✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen. Lein oder auch Flachs genannt, war früher die wichtigste Ölpflanze in Deutschland und feiert mittlerweile wieder seine Rückkehr. Bereits in der Antike im Mittelmeerraum war das Öl schon bekannt und wird heute auf allen Kontinenten kultiviert. Denn die gehaltvollen Samen verleihen dem Leinöl gesunde Inhaltsstoffe.

Der Anteil an Alpha-Linolensäure (mehrfach ungesättigte Fettsäure), die zu den Omega-3-Fettsäuren zählt, liegt bei etwa 56–71 %, wohingegen Rapsöl beispielsweise nur einen Anteil von etwa 10 % hat. Der Gehalt der Ölsäure (wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren) liegt zwischen 10–22 % und 12–18 % bestehen im Leinöl aus Linolsäure. Doch ist Leinöl gesund? Im folgenden Text erfährst Du, wie gesund Leinöl wirklich ist und wofür dieses unterschätzte Öl alles verwendet werden kann.

Die Universität Jena führte eine Studie mit übergewichtigen Probanden (9 Männer, 10 Frauen) mit Bluthochdruck und Störungen des Blutzuckerstoffwechsels durch, welche
acht Wochen lang täglich zwei Esslöffel Leinöl verabreicht bekamen. In dieser Zeit durften die Probanden keinen Fisch zu sich nehmen, da Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Im Anschluss wurden die Blutwerte der Probanden vor der Studie mit denen danach verglichen und die Studie zeigt somit, dass die Omega-3-Fettsäuren doppelt so hoch im Blut waren, die Blutzuckerwerte niedriger und die Blutfettwerte sich verbessert hatten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Leinöl als Pflanzenöl zu verwenden. Hering und Lachs sind die besten Omega-3-Fettsäuren Lieferanten, Leinöl ersetzt diese nicht. Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind ebenfalls beides Omega-3-Fettsäuren und kommen fast ausschließlich in Fisch vor. Der Körper kann sie aus der im Leinöl enthaltenen Alpha-Linolensäure nur in geringen Mengen herstellen. Besonders für Vegetarier_innen und Veganer_innen ist Leinöl jedoch eine gute Alternative.

Leinöl enthält viel Alpha-Linolensäure (ALA), 100 g Leinöl enthalten etwa 56-71 g –  mehr als jedes andere Pflanzenöl. Unser Körper kann diese Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir ausreichend davon über die Nahrung aufnehmen. ALA ist ein wichtiger Baustein unserer Zellmembranen, denn sie sorgt dafür, dass unsere Zellen gut mit Nährstoffen versorgt werden können.
Aus ALA kann der Körper in geringen Mengen auch die beiden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) herstellen, die eine entzündungshemmende, gefäßerweiternde und blutdrucksenkende Wirkung haben und für die Produktion von Botenstoffen benötigt werden Sie sollen ebenfalls die Gehirnleistung positiv beeinflussen und vor Demenz schützen.
Es ist besonders wichtig, dass die Balance von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung stimmt. Auch Omega-6-Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Die essenziellen Fettsäuren sind z. B.wichtig für das Immunsystem und das Wachstum. Jedoch nehmen wir über unsere Nahrung meist mehr als genug davon auf. Leinöl enthält eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren und eine geringere Menge an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure).

Ob Leinöl gesund ist, kommt auf die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren an und kann so eine gesundheitsfördernde Wirkung auf verschiedene Bereiche in unserem Körper haben. Wir brauchen Omega-3-Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembran und zur Blutbildung. So erweitern sie die Blutgefäße, regulieren Blutdruck und Cholesterin und bringen den Blutzuckerspiegel in Balance, erhalten eine gesunde Herz- und Hirnfunktion und beugen Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombosen vor. Omega-3-Fettsäuren können bei Krankheiten an den Gelenken, wie z. B. Rheuma, helfen.
Die Linolensäure kann ebenfalls das Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit stärken. Die Fettsäure ist also für die Funktion unseres Gehirns unverzichtbar.

Leinöl hat einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, die dafür bekannt sind, eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs zu haben. Ebenfalls hat Leinöl einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die für einen gesunden Zellaufbau wichtig sind und so das Risiko für Krebs senken können.

