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Vitamin E-reiche Lebensmittel

Vitamine sind für den Körper lebenswichtige Stoffe. Im folgenden Beitrag haben wir uns das Vitamin E genauer angeschaut. Vitamin E spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Hautgesundheit. Das Vitamin hat aber noch weitere wichtige Funktionen im Körper. Lebensmittel mit Vitamin E können bei der Zellerneuerung und beim Schutz Deiner Zellen helfen. Aber welche Lebensmittel enthalten Vitamin E? Und kann man unter Vitamin E-Mangel leiden? Im Folgenden erfährst Du, was Vitamin E für eine Wirkung hat und welche Lebensmittel Vitamin E enthalten.

 

vitamin e reiche lebensmittel

Was ist Vitamin E?

Der Begriff Vitamine E ist ein Sammelbegriff und umfasst eine Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen, die sogenannten "Tocopherole". Vitamine sind grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilt: die fettlöslichen Vitamine A, E,D und K und die wasserlöslichen Vitamine B und C. Damit der Körper das fettlösliche Vitamin E optimal aufnehmen kann, ist eine kleine Menge Fett notwendig. Nachdem der Körper das Fett über den Dünndarm absorbiert hat, transportiert er das Vitamin zur Leber.

Vitamin E wird mit Hilfe der Gallensäure und Enzymen der Bauchspeicheldrüse aufgespalten, verdaut und aus dem Dünndarm aufgenommen. Auch der Fettstoffwechsel ist daran beteiligt, da die Fettsäuren die Verdauung von Vitamin E unterstützen. Vitamin E ist hitzeresistent. Man sollte es aber nicht mehrmals auf über 200 Grad erhitzen, da die Tocopherole so zerstört werden. Das Vitamin steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten. Allerdings können nur Pflanzen Vitamin E selbst herstellen, sie sind deshalb die besseren Lieferanten.

Wie viel Vitamin E am Tag sollte man zu sich nehmen? Der reguläre Vitamin E-Tagesbedarf beträgt bei:

  • Männern: 14 mg
  • Frauen: 12 mg
  • Schwangeren: 13-17 mg

Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Leistungssportler sollten auf eine erhöhte Vitamin E-Zufuhr achten. Wenn Du wissen möchtest, wie gut Du mit Vitamin E versorgt bist, kannst Du entweder beim Arzt ein Blutbild machen lassen oder Du bestellst Dir online einen Selbsttest, den Du ganz einfach von zu Hause aus machen kannst.

 

Vitamin E: Wirkung

Vitamin E hat verschiedene Funktionen im Körper. Das Vitamin ist in der menschlichen Zellmembran eingelagert und entfaltet hier vorwiegend seine Wirkung. Wenn Du viele Vitamin E-reiche Lebensmittel isst, unterstützt Du nicht nur Deine Hautgesundheit, sondern auch andere wichtigen Prozesse und Funktionen im Körper. Also, wofür braucht der Körper Vitamin E? Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

