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✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Immer müde, was tun?

Manchmal stellt man sich die Frage, ob es normal ist, ständig müde zu sein oder ob es dafür sogar eine medizinische Ursache gibt? Oder warum bin ich immer müde und schlapp?
Es ist völlig normal, sich ab und zu müde zu fühlen. Dafür können viele Gründe eine Rolle spielen: eine zu lange Nacht, Schlafmangel aufgrund einer emotionalen Lebensphase oder zu langes Arbeiten. Müdigkeit kann ein Signal des Körpers sein, dass er Ruhe braucht und man sich ausruhen sollte.
Normalerweise vergeht diese Art der Müdigkeit mit Hilfe von ausreichend Schlaf wieder. Wenn die Müdigkeit jedoch länger als vier Wochen anhält und man ständig müde ist und auch keine Ruhepausen mehr helfen, kann es für die Müdigkeit einen medizinischen Grund geben.

 

immer müde was tun

Was ist, wenn man immer müde ist?

Ständige Müdigkeit kommt sehr häufig vor, dennoch ist es als Krankheitsbild noch nicht sehr bekannt. Es gibt viele Ursachen für Müdigkeit, dabei kommt es manchmal auch auf die Lebensweise an:

  • Überarbeitung
  • Probleme zu Hause oder am Arbeitsplatz
  • Schlafmangel
  • Stressige Erlebnisse
  • Zu viel Alkohol
  • Zu viel Koffein
  • Verschreibungspflichtige Medikamente wie Antidepressiva oder Schlaftabletten
  • Erschöpfung
  • Zu viel Bildschirmarbeit, die das Einschlafen erschwert

 

Ständig müde? Ursachen und Tipps gegen störende Müdigkeitsbeschwerden

Manchmal können anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung ein Symptom für eine Erkrankung sein, z. B. für Infektionskrankheiten, Hormon- und Stoffwechselerkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Schlafstörungen. Es gibt aber noch weitere Faktoren:

1. Eisenmangel

Wenn du ständig müde und energielos bist und selbst ein Powernap nicht zur Erholung führt, könnte eine Eisenmangel dahinter stecken.
Typische Symptome sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Herzklopfen und Blässe. Weniger häufig kann es zu Kopfschmerzen, Schwindel, Ohrensausen, brüchigen Haaren und eingerissenen Mundwinkeln kommen.
Grund dafür kann eine eisenarme Ernährung sein oder bestimmte Erkrankungen sowie Blutverlust (z. B. bei Frauen mit starker Monatsblutung).
Mithilfe eines Bluttests kann man schnell feststellen, ob Du an einem Eisenmangel leidest. Dein Arzt/Deine Ärztin wird Dir dann entsprechende Eisentabletten verschreiben.
Mit der richtigen Ernährung kannst Du Deinen Eisenhaushalt stärken. 

Eisenreiche Lebensmittel:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Kürbiskerne
  • Vollkorngetreide
  • mageres rotes Fleisch.

 

2. Nährstoffmangel

Ständige Müdigkeit kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du einen Nährstoffmangel hast. Besonders die Vitamine B12 und D sowie der Mineralstoff Magnesium können Müdigkeit als Mangelsymptom haben.

  • Vitamin B12: ist für die Produktion roter Blutkörperchen zuständig. Ein Mangel kann ein Grund für Müdigkeit sein, aber auch vorher bereits Symptome verursachen. Müdigkeit, Sehstörungen, Kribbeln, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Depression, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche können ebenfalls Symptome sein.
    Auch hier ist ein Bluttest sinnvoll. Sollte ein Mangel diagnostiziert werden, erfolgt die Behandlung meist mit Injektionen oder Vitamin B12 Tabletten. Nahrungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind Fleisch, Hering, Makrele, Kabeljau, Käse und Eier. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
  • Vitamin D3: Es soll einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D3-Mangel und Müdigkeit geben. Sonnenlicht auf der Haut ist die beste Vitamin-D-Quelle. Die körpereigene Produktion funktioniert jedoch in unseren Breitengraden nur in den Sommermonaten von März bis Oktober. In den restlichen Monaten scheint eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Nahrungsmittel, die Vitamin D3 enthalten, sind Fisch, Pilze, Eigelb.
  • Magnesium: Um Nahrung in Energie umwandeln zu können, braucht der Körper Magnesium. Müdigkeit, Muskelschwäche, Krämpfe und anormale Herzrhythmen können Symptome für einen Magnesiummangel sein. Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Brokkoli und Bohnen gehören zu den Lebensmitteln, die Magnesium enthalten.

