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Untergewicht kann genauso gesundheitsschädlich sein wie Übergewicht. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt man mit einem Body Mass Index (BMI) unter 18,5 als untergewichtig. Dies birgt erhebliche gesundheitliche Risiken, wie ein geschwächtes Immunsystem, hormonelle Störungen und Mangelernährung. 

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du durch die richtigen Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung gesund zunehmen kannst, um langfristig gesundheitliche Probleme zu vermeiden. 

Das Wichtigste in Kürze: Gesund zunehmen

Menschen mit einem BMI unter 18,5 sollten aktiv daran arbeiten, Gewicht zuzunehmen, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Untergewicht kann zu einem Verlust von Muskelmasse, einem geschwächten Immunsystem und hormonellen Störungen führen. Eine gesunde Gewichtszunahme hilft Dir dabei, diese Probleme zu vermeiden und gleichzeitig deine Lebensqualität zu verbessern. 

• Verlust an Muskelmasse: Bei anhaltendem Untergewicht wird Muskelgewebe abgebaut.
• Schwaches Immunsystem: Der Körper kann sich schlechter gegen Krankheiten wehren.
• Hormonelle Störungen: Unausgeglichene Hormone können den Stoffwechsel stören und den Zyklus bei Frauen beeinflussen.
• Osteoporose-Risiko: Langfristig erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Knochenschwäche.

Um effektiv und gesund zuzunehmen, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrennst. Es wird empfohlen, täglich zwischen 300 und 500 zusätzliche Kalorien aufzunehmen, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzulegen. 

Die genaue Kalorienmenge, die du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und vor allem Deinem Aktivitätsniveau. 

• Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Käse und Joghurt liefern Kalorien und Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D. 
• Nüsse und Samen: Kalorienreiche Snacks, die gesunde Fette liefern. 
• Pflanzliche Öle: Olivenöl und Leinöl enthalten viele Kalorien und sind reich an ungesättigten Fettsäuren. 
• Proteinreiche Lebensmittel: Hähnchen, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen. 

Gebratener Lachs mit Reis und Gemüse (ca. 800 kcal) 

• 200 g Lachs (gebraten) (400 kcal): Eine hochwertige Eiweißquelle, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
• 150 g Reis (gekocht) (195 kcal): Liefert komplexe Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien.
• 200 g gedünstetes Gemüse (80 kcal): Liefert Vitamine und Mineralien, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
• 1 Esslöffel Olivenöl (135 kcal): Erhöht den Kaloriengehalt durch gesunde Fette.

Vollfetter Joghurt mit Beeren und Honig 

• 150 g Vollfetter Joghurt (165 kcal): Eine proteinreiche Quelle vor dem Schlafengehen, um die Muskeln während der Nacht zu versorgen. 
• 1 Esslöffel Honig (64 kcal): Liefert zusätzliche Kalorien und süßt den Joghurt. 
• 100 g Beeren (z.B. Blaubeeren) (57 kcal): Liefert Antioxidantien und Vitamine. 
• 1 Esslöffel Leinsamen (60 kcal): Liefert gesunde Fette und Ballaststoffe. 

Wenn Du gesund zunehmen möchtest, ist es wichtig, nicht nur Fett anzusetzen, sondern auch Muskelmasse aufzubauen. Muskeln haben weniger Volumen als Fett, aber sie wiegen mehr. Sie verleihen Deinem Körper außerdem Kraft und Definition. 

Das bedeutet: Auch wenn Du nicht viel "dicker" aussiehst, wird Dein Körpergewicht steigen. Gleichzeitig entwickelst Du eine straffe und gesunde Figur. Muskelmasse ist der Schlüssel zu einer langfristig gesunden Gewichtszunahme. Sie gibt Deinem Körper Stabilität und verbessert Deine Gesundheit insgesamt. 

Muskelmasse hat zudem einen positiven Effekt auf Deinen Stoffwechsel. Mit mehr Muskelmasse verbrennt Dein Körper auch in Ruhephasen mehr Kalorien. Das steigert langfristig Deinen Kalorienbedarf.  

