkt zu Gewichtsverlust führt. Aber: Durch die leistungssteigernde Wirkung unterstützt es Deine generellen Fitnessziele und hilft Dir zum Beispiel, während Deines Trainings alles geben zu können. Du hast mehr Energie und kannst härter trainieren – das wiederum hilft sehr wohl beim Abnehmen. Am effektivsten ist also eine Kombination aus Fettstoffwechsel trainieren – lange, moderate Trainingseinheiten – Muskelaufbau und eventuellem intermittierenden Fasten. Ein absolutes Muss ist natürlich eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Da dies jedoch ein Thema für sich ist, gehen wir hier näher darauf ein. Interessierst Du Dich für das Thema, findest Du hier weitere Informationen: gesundes Essen.

Abschließende Worte: Es ist wichtig, gesund zu sein. Dazu gehören aber nicht nur eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gutes Mindset, sondern auch Hindernisse rechtzeitig vorherzusehen und zu umgehen. Und ein Hindernis, dem viele Menschen in der Fitnessszene bereits begegnet sind, ist Übertraining. Gerade, wenn es also darum geht, öfter lange Trainingseinheiten zu absolvieren, solltest Du ein Auge auf Deinen Körper haben. So erkennst Du Symptome der Erschöpfung rechtzeitig, und kannst Deinem Körper die nötige Ruhe geben, die er in diesem Fall braucht. Qualität statt Quantität lautet auch das Motto, wenn es darum geht, den Fettstoffwechsel zu trainieren – denn zu einem gesunden und leistungsstarken Körper kommt man nicht über Nacht, sondern durch Konsistenz, Disziplin und vor allem Nachhaltigkeit!