Studien geben Hinweise, dass der Verzehr von Leinöl bei Depressionen helfen könnte. Dabei spielt Linolensäure die entscheidende Rolle. Eine verminderte Aufnahme verringert das Denkvermögen und die Empfindungen von Emotionen.
Die Zusammensetzung der Fettsäuren im Leinöl soll möglicherweise die Stimmung aufhellen und depressiven Krankheiten vorbeugen.
Die Autorin Katherine Appleton und ihre Kolleg_innen haben 26 Studien aus den USA, Südamerika, Kanada, Asien, Australien und Europa untersucht, in denen die Wirksamkeit von Omega-3-Präparaten gegen Depressionen an 1478 Proband_innen getestet wurde. 25 Studien untersuchen den Effekt im Vergleich zu einem Placebo. 

Eine Studie, an der jedoch nur 40 Menschen teilnahmen, überprüft, ob Omega-3-Fettsäuren sogar wirksamer sind als Antidepressiva. Appleton und ihre Kolleg_innen kommen zu dem Schluss, dass die Fettsäuren eine leichte Wirkung gegen Depressionen besitzen. Möglicherweise ist sie aber auch verschwindend gering. Der tatsächliche Therapieeffekt lässt sich nur schwer abschätzen, weil die Studienlage lückenhaft ist und zwischen den Ergebnissen große Unterschiede bestehen.

Leinöl sorgt dafür bzw. die eigentlichen Leinsamen, dass sich die enthaltenen Schleimstoffe schützend auf die Darmflora auswirken. So regen sie die Verdauung an und können bei Verstopfung helfen. Die Wirkung der Samen überträgt sich auf das Leinöl. Bei Problemen mit unregelmäßigem Stuhlgang (Verstopfungen) empfiehlt sich die Kombination mit Porridge, also gekochten Haferflocken. Dass Leinöl entzündungshemmend sowie bei einer Fettleber Beschwerden lindern kann, ist mittlerweile recht bekannt.

Leinöl besteht auch aus Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört. Als Bestandteil unserer Haut hilft sie bei der Regulation unseres Wasserhaushaltes. Bei zu hohem Verzehr kann Linolsäure allerdings Entzündungen im Körper hervorrufen. Leinöl enthält Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im optimalen Verhältnis und ist daher heute bei etwa 8 bis 15:1, als wünschenswert gilt ein Wert von 5:1. So kann die Einnahme den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren ausgleichen.

Kann Leinöl bei der Gewichtsreduktion helfen? Tatsächlich kann Leinöl allein beim Abnehmen keine Wunder bewirken, dafür ist es aber unterstützend wirksam. Das Öl regt den Stoffwechsel an und macht es dem Körper leicht, Fett auf natürliche Weise zu verbrennen, die Funktion der Leber zu verbessern und Wassereinlagerungen zu verringern.

Leinöl enthält einige wichtige Vitamine, die wir für den Stoffwechsel von Amino- und Fettsäuren brauchen. Dazu gehört Vitamin B7, das uns vor Erschöpfung und Müdigkeit schützt. Vitamin B1 ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und erhält unser Herz- und Nervengewebe. Leinöl enthält ebenfalls viele Vitamine wie B2, C, D, E, K und A. Durch die Einnahme von Leinöl lassen sich fettlösliche Vitamine besser aufnehmen. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sind nur minimal in Leinöl enthalten. Da es so eine kleine Dosis ist, ist es für unseren Organismus nicht relevant.

Nährwerte von Leinöl:

Leinöl                              pro 100 g

Kalorien                           884 kcal

Fettgehalt                        100 g

Gesättigte Fettsäuren      9 g

Transfettsäuren                0,1 g

Cholesterin                       0 mg

Natrium                             0 mg

Kohlenhydrate                    0 g

Ballaststoff                          0 g

Zucker                                0 g

Protein                               0,1 g

Frisches Leinöl ist nicht bitter, sondern hat einen nussigen Geschmack mit einer Heunote. Sobald es Licht und Luft ausgesetzt ist, ändert sich das. Nach Anbruch sollte das Leinöl im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von drei bis sechs Wochen aufbrauchen werden. Anschließend ist es aufgrund des hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure nicht mehr genießbar, wird ranzig und verliert seine positiven Eigenschaften. 