So kannst Du noch effizienter zunehmen, ohne übermäßig Fett aufzubauen. Muskelaufbau hilft Dir also nicht nur, gesund an Gewicht zuzulegen, sondern verbessert auch Dein allgemeines Wohlbefinden. 

Nach dem Training ist es wichtig, Deinen Körper mit Proteinen zu versorgen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Ein Proteinshake mit Whey Protein kann nach dem Training helfen, Muskeln effizient aufzubauen und gleichzeitig Kalorien zuzuführen. 

Was solltest Du beachten? 

• Weight Gainer Shakes: Diese Shakes kombinieren Kalorien und Proteine in einer praktischen Form und können Dir helfen, deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. 
• Wichtig: Ergänzung statt Ersatz. Diese Produkte sollten Deine Mahlzeiten ergänzen, aber nicht ersetzen. Achte immer auf eine ausgewogene Ernährung. 

Der Hormonhaushalt spielt eine zentrale Rolle beim Zunehmen. Hormone wie Insulin, Schilddrüsenhormone, Cortisol und Geschlechtshormone regulieren den Stoffwechsel, die Fettverteilung und den Muskelaufbau.  

• Schilddrüsenhormone: Eine Schilddrüsenüberfunktion kann den Stoffwechsel beschleunigen und das Zunehmen erschweren. 
• Insulin: Dieses Hormon regelt den Blutzucker und beeinflusst die Fett- und Nährstoffspeicherung. 
• Cortisol: Ein hoher Cortisolspiegel kann den Muskelabbau fördern und die gesunde Gewichtszunahme behindern. 
• Geschlechtshormone: Ein Ungleichgewicht von Testosteron oder Östrogen kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen. 

Wenn Du trotz mehr Kalorien und regelmäßigem Training nicht an Gewicht zunimmst, könnte eine hormonelle Störung der Grund sein. In diesem Fall solltest Du Deinen Hormonstatus von einem Arzt oder einer Ärztin überprüfen lassen. So können mögliche Ungleichgewichte frühzeitig erkannt und behandelt werden. 

Schnell zunehmen in 2 Wochen klingt verlockend, ist jedoch nicht immer gesund. Schnelle Gewichtszunahme geht oft mit einer hohen Fettansammlung einher, was langfristig gesundheitliche Probleme verursachen kann. Eine langfristige gesunde Gewichtszunahme ist die bessere Wahl. 

Wichtig ist es eine gesunde Gewichtszunahme planen.  

Setze auf eine Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten, um eine gleichmäßige und nachhaltige Zunahme zu erreichen. Geduld und ein guter Ernährungsplan sind der Schlüssel zum Erfolg. 

Das Tracking Deiner Ernährung und Kalorienzufuhr kann sehr hilfreich sein. Es stellt sicher, dass Du die richtigen Mengen an Nährstoffen aufnimmst. Sie ermöglichen es Dir, Deine täglichen Mahlzeiten zu protokollieren. 

So behältst Du den Überblick über Deine Makronährstoffe, also Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Das Tracking unterstützt Dich dabei, Dein Ziel einer gesunden Gewichtszunahme zu erreichen. Es hilft, sicherzustellen, dass Du weder zu viele noch zu wenige Kalorien zu Dir nimmst. 

Um gesund zuzunehmen, ist eine gesunde Ernährung entscheidend. Dabei solltest Du auf nährstoffreiche und kalorienreiche Lebensmittel setzen. 

Eine Kombination aus erhöhter Kalorienzufuhr, Krafttraining und einem ausgeglichenen Hormonhaushalt wird Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Hochwertige Pflanzenöle, wie Olivenöl, Leinöl oder Avocadoöl, enthalten gesunde Fette. Sie liefern Dir zusätzlich Kalorien, die wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme sind. 

Wenn Du stark untergewichtig bist, können Shakes und Nahrungsergänzungsmittel Dir helfen. Sie unterstützen Dich dabei, genügend Kalorien aufzunehmen. Achte jedoch darauf, diese nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung zu nutzen, um langfristig gesund zuzunehmen. 

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