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Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das zahlreiche Funktionen in Deinem Körper unterstützt. Es ist unter anderem wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel.

Erfahre hier, wie Du Deinen täglichen Zinkbedarf decken kannst und welche Lebensmittel einen hohen Zinkgehalt haben.

• Täglicher Zinkbedarf: Erwachsene benötigen 7–10 mg Zink täglich, Schwangere und Stillende etwas mehr.
• Tierische Zinkquellen: Rindfleisch, Emmentaler und Austern bieten hohe Zinkgehalte und eine gute Bioverfügbarkeit.
• Pflanzliche Zinkquellen: Erdnüsse, Linsen und Haferflocken sind gute pflanzliche Zinkquellen, allerdings ist die Bioverfügbarkeit geringer.
• Verbesserung der Zinkaufnahme: Kombiniere pflanzliche Zinkquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten, um die Aufnahme zu erhöhen.
• Symptome eines Zinkmangels: Geschwächte Immunfunktion, Haarausfall, Hautprobleme und verzögerte Wundheilung können auf einen Zinkmangel hinweisen.

1. Emmentaler: Emmentaler-Käse ist eine leckere und zinkreiche Option. 5,8 mg pro 100 Gramm. Du darfst also öfter mal ein leckeres Käsebrot oder Käsewürfel genießen. Wenn Dir das Käsebrot zu langweilig ist, kannst Du auch einen Gnocchi-Spargel-Auflauf oder einen Feldsalat mit Emmentaler und Honig-Senf-Dressing zubereiten.

2. Rindfleisch: Fleisch und Fisch sind gute Zinkquellen. 100 Gramm Rindfleisch liefern Deinem Körper etwa 5 Milligramm Zink. Neben Zink enthält Rindfleisch auch Vitamin B12, das für verschiedene Stoffwechselprozesse wichtig ist. 

3. Austern: Austern sind die Spitzenreiter in Sachen Zinkgehalt. 100 Gramm Austern enthalten beeindruckende 21,7 Milligramm Zink. Da Austern jedoch teuer sind, sind sie eher eine seltene Delikatesse.

4. Gouda: Gouda-Käse ist ebenfalls reich an Zink. 100 Gramm Gouda enthalten etwa 3,9 Milligramm Zink und sind damit eine gute Alternative zum Emmentaler. Genieße Gouda auf Brot oder Pizza, um Deinen Zinkbedarf zu decken.

Getreide und Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Zinkquellen. Um die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu verbessern, solltest Du sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren. Vitamin C kann die hemmende Wirkung der Phytinsäure mindern und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen. 

5. Erdnüsse: Erdnüsse sind nicht nur lecker, sondern auch zinkreich. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 2,8 Milligramm Zink. Verfeinere Deine Gerichte mit Erdnüssen oder genieße sie als Snack.Achte darauf, ungesalzene Erdnüsse zu wählen, um den Salzgehalt niedrig zu halten.

Tipp: Kombiniere Erdnüsse mit frischen Paprikastreifen oder einem Orangen-Bananen-Smoothie, um die Zinkaufnahme zu verbessern.

6. Weizenmischbrot: Weizenmischbrot ist eine weitere gute Zinkquelle. 100 Gramm Brot, etwa zwei Scheiben, liefern 1,2 Milligramm Zink. Kombiniere es mit zinkreichen Belägen wie Gouda für eine echte Power-Mahlzeit.

Tipp: Genieße Weizenmischbrot mit einer Seite aus frischem Brokkolisalat oder Zitronenhummus.

7. Haferflocken: Haferflocken sind vielseitig und enthalten 3,6 Milligramm Zink pro 100 Gramm. Sie sind ideal für ein gesundes Frühstück wie Müsli oder Porridge. Du kannst Haferflocken auch weiterverarbeiten und Hafermilch herstellen.

Tipp: Mische frische Beeren oder Kiwi in Dein Müsli oder Porridge, um die Zinkaufnahme zu steigern.

