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Keine Lust auf Erkältung in der kalten Jahreszeit? Dann solltest du unbedingt deinen Vitaminhaushalt auffrischen und besonders viel Vitamin-C zu dir nehmen. Vitamine sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unabdingbar. Da der Körper sie jedoch - bis auf einige Ausnahmen - nicht selbst bilden kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Unsere Nahrung liefert uns täglich viele wertvolle Nährstoffe, die wichtig für unser Immunsystem sind. Besonders Vitamin-C ist ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.  Aber wie verhält sich die Vitamin-C-Wirkung im Körper?

Wie viel Vitamin-C pro Tag sind angemessen? Kann Vitamin-C eine Erkältung wirklich lindern? Welche gesundheitlichen Vorteile der Mikronährstoff bietet und in welchen Lebensmitteln er enthalten ist, erfährst Du hier.
 

Vitamin-C, auch unter dem chemischen Namen Ascorbinsäure bekannt, ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Bekannt geworden ist Vitamin-C durch die Seefahrerkrankheit Skorbut (Vitamin-C-Mangelerkrankung), da die Seefahrer während ihren Fahrten nicht genügend Vitalstoffe zu sich nahmen. Skorbutleidende Seefahrer, deren Nahrung mit Vitamin-C-haltigen Zitrusfrüchten ergänzt wurde, zeigten jedoch rasche Besserung. Dies ließ erste Vermutungen über einen Zusammenhang zwischen Bestandteilen der Nahrung und der Entstehung von Krankheiten aufkommen. Vitamin-C zählt neben den B-Vitaminen und Folsäure zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist ein essenzielles Vitamin und kann vom Körper leider nicht selbst hergestellt werden. Da uns Menschen das Enzym Gulonolacton-Oxidase fehlt, mit dessen Hilfe Vitamin-C aus Glukose synthetisiert werden kann, sind Menschen selbst nicht dazu in der Lage Vitamin-C zu synthetisieren.  Das bedeutet, dass das Vitamin nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann und somit regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Vitamin-C steckt vorwiegend in frischem Gemüse, aber auch in Obstsorten. Außerdem wird bei vielen verarbeiteten Produkten, beispielsweise Fleischwaren Vitamin-C als Zusatzstoff (E300 bis E304, E315 und E316) untergemischt, damit diese länger haltbar sind und ihre ursprüngliche Farbe nicht verlieren.

Vitamin-C ist an diversen Prozessen im Körper beteiligt und hat zahlreiche Funktionen - somit ist das Vitamin ein echtes Allroundtalent. Aber was bewirkt Vitamin-C genau? Die Wirkung von Vitamin-C verspricht eine bessere Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und trägt somit zur Verringerung von Müdigkeit bei. Wenn man also eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Gemüse kombiniert, verspricht dies eine erhöhte Eisenzufuhr. Daher wird auch bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, die Einnahme von Eisen mit Vitamin-C zu kombinieren, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann. Des Weiteren fängt Vitamin-C zellschädigende Sauerstoffverbindungen - sogenannte freie Radikale -  im Körper ab, die bei üblichen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Medikamente oder Nikotin entstehen können. Zudem erweist sich die Wirkung von Vitamin-C auch in Bezug auf den Aufbau der Knochen und Zähne. Auch um Gallensäuren und Noradrenalin sowie Adrenalin herzustellen, wird Vitamin-C benötigt. Außerdem trägt Vitamin-C  zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Vitamin-C wirkt sogar blutverdünnend und kann somit allen mit einer Arterienverkalkung verbundenen Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder  Herzattacken vorbeugen. Zusätzlich aktiviert Vitamin-C die Leberenzyme, die für den Abbau von Giftstoffen verantwortlich sind.

