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Vitamin D-Mangel entsteht meist dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Der Vitaminmangel ist besonders in Deutschland und anderen nördlichen Ländern weit verbreitet. Besonders im Winter haben wir durch die geringere Sonneneinstrahlung nur selten die Möglichkeit, Sonne zu tanken und so ausreichend Vitamin D zu bilden. Aber wie auch Pflanzen das Sonnenlicht benötigen, brauchen wir Menschen Sonne, um zu funktionieren. Während Pflanzen bei der Photosynthese CO2 in O2 umwandeln, stellt unsere Haut unter Einfluss des Sonnenlichtes das lebenswichtige Vitamin D her. Somit ist Sonnenlicht eine wichtige Vitamin D-Quelle. Aber was sind die Symptome von Vitamin D-Mangel? Im folgenden Beitrag erfährst Du alles rund um das wichtige Vitamin D, wie man Vitamin D-Mangel erkennen kann und wie Du den Mangel wieder ausgleichen kannst.

 

In beinahe allen Organen und Geweben des Körpers befinden sich Vitamin D-Rezeptoren, sodass das Vitamin an vielen Stellen Einfluss auf den Stoffwechsel nimmt. Die wohl bekannteste Funktion von Vitamin D ist seine Beteiligung am Knochenstoffwechsel. So fördert Vitamin D unter anderem die Mineralisierung der Knochen, indem es den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen fördert. Entsteht ein Mangel an Vitamin D, wird kein Calcium in die Knochen eingelagert, sondern aus der Knochensubstanz freigesetzt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, kann es zu einer Abnahme der Knochendichte kommen, was die Knochen weniger stabil und belastbar macht und es schneller zu Knochenbrüchen kommen kann.

Außerdem fördert Vitamin D die Muskelfunktion und spielt eine essenzielle Rolle bei der Produktion bestimmter Botenstoffe, welche Einfluss auf unsere Stimmung, Aktivität und Stresslevel haben. Somit kann ein Vitamin D-Mangel unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Auch das Immunsystem soll durch Vitamin D stabiler werden und die Allergieneigung kann gegebenenfalls zurückgehen, da das Vitamin die Aktivität von bestimmten Abwehrzellen entscheidend beeinflussen kann.

 

Vitamin D ist nicht gleich Vitamin D. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Vitamin D2 und D3. Eine Studie zeigte, dass sich der Vitamin D-Spiegel durch Vitamin D3 mehr als doppelt so effektiv erhöhte, wie durch Vitamin D2, da sie unterschiedliche chemische Strukturen haben. Zudem befindet sich Vitamin D2 vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, während Vitamin D3 vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt. Auch bei dem vom Körper selbst produzierten Vitamin handelt es sich um Vitamin D3. Besonders Vegetarier und Veganer müssen demnach darauf achten, durch ihre fleischlose Ernährung keinen Vitamin D3-Mangel zu erleiden.

 

Somit sind häufig Menschen von Vitamin D-Mangel betroffen, die sich nicht genügend draußen aufhalten und deren Haut somit dem Sonnenlicht nur selten ausgesetzt ist. Besonders Säuglinge haben ein erhöhtes Risiko für Vitamin D-Mangel, da ihre Haut vor direkter UV-B-Strahlung geschützt werden muss. Zum Ausgleich wird empfohlen, den Kindern Vitamin D-Tabletten oder Tropfen zu verabreichen. Die sollte aber vorher mit dem Kinderarzt abgesprochen werden, um das Vitamin richtig zu dosieren. Auch ältere Menschen tragen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D-Mangel, da die Eigenproduktion von Vitamin D mit dem Alter nachlässt. Zudem können Krankheiten wie chronische Magen-, Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen die Ursache für den Vitaminmangel sein.

Ein weiterer ausschlaggebender Faktor für Vitamin D-Mangel ist der Winter, wenn die Sonne sich selten blicken lässt. Wir fühlen uns antriebslos und depressiv – dieses Phänomen ist auch als die berüchtigte Winterdepression bekannt! Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil unserer psychischen Gesundheit und bei der Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin beteiligt. Demnach kann die Einnahme von Vitamin D eine Stimmungsaufhellung bewirken und bei Depressionen unterstützend wirken.

