Hast Du Dich schonmal gefragt, warum Du Probleme mit dem Abnehmen hast oder warum Du so viel essen kannst, wie Du möchtest, ohne Gewicht zuzunehmen? Das könnte an Deinem Stoffwechseltyp liegen. Denn der Stoffwechsel ist nicht bei jedem Menschen gleich.

Wenn Du wissen möchtest, zu welchem Stoffwechseltyp Du zählst, ist dieses Quiz genau das Richtige für Dich. Es hilft Dir, Deinen Körper besser zu verstehen und ihn optimal zu versorgen, um so Dein Wohlbefinden zu steigern. Finde jetzt heraus, wie Dein Stoffwechsel funktioniert.

Welche Stoffwechseltypen gibt es?

Es gibt drei verschiedene Stoffwechseltypen: endomorph, ektomorph und mesomorph. Je nach Stoffwechseltyp unterscheidet sich beispielsweise, ob man eher zum Abnehmen oder Zunehmen tendiert, wie die Fettverteilung im Körper ist und welche Sportart am besten ist.

Die drei Stoffwechseltypen: Endomorph, ectomorph, mesomorph

Tagtäglich begegnen uns Menschen, die alle unterschiedliche Körperformen und -größen haben. Ernährung, Bewegung, Lebensstil und genetische Veranlagung spielen alle eine Rolle für unseren Körperbau und dafür, wie leicht oder schwer es ist, in die Wohlfühl Form zu kommen. Wenn Du diese erreichen möchtest, kann es hilfreich sein, Deinen Stoffwechseltyp zu bestimmen.

Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem Dein Körper das, was er isst und trinkt, in Energie umwandelt. Es ist ein ziemlich komplexer Prozess, bei dem die Kalorien in den Nahrungsmitteln und Getränken mit Sauerstoff kombiniert werden und so die Energie freigesetzt wird, die der Körper benötigt. Wenn Du herausgefunden hast, welchem Stoffwechseltypen zu entsprichst, kannst Du Dein Training und Deine Ernährung so anpassen, dass Du optimale Ziele erreichst.

Die drei Stoffwechseltypen ektomorph, mesomorph und endomorph haben unterschiedliche Merkmale in Körperbau, Stoffwechsel, Tendenz zur Gewichtszunahme oder Fettmasse. Wenn Du Dich nicht in einem bestimmten Stoffwechseltypen wiederfindest: keine Sorge! Viele Menschen fallen in zwei oder sogar drei Kategorien.

Was ist mesomorph?

Mesomorphe haben in der Regel einen athletischen, mittelgroßen Körperbau und können leicht Muskeln aufbauen. Leider setzen sie auch leicht Fett an, sodass sie genauer auf die Kalorienzufuhr achten müssen. Generell sind die Merkmale etwa gleich, dennoch gibt es leichte Unterschiede in mesomorph Mann und mesomorph Frau.

Merkmale vom mesomorphen Stoffwechseltyp:

• Sportlich
• Mittelgroßer Körperbau
• Kräftig
• Breite Schultern
• Nimmt leicht an Muskeln zu
• Fettansammlung (falls vorhanden) vorwiegend im Unterkörper

Da mesomorphe Stoffwechseltypen leichter zur Gewichtszunahme tendieren, stellt die Ernährung einen wichtigen Faktor dar.

Ernährungstipps für den mesomorphen Stoffwechseltyp:

• Achte auf eine gesunde Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
• Iss größtenteils pflanzliche Lebensmittel, da diese viele Ballaststoffe enthalten.
• Verzichte weitestgehend auf Weißmehl und Zucker, da Dein Körper eher dazu neigt, Zucker zu bevorzugen.
• Integriere in jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle.
• Reduziere verarbeitete Lebensmittel, besonders wenn Du abnehmen möchtest.

Beim mesomorphen Stoffwechseltyp führt die Umstellung auf eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung häufig zu einem raschen Gewichtsverlust. Aber auch wenn Mesomorphe eher dazu tendieren, schnell an Muskelmasse zu gewinnen und einen breiten Körperbau haben, sollte das Training auch hier abgestimmt sein.

Kombiniere daher wöchentlich eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen, sind dafür am besten geeignet. Dazu zählen beispielsweise Burpees, Kniebeugen, Jumping Jacks, Klimmzüge uvm.