 

3. Schilddrüsenunterfunktion

Wenn Du ständig erschöpft bist und auch andere Symptome wie Gewichtszunahme, Depressionen, Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen, trockene Haut, brüchige Nägel oder dünner werdendes Haar hast, kann es möglicherweise an der Schilddrüse liegen. Die Schilddrüse produziert nicht mehr ausreichend Schilddrüsenhormone und das kann zu einer Verlangsamung des gesamten Systems führen und dich somit ständig müde machen.
Um eine Schilddrüsenunterfunktion festzustellen, ist ein Schilddrüsenfunktionstest nötig. Dabei wird der TSH Wert und eventuell T3 und T4 im Blut untersucht.
Eine Schilddrüsenunterfunktion wird normalerweise durch die tägliche Einnahme von Schilddrüsenhormon-Tabletten behandelt.

 

4. Chronisches Fatigue-Syndrom

Wenn Du seit längerem unter regelmäßiger Müdigkeit leidest, kann das ein Zeichen für chronische Erschöpfung sein, auch chronisches Fatigue-Syndrom (CFS) genannt.
Diese Erkrankung äußert sich zusätzlich zu  extremer Erschöpfung häufig in Form von Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen.

 

5. Covid-19

Sollte die Müdigkeit länger als ein paar Monate anhalten, kann Dein Arzt/Deine Ärztin Untersuchungen durchführen, um bestimmte Ursachen auszuschließen, wie z. B. Long Covid. Die Folgen können Müdigkeit, Erschöpfung, Kopf- und Muskelschmerzen sein.

 

Was ist der Unterschied zwischen Müdigkeit und krankhafter Erschöpfung?

Müdigkeit ist normal, denn meist ist zu wenig Schlaf der Grund. Ausreichend Schlaf oder manchmal auch nur ein kleiner Powernap können dabei helfen. Eine einheitliche Definition von krankhaften Erschöpfungen gibt es nicht, diese werden fachsprachlich auch als Fatigue bezeichnet. Ein Merkmal ist aber, dass die Müdigkeit durch kurze Ruhepausen, wie z. B. durch einen Powernap, das Ausruhen auf der Couch und durch den nächtlichen Schlaf nicht besser werden.

 

Wann ist man krankhaft müde? Was ist und wie zeigt sich das chronische Fatigue Syndrom?

Menschen mit chronischer Fatigue müssen nach körperlicher Anstrengung im abgedunkelten Zimmer liegen und Reize ausblenden. Nur auf diese Weise bekommen sie ihre Symptome wie starke Muskel- und Kopfschmerzen wieder in den Griff.
Zusätzlich sind Betroffene oft extrem empfindlich gegen Licht, Geräuschen und Gerüchen und in schweren Fällen sogar gegen Berührungen. Diese Symptome halten manchmal nach Stunden, manchmal am Folgetag. Oft halten sie dann mehrere Tage bis Wochen an.
Die Symptome für ein mögliches Fatigue Syndrom:

  • Kopf-, Hals-, Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Benommenheit
  • Atemnot
  • Konzentrations-, Gedächtnis- und Sprachstörungen

Leider ist erst wenig erforscht, warum Menschen daran erkranken. In ganz Deutschland gibt es nur eine einzige Spezialambulanz für ME/CFS: das Berliner Fatigue-Centrum. Aus Kapazitätsgründen nimmt es aber nur Erkrankte aus Berlin und Brandenburg auf.

