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Vitamin B spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Da die B-Vitamine bis auf Vitamin B12 nicht im Körper gespeichert werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden, damit bestimmte Prozesse im Körper gut funktionieren. Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilt: die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K und die wasserlöslichen Vitamine B und C. Wasserlösliche Vitamine kann der Körper problemlos aufnehmen. Damit der Körper fettlösliche Vitamine optimal aufnehmen kann, ist allerdings eine kleine Menge Fett notwendig. Aber welche Lebensmittel enthalten Vitamin B? Und was genau ist der Vitamin B-Komplex? Keine Sorge, es gibt genügend Vitamin B-reiche Lebensmittel, die Du problemlos im Supermarkt kaufen kannst. Im folgenden Beitrag, verraten wir Dir, welche Vitamin B-Nahrungs­mittel sich am besten eignen, um Deinen Bedarf an Vitamin B zu decken und warum wir in der Regel keine zusätzlichen Vitamin-Präparate benötigen.

Bei Vitamin B handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine ganze Vitamin-Gruppe, den bereit erwähnten Vitamin B-Komplex. Der Vitamin B-Komplex beinhaltet acht B-Vitamine mit verschiedener Wirkung:

• Thiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantothensäure (B5)
• Pyridoxin (B6 )
• Biotin (B7)
• Folsäure (B9)
• Cobalamin (B12)

Der Vitamin B-Komplex zählt für den Menschen zu einer der wichtigsten Vitamin-Gruppen. Der Körper benötigt Vitamin B unter anderem für das Gehirn, das Nervensystem und die Muskeln. Zudem ist Vitamin B an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgt für eine gute Haut und schöne Haare. 

Übrigens: Hast Du Dich schon mal gefragt, warum es in der Gruppe der B-Vitamine kein Vitamin B4, B8, B10 oder B11 gibt? Das liegt daran, dass der Vitamingruppe früher viel mehr Stoffe zugeordnet waren, die heutzutage jedoch nicht als Vitamine gelten.

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist unter anderem für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Proteinen notwendig, aber auch für ein funktionierendes Nervensystem sowie unsere Muskeln. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei einem bis 1,3 Milligramm. Es steckt in hohen Mengen in den Schalen und Keimen von Getreide. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle.

Vitamin B2, auch als Riboflavin bezeichnet, ist primär dazu da, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, zum Beispiel bei der Umwandlung von Fettsäuren in Energie. Es ist aber auch für den Zellschutz, die Wundheilung sowie die Blutbildung notwendig. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei einem bis 1,4 Milligramm. Auch in diesem Fall sind Vollkornprodukte eine gute Quelle. Zudem befindet sich Riboflavin in relativ hohen Mengen in vielen tierischen Produkten, aber auch in Nüssen und einigen Gemüsesorten.

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist für den Energiestoffwechsel sowie den Auf- und Abbau von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Aminosäuren wichtig. Es ist aber auch für ein funktionierendes Immunsystem und die Zellteilung notwendig. So ist hilft es unter anderem, unsere Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Der Tagesbedarf beträgt elf bis 16 Milligramm. In hohen Mengen findet sich Vitamin B3 in tierischen Lebensmitteln, aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln ist es vertreten.

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, findet sich in beinahe allem, was wir essen. Das Vitamin wird für den Energiestoffwechsel benötigt und wird zudem für die Bildung von Haar, Nägeln, Bindegewebe und Schleimhäuten gebraucht. Der Tagesbedarf liegt bei sechs Milligramm. Besonders gute Quellen sind auch in diesem Fall Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und tierische Lebensmittel wie Eier und Milch.

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist in vielen tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten und wird für die Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt. Das Vitamin ist aber auch für das Nervensystem, die Blutbildung sowie das Immunsystem wichtig. Der Tagesbedarf beträgt zwischen 1,4 und 1,6 Milligramm. Lebensmittel mit Vitamin B6 sind unter anderem grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, sowie Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch.

Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist ein bekanntes Vitamin, das besonders wichtig für die Haut, die Haare, Blutzellen, das Nervengewebe und die Talgdrüsen wichtig ist. Es trägt aber auch zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Der Tagesbedarf beträgt 30 bis 60 Mikrogramm. Besonders reich an diesem B-Vitamin sind unter anderem Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hafer, Vollkorn, sowie einige Gemüse- und Obstsorten.