Endomorpher Stoffwechseltyp

Der endomorphe Stoffwechseltyp hat einen breiteren Körperbau und durchschnittlich mehr Fettmasse. Evolutionär betrachtet sind sie sogar besser darin, Nährstoffe zu speichern. Sie haben im Allgemeinen dickere Arme und Beine und einen runden Körper. Zudem stärkere Bein- und schwächere Oberkörpermuskeln.

Merkmale des endomorphen Stoffwechseltyp:

• Runder Körper
• Mittlere bis große Gelenke und Knochen
• Nehmen leicht Gewicht und Fettmasse zu
• Starke Beinmuskulatur
• Fällt abnehmen schwer
• Ermüdet leicht
• Langsamer Stoffwechsel

Für einen endomorphen Stoffwechsel kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht unmöglich!

Ernährungstipps für den endomorphen Stoffwechseltyp:

• Schränke kohlenhydratreiche Lebensmittel ein, wenn möglich – außer Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Achte darauf, genügend Ballaststoffe zu essen, um lange satt zu bleiben.
• Iss ausreichend hochwertiges Protein und weniger Kohlenhydrate, dafür genügend Fette.
• Fett wird als Hauptenergiequelle genutzt – integriere Nüsse, Samen, Nussmus und gesunde Pflanzenöle. Beachte aber, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Protein und Kohlenhydrate.

Auch hier spielt neben der Ernährung das Training eine wichtige Rolle. Da endomorphe Menschen eher zur Gewichtszunahme tendieren, solltest Du auch beim Training darauf achten die richtige Kombination zu wählen.

Trainingstipps für den endomorphen Stoffwechseltyp:

• Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Intervalleinheiten scheinen einen guten Effekt beim Abnehmen zu haben.
• Bevorzuge 30-minütige HIIT-Workouts statt lange, langsame Ausdauereinheiten.

Bedenke aber, dass Du Körperfett nicht punktuell abbauen kannst. Solange die Fettmasse zu hoch ist, werden auch die Muskeln nicht definiert sichtbar sein. Ziel ist es also, zunächst am ganzen Körper Fett zu verlieren.

Ektomorpher Stoffwechseltyp

Ektomorphe Personen haben eine schmale Statur und einen schnellen Stoffwechsel, wodurch sie viel essen können, ohne bedeutend Gewicht zuzulegen.

Typische Merkmale von Ektomorphen:

• Dünner, schlanker Körper
• Flache Brust
• Schmale Schultern
• Wenig muskulös
• Schnelle Stoffwechselrate
• Neigt zu Hyperaktivität
• Probleme bei Gewichtszunahme

Wie bei jedem Stoffwechseltyp gibt es spezifische Ernährungsempfehlungen, die die Bedürfnisse des jeweiligen Stoffwechseltypen berücksichtigen und so auf die optimale Versorgung abzielen.

Ernährungstipps für den ektomorphen Körpertyp:

• Integriere ein ausgewogenes, gesundes Frühstück in Deine Ernährung.
• Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, da Ektomorphe generell Schwierigkeiten beim Muskelaufbau und -erhalt haben. Ideal sind 1,5–1,8 Gramm pro kg Körpergewicht.
• Iss alle Makronährstoffe, da Dein Körper dazu tendiert, diese gleichermaßen zu verwerten. Daher auch die Bezeichnung "Dreifach-Makroverbrenner".
• Iss größere Mengen gesunder Vollkornprodukte und komplexer Kohlenhydrate – besonders nach dem Training.
• Iss häufiger, z. B. lieber 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, statt 3 größere.
• Ergänze Deine Ernährung mit Proteinshakes vor oder nach dem Training falls nötig.

Nicht nur in der Ernährung spielt der Stoffwechseltyp eine Rolle, sondern auch bei der Wahl des Sports und der Fitnessroutine. Am besten solltest Du eher Kraftsport statt Ausdauertraining machen und Übungen, die den gesamten Körper trainieren. Probiere einige zusammengesetzte Übungen und arbeite Dich nach und nach schwereren Gewichten vor. Für den ektomorphen Stoffwechseltyp ist es schwierig, Muskeln aufzubauen. Daher ist es umso wichtiger, konsequent und regelmäßig zu trainieren, um Ergebnisse zu erzielen.