  • Zellschutz: Vitamin E wirkt antioxidativ, das heißt, es trägt dazu bei, freie Radikale unschädlich zu machen, indem es verhindert, dass diese die Zellmembran zerstören. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die durch äußere Umwelteinflüsse wie Rauchen, UV-Strahlung, Schadstoffe oder Alkoholkonsum im Körper entstehen können und ihn schädigen. Wird die Zellmembran instabil, kann der Zellstoffwechsel nicht mehr funktionieren und die Zelle stirbt ab. Dies kann unter anderem zu frühzeitiger Hautalterung führen. Zudem soll Vitamin E entzündungshemmend wirken, das Immunsystem unterstützen und die Blutgerinnung beeinflussen. Da Vitamin E entscheidend für das Wachstum und die Zellteilung ist, ist es auch am Muskelwachstum und dem Erhalt der Muskelmasse beteiligt.
  • Gewebeaufbau: Vitamin E sorgt außerdem für ein starkes und elastisches Bindegewebe und kann so Cellulitis und Schwangerschafts- beziehungsweise Wachstumsstreifen hemmen. Zudem besitzt das Vitamin eine Schutzfunktion im Fettstoffwechsel.
  • Schützt Nerven: Ähnlich dem Muskelgewebe hält Vitamin E die Nerven gesund, indem es die Nervenbahnen vor freien Radikalen schützt. Gemeinsam mit der Auswirkung auf die Muskeln hat Deine Vitamin-E-Versorgung also einen Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit – sowohl die körperliche, als auch die mentale.
  • Hautgesundheit: Vitamin E ist auch als Schönheitsvitamin bekannt, da es die Haut elastisch und stark halten soll. Wie bereits erwähnt kann Vitamin E die Zellen der Haut vor schädlichem oxidativem Stress schützen. So soll das Vitamin die hautschädigende Wirkung von Sonneneinstrahlung mildern, für einen ausgeglichenen Feuchtigkeitshaushalt sorgen und die Wundheilung beschleunigen. Auch gegen Pickel und Akne können Vitamin E und das Spurenelement Selen (entzündungshemmend) hilfreich sein, um den Zustand der Haut zu verbessern. Wegen seiner positiven Wirkung auf die Haut ist Vitamin E häufig auch in Kosmetika wie Shampoo, Lippenpflege oder Gesichtscreme zu finden. Es soll die Haut glätten und Feuchtigkeit binden. Allerdings hängt die Wirksamkeit stark von der Konzentration des Vitamins ab. Bei weniger als 2 % ist meist keine Wirkung zu erwarten. Zudem wirkt Vitamin E am besten in Kombination mit Vitamin C.
  • Haargesundheit: Die Aufnahme von Vitamin E wirkt sich auch auf die Gesundheit der Haare aus. So kann ein Mangel an Vitamin E die Haare brüchig und spröde machen. Eine gute Vitamin E-Versorgung macht die Haare dagegen kräftiger und lässt sie wachsen.

Fortpflanzung:

 Vitamin E ist unter anderem für die Fortpflanzungsorgane und während der Schwangerschaft essenziell. Im Vergleich zu anderen Vitaminen (wie Vitamin C oder Folsäure) steigt sich der Bedarf an Vitamin E in der Schwangerschaft nur minimal und lässt sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken.

 

Lebensmittel mit Vitamin E

lebensmittel mit viel vitamin e

Wo ist Vitamin E drin? Vitamin E-reiche Lebensmittel sind ausschließlich pflanzliche Produkte. Der Vitamingehalt ist wiederum abhängig von der Qualität der Erde, auf denen die Produkte angebaut werden. Durch eine starke Beanspruchung der Felder nimmt der Nährstoffgehalt des Bodens oftmals ab. Somit weisen auch die Lebensmittel einen geringeren Vitamin E-Gehalt auf, als früher oder im biologischen Anbau der Fall ist.

Lebensmittel mit viel Vitamin E sind besonders Nüsse, Pflanzenöle und Vollkornprodukte. Tierische Produkte mit Vitamin E enthalten nur minimale Mengen Vitamin E.

Tierische Vitamin E-Nahrungsmittel:

  • Milch
  • Eier
  • Fleisch

Pflanzliche Vitamin E-Nahrungsmittel:

  • Pflanzliche Öle: Pflanzenöle sind die besten Vitamin E-Lieferanten. Achte jedoch dabei darauf, welches Öl für welchen Zweck geeignet ist. Besonders Sonnenblumenöl enthält sehr viel Vitamin E. Bereits 2 EL dieses Öls decken den Vitamin-E-Tagesbedarf eines Erwachsenen. Aber auch Olivenöl enthält relevante Mengen an Vitamin E.
  • Nüsse: Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Vitamin E. Besonders Walnüsse und Mandeln sind ein guter Vitamin E-Lieferant.
  • Müsli: Müsli aus Vollkornweizen- oder Vollkornhaferflocken und Nüssen ist ein optimaler Lieferant für Vitamin E.
  • Vollkornprodukte: Getreidekeime sind wichtige Vitamin-E-Quellen. Allerdings sollte der Fokus auf Vollkornprodukten liegen, da hier das ganze Getreidekorn verwendet wird und somit mehr Vitamin E enthalten ist. Bei den anderen Getreidesorten hingegen geht bei der Vermahlung ein hoher Anteil des Vitamins verloren.

