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Vitamin A: Lebensmittel

Vitamine sind für den Körper lebenswichtige Stoffe. Aber welche Vitamine gibt es überhaupt? Wie hoch ist die empfohlene Tagesmenge? Und wie äußert sich ein Vitaminmangel? Im folgenden Beitrag haben wir uns das Vitamin A genauer angeschaut. Vitamin A ist unter anderem als "Augenvitamin" bekannt, da es eine wichtige Funktion beim Sehprozess hat. Das Vitamin hat aber noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Aber welche Lebensmittel enthalten Vitamin A? Und kann man unter Vitamin A-Mangel leiden? Im Folgenden erfährst Du, was Vitamin A für eine Wirkung hat und welche Lebensmittel Vitamin A enthalten.

 

vitamin a lebensmittel

Was ist Vitamin A?

Vitamin A gehört zu den essenziellen Vitaminen, die wir über Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wie alle anderen Vitamine ist auch Vitamin A ein bedeutsamer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Vitamine sind grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilt: die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K und die wasserlöslichen Vitamine B und C. Damit der Körper fettlösliche Vitamine optimal aufnehmen kann, ist eine kleine Menge Fett notwendig. Bei tierischen Vitamin A-haltigen Lebensmitteln wie Leber ist bereits Fett dabei, andere (pflanzliche) Lebensmittel wie Karotten solltest Du am besten mit ein wenig Fett essen, damit der Körper das Beta-Carotin aus den Lebensmitteln besser verwerten kann. Bereits ein Teelöffel Öl oder etwas Butter genügen. Das gilt auch für die anderen fettlöslichen Vitamine D, E und K.

Bei Vitamin A handelt es sich übrigens nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine ganze Vitamin-Gruppe, die sogenannten Retinoide. Besonders Retinol ist inzwischen ein bekannter Stoff. Zudem gibt es noch Retinal, Retinsäuren sowie Retinylpalmitat. Jeder dieser Stoffe zählt zum Vitamin A und hat individuelle Funktionen. 

Außerdem gibt es noch Vorstufen von Vitamin A, die vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können – die sogenannten Provitamine. Die bekannteste Vorstufe ist das Beta-Carotin (β-Carotin), das zur Gruppe der Carotinoide zählt. In der Natur kommt Beta-Carotin ausschließlich in Pflanzen vor. 

Vitamin A muss regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, ausreichend Obst- und Gemüsesorten mit Beta-Carotin zu konsumieren. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin A nicht direkt, sondern in Form von Beta-Carotin enthalten, was im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

 

Vitamin A: Wirkung

Vitamin A ist mehr als nur ein Augenvitamin, denn es trägt zur Funktion von diversen anderen Prozessen im Körper bei:

  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • der Erhaltung normaler Schleimhäute und der Haut
  • einem normalen Eisenstoffwechsel

 

Vitamin A-haltige Lebensmittel

lebensmittel vitamin a

Also, welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A? Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und einigen Fischsorten zu finden. Aber auch andere tierische Produkte enthalten Vitamin A. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist lediglich die Vorstufe des Vitamins (ß-Carotin) enthalten. Lebensmittel, die viel ß-Carotin enthalten, kann der Körper am besten umwandeln. Mithilfe dieses Provitamins kann der Körper Vitamin A in Form von Retinol selber produzieren. ß-Carotin ist vor allem in gelb-orangenem sowie grünem Obst und Gemüse enthalten, beispielsweise in Karotten, Aprikosen, Spinat und Grünkohl. In der folgenden Übersicht zeigen wir Dir Vitamin A-reiche Lebensmittel:

Vitamin A Lebensmittel: Tabelle

Tierische Vitamin-A-Quellen:

  • Leber
  • Fleisch
  • Fisch (insbesondere Aal)
  • Eier
  • Milch
  • Käse (insbesondere Camembert)
  • Butter

Vitamin A in Gemüse:

  • Karotten
  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Rote Paprika
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Feldsalat

Vitamin A in Obst:

  • Aprikose
  • Mango
  • Honigmelone

 

Wie kann ich meinen Vitamin-A-Tagesbedarf decken?

Um Deinen durchschnittlichen Tagesbedarf zu decken, reichen bereits kleine Mengen an Vitamin A-reichen Lebensmitteln. Somit entsteht ein Vitamin A-Mangel in westlichen Industrieländern eher selten. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene (ab 25 Jahre) pro Tag liegt zwischen 0,8 - 1,0 mg Vitamin A. Während der Schwangerschaft haben Frauen ab dem vierten Monat einen erhöhten Bedarf, die empfohlene Zufuhr beträgt dann 1,1 mg pro Tag. Während der Stillzeit wird eine Zufuhr von 1,5 mg pro Tag empfohlen. Mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Leberwurst kannst Du bereits den täglichen Bedarf decken. Aber auch mit einer großen Karotte oder Süßkartoffel kannst Du ausreichend Vitamin A aufnehmen.

Bei Vegetariern und Veganer ist jedoch ein Vitamin A-Mangel ein wenig wahrscheinlicher. Obwohl vor allem tierische Produkte reichlich Vitamin A enthalten, gibt es durchaus genügend pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A. Trotzdem solltest Du als Vegetarier/Veganer besonders darauf achten, wie viel Vitamin A Du über Lebensmittel zu Dir nimmst. Wer gerne wissen möchte, ob eine Unter- oder Überversorgung an Vitamin A besteht, kann auch einen Vitamin-A Test machen. Dies geschieht entweder über den Hausarzt oder ganz einfach mit einem Selbsttest, den man über verschiedene Anbieter online bestellen kann.

Angesichts der Vielfalt an Lebensmitteln mit Vitamin A oder Provitamin A lässt sich somit der Tagesbedarf generell recht leicht decken. Da es bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eher selten zu einem Mangel kommen kann, wird von einer Supplementierung abgeraten. Generell sollten fettlösliche Vitamine nicht überdosiert werden, da der Körper diese nicht über Urin ausscheiden kann, wie bei den wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Im Zuge einer Überdosierung wurden unter anderem Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen, Osteoporose sowie eine Milz- und Lebervergrößerung beobachtet. Symptome eines Vitamin A-Mangels können zudem trockene Haut, schlechtes Sehvermögen, Eisenmangel oder Fruchtbarkeitsstörungen sein. Sollte hingegen nicht ausreichend Vitamin A im Körper vorhanden sein, kann es zu einem Vitaminmangel (Hypovitaminose) kommen.

 

Quellen & Verweise

https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/vitamin-a-lebensmittel

https://www.edeka.de/ernaehrung/bewusste-ernaehrung/vitalstoffe/vitamine/vitamin-a-lebensmittel.jsp

https://www.foodspring.de/vitamin-a