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Den Begriff Stoffwechsel hat jeder schon einmal gehört. Besonders häufig wird er in Verbindung mit  Themen wie Abnehmen oder Diät verwendet. Doch er ist viel mehr als das. Aber was ist der Stoffwechsel genau? Wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln? Und kann man mit einem guten Stoffwechsel wirklich abnehmen?

Unter Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, versteht man alle lebensnotwendigen Reaktionen im Körper, die dem Transport und der chemische Umwandlung von Stoffen sowie der Energieerzeugung dienen und dafür sorgen, dass der Organismus all seine Funktionen erfüllen kann und erhalten bleibt. Essenziell für den Stoffwechsel ist die Leber als wichtigstes Stoffwechselorgan und Enzyme, die chemische Reaktionen katalysieren.

Vereinfacht gesagt geht es beim Stoffwechsel meist um die Verwertung und Verstoffwechselung unserer Nahrung. Das Nützliche muss zu den einzelnen Zellen im ganzen Körper transportiert werden, während das Unbrauchbare schnellstmöglich ausgeschieden werden muss. In den Zellen werden die Nährstoffe umgewandelt, um zum Beispiel Zellwände, Muskelfasern, Nervenfasern und Knochen aufzubauen. Bei dieser Umwandlung wird Energie freigesetzt, wodurch der Körper funktionsfähig bleibt und auch zunehmen oder abnehmen kann.

Stoffwechsel ist nicht dasselbe wie Verdauung. Unsere Verdauung ist gewissermaßen die Voraussetzung für den Energiestoffwechsel. Denn damit der Körper funktionsfähig ist, benötigt er Energie, welche von den Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten kommt, die wir über die Nahrung aufnehmen. Im Magen und im Darm werden diese Nährstoffe dann verarbeitet und umgewandelt. Eiweiße werden zu Aminosäuren,  Kohlenhydrate zu Einfachzuckern und Fette zu Fettsäuren und Glyceriden abgebaut. Denn der Darm kann Nährstoffe nur in ihrer zerlegten Form aufnehmen und ins Blut überführen. Der Blutkreislauf ist sozusagen das Verteilungsmedium, das die Nährstoffe in sämtliche Zellen des Körpers transportiert.

Unser Körper besteht aus ungefähr 70 Billionen Einzelzellen. Ein guter Stoffwechsel versorgt jede einzelne Körperzelle mit allem, was sie benötigt. Damit alle Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen können, brauchen unsere Zellen vor allem:

• Nährstoffe: Zur Aufrechterhaltung ihrer Lebensfunktionen benötigen Zellen bestimmte Nährstoffe wie  Vitamine, Hormone und Enzyme.
• Entsorgung von Giftstoffen: Zum anderen muss die Entsorgung von Gift- und Abfallstoffen gewährleistet sein.

Je aktiver der Stoffwechsel, desto mehr passiert im Körper: Mineralstoffe und Vitamine werden abgebaut oder im Gewebe gespeichert und der Körper entschlackt, indem Schadstoffe abtransportiert werden. Besonders beim Abnehmen spielt ein aktiver Stoffwechsel eine wichtige Rolle, denn das Körpergewicht hängt eng mit dem Stoffwechsel zusammen.

Die Stoffwechselvorgänge, die im menschlichen Körper stattfinden, sind komplexe biochemische Reaktionsketten, die nach der Verdauung von Nährstoffen und deren Transport über die Blutbahn in die Zellen, stattfinden. Beim Verstoffwechseln von Nährstoffen werden entweder energiereiche Substanzen zur Speicherung hergestellt oder diese zur Energiegewinnung abgebaut. Produkte, die der menschliche Körper nicht weiter verwerten kann, werden durch Atmung, Urin, Stuhl und Schweiß ausgeschieden. Zu den Hauptenergieträgern in der Nahrung zählen:

• Kohlenhydrate (Zucker)
• Fette (Lipide)
• Eiweiße (Proteine)

Diese Bausteine werden mit dem Sauerstoff aus der Atemluft in den Körperzellen verbrannt bzw. gespeichert. Wichtig für den Stoffwechsel sind aber auch Hormone und Enzyme, da der Stoffwechselprozess wesentlich durch das Hormon- und Nervensystem gesteuert wird. Aber auch Umweltfaktoren wie die Temperatur beeinflussen den Stoffwechsel.