Unser Immunsystem ist ständig damit beschäftigt, Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger abzuwehren. Bekannt ist vor allem die positive Vitamin-C-Wirkung auf das Immunsystem, da der Körper das Vitamin für eine starke Abwehrkraft braucht. Bei einer eintretenden Erkältung, veranlasst Vitamin-C die Bildung von weißen Blutkörperchen, heftet sich an freie Radikale, um diese unschädlich zu machen und erzeugt Antioxidantien. Durch den hohen Verbrauch sinkt bei einer aufkommenden Erkältung der Vitamin-C-Spiegel, daher ist es sinnvoll, bei einer sich anbahnenden Erkältung schnell mit einer erhöhten Vitamin-C-Zufuhr zu starten. Erkältungen lassen sich  zwar nicht komplett vermeiden, jedoch verspricht die Wirkung von Vitamin-C und Zink in Kombination möglicherweise die Dauer des Infekts zu verkürzen. Zink kann zusätzlich bei der Erkältungsbekämpfung unterstützen, weil es verhindert, dass sich die Viren ausbreiten.

Die antioxidative Wirkung von Vitamin-C machen sich unter anderem auch Kosmetikfirmen zunutze. Die positive Vitamin-C-Wirkung betrifft nämlich auch den Aufbau von Kollagen (Bindegewebe). Vitamin-C verknüpft Proteine und weitere Substanzen zu Kollagenfasern, die das Bindegewebe kräftigen. Kollagen verleiht Organen und Geweben, wie der Haut, der Lunge oder den Blutgefäßen, Spannkraft und Elastizität. Viele Cremes für das Gesicht oder den Körper werden daher inzwischen mit Vitamin-C versetzt, um Hautalterung vorzubeugen und die Kollagenproduktion zu stimulieren. Ascorbinsäure eignet sich außerdem in hohen Konzentrationen (ca. 15 %) gut, um lästige Hautprobleme zu behandeln.

Unsere Ernährung hat sich im Laufe der Jahre stark gewandelt, da die Fortschritte in der Nahrungsmittelindustrie dazu geführt haben, dass wir heutzutage vermutlich viel weniger Vitamin-C zu uns nehmen als früher. Durch den Transport und die Lagerung sowie die Zubereitung von Nahrungsmitteln gehen nämlich hohe Mengen an Vitaminen verloren. Somit solltest Du gezielt darauf achten, genügend Vitamin-C sowie andere Vitamine zu dir nehmen.

Bei der natürlichen Aufnahme von Vitamin-C über natürliche Lebensmittel, solltest Du beachten, dass Vitamin-C ein hitzeempfindliches Vitamin ist. Daher sollten Gemüse und Obst gründlich, aber kurz gewaschen werden. Bei der Zubereitung sollte das Gemüse am besten gedünstet werden, um die Vitamine zu erhalten. Gleiches gilt, wenn man Gemüse zu lange warm hält. Vitamin-C ist zudem sehr sauerstoffempfindlich. Daher sollte Gemüse sowie Obst nicht zu lange gelagert werden – selbst nicht im Kühlschrank. Verarbeite die Lebensmittel besser zügig!

Heute ist Vitamin-C auch isoliert erhältlich und kann beispielsweise als Nahrungsergänzungsmittel verwendet oder Lebensmitteln zugesetzt werden. Vitamin-C-Präparate sind ideal, um Deine Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen und eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zusätzlich zu unterstützen. Vitamin-C-Präparate enthalten meist zwischen 50 mg - 1000 mg Vitamin-C und sind als Ascorbatkomplex oder als reine Ascorbinsäure erhältlich.

Für welche Form Du Dich letztlich entscheidest, hängt von der Anwendung ab. Reine Ascorbinsäure kommt von Natur aus in unserer Nahrung vor. Menschen mit Säureproblemen sollten sich jedoch lieber für den gepufferten Ascorbatkomplex entscheiden. Ein Ascorbatkomplex ist eine Zusammensetzung aus Ascorbinsäure und Mineralstoffen. Häufig werden sie in Kombination mit Zink und Selen, aber auch Vitamin E oder Eisen angeboten. Die Mineralstoffe wirken als Puffer, wodurch die Ascorbinsäure weniger sauer wirkt, was wiederum schonender für den Magen und die Zähne ist. Beispielsweise Zink und Magnesium im Ascorbatkomplex tragen zur Erhaltung der Knochen bei.

Vitamin-C-Präparaten gibt es unter anderem in Form von Vitamin-C-Tabletten, Vitamin-C- Pulver oder Vitamin-C-Creme. Während Vitamin-C-Pulver reine Ascorbinsäure enthält, handelt es sich bei Vitamin-C-Tabletten oft um ein Ascorbatkomplex. Eine klassische Vitamin-C-Creme wird meist als Gesichtscreme angeboten. Der Vitamin-C-Gehalt liegt bei solchen Produkten wesentlich höher, als bei einer normalen Feuchtigkeitscreme. 