Stoffwechseltyp bestimmen

Jetzt weißt Du, welche Typen es gibt. Aber wo genau kannst Du Dich einordnen? Das kannst Du durch unser Quiz herausfinden. Beantworte dafür einfach die Fragen und erhalte in wenigen Minuten Dein Ergebnis. Darauf aufbauend kannst Du Deine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten anpassen und schauen, wie sich Dein Körper verändert. Wenn Du abnehmen möchtest, kann es durchaus sinnvoll sein, darauf zu achten, wie Dein Körper die einzelnen Makronährstoffe verstoffwechselt und welche Sportroutine am besten geeignet ist.

Ernährung anhand des Stoffwechseltypen – ist das sinnvoll?

Die unterschiedlichen Ernährungstipps und Empfehlungen zur Verteilung der Makronährstoffe können ganz schön verwirrend sein. Für manche vielleicht auch überfordernd. Und natürlich gibt es auch Vor- und Nachteile der "Stoffwechseltypen-Diät".

Vorteile der Stoffwechseltypen-Diät

Die meisten Ernährungsexpert_innen stimmen zu, dass der Grundgedanke sinnvoll ist. Denn keine einzige Diät funktioniert für alle Menschen gleich gut.

Ein Vorteil ist, dass die Ernährung auf die Zusammensetzung des Stoffwechsels abgestimmt ist. Außerdem empfiehlt die Stoffwechseltyp-Diät für alle Ernährungstypen, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu begrenzen. Außerdem sollen stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und nährstoffarme Lebensmittel reduziert werden.

Nachteile der Stoffwechseltypen-Diät

Leider ist die Forschung zu dieser Diätform noch nicht ganz ausgereift, um eindeutige Aussagen treffen zu können. Allerdings deuten viele Ergebnisse darauf hin, dass eine individuelle Ernährung zur optimalen Gesundheit beitragen kann. Für manche Menschen kann die Ernährungsanpassung jedoch zu restriktiv sein und so nicht langfristig eingehalten werden.

Beim Protein-Typ kann es zudem dazu kommen, dass manche Menschen einen zu hohen Anteil tierischer Lebensmittel essen, die zudem viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Vielmehr sollten sie sich auf pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen konzentrieren. Denn ein zu hoher Anteil an gesättigten Fetten kann den schlechten Cholesterinspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Stoffwechseltipps unabhängig vom Stoffwechseltyp

Wie Du siehst, gibt es für jeden der drei Stoffwechseltypen unterschiedliche Empfehlungen bzgl. Ernährung und Training. Aber auch wenn diese sehr individuell erscheinen, kannst Du mit ein paar allgemeinen Tipps unabhängig vom Stoffwechseltypen Deinen eigenen Stoffwechsel anregen.

• Muskelaufbau: Muskeln verbrennen Kalorien, auch wenn Du keinen Sport machst.
• Ausreichend Protein essen: Der thermogenetische Effekt von Protein ist am höchsten. Das bedeutet, dass ca. 20–25 % der aufgenommenen Kalorien in Wärme umgewandelt werden. Bei Kohlenhydraten sind es etwa 10 %, bei Fetten nur 2–5 %.
• Genug trinken: Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um alle Stoffwechselvorgänge optimal am Laufen zu halten. Daher solltest Du etwa 1,5–2 Liter pro Tag trinken – am besten Wasser oder andere zuckerfreie Getränke.
• Achte auf Deinen Schlaf: Schlafmangel kann sich negativ auf Deinen Körper auswirken und kann tatsächlich eine Gewichtszunahme begünstigen.
• Mehr stehen: Durch regelmäßiges Stehen verbrennt der Körper mehr Kalorien und der Stoffwechsel bleibt in Schwung.

Fazit: Welcher Stoffwechseltyp bin ich und was bedeutet das?

Du hast erfahren, welcher Stoffwechseltyp Du bist und welche drei Arten es gibt. Nun kannst Du schauen, ob die empfohlenen Ernährungs- und Trainingstipps für Dich funktionieren und zu Deinem individuellen Ziel führen. Ob die passende Stoffwechseltyp-Diät für Dich langfristig geeignet ist, musst Du selbst herausfinden. Denn auch wenn die Verstoffwechselung, der Körperbau und die Fähigkeit zum Muskel- und Fettaufbau charakteristisch sind, ist es keine Garantie dafür, dass sie auch für Dich perfekt geeignet ist.