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✔️ Alle BitterLiebe-Inhalte werden durch unsere Ernährungswissenschaftler_innen, Ärzt_innen und Heilpraktiker_innen sorgfältig überprüft.

Zuckersenkende Lebensmittel

zuckersenkende lebensmittel

Den Blutzucker senken können nur einige ganz spezielle Lebensmittel. Denn normalerweise bewirken Nahrungsmittel genau das Gegenteil, sie lassen den Blutzucker ansteigen. Das liegt daran, dass Nahrungsmittel den Organismus mit Energie versorgen sollen. Viele Lebensmittel bestehen daher zu großen Teilen aus Kohlenhydraten oder Zuckerverbindungen wie dem Fruchtzucker.Nur wenige Lebensmittel können tatsächlich den Blutzucker senken. In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel sich dafür eignen.

Was ist Blutzucker

Blutzucker ist der wichtigste Zucker in Deinem Blut und ist die Hauptenergiequelle des Körpers. Er stammt aus der Nahrung, die Du isst. Der Körper zerlegt den größten Teil der Nahrung in Glukose und gibt sie in den Blutkreislauf ab. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, signalisiert die Bauchspeicheldrüse, dass sie Insulin ausschüttet. Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass die Glukose in die Zellen gelangt und dort zur Energiegewinnung genutzt wird. Der normale Blutzucker liegt nüchtern zwischen ca 60 und 100 mg/dl und kann nach dem Essen bis auf 140 mg/dl ansteigen. Die Diagnose Diabetes mellitus wir gestellt, wenn der Blutzuckerwert im nüchternen Zustand über 126 mg/dl oder zwei Stunden nach dem Verzehr einer großen Kohlenhydratmenge über 200 mg/dl liegt. Bei einem Blutzuckertest wird der Glukosegehalt (Zucker) in Deinem Blut gemessen. Der Test kann durch einen Stich in den Finger oder durch eine Blutentnahme aus der Vene erfolgen.

Blutzuckersenkende Lebensmittel Liste

Normalerweise steigt nach einer Mahlzeit der Blutzucker an und dafür musst Du nicht erst etwas Süßes zu Dir genommen haben, auch eine Portion Kohlehydrate wie z. B. Nudeln reicht dafür schon aus. Welche Lebensmittel senken den Blutzucker? Mit diesen Lebensmitteln kannst Du Deinem Körper helfen, schneller mit dem Energieschub durch die Nahrung fertig zu werden. Achte darauf, dass Du Zutaten in Bioqualität verwendest.

Knoblauch: Knoblauch kann dabei helfen, den Blutzucker zu senken. Das hat eine Studie der Ziauddin University in Pakistan herausgefunden. Die Forschenden untersuchten dabei die Auswirkungen von Knoblauch auf Patienten im nüchternen Zustand. Sie fanden heraus, dass der Knoblauch zu einer Absenkung des Blutzuckerspiegels führte und Du es z. B. in Deine Ernährung integrieren kannst. 

Zimt:Viele Gerichte wie z. B. Milchreis, Apfelstrudel oder Lebkuchen sind ohne Zimt undenkbar. Doch kann man den Blutzucker senken mit Zimt? Eine Studie der US-amerikanischen Western University of Health Sciences und der University of Connecticut hat herausgefunden, dass Zimt als Gewürz die Zuckeraufnahme in den Zellen erleichtert und dadurch helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Olivenöl:Olivenöl ist reich an Antioxidantien und enthält mehr als 70 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese können Deine Blutgefäße schützen, indem sie das schädliche LDL-Cholesterin senken, das für die Ablagerungen in den Blutgefäßen verantwortlich ist. Eine Studie mit Typ-2-Diabetikern hat zudem gezeigt, dass das Pflanzenöl dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt.

Mango bei Diabetes:Mangos enthalten etwa 12 Gramm natürlichen Fruchtzucker pro 100 Gramm. Gesund ist die Mango aber trotzdem. Solange Du die Mango-Frucht in kleinen Mengen isst, musst Du Dir keine Gedanken um Deinen Blutzucker machen

Hirse Diabetes:Weil die Bauchspeicheldrüse Magnesium verwendet, um ausreichend Insulin zu produzieren, helfen die Inhaltsstoffe der Hirse, den Blutzuckerspiegel zu senken. Hirse hat einen niedrigen glykämischen Index, ist also für Diabetiker geeignet.

Ingwer Diabetes:Ingwer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie an der Universität Sydney. Ein Inhaltsstoff der asiatischen Wurzel steigert die Glukose Aufnahmefähigkeit der Muskeln. So könnte das Risiko von Komplikationen für Diabetes Patienten gesenkt werden.

Reis Blutzucker:Im Gegensatz zum braunen Reis, ist der weiße Reis geschält und poliert. So gehen ihm wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe verloren. Die Magenenzyme verdauen deswegen den weißen Reis schneller und wandeln seine Stärke in Zucker um. Der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt dadurch sehr rasch und begünstigt so Diabetes.

 

Welches Obst und Gemüse senkt den Blutzucker

blutzuckersenkende lebensmittel

Was senkt den Blutzucker? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte größtenteils aus Gemüse und Obst bestehen, das rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Hinter der gesunden Wirkung der pflanzlichen Nahrung stecken oftmals sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. die große Gruppe der Flavonoide. Einige Sorten an Obst und Gemüse können dank dieser Flavonoide auch den Blutzucker senken. Eine Studie erkannte eine blutzuckersenkende Wirkung vor allem durch die Stoffe Naringenin, Kaempferol und Rutin, welches z. B. in Buchweizen, Petersilie und Holunder enthalten ist. Die natürlichen Wirkstoffe sind in ausgereiftem Obst und Gemüse besonders gut ausgebildet. Verwende daher saisonale Zutaten in Deinen Mahlzeiten.

