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Lass uns heute etwas über den LDL-Cholesterinwert lernen und gemeinsam herausfinden, wie bedeutsam er für Dein Wohlbefinden ist. Du musst wissen: Dein Herz wird maßgeblich von diesem kleinen, aber entscheidenden Wert beeinflusst. Das Cholesterin ist nämlich wie der Verkehr auf einer Straße. Zu viel „schlechtes“ LDL-Cholesterin verstopft die Arterien, wodurch Dein Herz intensiver arbeiten muss und auf lange Sicht überlastet werden kann. Die gute Nachricht: Du kannst viel tun, damit es erst gar nicht so weit kommt. Deine Ernährung und Deine Lebensweise spielen eine Schlüsselrolle für einen individuell optimalen Zielwert vom LDL-Cholesterin, der einen reibungslosen Verkehr auf Deinen Straßen bzw. Arterien ermöglicht. Wir werden uns gemeinsam anschauen, wie Du Deinen LDL Cholesterin Wert beeinflussen kannst, damit Dein Herz stark und gesund bleibt. Aber zuerst sehen wir uns den Zusammenhang von HDL- und LDL-Cholesterin einmal genauer an. Dieses Wissen ist unsere Basis, um das komplexe Thema Cholesterin wirklich zu verstehen.

Beginnen wir ganz simpel: Cholesterin ist eine Art von Fett, das in Deinem Blut zirkuliert und für Deinen Körper wichtig ist. Es hat zwei Haupttypen: LDL und HDL. Das LDL-Cholesterin (low density lipoprotein bzw. niedrigdichtes Lipoprotein) kannst Du Dir als "schlechtes" Cholesterin vorstellen. Wenn die Menge an LDL Cholesterin in Deinem Blut zu hoch ist, kann es dazu führen, dass sich Cholesterin in den Arterienwänden ablagert, was als Plaque bezeichnet wird. Diese Plaque kann die Arterien verengen und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Daher ist es wichtig, den Wert vom LDL-Cholesterin niedrig zu halten. Das HDL-Cholesterin (high-density Lipoprotein bzw. hochdichtes Lipoprotein) wird oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es hilft, überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und zurück zur Leber zu transportieren, wo es abgebaut wird. Ein höherer HDL-Wert trägt dazu bei, die Arterien sauber zu halten und dadurch das Risiko von Herzkrankheiten zu senken. Insgesamt ist es wichtig, ein ideales Gleichgewicht zwischen LDL- und HDL-Cholesterin anzustreben, um Deine Herzgesundheit nachhaltig zu gewährleisten. Und genau das möchten wir uns jetzt im Detail ansehen.

Die LDL-Cholesterinwerte sind sehr wichtig, da sie mit dem Risiko von Herzkrankheiten zusammenhängen. Es gibt allgemeine Empfehlungen zu LDL-Werten, aber es ist immer entscheidend, individuelle Faktoren zu berücksichtigen, um den ganz persönlichen LDL-Cholesterin-Zielwert zu definieren. Hierbei spielen Alter, Geschlecht, familiäre Vorgeschichte, Diabetes und Bluthochdruck eine wichtige Rolle. Dein Arzt oder Deine Ärztin kann eine genaue Bewertung Deiner Cholesterinwerte vornehmen und basierend auf Deiner Gesundheit und Deinen Risikofaktoren weitere Empfehlungen für geeignete Gegenmaßnahmen geben. Für Menschen mit einem niedrigen Risiko ist ein LDL-Wert von unter 116 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) erstrebenswert. Bei moderatem Risiko sollte der LDL-Cholesterinwert unter 100 mg/dL liegen und bei erhöhtem Gesamtrisiko für Herzkrankheiten unter 70 mg/dL.

Ist Dein LDL-Cholesterinwert niedrig, kann das in der Regel als positiv angesehen werden. Denn somit hat Dein Körper weniger LDL-Cholesterin, das sich in den Arterien ablagert. Dennoch solltest Du sicherstellen, dass Dein LDL-Wert nicht zu niedrig ist, da auch niedriges LDL-Cholesterin Risiken mit sich bringen kann. Sobald Du gemeinsam mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin die Ursachen für Dein niedriges LDL herausgefunden hast, gibt es meist keinen Anlass mehr zur Sorge. So haben einige Menschen beispielsweise von Natur aus niedrigere Cholesterinwerte aufgrund ihrer genetischen Veranlagung. Auch ein bewusster Lebensstil, der auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig gesättigten und Transfetten setzt, regelmäßige Bewegung einhält, nicht raucht und nur in geringen Maßen Alkohol aufnimmt, kann zu niedrigerem LDL-Cholesterol führen – eine gute Sache also. Aufmerksamkeit ist allerdings geboten, wenn Lebererkrankungen oder Stoffwechselstörungen vorliegen, die in der Folge zu einem niedrigeren LDL-Cholesterinwert führen. Ebenso der Beobachtung wert ist ein zu niedriger LDL-Cholesterinwert, der durch einen Mangel an Nährstoffen hervorgerufen wird, insbesondere bei einer sehr eingeschränkten Ernährung.

