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✔ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und ErnĂ€hrungsberater und andere Experten sorgfĂ€ltig geprĂŒft.

Tryptophan-Lebensmittel: Serotonin und Melatonin

Tryptophan ist mehr als eine essentielle AminosĂ€ure – sie ist Dein natĂŒrlicher Begleiter fĂŒr Wohlbefinden und innere Ruhe. Da Dein Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, musst Du es ĂŒber die Nahrung aufnehmen. Doch wusstest Du, dass Tryptophan nicht nur als Baustein fĂŒr Proteine wichtig ist? Es hilft Dir, das GlĂŒckshormon Serotonin im Gehirn zu produzieren und beeinflusst außerdem Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. 

Hier erfĂ€hrst Du alles, was Du ĂŒber Tryptophan, seine Wirkung und die besten Lebensmittelquellen wissen musst. Entdecke, wie Tryptophan Dir helfen kann, Dich rundum wohlzufĂŒhlen! 

Laura Merten Banner ErnÀhrungswissenschaftlerin

Das Wichtigste in KĂŒrze:

  • Stimmungsaufheller: Tryptophan unterstĂŒtzt die Produktion von Serotonin, dem sogenannten "GlĂŒckshormon." Dadurch fördert es ein stabiles Wohlbefinden und kann stimmungsaufhellend wirken. 
  • Schlafregulator: Als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin hilft Tryptophan, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und unterstĂŒtzt so einen erholsamen Schlaf. 
  • Energiequelle: Tryptophan wird im Körper in Vitamin B3 (Niacin) umgewandelt. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstĂŒtzt das Nervensystem. 
  • Essentiell fĂŒr den Körper: Da Dein Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, ist es notwendig, tryptophanreiche Lebensmittel in die ErnĂ€hrung einzubauen. 

 

BitterLiebe Tropfen

Die Wirkung von Tryptophan im Körper

Wusstest Du, dass Dein Körper das Wunderwerk vollbringt, Tryptophan in Vitamin B3 (auch bekannt als Niacin) umzuwandeln? Diese FÀhigkeit kann Dir helfen, fit, energiegeladen und mental stark zu bleiben. Schauen wir uns an, wie das funktioniert und warum es so wichtig ist. 

 

Tryptophan Lebensmittel fĂŒr Schlaf

Neben seiner Rolle als Vorstufe von dem Botenstoff Serotonin wird Tryptophan auch fĂŒr die Herstellung von Melatonin benötigt. Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafĂŒr, dass wir abends mĂŒde und morgens wach werden.  

Studien zeigen, dass der Konsum von Tryptophan-Lebensmitteln den Schlaf verbessern kann. Insbesondere in Kombination mit einem nÀhrstoffreichen Abendessen kann Tryptophan zu einem erholsamen Schlaf beitragen. 

 

Neben der richtigen ErnĂ€hrung spielt auch Stressmanagement eine große Rolle fĂŒr unser Schlaf. Wenn Du auf der Suche nach einfachen, sofort wirksamen Methoden zur StressbewĂ€ltigung bist, schau Dir diesen umfassenden Artikel an: https://bitterliebe.com/blogs/spa/stress-abbauen-tipps-und-beruhigungsmethoden-die-sofort-helfen.

 

Tryptophan und die Produktion von Vitamin B3 (Niacin)

Interessanterweise kann der menschliche Körper Tryptophan auch in Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, umwandeln.  

Vitamin B3 ist essentiell fĂŒr die Energieproduktion und die Gesundheit des Nervensystems. Tryptophan wird in Niacin umgewandelt, wenn die Aufnahme an Vitamin B2 und Eisen ebenfalls ausreicht. 

Ein Mangel an Tryptophan oder Vitamin B3 kann daher das Wohlbefinden beeintrĂ€chtigen. Typische Mangel-Symptomen sind MĂŒdigkeit oder Probleme bei der Konzentration.  

Tryptopha: Kohlenhydrate in Deiner ErnÀhrung

Tryptophan beeinflusst die Insulin-Produktion auf interessante Weise, da es eng mit Stoffwechselprozessen und Hormonfunktionen im Körper zusammenhÀngt. 

 

Tryptophan und Insulin: Die Verbindung

Wenn Du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, schĂŒttet Dein Körper Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin beeinflusst dabei nicht nur den Blutzucker, sondern auch die AminosĂ€uren im Blut – darunter auch Tryptophan. 

