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Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und wahre Allround-Talente. Sie enthalten nicht nur diverse gesunde Nährstoffe, sondern sind darüber hinaus noch vielfältig zu verwenden. Gerade bei Vegetariern und Veganern spielen Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle eine wichtige Rolle. Von Erbsen, Bohnen und Linsen bis hin zu Sojabohnen – es gibt diverse Hülsenfrüchte Arten, die momentan ein Revival erleben. Aber warum sind Hülsenfrüchte so gesund? Worauf solltest Du beim Zubereiten achten? Und was gehört alles zu den Hülsenfrüchten? Im folgenden Beitrag erfährst Du, was sich hinter dem Begriff verbirgt und warum der Verzehr von Hülsenfrüchten so gesund ist.

Viele Menschen essen Hülsenfrüchte, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Der Begriff Hülsenfrucht ist ein wenig irreführend, denn eigentlich handelt es sich nicht um Früchte, sondern um Gemüse-Sorten. Genauer gesagt, handelt es sich bei Hülsenfrüchten um die Samenstände der Schmetterlingsblütler (lat. Fabaceae). Der Name lässt sich auf die schmetterlingsartig geformte Blüte zurückführen. Nach der Bestäubung der Blüten entwickeln sich längliche, teils auch sehr breite Hülsen, in denen die Samen heranreifen. Bei einigen Pflanzen werden nur die Samen verzehrt, beispielsweise Erdnüsse oder Erbsen. Bei anderen Pflanzen können die Samen mit der Hülse verzehrt werden, wie bei Bohnen oder Zuckerschoten.

Die Familie der Hülsenfrüchte ist weit verzweigt und zählt um die 730 Gattungen sowie an die 20.000 Arten.

Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten zählen unter anderem die unterschiedlichen Bohnensorten wie Kidneybohnen, Stangenbohnen oder Weiße Bohnen. Auch Erbsen, Kichererbsen und Linsen zählen dazu.

Auch wenn es der Name nicht vermuten lässt, zählen Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern ebenso zu den Hülsenfrüchten. Die Verwandtschaft zu Erbsen und Co. zeigt sich an der länglichen Hülse, in der im Normalfall immer zwei Erdnüsse vorhanden sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten ist die Erdnuss auch roh genießbar.

Bohnensorten gibt es wie Sand am Meer. Im Vergleich zu Letzterem schmecken sie allerdings allesamt ausgezeichnet. Nachfolgend findest Du eine kleine Auswahl einiger der wichtigsten Vertreter der Bohnen:

Sojabohnen (sie sind besonders wegen ihrer Verwendung als Fleischersatz bekannt)

• Kidneybohnen
• Schwarze Bohnen
• Weiße Bohnen
• Grüne Bohnen
• Mungobohnen
• Pinto Bohnen
• Ackerbohnen

Linsen

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten mit der höchsten Nährstoffdichte. Doch nicht nur aufgrund ihrer gesunden Nährstoffe sind sie so beliebt. Denn sie lassen sich, je nach Sorte, äußerst einfach und schnell verarbeiten. Rote und grüne Linsen sind beispielsweise in nur zehn Minuten Garzeit essfertig.

Für größere Linsen, wie etwa Tellerlinsen, solltest du jedoch etwas mehr Zeit einplanen. Welche Sorte du konkret verwendest, hängt vom gewünschten Gericht ab. Belugalinsen kannst du beispielsweise ausgezeichnet in Salate integrieren, während sich rote Linsen ideal für fleischlose Saucen eignen.

Erbsen

Kichererbsen sind die absoluten Allrounder in der pflanzenbasierten Küche. Sie eignen sich nicht nur als knackiger Snack aus dem Backofen, sondern können auch als Basis für Kuchen oder pflanzliche Pattys dienen.

Ähnlich verhält es sich auch mit klassischen Erbsen. Die grünen Erbsen stechen im Gegensatz zu Kichererbsen jedoch durch ihren bekannt süßlichen Geschmack hervor. Nichtsdestotrotz sind sie vielseitig einsetzbar. Ob als Ergänzung zu Reis oder Kartoffel-Püree, als süße Geschmacksnote im Chili sin Carne oder als Basis für leckere Aufstriche – Zuckererbsen sind für alles geeignet. Auch die Zuckerschoten schmecken köstlich – benötigen auch nicht wirklich längere Kochzeit, da man sie nur kurz blanchieren sollte.

Sind Nüsse Hülsenfrüchte?