Achtung: Ein zu niedriger LDL-Wert kann auch bei Menschen mit einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) auftreten. In diesen Fällen hilft Dir Dein Arzt oder Deine Ärztin mit einer individuellen Diagnose, einer Beratung zum LDL-Zielwert sowie den passenden Maßnahmen weiter.

Ist Dein LDL-Cholesterin erhöht, verursacht das in der Regel keine offensichtlichen Symptome. Dies ist ein Grund, warum Cholesterin oft als "leises" Gesundheitsproblem bezeichnet wird. So kann ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel über die Zeit hinweg schädlich für die Gesundheit sein und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, ohne dass Du es unmittelbar bemerkst. Ein zu hoher LDL-Cholesterinwert kann auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden. Manche Menschen haben zum Beispiel eine genetische Veranlagung, die zu einem erhöhten LDL-Cholesterin führt. Dies nennt sich familiäre Hypercholesterinämie. In diesem Fall ist eine lebenslange Überwachung und Behandlung erforderlich. Erheblich öfter ist allerdings eine Ernährung, die reich an gesättigten und Transfetten ist, der "Übeltäter". Diese Fette sind in Fast Food, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks enthalten, die wir leider viel zu häufig konsumieren. Ein inaktiver Lebensstil kann den LDL-Cholesterinwert zusätzlich erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Ist dann noch Übergewicht im Spiel, kann das den LDL-Cholesterinwert und somit das Gesamtrisiko von Herzkrankheiten weiter steigen lassen. Ebenso kann regelmäßiges Rauchen den LDL-Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und gleichzeitig das HDL-Cholesterin senken. Und nun?

Jetzt kannst Du aktiv werden und verschiedene Maßnahmen zur Senkung Deines LDL-Cholesterins ergreifen, zum Beispiel durch eine Ernährungsumstellung:

• Eine herzgesunde Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten (wie einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten) ist, kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinwert zu senken. Reduziere also unbedingt den Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
• Gegebenenfalls kannst Du Deinen (Fett-)Stoffwechsel zusätzlich durch die passenden Pflanzen- und Bitterstoffe von BitterLiebe unterstützen.
• Achte außerdem darauf, Dich ausreichend zu bewegen. Mindestens 150 Minuten mäßige sportliche Aktivität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinwert zu senken.
• Die Reduzierung von Übergewicht durch gesunde Ernährung und Bewegung kann das LDL-Cholesterin nachhaltig senken.
• Und last but not least ist das Aufhören mit dem Rauchen natürlich ebenso entscheidend, um den LDL Cholesterin Wert zu senken und das Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern.

1. Konsumiere gesunde Fette: Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen, können dazu beitragen, Deinen LDL-Cholesterinwert zu senken. Extra-Tipp: Ein kleines gemischtes Nusstellerchen am Abend verhindert, dass Du beim Fernsehen zu Schokolade oder Chips greifst.
2. Reduziere gesättigte Fette: Gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten vorkommen, können das LDL-Cholesterin erhöhen. Ersetze diese Fette (nicht komplett, aber zum Teil) durch gesündere Optionen wie mageres Hähnchenfleisch und Pflanzenöle.
3. Vermeide Transfette: Transfette sind künstliche Fette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln und Snacks wie Chips vorkommen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und sollten unbedingt vermieden werden.
4. Steigere Deine Ballaststoffaufnahme: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse können Dir helfen, Deinen LDL-Cholesterinwert zu senken. Versuche also, täglich genug Ballaststoffe zu essen.
5. Iss mehr Fisch: Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin nachhaltig senken können. Versuche daher gerne, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Extra-Tipp: Eingelegter Fisch ist ein gesunder, sättigender und insbesondere schneller Snack für zwischendurch.
6. Achte auf Deine Cholesterinzufuhr: Obwohl Cholesterin in Lebensmitteln nicht so stark mit dem Cholesterinspiegel im Blut zusammenhängt wie Fett, ist es dennoch ratsam, die Aufnahme von Cholesterin aus Eiern und anderen cholesterinhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen.
7. Kontrolliere Deine Portionen: Achte auf die Essensmenge, die Du täglich zu Dir nimmst, um übermäßigen Kalorienkonsum zu vermeiden. Dies kann dazu beitragen, Übergewicht und damit verbundene Anstiege des LDL-Cholesterins zu verhindern. Extra-Tipp: Auf kleinen Tellern wirkt die Portion automatisch größer.
8. Reduziere Deinen Alkoholkonsum: Ein moderater Alkoholkonsum, insbesondere von Rotwein, kann das HDL Cholesterin erhöhen und das LDL Cholesterin senken. Achte aber unbedingt darauf, die empfohlenen Richtlinien für den Alkoholkonsum nicht zu überschreiten.
9. Trinke ausreichend: Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, vorzugsweise in Form von Wasser, ist wichtig, um den Stoffwechsel und die Fettverdauung zu unterstützen. Extra-Tipp: Grüner Tee enthält Antioxidantien, die den LDL-Cholesterinwert senken können. Ein oder zwei Tassen grüner Tee pro Tag dürfen es schon sein, sofern er Dir auch gut schmeckt.
10. Unterstütze Deinen Stoffwechsel: Wertvolle Pflanzen- und Bitterstoffe können bei regelmäßiger Einnahme zu einem gesunden Stoffwechsel und einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen – probiere es doch einfach mal aus.