B9-Vitamine, auch unter Folsäure bekannt, sind besonders wichtige Vitamine für Frauen. Es ist vor allem bei Schwangeren oder Frauen, die schwanger werden möchten, bekannt, da es für das ungeborene Kind wichtig ist und Fehlbildungen vorbeugen kann. Der Tagesbedarf für Erwachsene an Folsäure beträgt etwa 300 Mikrogramm. Für Schwangere ist dieser Wert fast doppelt so hoch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, die einen Kinderwunsch haben oder schwanger sind, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Folsäure ist für die Zellteilung und -wachstum sowie die Bildung der weißen und roten Blutkörperchen notwendig. Folsäure steckt in hohen Mengen in grünem Blattgemüse, wie Feldsalat oder Spinat, sowie in roter Bete, Brokkoli, Rosenkohl, Vollkornprodukten, Nüssen, Eigelb und anderen tierischen Produkten.

Vitamin B12 oder Cobalamin zählt zu einem der bekanntesten Vitamine in der Vitamin-B-Gruppe und ist besonders wichtig, um genug Energie für den Tag zu haben. Das Vitamin ist unter anderem für die Zellteilung, die Bildung der roten Blutkörperchen und für die Nervenzellen im Rückenmark notwendig. Der Tagesbedarf beträgt vier Mikrogramm. Wo ist Vitamin B12 drin? Der Stoff befindet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Wo ist viel Vitamin B12 drin? Lebensmittel mit viel Vitamin B12 sind Leber, Innereien und Austern. Vegetarier können B12 über Milchprodukte und Eier aufnehmen. Aber auch einige fermentierte Produkte und Algensorten enthalten geringe Mengen B12. Good to know: Der Konsum von Alkohol verringert die Vitamin B12-Menge im Körper.

Gute Vitamin B1-Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Schweinefleisch

Gute Vitamin B2-Lebensmittel sind:

• Eier
• Milch
• Vollkornprodukte
• Brokkoli
• Grünkohl
• Spinat
• Spargel
• Pilze
• Fleisch

Gute Vitamin B3-Lebensmittel sind:

• Fleisch
• Fisch
• Innereien
• Kartoffeln
• Nüsse
• Kaffee

Gute Vitamin B5-Lebensmittel sind:

• Hefeflocken
• Matcha
• Erdnüsse
• Weizenkleie
• Erbsen
• Sojabohnen
• Naturreis
• Linsen 

Lebensmittel mit Vitamin B6 sind unter anderem:

• Thunfisch, Lachs 
• Putenbrust, Hühnchenfleisch
• Rinderfilet
• Avocado
• Brokkoli
• Feldsalat

In folgenden Lebensmitteln ist viel Biotin enthalten:

• Eier
• Sojabohnen
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte
• Pilze
• Gemüse
• Nüsse
• Spinat
• Äpfel

Gute Folsäure-Lieferanten sind:

• Erbsen
• Sojabohnen
• Kichererbsen
• Spinat
• Brokkoli
• Kirschen
• Vollkornprodukte
• Weizenkleie

Vitamin B12-Lebensmittel sind:

• Eier
• Fleisch
• Fisch
• Chlorella
• Meerefrüchte

Vitamin B wird für viele Prozesse im Körper benötigt, unter anderem für die Energiegewinnung, die Konzentrationsfähigkeit sowie für das Nervensystem. Gerade in stressigen Phasen benötigt der Mensch eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen. Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, der wird wahrscheinlich genügend Lebensmittel mit Vitamin B zu sich nehmen. Achtung: Je stärker Gemüse erhitzt wird, desto mehr Vitamine verliert es. Bereite Gemüse also lieber schonend zu, um von den Nährstoffen zu profitieren. Gare das Gemüse am besten! Wenn jedoch bei einem der B-Vitamine ein Mangel bestehen sollte, ist die Einnahme von einem Vitamin B-Komplex-Präparat zu empfehlen, damit es nicht zu weiteren Mängel kommen kann.