Insulin bewirkt, dass viele AminosĂ€uren aus dem Blut in die Muskeln aufgenommen werden. Tryptophan bleibt jedoch grĂ¶ĂŸtenteils im Blut zurĂŒck, da Insulin seine Aufnahme in die Muskeln kaum beeinflusst. So entsteht eine höhere Konzentration von Tryptophan im Blut, die einen „freien Weg“ ins Gehirn schafft. Dort kann Tryptophan dann zur Produktion von Serotonin genutzt werden. 

 

Tryptophan und die Blut-Hirn-Schranke

Tryptophan, die AminosĂ€ure, die Dein Körper fĂŒr das "WohlfĂŒhlhormon" Serotonin benötigt, muss eine besondere HĂŒrde ĂŒberwinden, um ins Gehirn zu gelangen: die Blut-Hirn-Schranke. Diese Barriere schĂŒtzt das Gehirn und lĂ€sst nur bestimmte Stoffe passieren. 

Damit Tryptophan ins Gehirn kommt, muss es sich durch spezielle „Transporttore“ an der Schranke bewegen. Allerdings gibt es Konkurrenz – andere AminosĂ€uren wollen ebenfalls diesen Weg nutzen. Hier kommt Insulin ins Spiel: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sorgt Insulin dafĂŒr, dass viele andere AminosĂ€uren in die Muskeln wandern. Tryptophan bleibt jedoch im Blut und hat dadurch einen freien Weg ins Gehirn. 

Besonders wenn Tryptophan gemeinsam mit Kohlenhydraten aufgenommen wird, klappt der Transport noch besser. So gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, wo es in Serotonin umgewandelt wird. Das steigert das Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. 

 

UngesÀttigte FettsÀuren und die Blut-Hirn-Schranke

UngesĂ€ttigte FettsĂ€uren, vor allem Omega-3-FettsĂ€uren, sind entscheidend fĂŒr die Gesundheit der Blut-Hirn-Schranke. Sie fördern die FlexibilitĂ€t und StĂ€rke der Zellmembranen, aus denen diese Barriere besteht. So können wichtige NĂ€hrstoffe leichter ins Gehirn gelangen. 

Omega-3-FettsĂ€uren schaffen dadurch ideale Bedingungen fĂŒr die Aufnahme von Tryptophan. Dies unterstĂŒtzt die Serotoninproduktion, da Tryptophan einfacher ins Gehirn transportiert wird. UngesĂ€ttigte FettsĂ€uren tragen so auf indirekte Weise zu guter Stimmung und Wohlbefinden bei. 

Tryptophan Lebensmittel Tabelle: Eine Übersicht

Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln enthalten – nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, KĂŒrbiskerne und NĂŒsse bieten hohe Mengen dieser wertvollen AminosĂ€ure. 

Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Tryptophan-Lebensmittel und deren Gehalt mg pro 100 Gramm: 

 

Die trypthophanreichsten Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel 

  • Sojabohnen: etwa 590 mg Tryptophan
  • KĂŒrbiskerne: etwa 570 mg Tryptophan
  • Tofu: etwa 350 mg Tryptophan
  • Schokolade (z.B. Bitterschokolade): etwa 190 mg Tryptophan
  • Linsen: etwa 180 mg Tryptophan
  • Spinat: etwa 60 mg Tryptophan

 

Milchprodukte und Eier 

  • KĂ€se (z.B. Emmentaler): etwa 500 mg Tryptophan
  • Quark (Magerquark): etwa 200 mg Tryptophan
  • Milch: etwa 45 mg Tryptophan
  • Eier: etwa 170 mg Tryptophan

 

Fleisch und Fisch 

  • Pute: etwa 300 mg Tryptophan
  • Huhn: etwa 290 mg Tryptophan
  • Rindfleisch: etwa 220 mg Tryptophan
  • Schweinefleisch: etwa 240 mg Tryptophan
  • Lachs: etwa 250 mg Tryptophan
  • Thunfisch: etwa 320 mg Tryptophan

 

NĂŒsse und Samen 

  • Cashewkerne: etwa 280 mg Tryptophan
  • WalnĂŒsse: etwa 170 mg Tryptophan
  • Mandeln: etwa 190 mg Tryptophan
  • Sonnenblumenkerne: etwa 290 mg Tryptophan
  • ErdnĂŒsse: etwa 250 mg Tryptophan

 