 

Also, welche Symptome hat man bei Vitamin D-Mangel? Die Symptome für Vitamin D-Mangel sind unterschiedlich. Allerdings weisen die folgenden Symptome nicht eindeutig auf einen Vitamin D-Mangel hin, sie können auch andere Ursachen haben. Es empfiehlt sich also, eine Blutuntersuchung beim Arzt zu machen, um herauszufinden, ob Du gut mit Vitamin D versorgt bist. Die folgende Übersicht zeigt Dir, welche Symptome bei Vitamin D-Mangel auftreten können:

• Müdigkeit, Erschöpfung
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Haarausfall
• Winterdepression

Wenn es sich um einen gravierenden Vitamin D-Mangel handelt, können weitere Symptome auftreten:

• Muskel- oder Gliederschmerzen
• Muskelschwäche
• Rachitis (Knochenerkrankung bei Kindern)
• Osteomalazie oder Osteoporose (Knochen werden weich und brüchig)

Bei einer Blutuntersuchung wird in der Regel ein bestimmter Wert im Blut gemessen, der in Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben wird. Der Blutwert kann jedoch abhängig von der Jahreszeit erheblich schwanken:

• 50 nmol/l bedeutet eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D
• weniger als 50 bis 30 nmol/l bedeutet eine suboptimale Versorgung
• unter 30 nmol/l bedeutet eine mangelhafte Versorgung

Einem Vitamin D-Mangel kannst Du im Zeitraum zwischen März und Oktober am besten entgegenwirken. Der Körper ist in dieser Phase sowohl in der Lage, den Vitamin D-Bedarf zu decken, als auch Vitamin D-Reserven für die Winterzeit anzulegen. Es wird empfohlen, 2-3 mal pro Woche das Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Allerdings sollten besonders helle Hauttypen nach 5-10 Minuten Sonnenschutz verwenden. Dunklere Hauttypen benötigen nach ca. 10-20 Minuten Sonnenschutz.

Zudem können bestimmte Lebensmittel einen kleinen Teil des Vitamin D-Bedarfs decken. Zu den tierischen Lebensmitteln zählen unter anderem:

• Seefisch (z.B. Kabeljau und Lachs)
• Bestimmte Innereien wie Leber
• Eier
• Milchprodukte

Vitamin D-reiche pflanzliche Lebensmittel gibt es nur wenige:

• Pilze (z.B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge)
• Avocados
• Pflanzenmargarine

Wenn weder Ernährung noch Sonnenlicht den Vitamin D-Mangel ausgleichen können, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Option. Über die Dosierung solltest Du aber unbedingt mit einem Arzt sprechen, da eine zu hohe Vitamin D-Zufuhr zu einer Überdosierung führen und Deine Gesundheit beeinträchtigen kann.

Ist das Solarium ein guter Ersatz zum natürlichen Sonnenlicht?

Die künstliche UV-Bestrahlung in Solarien eignet sich leider nicht als Ersatz für das natürliche Sonnenlicht. Solarien enthalten zwar ebenfalls UV-B-Strahlen, die der Körper zur Vitamin-D-Produktion nutzen kann. Allerdings enthalten Solarien auch UV-A-Strahlung, und das sehr viel mehr als das natürliche Sonnenlicht. Dieser Strahlentyp kann neben vorzeitiger Hautalterung vor allem ein erhöhtes Risiko für Hautkrebs darstellen.

 

Vitamin D ist sehr wichtig für den Körper, besonders für die Knochen. Ein Mangel kann somit erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit der Knochen haben und kann bei Kindern das Knochenwachstum beeinträchtigen. Besonders bei älteren Menschen kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Stürze und Knochenbrüche verringern.

Mit Vitamin D- Präparaten den Mangel auszugleichen, klingt einfach. Allerdings gibt es wie so oft auch eine Kehrseite. Wenn Du Dich viel an der frischen Luft aufhältst, hast Du einen anderen Vitamin D-Bedarf als jemand, der sich größtenteils in geschlossenen Räumen aufhält. Viele frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sind oft hoch dosiert, wodurch es schnell zu einer Überdosierung kommen kann, was dem Körper mehr Schaden zufügt als Nutzen. Die empfohlene Vitamin D-Tagesdosis beträgt 20 μg pro Tag, was 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag entspricht. Bereits 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht reichen aus, um den Vitaminbedarf für mehrere Tage zu decken.

 

Quellen & Verweise

https://www.sbk.org/magazin/vitamin-d-mangel-symptome-ursachen-vorbeugende-massnahmen/

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-D-Mangel-richtig-erkennen-und-beheben,vitamindmangel101.html

https://www.ottonova.de/gesund-leben/medizin/vitamin-d