8. Mais: 100 Gramm Mais enthalten 1,5 Milligramm Zink. Mais lässt sich vielseitig einsetzen, zum Beispiel in Salaten, Chili con Carne oder als gebratene Maiskolben.

Tipp: Füge Mais zu einem bunten Salat mit Tomaten und roten Zwiebeln hinzu oder genieße ihn zusammen mit einem frischen Tomatensalat.

9. Linsen: Linsen sind reich an Zink und Proteinen, was sie zu einem hervorragenden Lebensmittel für Vegetarier_innen und Veganer_innen macht. Egal ob rote, grüne oder Beluga-Linsen – sie lassen sich vielfältig zubereiten und halten lange satt.

Tipp: Kombiniere Linsengerichte mit einer Beilage aus gedünstetem Brokkoli oder einem Paprika-Rucola-Salat.

10. Paranüsse: Paranüsse sind wahre Nährstoffbomben. 100 Gramm Paranüsse enthalten 3,9 Milligramm Zink sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren und Proteine. Sie eignen sich perfekt als Snack oder als Zutat in Frühstücksgerichten, Gebäck und Salaten.

Tipp: Genieße Paranüsse mit einer Portion frischer Erdbeeren oder einem Kiwi-Orangen-Smoothie.

Achte jedoch darauf, nicht mehr als 3 Paranüsse pro Tag zu essen, da sie sehr selenreich sind. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der tägliche Zinkbedarf für Erwachsene zwischen 7 und 9 Milligramm, abhängig von Alter und Geschlecht. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. 

Die Aufnahme von Zink kann durch bestimmte Lebensmittel verschlechtert werden. Hierzu gehören Lebensmittel, die Phytinsäure enthalten. Vor allem Getreide- und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure. Sie bindet Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Kalzium im Darm und kann dadurch deren Aufnahme im Körper verhindern.

Um die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, gibt es einige Strategien:

• Kombination mit Vitamin C: Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte und Brokkoli können die Zinkaufnahme verbessern, indem sie die Wirkung der Phytinsäure mindern.
• Einweichen, Keimen und Fermentieren: Diese Methoden können den Gehalt an Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln reduzieren und die Zinkaufnahme erhöhen.
• Vielseitige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Zinkquellen umfasst, kann dazu beitragen, den Zinkbedarf zu decken.

Ein Zinkmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Geschwächte Immunfunktion: Ein Mangel an Zink kann Dein Immunsystem beeinträchtigen und Dich anfälliger für Infektionen machen.
• Haarausfall: Zink spielt eine wichtige Rolle beim Haarwachstum und ein Mangel kann zu Haarausfall führen.
• Hautprobleme: Akne, Dermatitis und andere Hautprobleme können durch Zinkmangel verschlimmert werden.
• Verzögerte Wundheilung: Zink ist wichtig für die Zellreparatur und -regeneration und ein Mangel kann die Heilung von Wunden verlangsamen.
• Verminderte Geschmacksempfindung: Zinkmangel kann den Geschmackssinn beeinträchtigen.
• Wachstumsstörungen bei Kindern: In schweren Fällen kann Zinkmangel zu Wachstumsproblemen und Entwicklungsstörungen bei Kindern führen.

Obwohl tierische Produkte oft mehr Zink enthalten, gibt es auch viele pflanzliche Alternativen, die Deinen Bedarf decken können. Erdnüsse, Linsen und Haferflocken sind nur einige Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zink sind. Diese können besonders für Vegetarier_innen und Veganer_innen eine wichtige Rolle spielen.

Allerdings enthalten pflanzliche Quellen oft Phytinsäure, die die Zinkaufnahme hemmen kann. Um die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, solltest Du diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren. 

Vitamin C kann die Aufnahme von Zink verbessern, indem es die Wirkung der Phytinsäure mindert. Ergänze daher Deine zinkreichen Mahlzeiten mit Paprika, Zitrusfrüchten oder Brokkoli.

Indem Du regelmäßig zinkreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan integrierst und auf die richtige Kombination achtest, kannst Du von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieses wichtigen Spurenelements profitieren. 

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