Wer sich ausgewogen ernährt, erreicht in der Regel die empfohlene Menge an Vitaminen. Der Vitamin-C-Tagesbedarf wird jedoch von verschiedenen Aspekten wie Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht bestimmt. Somit sollten Schwangere, Stillende, Kinder, Senioren sowie Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen leiden, verstärkt den Fokus auf eine angemessene Vitaminzufuhr legen, um einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen. Um die richtige Vitamin-C-Zufuhr sicherzustellen, gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jeweilige Richtwerte für die empfohlene Tageszufuhr. 

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin-C liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag. Vitamine für Kinder müssen anders dosiert werden, als bei Erwachsenen. Besonders bei Kindern ist es wichtig, dass sie genügend Vitamin-C zu sich nehmen. Bei Säuglingen und Kleinkindern sollten es ca. 25 mg pro Tag sein. Bei Schwangeren und Stillenden sollten besonders darauf achten, einen Vitamin-C-Mangel zu vermeiden. Schwangere Frauen benötigen eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr, da sie während der Schwangerschaft auch ihr Baby über die Nabelschnur mit Vitamin-C mitversorgen müssen. Auch stillende Mamas benötigen mehr Vitamin-C, welches sie anschließend über die Muttermilch an das Baby weitergeben.  Während der Schwangerschaft werden ab dem vierten Monat 105 mg täglich empfohlen. Stillende Mütter sollten ca. 125 mg Vitamin-C pro Tag zu sich nehmen. Auch Raucher benötigen mehr Vitamin-C, da sie höhere Stoffwechselverluste haben.

Vitamin-C ist für den Menschen lebensnotwendig, da es verschiedene wichtige Aufgaben im Organismus erfüllt. Iss am besten frisch und abwechslungsreich! Als Orientierung kannst Du Dich an die „Fünf am Tag“-Regel halten. Hierbei sollen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse im Speiseplan stehen. So kann es gar nicht erst zu einem Vitamin-C-Mangel kommen. Bereits 10 mg Vitamin-C pro Tag können Mangelerscheinungen verhindern. Die körpereigenen Reserven an Vitamin-C reichen für ca. zwei bis sechs Wochen. Danach kann ein Vitamin-C-Mangel entstehen. Typisch Symptome hierfür sind eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte oder häufiges Zahnfleischbluten. Ein Vitamin-C-Mangel lässt sich bei Hausarzt per Blutuntersuchung feststellen.

Vitamin-C ist in vielen Lebensmitteln, besonders in Obst und Gemüse, in großer Menge enthalten. Hierbei muss es sich nicht nur um Zitrusfrüchte aus fernen Ländern handeln, denn diese haben längst nicht den höchsten Vitamin-C-Anteil, auch regionales Obst und Gemüse sind gute Vitamin-C-Quellen. Zudem hat es meist einen kürzeren Weg hinter sich, bevor es auf unserem Teller landet und ist somit eine bessere Alternative im Hinblick auf unsere Umwelt. Tipp: Smoothies sind die perfekte Vitaminbombe – in allen Variationen.

Das Powergetränk liefert dir jede Menge wichtige Vitamine und schmeckt obendrein super lecker! Zum Überblick haben wir für Dich ein paar Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt herausgesucht:

• Ace­rolakirschen (695-4827 mg pro 100 g)
• Sanddorn (450 mg pro 100 g)
• Schwarzen Johannisbeeren (189 mg pro 100 g)
• Zitrone (53 mg pro 100 g)
• Orange (47 mg pro 100 g)
• Paprika (140 mg pro 100 g)
• Chilischoten (144 mg pro 100 g)
• Brokkoli (115g pro 100 g)
• Rosenkohl (112 mg pro 100 g)
• Kiwi (93 mg pro 100 g)
• Spinat (52 mg pro 100 g)

Quellen & Nachweise:

https://www.rotbaeckchen.de/vitamine-mineralstoffe/vitamin-c

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/vitamin-c-mangel-und-ueberdosierung

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-uebersicht/vitamin-c