Welches Obst senkt den Blutzucker

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten das Flavonoid Naringenin. Vor allem aus Orangen und Grapefruit kannst Du leckere Gerichte bereiten:

  • Orangendressing
  • Grapefruitsaft
  • Salate

Weintrauben

Weintrauben enthalten Rutin und Kaempferol. 

  • Weintrauben sind vor allem frisch besonders schmackhaft und gesund. 
  • Du kannst sie auch als Kompott, Marmelade oder Gelee zubereiten. 

Äpfel bei Diabetes

Neben der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem senken die Pflanzenstoffe im Apfel auch den Blutzucker.

  • Bratapfel
  • Apfelauflauf
  • Salat mit Apfel

 

Welches Gemüse senkt den Blutzucker

Tomaten senken Blutzucker

Bei den Tomaten wirkt zusätzlich auch noch der Pflanzenstoff Nagingenin. Idealerweise bereitest Du die Tomaten mit Olivenöl zu.

  • Veganer Tomatenaufstrich 
  • Tomatensalat
  • Überbackene Tomate

Hülsenfrüchte

Kaempferol, welches enthalten ist, kann den Blutzucker senken. Die Kohlenhydrate in den Hülsenfrüchten, werden nur langsam zu Glukose zerlegt. Das US-Fachmagazin Medicalnewstoday berichtet, dass nach einer Mahlzeit mit Hülsenfrüchten der Glukosegehalt im Blut kaum steigt. Der Körper braucht etwas Zeit, damit die Hülsenfrüchten ohne Völlegefühl und Blähungen verdaut werden können.

  • Bohnenmus
  • Bohnenpaste
  • Bohnen Salat

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse enthält Ballaststoffe und kaum Kohlenhydrate. Die pflanzlichen Faserstoffe verlangsamen den Verdauungsprozess. Den Blutzucker senken die grünen Gemüsesorten durch Kaempferol.

  • Grünkohl Chips
  • Spinatsalat oder Spinatpesto
  • Brokkolisalat oder Brokkolipesto

Was erhöht den Blutzucker

Viele Menschen denken, dass alle kalorienreichen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, aber das ist nicht immer der Fall. Im Allgemeinen lassen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, die schnell in Energie umgewandelt werden, wie Reis, Brot, Obst und Zucker, den Blutzuckerspiegel am meisten ansteigen. Danach folgen eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie fettige Lebensmittel. Auch wenn Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen, ist die Ernährung unausgewogen, wenn Du keine Kohlenhydrate isst und Du fühlst Dich nach dem Essen nicht satt, was zu einem übermäßigen Verzehr von eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln führen kann. Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Es gibt bei Lebensmittel mit gleichem Kohlenhydratgehalt zwei Kategorien, die die einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen und andere, die je nach Ballaststoffgehalt einen moderateren Anstieg bewirken, z. B. Brot, Roggenvollkornbrot hat einen niedrigen GI (glykämische Index), während Bagels und Baguette einen hohen GI haben.

Fazit: Welche zuckersenkende Lebensmittel gibt es?

Blutzucker ist der wichtigste Zucker in Deinem Blut und ist die Hauptenergiequelle des Körpers. Den Blutzucker senken können nur einige ganz spezielle Lebensmittel. Denn normalerweise bewirken Nahrungsmittel genau das Gegenteil, sie lassen den Blutzucker ansteigen. Mit Lebensmitteln wie z. B. Knoblauch, Zimt, Äpfel, Tomaten und Olivenöl lässt sich Dein Blutzucker senken. Viele Menschen denken, dass alle kalorienreichen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, aber das ist nicht immer der Fall.
Du solltest also immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, die größtenteils aus Gemüse und Obst bestehen.

 

Quellen

Allen, R.W., et al. (2013) Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of Family Medicine. 11(5): 452–459

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/

AL-Ishaq, R.K., et al. (2019) Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels. Biomolecules. 9(9): 430

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769509/

Bitterliebe (n. d.) Blutzuckerspiegel regulieren: Blutzucker senkende Lebensmittel und Maßnahmen. (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://bitterliebe.com/blogs/alltag/blutzuckerspiegel-regulieren-blutzucker-senkende-lebensmittel-und-massnahmen

BZFE (2022) Essen und Trinken bei Diabetes Typ 2. (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/essen-und-trinken-bei-diabetes-typ-2/

Cleveland Clinic (2022) Blood Glucose (Sugar) Test. (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/12363-blood-glucose-test

Cleveland Clinic (2023) Hyperglycemia (High Blood Sugar). (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9815-hyperglycemia-high-blood-sugar

DGE (n. d.) Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/

Khan, R.A., et al. (2011) Effects of garlic on blood glucose levels and HbA1c in patients with type 2 diabetes mellitus. Journal of Medicinal Plants Research. (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://www.researchgate.net/publication/261277383_Effects_of_garlic_on_blood_glucose_levels_and_HbA1c_in_patients_with_type_2_diabetes_mellitus

Medicalnewstoday (2019) Are beans good for diabetes? (zuletzt abgerufen: 13.06.2023)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325001

Schwingshackl, L., et al. (2017) Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutrition & Diabetes. 7(4): e262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436092/