Nüsse sind im Gegensatz zu Hülsenfrüchten immer einzeln „verpackt“. Jede Nuss ist ein einzelner Samen und jeder Samen hat bei „echten“ Nüssen eine eigene Schale. Im botanischen Sinne müssen außerdem alle drei Schichten der Fruchtwand miteinander verholzt sein.

Zu den bekanntesten „echten“ Nüssen zählen unter anderem die Haselnuss, die Macadamianuss und die Walnuss. Mandeln, Pistazien und Pekannüsse sind dagegen weder Nüsse noch Hülsenfrüchte, sondern die Kerne der sogenannten Steinfrüchte.

• Bohnen (z.B. Stangenbohnen, Buschbohnen, dicke Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen)
• Linsen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Erdnüsse
• Zuckerschoten

Nur Menschen, die unter Gicht leiden, sollten nicht allzu häufig zu Hülsenfrüchten greifen. Grund dafür ist der Puringehalt, der Gicht fördern kann. Bei manchen Leuten führen Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zu Blähungen. Wenn Du es nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu Dir zu nehmen, solltest Du nicht zu viel auf einmal davon essen und die Menge schrittweise erhöhen. Am besten weichst Du die Samen für mindestens 7 bis 8 Stunden in viel Wasser ein und lässt sie für einige Stunden quellen. Dann gießt Du das Einweichwasser weg und kochst die Hülsenfrüchte. Oder Du greifst zu den geschälten Sorten, da sich der Großteil der Ballaststoffe in der Schale der Hülsenfrüchte befindet.

Mit Ausnahme von grünen Erbsen, Zuckerschoten und Erdnüssen solltest Du Hülsenfrüchte nicht roh verzehren, da sie im rohen Zustand für Deinen Körper schädlich sein können (z.B. durch vorhandene Lektine).

Der Verzehr von Hülsenfrüchten hat leider häufig die unangenehme Nebenerscheinung von Blähungen. Dies sollte jedoch kein Grund sein, sie vollständig zu meiden. Schließlich gibt es gute Hausmittel, die bei Blähungen helfen.

Wichtig: Die meisten Hülsenfrüchte sollten nicht roh, sondern immer nur gekocht verzehrt werden. Erdnüsse bilden da eine Ausnahme. Um die Kochzeit zu verringern, lohnt es sich meist, die Hülsenfrüchte über Nacht in kaltem Wasser einzuweichen.

In den meisten Fällen werden nur die ausgereiften, getrockneten Samen der Hülsenfrüchtler verzehrt. Bei manchen Arten können jedoch auch die noch grünen Hülsen selbst und teils auch die Blätter der Pflanze als Gemüse geerntet werden. Einige Hülsenfrüchtler wie Bohnen und Soja bilden giftige Alkaloide aus. Diese Stoffe machen die grünen, rohen Hülsen völlig ungenießbar und können zu Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Übelkeit, Schwindel und Krämpfen führen. Rohe, grüne Bohnen enthalten zwar nur geringe Mengen an Alkaloiden, sollten aber vor dem Genuss immer gekocht, blanchiert oder gedämpft werden, da die Hitze die gefährlichen Stoffe neutralisiert. Erbsen hingegen sind uneingeschränkt auch roh verzehrbar. Bei Linsen und Kichererbsen werden nur die trockenen Samen ohne Hülse verzehrt.

Die essbaren Hülsenfrüchte und ihre Samen enthalten im Vergleich zu anderen Gemüsearten hohe Gehalte an Eiweiß, meist zwischen 20 – 40 % der Trockenmasse. Vor allem in der veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte und ihre Proteine eine wichtige Rolle, da sie als Ersatz für tierisches Eiweiß dienen. Jedoch ist die Verdaulichkeit der Samen im Vergleich zu tierischem Protein geringer und zusätzlich sind in Hülsenfrüchten Stoffe, die sogenannten Phytine, welche die Aufnahme von Eisen und Zink im Darm hemmen. Kohlenhydrate sind in Hülsenfrüchten zu etwa 15 – 40 % enthalten, Kichererbsen und Linsen haben dabei deutlich höhere Gehalte als frische Erbsen oder Bohnen. Sojabohne und Erdnuss besitzen hingegen große Mengen an Fetten, die zu Öl verarbeitet werden können. Im Schnitt bestehen Hülsenfrüchte zu 10 – 20 % aus Ballaststoffen und unterstützen so die Darmfunktion. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte eine gute Mineralstoffquelle, denn sie enthalten größere Mengen an Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Nennenswert sind außerdem die hohen Gehalte an Folsäure, Provitamin A und B-Vitaminen in Hülsenfrüchten. Schabziger- und Bockshornklee werden aufgrund des würzigen Geschmacks der Samen auch als Brotgewürz verwendet.