Getreide-Produkte 

  • Haferflocken: etwa 180 mg Tryptophan
  • Reis (ungekocht): etwa 100 mg Tryptophan
  • Quinoa: etwa 90 mg Tryptophan
  • Weizenvollkornbrot: etwa 70 mg Tryptophan
  • Bulgur: etwa 90 mg Tryptophan

 

Tryoptophan Mangel: Symptome

Eine einseitige ErnĂ€hrung kann schnell zu einem Tryptophan-Mangel fĂŒhren, besonders wenn wenig Protein konsumiert wird. Ein Tryptophan-Mangel kann sich durch Symptome wie Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme und mangelnde Stressresistenz bemerkbar machen. Auch ein niedriger Serotoninspiegel kann auf eine zu geringe Aufnahme von Tryptophan hinweisen. 

Eine ausgewogene ErnĂ€hrung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen enthĂ€lt, kann helfen, Tryptophan in ausreichender Menge aufzunehmen. 

 

Tryptophan und Schokolade: Eine besondere Kombination

Schokolade, besonders dunkle Schokolade, ist nicht nur ein Genussmittel, sondern auch eine natĂŒrliche Quelle fĂŒr Tryptophan. DarĂŒber hinaus enthĂ€lt Schokolade geringe Mengen Dopamin und Theobromin, die ebenfalls stimmungsaufhellend wirken. In Kombination mit den Kohlenhydraten in Schokolade kann das Tryptophan besser ins Gehirn gelangen und dort zur Serotoninbildung beitragen. Daher ist Schokolade ein beliebter Stimmungsaufheller, der zugleich das Verlangen nach SĂŒĂŸem stillt. 

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Fazit: Tryptophan fĂŒr mehr Wohlbefinden und besseren Schlaf

Tryptophan ist mehr als nur eine AminosĂ€ure. Es unterstĂŒtzt Deine Stimmung und hilft Dir, erholsamen Schlaf zu finden. Wenn Du tryptophanreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, NĂŒsse oder auch ein StĂŒck dunkle Schokolade isst, förderst Du die Serotoninbildung im Gehirn. Das steigert Dein Wohlbefinden und stabilisiert Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. 

Ob herzhaft oder sĂŒĂŸ – eine bunte Auswahl an Lebensmitteln hilft Dir, Tryptophan optimal zu nutzen. So gewinnst Du mit jeder Mahlzeit ein StĂŒck mehr innere Ruhe, Energie und erholsamen Schlaf. 

FAQ zum Thema: AminosÀure L-Tryptophan

Kann L-Tryptophan auch bei einem genetisch niedrigen Serotoninspiegel helfen? +

Ja, L-Tryptophan kann den Serotoninspiegel anheben, auch wenn genetische Faktoren beteiligt sind. Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf die Einnahme. Eine Àrztliche Beratung ist daher sinnvoll. 

Wie lange dauert es, bis L-Tryptophan bei Schlafstörungen wirkt? +

Die Wirkung auf den Schlaf zeigt sich meist nach ein bis drei Wochen regelmĂ€ĂŸiger Einnahme. Der Effekt kann verbessert werden, wenn Tryptophan mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln aufgenommen wird. 

Hat L-Tryptophan Einfluss auf den Blutzuckerspiegel? +

L-Tryptophan selbst beeinflusst den Blutzucker nicht direkt. Allerdings kann der Blutzucker indirekt reguliert werden. Das passiert, wenn Tryptophan zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird, da Insulin dabei eine Rolle spielt. Menschen mit Blutzuckerproblemen sollten dies Àrztlich abklÀren. 

Hilft L-Tryptophan bei MigrÀne? +

Viele MigrÀne-Betroffene berichten von einer Linderung, da ein stabiler Serotoninspiegel MigrÀneanfÀlle reduzieren kann. Die Wirkung ist oft stÀrker, wenn Tryptophan mit magnesiumreichen Lebensmitteln kombiniert wird. 

Quellen:

  • Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). Dietary effects on brain serotonin synthesis: relationship to appetite regulation. The American Journal of Clinical Nutrition. 85(5):1217-1231. 
  • Markus, C. R., et al. (2010). Effect of tryptophan-rich hydrolyzed protein on brain tryptophan and cognitive performance in subjects with high stress vulnerability. Psychopharmacology. 212(3):547-556. 
  • Richard, D. M., et al. (2009). L-Tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research. 2:45-60. 
  • Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 34(3):387-407. 
  • Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research. 3(S4):477S-480S.Â