 

Ursachen für chronische Müdigkeit

Die Ursachen und Auslöser des chronischen Erschöpfungssyndroms oder auch "Fatigue Syndrom" genannt sind bisher immer noch nicht geklärt.
Wer Verwandte hat, die schon an dem Fatigue Syndrom leiden, hat ein höheres Risiko, ebenfalls daran zu erkranken. Auslösende Faktoren können körperlich, kognitiv und emotional bzw. psychischer Stress sein.
Sekundärer Stress wie z. B. drohende Arbeitsunfähigkeit oder übermäßige Anstrengungen können den Zustand verschlimmern.
Patientinnen und Patienten haben oft keinen erholsamen Schlaf, eine verminderte Schlafqualität und längere Schlafzeiten.

Mögliche Auslöser der chronischen Müdigkeit:

  • Viruserkrankungen z. B. Pfeiffersche Drüsenfieber, Röteln oder Herpes und bakterielle Infekte wie z. B. Chlamydien, Legionellen/Legionärskrankheit, Coxiellen
  • Körperliche Erkrankungen wie z. B. Anämie, Diabetes, Schilddrüsenfehlfunktion, COPD oder niedriger Blutdruck
  • Veränderungen des Immunsystems
  • Veränderung der Darmflora
  • Psychischer Stress

 

Psychische Erkrankung als Ursache

Chronische Müdigkeit kann auch durch psychische Erkrankungen auftreten, z. B. bei einer Depression oder Angststörung. Bei chronischer Müdigkeit können psychische Probleme auslösende Faktoren als auch Folge sein.
Sollte man seiner gewohnten Tätigkeit oder Hobbys nicht mehr nachgehen können, ist das Risiko groß, schnell depressiv zu werden. Häufig sind es einschneidende Ereignisse vor Beginn der Müdigkeit, wie dem Verlust des Arbeitsplatzes oder dem Tod eines nahestehenden Menschen.
Auch Krankheiten, die chronische Müdigkeit zur Folge haben, wie eine Anämie (Blutarmut) wurde als Auslöser beobachtet, genauso wie Diabetes, Schilddrüsenfehlfunktionen, das Schlafapnoesyndrom oder COPD.

 

Wann sollte man bei Müdigkeit zum Arzt?

Sobald das andauernde Schlafbedürfnis überhandnimmt und sich nicht mehr mit ausreichend Schlaf und Ruhepausen lindern lässt. Auch wenn die Müdigkeit im Alltag beeinträchtigt oder Dich psychisch belastet. Sollten die Beschwerden mehr als 6 Monate anhalten, ist es wichtig, einen Arzt/eine Ärztin aufzusuchen. Es gibt weitere Symptome, die auftreten können: Fieber, unbeabsichtigte Gewichtsabnahme oder -zunahme, Schmerzen, starker Durst oder Appetitlosigkeit.
Es ist wichtig seine Symptome abklären zu lassen, denn in manchen Fällen kann die unerklärliche Müdigkeit ein Symptom für eine ernsthafte Erkrankung sein. Deswegen können Ärzt_innen eine bessere Einschätzung zu den Symptomen bekommen und gegebenenfalls an eine Facharztpraxis überweisen.

 

Dauerhaft erschöpft: Woher kommt die extreme Müdigkeit nach Corona?

Nach einer Corona-Infektion kann es zu länger andauernden Beschwerden kommen, auch Long Covid genannt. Laut einer Studie in der Fachzeitschrift "Nature Reviews Microbiology" trifft Long Covid auf mindestens zehn Prozent der Covid-Infektionen zu. Das heißt, dass inzwischen weltweit ungefähr 65 Millionen Menschen unter Corona-Spätfolgen leiden.
Unter dem Begriff Long Covid sind Symptome gemeint, die ab vier Wochen nach einer Corona-Erkrankung auftreten oder noch vorhanden sind. Müdigkeit und Erschöpfung, Kurzatmigkeit, Konzentrations- sowie Gedächtnisprobleme oder Muskelschwäche. Mittlerweile seien mehr als 200, oft unterschiedlich schwer auftretende Symptome identifiziert worden, so die "Nature"-Studie.
Auch der Deutsche Neurologe Peter Berlit berichtet von Spätfolgen bei Patient_innen nach einer Covid Infektion, die an Müdigkeit, Erschöpfung sowie Kopf- und Muskelschmerzen litten.