Der Stoffwechsel lässt sich in drei große Gruppen unterteilen. Besonders wichtig sind der  Kohlenhydrat-, der Fett- und der Proteinstoffwechsel, benannt nach den Substanzen, die dabei verarbeitet werden:

Kohlenhydratstoffwechsel

Kohlenhydrate sind für unseren Metabolismus eine Hauptenergiequelle. Bevor er diese jedoch verwenden kann, müssen die komplexen Kohlenhydrate erst mithilfe von Enzymen in Einfachzucker  (Glucose, Fruktose) umgewandelt werden. Denn erst, wenn sie in ihre kleinsten Bestandteile gespalten wurden, können sie über das Blut zu den Zellen gelangen, wo die Glucose mit Einfachzuckern von Sauerstoff verbrannt wird.

Besonders die Leber spielt eine entscheidende Rollen beim Kohlenhydratstoffwechsel, da sie als Glucose-Speicher fungiert. So kann sie den Körper kontinuierlich mit Glucose versorgen– selbst, wenn über die Nahrung nicht genug Glucose zugeführt wird. Nicht benötigte Glucose wandelt die Leber in einen Mehrfachzucker (Glykogen) um, der den Zellen als Energievorrat dient. Kommt es jedoch zu einer Überversorgung mit Kohlenhydraten, wandelt die Leber das Glykogen in Fett um und speichert es im Fettgewebe. Auf Dauer droht hierbei Übergewicht oder auch eine Fettleber.

Fettstoffwechsel

Fette zählen auch zu den wichtigen Energielieferanten für unserem Körper. Der Körper benötigt sie aber auch zur Bildung von Botenstoffen und Hormonen. Beim Fettstoffwechsel werden die Fette zuerst während der Verdauung im Darm zu Fettsäuren und Glyceriden gespalten und anschließend dann über das Blut weiter transportiert. Nimmt der Körper mehr Fett auf, als er verbraucht, wird die überschüssige Energie vom Körper als Depot- oder Bauchfett gespeichert.

Eiweißstoffwechsel

Fette und Kohlenhydrate werden vor allem zu Energie verbrannt. Das Eiweiß hingegen liefert uns das Baumaterial für den Körper. Bei der Verdauung werden Eiweiße in Aminosäuren zerlegt und anschließend über die Blutbahn in die Zellen transportiert. Dort dienen sie der Energiegewinnung und zum Aufbau von Muskelzellen, Hormonen und Enzymen. Rund 30 Prozent der Eiweiß-Kalorien werden im Körper sofort verbrannt. Während bei Fett und Kohlenhydraten ein viel geringerer Anteil der Energie sofort verbraucht. Daher macht beides dicker als Eiweiß.

Der menschliche Stoffwechsel wird in zwei Prozesse unterteilt: Anabolismus und Katabolismus. Die beiden Phasen wechseln sich stetig ab. Während in der Nacht der anabole Stoffwechsel dominiert, ist tagsüber der katabole Stoffwechsel aktiver.

• Anabolismus: In dieser Phase beschäftigen sich die Zellen mit dem Aufbau von Stoffen. Die über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe (Glukose, Aminosäuren, Fettsäuren) werden hierbei zum Aufbau körpereigener Substanzen genutzt. Oft wird Anabolismus mit Eiweißaufbau in Verbindung gebracht.
• Katabolismus: Auf die anabole Phase folgt die katabole Phase, die den Fokus auf den Abbau körpereigener Substanzen leg. Hierbei werden die in den verschiedenen Depots gespeicherten Nährstoffe wieder in ihre Bestandteile zerlegt und verbraucht, wenn der Körper Energie benötigt.

Die menschliche Muskulatur benötigt Energie, da sie sonst nicht arbeiten kann. Es gibt zwei Arten der Energiegewinnung: Aerober Stoffwechsel und anaerober Stoffwechsel. Der Unterschied zwischen den beiden Arten liegt im Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung. Beim aeroben Stoffwechsel wird Energie durch Sauerstoff gewonnen, während beim anaeroben Stoffwechsel Energie ohne Sauerstoff gewonnen wird. Trainiert man schnell und intensiv  wie etwa bei Krafttraining oder bei Sprints, verbrauchen die Muskeln zu viel Energie in kurzer Zeit. Somit kann nicht mehr ausreichend Energie über den aeroben Stoffwechsel gewonnen werden und der anaerobe Stoffwechsel setzt ein. Im anaeroben Stoffwechsel kann der Körper  jedoch keine Fette verbrennen, da hierfür Sauerstoff benötigt wird.

Häufige Ursache von Stoffwechselstörungen sind heutzutage Über- oder Fehlernährung in Kombination mit Bewegungsmangel. Gerade bei einem trägen Metabolismus fällt das Abnehmen schwer. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du zwar auf leere Kohlenhydrate wie Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel verzichten. Wichtige Vitalstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind allerdings sehr wichtig, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, so läuft der Metabolismus sozusagen auf Sparflamme.

Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind die Folge. Wenn durch eine kalorienreiche Ernährung mehr Energie zugeführt wird, als durch körperliche Aktivitäten verbraucht wird, entsteht Übergewicht, da die überschüssige Energie im Fettgewebe gespeichert wird. Wenn der Stoffwechsel gestört ist, kann dies zu verschiedenen Krankheiten führen. Diabetes ist zum Beispiel eine Erkrankung des Kohlenhydratstoffwechsels.

Veränderter Stoffwechsel nach Schwangerschaft

Manche frisch gebackenen Mamas nehmen trotz gesunder Ernährung während der Stillzeit kaum ab. Da durch die Schwangerschaft der Stoffwechsel träge geworden ist. Aber keine Sorge, solltest du nach der Schwangerschaft mit deinem Gewicht unzufrieden sein, so bietet es sich an, den Stoffwechsel nach dem Abstillen mit einer Stoffwechsel Kur wieder anzukurbeln. Eine Stoffwechsel Diät ist während der Schwangerschaft jedoch strikt zu meiden, da sie eine erhebliche Belastung für den Körper und das Baby bedeutet.

Kann man durch einen schnellen Stoffwechsel abnehmen? Während einige Menschen einem schnellen Stoffwechsel gesegnet sind, ist bei anderen Menschen der Stoffwechsel verlangsamt, was zu einer schnelleren Gewichtszunahme führt. Wer mehr über seinen Stoffwechsel erfahren möchte, kann sich um eine Stoffwechsel Untersuchung kümmern. Eine Stoffwechselanalyse kann anhand einer Speichelprobe oder anhand der DNA durchgeführt werden. 

Wer seinen Stoffwechsel ein wenig anregen möchte, der kann sich einen Stoffwechsel Diät Plan zusammenstellen, um eine gewisse Routine zu schaffen. Es gibt verschiedene Stoffwechsel Rezepte, die deinen Metabolismus ordentlich in Schwung bringen können. Der Anteil der Hauptnährstoffe am gesamten Kalorienbedarf pro Tag sollte hierbei betragen:

• Kohlenhydrate: 40 bis 45 Prozent
• Fette: 30 Prozent
• Eiweiße: 25 bis 30 Prozent

Falls der Heißhunger sich bemerkbar machen sollte, greife am Besten zu einem großes Glas Wasser, einer kleine Handvoll Mandel, einer Tasse Gemüsebrühe oder ein paar Rohkost-Sticks. Weizenprodukte, Alkohol oder raffinierter Zucker sind hingegen Lebensmittel, die den Stoffwechsel verlangsamen.

Einige Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass unter anderem Intervallfasten den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann. Wenn Fasten allerdings nichts für dich ist und du deinen Stoffwechsel dennoch ankurbeln willst, solltest du den Fokus auf natürliche Lebensmittel legen und regelmäßig Sport machen. Allerdings verbrauchen Menschen unterschiedlich viel Energie, was wahrscheinlich genetisch bedingt ist. Ein langsamer Stoffwechsel zeichnet sich oft durch Müdigkeit aus, weil dein Stoffwechsel die Energie langsamer verbrennt als ein schneller Stoffwechsel.

Mikronährstoffe sind am Stoffwechsel innerhalb der Zellen und damit an den grundlegenden Funktionen des Körpers beteiligt wie zum Beispiel dem Zellwachstum und der damit verbundenen Erneuerung von Haut, Muskulatur, Knochen oder Blutkörperchen. Als Mikronährstoffe bezeichnet man Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe.

Zink – für den Stoffwechsel von Fettsäuren und Kohlenhydraten

Zink ist unabdingbar für unsere Gesundheit, da es bei einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen eine wichtige Rolle spielt. Das Spurenelement  unterstützt nicht nur den Fettsäurestoffwechsel und den Kohlenhydratstoffwechsel, sondern auch die Verstoffwechselung von anderen Makronährstoffen.

Zudem unterstützt Zink unseren Säure-Basen-Haushalt und unser Immunsystem. Wertvolle Zinkquellen sind unter anderem Nüsse, Haferflocken, Linsen und Eier.

Vitamin B6 - für den Eiweiß- und Energiestoffwechsel

Wie die meisten Vitamine kann Vitamin B6 vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher muss  es über die Ernährung aufgenommen werden. Vitamin B6 hat im Körper viele verschiedene Funktionen. Es unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel, den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel und trägt darüber hinaus zur Regulierung der Hormone bei. Gesunde Quellen für Vitamin B6 sind unter anderem Kohlgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Quellen & Nachweise:

https://www.med-kropp.de/7-63-1210-So-funktioniert-der-Stoffwechsel.html

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-ist-eigentlich-stoffwechsel-712119.html

https://www.lavita.de/wissen-gesundheit/stoffwechsel

https://www.kuechengoetter.de/abnehmen/stoffwechseldiaet