Mit ca. 2 EL Leinöl pro Tag kannst Du Deinen Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure decken und von den gesundheitlichen Wirkungen profitieren. Wichtig für eine gute Qualität des Leinöls ist die schonende Herstellung. Das Öl sollte kalt oder unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff gepresst sein. Es muss dunkel und luftdicht gelagert werden. Leinöl sollte nur in der kalten Küche verwendet werden, da schon leichte Erwärmung die kostbaren Inhaltsstoffe zerstören würde, denn die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren vertragen keine Hitze. 

Zum Braten sollte Leinöl deshalb nicht verwendet werden. Besser eignet es sich für Müsli, im Quark, Salatdressing oder in Smoothies oder Du veredelst Dein Müsli mit einem Esslöffel Leinöl für ein extra gesundes Frühstück. In Kombination mit Quark kann unser Körper seine Inhaltsstoffe besonders gut aufnehmen. Nach dem Servieren kannst Du auch Suppen, Kartoffeln und Gemüsegerichte mit Leinöl verfeinern.

Leinöl enthält geringe Mengen an Blausäure und kann bei übermäßigem Verzehr der Gesundheit schaden, aber die empfohlene Tagesdosis von Leinöl hat keine Nebenwirkungen auf den Körper. Es gibt einige Hersteller, die die Blausäure aus Leinöl entfernen.
Stiftung Warentest testete 2015 verschiedene Leinöle. Einige Speiseöle wiesen Schadstoffe auf, die durch eine unsachgemäße Produktion hervorgerufen wurden. Hochwertiges Leinöl aus sachgemäßer Herstellung ist gesund und nicht schädlich.

Leinöl enthält so viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie kein anderes Pflanzenöl. Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir ausreichend davon über die Nahrung aufnehmen. Wir brauchen Omega-3-Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembran und zur Blutbildung. Sie weiten die Blutgefäße, regulieren Blutdruck und Cholesterin, bringen den Blutzuckerspiegel in Balance und können Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Thrombosen vorbeugen.
Auch auf Haut und Haare kann Leinöl einen positiven Effekt haben, denn es kann Hautprobleme wie trockene Haut, Hautirritationen oder Neurodermitis lindern.
Bei trockenen Haaren oder gereizter Kopfhaut kann eine Haarkur mit Leinöl hilfreich sein.

Quellen

Appleton, K.M., et al. (2021). Omega-3 fatty acids for depression in adults. Pubmed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34817851/
 

Budwig. J. (n. d.) Depressives Syndrom. Budwig Stiftung. (zuletzt abgerufen: 27.04.2023) 
https://www.budwig-stiftung.de/service/therapie/depressives-syndrom/

Calado, A., et al. (2018) The Effects of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Frontiers in Nutrition. 5:4
https://www.researchgate.net/publication/322987200_The_Effect_of_Flaxseed_in_Breast_Cancer_A_Literature_Review

DGE (02.08.2016) Regelmäßig Fisch auf den Tisch!. (zuletzt abgerufen: 27.04.2023) 
https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/

Harris, W.S., et al. (2018) Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Journal of clinical lipidology. 12(3):718–727.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559306/

IDW (19.03.2013) Leinöl mit gesundheitsfördernden Wirkungen. (zuletzt abgerufen: 27.04.2023)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559306/%EF%BF%BCIDW

Kuhnt, K. (2014) Leinöl statt Fischöl?. UGBforum. 6:297–300.
https://idw-online.de/de/news?print=1&id=524456%EF%BF%BC%EF%BF%BCKuhnt
https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren/druckansicht.pdf

Morgner. M. (21.02.2020). Leinöl und Leinsamen. bzfe. (zuletzt abgerufen: 27.04.2023)
https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren/druckansicht.pdf%EF%BF%BC%EF%BF%BCMorgner

Stiftung Warentest (2015) Fast jedes zweite ist mangelhaft. (zuletzt abgerufen: 27.04.2023)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/januar/leinoel-und-leinsamen/%EF%BF%BC%EF%BF%BCStiftung
https://www.test.de/Gourmet-Oele-Fast-jedes-zweite-ist-mangelhaft-4901060-0/?mc=news.2015.08-27_TdW%20Gourmet%C3%B6le

Spektrum. (n. d.) Leinöl. (zuletzt abgerufen: 27.04.2023)
https://www.test.de/Gourmet-Oele-Fast-jedes-zweite-ist-mangelhaft-4901060-0/?mc=news.2015.08-27_TdW%20Gourmet%C3%B6le%EF%BF%BC%EF%BF%BC%EF%BF%BCSpektrum
https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/leinoel/5283