Da für Vegetarier oder Veganer nicht so viele Lebensmittel mit Vitamin B12 zur Verfügung stehen, sollten sie jedoch ein Auge auf ihre Vitamin-Zufuhr haben und gegebenenfalls ihre Ernährung mit einem Vitamin B-Komplex-Präparat supplementieren. Vegetarier können ihre Vitamin B12-Zufuhr in geringen Mengen über den Konsum von Eiern und Milchprodukten unterstützen. Alle weiteren Vitamine aus dem Vitamin B-Komplex lassen sich über sowohl über tierische als auch pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen. Inzwischen gibt es auch Nahrungsmittel wie pflanzliche Milchprodukte, die mit verschiedenen Vitaminen angereichert werden (z. B. Pflanzendrinks oder Joghurts).

Für Frauen und Männer ergibt sich laut der DGE folgender Tagesbedarf:

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B

Vitamin Frauen Männer

B1 1,0 µg 1,1 - 1,3 µg

B2 1,0 - 1,1 mg 1,3 - 1,4 mg

B3 11- 13 mg 14 - 16 mg

B5 6 mg 6 mg

B6 1,4 - 1,6 mg 1,2 mg

B7 30 - 60 µg 30 - 60 µg

B9 300 µg 300 µg

B12 4,0 µg 4,0 µg

Nahrungsergänzungsmittel erfreuen inzwischen großer Beliebtheit. Unter Nahrungsergänzungsmittel fallen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Ballaststoffe sowie diverse Pflanzenextrakte. Die ganzen Pillen sind aber nur sinnvoll, wenn auch wirklich ein Mangel vorliegt. Wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst, bekommst Du darüber alles, was Du brauchst und kannst das Geld für teure Vitamin-Präparate sparen.

Es gibt aber bestimmte Risikogruppen, denen eine gezielte Ergänzung mit einzelnen Vitaminen empfohlen wird. Für Schwangere gibt es beispielsweise die klare Empfehlung, das Vitamin Folsäure ergänzend einzunehmen, da der Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch ist. Und da wir viele Nährstoffe auch über Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufnehmen, sollten Veganer und Vegetarier auch darauf achten, dass es zu keinem Vitaminmangel kommt. Hier wird insbesondere die Einnahme von Vitamin B12 empfohlen, da Vitamin B12 vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wichtig ist zudem, das Vegetarier und Veganer ihre Vitamin-Werte jährlich mit einem Bluttest kontrollieren lassen.

Die B-Vitamine nehmen wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel wahr. Da die Vitamine sich gegenseitig beeinflussen, kann ein Mangel des einen Vitamins den Mangel eines anderen begünstigen. Daher werden die Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln meist als Vitamin B-Komplex angeboten. Es gibt sie als Tabletten, Kapseln, Brausetabletten oder Ampullen zu kaufen.

In bestimmten Situationen ist die zusätzliche Zufuhr von Vitamin-Präparaten sehr hilfreich, insbesondere, wenn der Tagesbedarf nicht über die Nahrungszufuhr gedeckt werden kann. Der Vitamin B-Komplex ist vor allem für Vegetarier und Veganer sinnvoll, da sie ihren Vitamin B12-Bedarf nicht über vegetarische oder vegane Vitamin B-Nahrungsmittel decken können. Auch Schwangere sollten am besten schon einige Wochen vor der Schwangerschaft Folsäure ergänzend zu sich nehmen. Die Stoffe, die den Vitamin B-Komplex ausmachen, ergänzen sich in diversen lebenswichtigen Prozessen im Körper. Da die Vitamine meist eng zusammen wirken, ist es wichtig, mit allen 8 ausreichend versorgt zu sein.

Über die natürliche Ernährung ist es kaum möglich, zu viele Vitamine aufzunehmen. Doch wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, kann gegebenenfalls die fettlöslichen Vitamine überdosieren, was ernsthafte gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. Das wasserlösliche Vitamin B hingegen kann man nicht überdosieren, da es wieder über den Urin ausgeschieden werden kann.

Quellen & Verweise

https://www.css.ch/de/privatkunden/meine-gesundheit/ernaehrung/ernaehrungswissen/vitamin-b12-nahrungsmittel.html

https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article227192235/Vitamin-B-Lebensmittel.html

https://utopia.de/ratgeber/vitamin-b-in-lebensmitteln-hier-ist-es-enthalten/