Hülsenfrüchte enthalten viele Kohlenhydrate. Erdnüsse liefern etwa 16g Kohlenhydrate pro 100g, weiße Bohnen etwa 35g Kohlenhydrate pro 100g und Kidneybohnen sogar 60 g.

Diese Angaben beziehen sich auf die getrockneten Bohnen. Wenn Du viele Hülsenfrüchte zu Dir nimmst, ist es kein Problem 50 % Deiner Nahrung mit Kohlenhydratkalorien abzudecken, wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird.

Durch die außerdem in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe werden die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel kaum. Sie versorgen Dich also nachhaltig mit Energie ohne einen plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels.

Wer sich pflanzenbasiert ernährt oder sportlich aktiv ist, wird ein besonderes Augenmerk auf den Proteingehalt der Lebensmittel legen. Wirft man einen Blick auf den Eiweißgehalt von Leguminosen, so ist schnell erkennbar, dass sie eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellen. Auch für ihren hohen Eiweißanteil sind Hülsenfrüchte bekannt. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind sie der Spitzenreiter, was den Proteingehalt angeht. Mit ca. 20 g Eiweiß pro 100 g getrocknete Hülsenfrüchte sind sie insbesondere für die vegetarische und vegane Ernährungsweise eine unverzichtbare Eiweißquelle. Sojabohnen weisen sogar einen Eiweißanteil von 40 % auf. Eiweiß ist für den Muskelaufbau notwendig und viele Körperfunktionen hängen davon ab.

Hülsenfrüchte haben nur einen geringen Fettanteil. Durchschnittlich enthalten sie nicht einmal 1 g Fett pro 100 g. Nur Sojabohnen und Erdnüsse haben mit 5g bzw. 49 g einen höheren Fettanteil als andere Hülsenfrüchte.

Der regelmäßige Verzehr von Hüsenfrüchten gilt als sehr gesund. Dies hat seinen guten Grund, denn es stecken in ihnen viele wertvolle Inhaltsstoffe.

• Erbsen: In grünen Erbsen steckt vor allem viel Eiweiß (Proteine). Dieses besteht aus einer Reihe verschiedener Aminosäuren. Die Kombination hat einen positiven Einfluss auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Aber Erbsen enthalten auch viele Vitamine wie zum Beispiel die Vitamine B1 und B2
• Bohnen: Auch Bohnen haben einen hohen Eiweißgehalt. Menschen die wenig oder kein Fleisch essen, können so den Eiweißanteil ihrer Nahrung erhöhen. Aber Bohnen enthalten auch viele Ballaststoffe und Mineralien.
• Erdnüsse: Der maßvolle Verzehr von Erdnüsse ist gesund. sollen Erdnüsse den Cholesterinspiegel senken und damit Herzerkrankungen vorbeugen. Erdnüsse bestehen zu 25 Prozent aus Eiweiß.
• Rote Linsen: Diese Hülsenfrucht besteht zu einem großen Anteil aus Eisen. Dieses Spurenelement ist sehr wichtig für die Blutbildung. Rote Linsen enthalten aber auch viel pflanzliches Eiweiß. Darum sind sie auch bei einer vegetarischen Ernährung zu empfehlen.
• Kichererbsen: Vegetarier nutzen Kichererbsen sehr häufig für die Nahrungszubereitung. 100 Gramm liefern 20 Gramm Eiweiß und können Fleisch ersetzen. Außerdem enthalten sie sehr viele Ballast- und Mineralstoffe, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutdruck aus.
• Lupinen: Carotinoide, Aminosäuren (v.a Lysin), sekundäre Pflanzenstoffe
  cholesterinsenkend, gefäßerweiternd, entwässernd; für Lupinenmehl (Nudeln, Brot), Lupinenkaffee, Antipasti

Quellen &Verweise

https://www.plantura.garden/gemuese/huelsenfruechte/huelsenfruechte-pflanzenportrait

https://kern-energie.com/alle-beitraege/was-sind-huelsenfruechte

https://praxistipps.focus.de/was-sind-huelsenfruechte-einfach-erklaert_126687