✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Tryptophan ist mehr als eine essentielle Aminosäure – sie ist Dein natürlicher Begleiter für Wohlbefinden und innere Ruhe. Da Dein Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, musst Du es über die Nahrung aufnehmen. Doch wusstest Du, dass Tryptophan nicht nur als Baustein für Proteine wichtig ist? Es hilft Dir, das Glückshormon Serotonin im Gehirn zu produzieren und beeinflusst außerdem Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. 

Hier erfährst Du alles, was Du über Tryptophan, seine Wirkung und die besten Lebensmittelquellen wissen musst. Entdecke, wie Tryptophan Dir helfen kann, Dich rundum wohlzufühlen! 

• Stimmungsaufheller: Tryptophan unterstützt die Produktion von Serotonin, dem sogenannten "Glückshormon." Dadurch fördert es ein stabiles Wohlbefinden und kann stimmungsaufhellend wirken. 
• Schlafregulator: Als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin hilft Tryptophan, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und unterstützt so einen erholsamen Schlaf. 
• Energiequelle: Tryptophan wird im Körper in Vitamin B3 (Niacin) umgewandelt. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt das Nervensystem. 
• Essentiell für den Körper: Da Dein Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, ist es notwendig, tryptophanreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. 

Wusstest Du, dass Dein Körper das Wunderwerk vollbringt, Tryptophan in Vitamin B3 (auch bekannt als Niacin) umzuwandeln? Diese Fähigkeit kann Dir helfen, fit, energiegeladen und mental stark zu bleiben. Schauen wir uns an, wie das funktioniert und warum es so wichtig ist. 

Neben seiner Rolle als Vorstufe von dem Botenstoff Serotonin wird Tryptophan auch für die Herstellung von Melatonin benötigt. Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir abends müde und morgens wach werden.  

Studien zeigen, dass der Konsum von Tryptophan-Lebensmitteln den Schlaf verbessern kann. Insbesondere in Kombination mit einem nährstoffreichen Abendessen kann Tryptophan zu einem erholsamen Schlaf beitragen. 

Neben der richtigen Ernährung spielt auch Stressmanagement eine große Rolle für unser Schlaf. Wenn Du auf der Suche nach einfachen, sofort wirksamen Methoden zur Stressbewältigung bist, schau Dir diesen umfassenden Artikel an: https://bitterliebe.com/blogs/spa/stress-abbauen-tipps-und-beruhigungsmethoden-die-sofort-helfen.

Interessanterweise kann der menschliche Körper Tryptophan auch in Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, umwandeln.  

Vitamin B3 ist essentiell für die Energieproduktion und die Gesundheit des Nervensystems. Tryptophan wird in Niacin umgewandelt, wenn die Aufnahme an Vitamin B2 und Eisen ebenfalls ausreicht. 

Ein Mangel an Tryptophan oder Vitamin B3 kann daher das Wohlbefinden beeinträchtigen. Typische Mangel-Symptomen sind Müdigkeit oder Probleme bei der Konzentration.  

Tryptophan beeinflusst die Insulin-Produktion auf interessante Weise, da es eng mit Stoffwechselprozessen und Hormonfunktionen im Körper zusammenhängt. 

Wenn Du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, schüttet Dein Körper Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Insulin beeinflusst dabei nicht nur den Blutzucker, sondern auch die Aminosäuren im Blut – darunter auch Tryptophan. 

Insulin bewirkt, dass viele Aminosäuren aus dem Blut in die Muskeln aufgenommen werden. Tryptophan bleibt jedoch größtenteils im Blut zurück, da Insulin seine Aufnahme in die Muskeln kaum beeinflusst. So entsteht eine höhere Konzentration von Tryptophan im Blut, die einen „freien Weg“ ins Gehirn schafft. Dort kann Tryptophan dann zur Produktion von Serotonin genutzt werden. 

Tryptophan, die Aminosäure, die Dein Körper für das "Wohlfühlhormon" Serotonin benötigt, muss eine besondere Hürde überwinden, um ins Gehirn zu gelangen: die Blut-Hirn-Schranke. Diese Barriere schützt das Gehirn und lässt nur bestimmte Stoffe passieren. 

Damit Tryptophan ins Gehirn kommt, muss es sich durch spezielle „Transporttore“ an der Schranke bewegen. Allerdings gibt es Konkurrenz – andere Aminosäuren wollen ebenfalls diesen Weg nutzen. Hier kommt Insulin ins Spiel: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sorgt Insulin dafür, dass viele andere Aminosäuren in die Muskeln wandern. Tryptophan bleibt jedoch im Blut und hat dadurch einen freien Weg ins Gehirn. 

Besonders wenn Tryptophan gemeinsam mit Kohlenhydraten aufgenommen wird, klappt der Transport noch besser. So gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, wo es in Serotonin umgewandelt wird. Das steigert das Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. 

Ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, sind entscheidend für die Gesundheit der Blut-Hirn-Schranke. Sie fördern die Flexibilität und Stärke der Zellmembranen, aus denen diese Barriere besteht. So können wichtige Nährstoffe leichter ins Gehirn gelangen. 

Omega-3-Fettsäuren schaffen dadurch ideale Bedingungen für die Aufnahme von Tryptophan. Dies unterstützt die Serotoninproduktion, da Tryptophan einfacher ins Gehirn transportiert wird. Ungesättigte Fettsäuren tragen so auf indirekte Weise zu guter Stimmung und Wohlbefinden bei. 

Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln enthalten – nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders pflanzliche Quellen wie Sojabohnen, Kürbiskerne und Nüsse bieten hohe Mengen dieser wertvollen Aminosäure. 

Hier ist eine Übersicht der wichtigsten Tryptophan-Lebensmittel und deren Gehalt mg pro 100 Gramm: 

Pflanzliche Lebensmittel 

• Sojabohnen: etwa 590 mg Tryptophan
• Kürbiskerne: etwa 570 mg Tryptophan
• Tofu: etwa 350 mg Tryptophan
• Schokolade (z.B. Bitterschokolade): etwa 190 mg Tryptophan
• Linsen: etwa 180 mg Tryptophan
• Spinat: etwa 60 mg Tryptophan

Milchprodukte und Eier 

• Käse (z.B. Emmentaler): etwa 500 mg Tryptophan
• Quark (Magerquark): etwa 200 mg Tryptophan
• Milch: etwa 45 mg Tryptophan
• Eier: etwa 170 mg Tryptophan

Fleisch und Fisch 

• Pute: etwa 300 mg Tryptophan
• Huhn: etwa 290 mg Tryptophan
• Rindfleisch: etwa 220 mg Tryptophan
• Schweinefleisch: etwa 240 mg Tryptophan
• Lachs: etwa 250 mg Tryptophan
• Thunfisch: etwa 320 mg Tryptophan

Nüsse und Samen 

• Cashewkerne: etwa 280 mg Tryptophan
• Walnüsse: etwa 170 mg Tryptophan
• Mandeln: etwa 190 mg Tryptophan
• Sonnenblumenkerne: etwa 290 mg Tryptophan
• Erdnüsse: etwa 250 mg Tryptophan

Getreide-Produkte 

• Haferflocken: etwa 180 mg Tryptophan
• Reis (ungekocht): etwa 100 mg Tryptophan
• Quinoa: etwa 90 mg Tryptophan
• Weizenvollkornbrot: etwa 70 mg Tryptophan
• Bulgur: etwa 90 mg Tryptophan

Eine einseitige Ernährung kann schnell zu einem Tryptophan-Mangel führen, besonders wenn wenig Protein konsumiert wird. Ein Tryptophan-Mangel kann sich durch Symptome wie Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme und mangelnde Stressresistenz bemerkbar machen. Auch ein niedriger Serotoninspiegel kann auf eine zu geringe Aufnahme von Tryptophan hinweisen. 

Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen enthält, kann helfen, Tryptophan in ausreichender Menge aufzunehmen. 

Schokolade, besonders dunkle Schokolade, ist nicht nur ein Genussmittel, sondern auch eine natürliche Quelle für Tryptophan. Darüber hinaus enthält Schokolade geringe Mengen Dopamin und Theobromin, die ebenfalls stimmungsaufhellend wirken. In Kombination mit den Kohlenhydraten in Schokolade kann das Tryptophan besser ins Gehirn gelangen und dort zur Serotoninbildung beitragen. Daher ist Schokolade ein beliebter Stimmungsaufheller, der zugleich das Verlangen nach Süßem stillt. 

Tryptophan ist mehr als nur eine Aminosäure. Es unterstützt Deine Stimmung und hilft Dir, erholsamen Schlaf zu finden. Wenn Du tryptophanreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Nüsse oder auch ein Stück dunkle Schokolade isst, förderst Du die Serotoninbildung im Gehirn. Das steigert Dein Wohlbefinden und stabilisiert Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. 

Ob herzhaft oder süß – eine bunte Auswahl an Lebensmitteln hilft Dir, Tryptophan optimal zu nutzen. So gewinnst Du mit jeder Mahlzeit ein Stück mehr innere Ruhe, Energie und erholsamen Schlaf. 

• Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). Dietary effects on brain serotonin synthesis: relationship to appetite regulation. The American Journal of Clinical Nutrition. 85(5):1217-1231. 
• Markus, C. R., et al. (2010). Effect of tryptophan-rich hydrolyzed protein on brain tryptophan and cognitive performance in subjects with high stress vulnerability. Psychopharmacology. 212(3):547-556. 
• Richard, D. M., et al. (2009). L-Tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research. 2:45-60. 
• Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 34(3):387-407. 
• Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obesity Research. 3(S4):477S-480S.