 

Der belebende Effekt des Powernappings

ständige müdigkeit

Powernapping ist eine Art Mittagsschlaf, nur kürzer. Manchmal spricht man auch von Minuten-Schlaf. Der kurze Schlaf hilft während des Mittagstiefs, kurz zur Ruhe zu kommen, um Körper und Geist mit neuer Energie zu laden.
Man sollte es vermeiden, zu lange einzuschlafen, sonst wirkt sich der Powernap ins Gegenteil aus.
Mit der richtigen Technik und der richtigen Dauer fühlt man sich nach einem kurzen Schläfchen hingegen frisch und erholt. Power-Naps tanken neue Energie und sorgen für gute Laune und Tatendrang. Das Nickerchen zwischendurch bewirkt auf diese Weise wahre Wunder und verbessert das körperliche und mentale Wohlbefinden.
Das Bedürfnis nach kurzen Erholungsphasen am Arbeitsplatz ist groß und ein ruhiger Ort im Büro gewünscht, der für ein kurzes Nickerchen geeignet ist. Laut einer Umfrage zum Thema „Traumarbeitsplatz“ des Businessnetzwerks LinkedIn zeigt: 37 % der deutschen Fach- und Führungskräfte bevorzugen einen Arbeitsplatz, der frei von künstlichen Lichtquellen ist. Danach folgt mit 21 % der Traum von einer imaginären "Stummtaste", die alle Gespräche der Arbeitskollegen auf lautlos stellt. Auf dem letzten Platz mit 19 % haben die deutschen Fach- und Führungskräfte einen "ruhigen Ort im Büro, der für ein kurzes Nickerchen geeignet ist" gewählt.

Was macht ein Powernap mit dem Körper?

Fast alle haben einen stressigen Alltag, der viel abverlangt, steigenden Leistungsdruck und Stress. Morgens ist man meist leistungsstark und konzentriert und gegen Mittag kommen viele Menschen in ein Tief oder auch gerne "Mittagstief" genannt.
Das ist eigentlich ganz normal, denn unser Rhythmus ist bei den meisten vormittags am effektivsten.
Um die Mittagszeit sinkt unser Energielevel dagegen ab und die Folgen davon sind mangelnde Produktivität, Unausgeglichenheit, Konzentrations- und Kreativitätsverlust. Der beste Zeitpunkt für ein kurzes Nickerchen ist also zwischen 12 und 14 Uhr.

 

Wie gesund ist ein Powernap?

Das Nickerchen, das auch unter dem Begriff „Powernapping“ bekannt ist, kann sich positiv auf unser Wohlbefinden und auf unsere Leistungsbereitschaft auswirken.
Die US-amerikanische NASA zeigte die Wirksamkeit von Powernaps in Zusammenarbeit mit dem National Space Biomedical Research Institute, was von ihnen finanziert wurde.
Bei diesen Experimenten unter der Leitung von David Dinges, Professor an der University of Pennsylvania School of Medicine, lebten 91 Freiwillige 10 Tage lang nach einem von 18 verschiedenen Schlafplänen, alle in einer Laborumgebung.
Die Schlafpläne kombinierten verschiedene Mengen an "Ankerschlaf", die zwischen 4 und 8 Stunden lagen, mit täglichen Nickerchen von 0 bis 2,5 Stunden.
Sie stellten fest, dass längere Nickerchen besser sind. Aber sie fanden auch heraus, dass einige kognitive Funktionen von einem Nickerchen mehr profitieren als andere:
"Zu unserem Erstaunen profitierte die Leistung des Arbeitsgedächtnisses von den Nickerchen, aber die Wachsamkeit und die Grundaufmerksamkeit profitieren nicht sehr stark", sagt Dinges. (03.06.2005:Space travel is sleepless work)
Forschende der Harvard School of Public Health belegten in ihrer Studie, dass eine 30-minütige Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 %reduzieren kann. Der kurze Schlaf am Mittag ist also leistungsfördernd und der Powernap in kurzer Zeit ein Wachmacher.
Im Kindesalter ist der Mittagsschlaf noch die Regel. Nach einer langen Pause wird Powernapping dann wieder praktiziert – meist erst im hohen Alter, wenn die ersten Probleme beim Schlafen auftauchen.