Vitamin E-Lebensmittel: Liste

Weizenkeimöl 170 mg

Sonnenblumenöl 62 mg

Haselnüsse 50 mg

Sonnenblumenkerne 40 mg

Distelöl 40 mg

Weizenkleine 25 mg

Margarine 16 mg

Olivenöl 12 mg

Erdnüsse 10 mg

Walnüsse 6 mg

Rote Paprika 3,1 mg

Gelbe Paprika 2,4 mg

Butter 2 mg

Hering 1,5 mg

Grüner Paprika 0,9 mg

Tomaten 0,8 mg

Zucchini 0,3 mg

Milch 0,1 mg

 

Rezept mit Vitamin E-Lebensmitteln:

Bunter Salat mit Nusstofu und Honig-Senf-Dressing

Zutaten:

  • 300 g Spitzkohl
  • 3 Möhren
  • 150 g Staudensellerie
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 rote oder gelbe Paprika
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 400 g Nusstofu
  • 150 g Naturjoghurt
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL süßer Senf
  • Salz und Pfeffer
  • 1 kleines Beet Kresse

Zubereitung:

  1. Zuerst die Möhren schälen und mit dem Kohl zusammen raspeln.
  2. Den Sellerie, die Radieschen und die Paprika in dünne Scheiben und Würfel schneiden.
  3. Schneide die und gebe ihn zu dem anderen Gemüse hinzu.
  4. Das Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Tofu in Würfel schneiden und knusprig anbraten.
  5. Nun den Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, süßen Senf, Salz, Pfeffer und die Kresse gut verrühren und abschmecken.
  6. Zum Schluss kannst Du den bunten Salat mit Dressing und dem gebratenen Nusstofu garnieren.

Wie sollte man Vitamin E-reiche Lebensmittel konsumieren?

Vitamin E-reiche Lebensmittel sollten grundsätzlich synthetischen Präparaten vorgezogen werden. Es ist aber nicht immer möglich, den täglichen Vitamin E-Bedarf über Vitamin E-reiche Lebensmittel zu decken. Stress kann zum einen zu einem erhöhten Bedarf führen oder die Aufnahme des Vitamins verhindern. Aber auch eine chronisch entzündliche Darmerkrankung kann die Aufnahme der Tocopherole verhindern. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn ein tatsächlicher Mangel festgestellt wird und auf anderem Wege nicht ausgeglichen werden kann.

In der Regel werden Vitamin E-Präparate in Form von Tabletten, Pillen, Kapseln und Konzentraten angeboten. Optimal sind kombinierte Präparate, in denen Vitamin E nicht isoliert vorkommt. Die Stoffe, die in Kombination mit Vitamin E besonders empfehlenswert sind, sind Fett, Vitamin C und Coenzym Q10. Sie verbessern die Aufnahme und die Wirkung des Vitamins. Im Falle von Vitamin E bedeutet das, dass die Präparate aus natürlichen Quellen stammen und sowohl mit Fettsäuren als auch mit Vitamin-C kombiniert sind.

 

Vitamin E-Mangel: Symptome

Isst Du zu wenig Vitamin E-reiche Lebensmittel, wird Dein Tagesbedarf nicht gedeckt und es entsteht ein Mangel. Diese sogenannte Hypovitaminose (Vitaminmangel) kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen:

  • Rissige, trockene, schuppige Haut und vorzeitige Alterung
  • Verzögerte Wundheilung
  • Verdauungsprobleme
  • Stimmungsschwankungen und Nervosität
  • Abnahme der körperlichen und mentalen Leistungsbereitschaft
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Gelenkschmerzen

Was passiert bei einer Vitamin-E-Überversorgung?

Ernährungsgesellschaften empfehlen nicht mehr als 400 mg Vitamin E täglich zu sich zu nehmen. Bei einer Überdosierung kann die Aufnahme von Vitamin K verhindert werden. Durch den Konsum von Vitamin E-reichen Lebensmitteln kann es nicht zu einer Überversorgung kommen. Bei Vitamine E-Präparaten sollte man jedoch aufpassen, falls kein Mangel besteht. Mögliche Symptome einer Überdosierung sind demzufolge:

  • Verlängerte Blutungsdauer nach Verletzungen
  • Schwindel, Kopfschmerzen
  • leicht erhöhter Blutdruck
  • Verdauungsprobleme (Übelkeit, Blähungen, Krämpfe oder Durchfall)

 

 

Quellen & Verweise

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/vitamin-e/

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/vitamin-e-wo-es-enthalten-ist-und-wie-sich-ein-mangel-aeussert

https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/vitamin-e/

https://blog.lykon.com/de/artikel/gesunde-lebensmittel/vitamin-e-haltig/