Es gibt viele Lebensmittel, die dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und somit die Herzgesundheit zu fördern – sofern Du sie regelmäßig in Deine Ernährung integrierst. Einige befinden sich vielleicht aktuell nicht auf Deinem Speiseplan. Das ist aber kein Problem. Sei einfach ein bisschen aufgeschlossen und probiere neue Dinge aus. Wir wissen, dass Hülsenfrüchte vielleicht auf den ersten Blick nicht so ansprechend erscheinen. Glaube uns trotzdem: Sie sind wirklich vielfältig und äußerst schmackhaft. Gerne geben wir Dir in unserem BitterLiebe Blog ein paar Inspirationen für leckere Rezepte. Trau Dich also und werde in der Küche kreativ! Aber zurück zum eigentlichen Thema. Hier sind unsere Top 10 der LDL-senkenden Lebensmittel:

1. Hafer und Haferkleie: Hafer enthält lösliche Ballaststoffe. Diese helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Du kannst Haferflocken, Haferkleie oder Vollkorn-Hafermehl zum Beispiel in Dein Frühstück einbeziehen.
2. Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und andere Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Dadurch können sie dazu beitragen, LDL-Cholesterinwerte zu senken. Eine kleine Tüte Nüsse bei der Arbeit oder unterwegs dabei zu haben, ist also eine gute Idee.
3. Fisch: Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Forelle und Hering enthält Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls helfen können, Deinen LDL-Cholesterinwert zu senken.
4. Olivenöl: Insbesondere extra natives Olivenöl ist reich an einfach ungesättigte Fettsäuren, die als herzgesund gelten. Du kannst es also gerne beim Kochen, zum Dippen mit Brot oder als Salatdressing verwenden.
5. Avocado: Avocados sind die perfekten Lieferanten für einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, die zur Senkung der LDL-Cholesterinwerte beitragen können. Sie eignen sich toll als schneller Snack zwischendurch, zum Beispiel auf einem Sandwich.
6. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, die Deinen LDL-Cholesterinwert senken können. Du kannst sie gut als Beilage in Deinen Speiseplan integrieren oder aus ihnen leckere (kalte) Salate zaubern, die Du dann als sättigenden Lunch mit ins Büro nimmst.
7. Sojaprodukte: Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und Edamame enthalten pflanzliche Sterole, die dazu beitragen können, Deinen LDL-Cholesterinwert zu senken. Nutze Tofu doch einfach mal als Fleischersatz. Unser Tipp: Gut würzen!
8. Leinsamen: Mit diesen kleinen Samen schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, denn sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Vor allem im Brot, aber auch im Müsli schmecken sie noch dazu fantastisch mild nussig.
9. Tomaten: Tomaten enthalten das Antioxidans Lycopin, das sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Da Lycopin am besten aufgenommen wird, wenn Du es mit Fett verzehrst, empfehlen wir Dir Tomatensoßen oder -suppen in Verbindung mit einem gesunden Öl.
10. Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits und Zitronen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die ebenfalls zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können. Diese Früchte snackst Du natürlich einfach zwischendurch, Du kannst sie aber auch ab und zu in einem Müsli oder sogar als kreativen Twist in einem frischen Blattsalat genießen. Wir wünschen Dir viel Freude beim "herzgesunden Kochen"!