 

Powernapping lernen

In einem Artikel der “Welt” gibt es eine Erklärung für den perfekten Powernap.
Eine gute Methode, um die für sich passende Dauer eines Powernaps einschätzen zu können, ist der sogenannte „Managerschlaf“ oder auch als “Schlüsselschlaf” bezeichnet, der etwa zehn Minuten andauern soll. Dazu setzt man sich entspannt auf einen Stuhl und nimmt einen Schlüsselbund in die Hand, sodass er beim Öffnen der Hand auf den Boden fällt. Bevor man beim Powernap in eine Tiefschlafphase fällt, entspannt sich die Muskulatur und der Schlüsselbund fällt zu Boden und du wachst auf.
Nach dieser kurzen Zeit sollte man fit und ausgeruht sein und das ganz ohne Wecker.
Je öfter Du auf diese Weise einen Powernap machst, desto schneller lernst Du, zu entspannen und einzuschlafen.

 

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Was tun gegen ständige Müdigkeit?

Es ist nicht immer der Fall, dass eine krankhafte Ursache hinter der ständigen Müdigkeit steckt. Doch was tun gegen dauerhafte Müdigkeit? Oft helfen schon kleine Tipps gegen die Erschöpfung:

  • Auf ausreichenden und erholsamen Schlaf achten: Alkohol, Tabak und Koffein sollten am Abend vermieden werden.
    Auch ein persönliches Ritual könnte helfen, den Tag entspannt abzuschließen.
    Wie z. B. ein Buch lesen, Asmr oder Atemübungen.
  • Auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten: Zeit nehmen für regelmäßige Bewegung, aber am Abend solltest Du Dich nicht völlig auspowern, sonst kommt der Körper nicht zur Ruhe.
  • Tägliche entspannte Momente in den Alltag integrieren: z. B. Yoga, Entspannungstherapie oder Meditation.
  • Einen kurzen Mittagsschlaf (Powernap) gegen das Mittagstief

 

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass genügend Schlaf für unseren Körper essenziell ist. Ursachen für ständige Müdigkeit gibt es einige wie z.B. Eisenmangel, Nährstoffmangel, Schilddrüsenunterfunktion, Fatigue-Syndrom oder Covid-19.
Bestimmte Lebensmittel wie z.B. Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch können Dir bei diesen Mängeln helfen. Corona kann eine Auswirkung auf unseren Schlaf haben, das wurde durch Studien belegt und erklärt somit die Erschöpfungssymptome nach einer Corona Infektion.
Nicht jedem ist der Begriff Powernap bekannt oder auch kurzer Minutenschlaf genannt, doch mit der richtigen Technik und der richtigen Dauer kann er sehr erholend wirken.

 

Quellen

Berlit, P. (01.03.2021). Unerklärlich müde. Spektrum (zuletzt abgerufen: 05.04.2023)

Davis, H.E., et al. (2023). Long COVID: major findings, mechanisms and recommendations. Nature Reviews Microbiology. 21:133–146. NASA Naps. (03.06.2005). NASA Science (zuletzt abgerufen: 05.04.2023)

Universitäts Spital Zürich. (2023). Chronische Müdigkeit. (zuletzt abgerufen: 05.04.2023)

Welt (17.01.2014) Nickerchen mit Schlüssel.

Naska, A., Oikonomou, E., et al.(2007). Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Jama Network. 167{3):296–301.

Tetsch, L. (10.10.2019). Von der Zeitverschwendung zum Kraftquell. Spektrum. (zuletzt abgerufen: 05.04.2023)

LinkedIn Corporation (27.09.2012) Wunsch-Arbeitsplatz der Zukunft: Ein Schlafplatz im Büro und eine Stummtaste für die Kollegen. Presse Portal.