Blutzuckerspiegel regulieren: Blutzucker senkende Lebensmittel und Maßnahmen

Hast Du schon mal eine Blutzuckermessung gemacht? Falls ja, hast Du sicherlich festgestellt, dass er tagsüber stark schwankt. Während die Blutzucker-Normwerte morgens niedrig sind, können sie kurz nach einer Mahlzeit deutlich höher sein. Steigen sie zu stark an, kann das auf Diabetes hinweisen. Aber auch gesunde Menschen sollten darauf achten, starke Schwankungen zu meiden. Hier erfährst Du, wie der Blutzuckerspiegel überhaupt reguliert wird und wie Du ihn langfristig senken kannst.

Was ist Blutzucker und wie wird er reguliert?

Glukose (Zucker) stammt hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die Du über die Nahrung zu Dir nimmst. Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Dein Blut transportiert Glukose zu allen Körperzellen, die sie zur Energiegewinnung nutzen.

Mehrere Prozesse im Körper tragen dazu bei, den Blutzucker zu regulieren. Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, ist bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels der Hauptakteur. Zusammen mit dem Hormon Glukagon steht es in ständiger Wechselwirkung.

• Blutglukose sinkt: Glukagon wird ausgeschüttet → Glukagonspiegel steigt und normalisiert Blutglukose-Spiegel → Insulin sinkt
• Blutglukose steigt: Insulin wird ausgeschüttet → Insulinspiegel steigt und normalisiert Blutglukose-Spiegel → Glukagon sinkt

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) kann ein Hinweis auf Diabetes sein. Diabetes entsteht, wenn Deine Bauchspeicheldrüse kein oder nicht genügend Insulin produziert oder Dein Körper nicht richtig auf die Wirkung von Insulin reagiert.

Welche Faktoren beeinflussen den Blutzuckerspiegel?

Je nachdem was Du isst, steigt Dein Blutzuckerwert nur wenig oder stark an. Aber nicht nur die Ernährung, sondern auch weitere Faktoren können den Blutzucker beeinflussen. Dazu zählen:

• Stress: Stresshormone können den Blutzuckerspiegel erhöhen
• Bewegung: beeinflusst Insulinempfindlichkeit positiv und Insulinbedarf ist während und nach dem Sport niedriger
• Alkohol: kann Unterzuckerung auslösen, weil er die Freisetzung von Glukose aus den Leberspeichern meist 4–6 Stunden nach dem Konsum hemmt
• Erkrankungen: Infekte reduzieren Insulinempfindlichkeit und erhöhen Insulinbedarf um 30–50 %
• Menstruation: durch hormonelle Schwankungen kann Insulinbedarf je nach Zyklusphase unterschiedlich sein
• Medikamente: z. B. Steroide oder Antidepressiva

Wie kann ich meinen Blutzucker messen?

Es gibt verschiedene Methoden von Blutzuckermessungen, die Du beide zu Hause durchführen kannst. Wie der Name schon sagt, benötigst Du dafür eine kleine Menge Blut, um den Zuckergehalt darin zu messen. Dies kann entweder direkt durch ein Blutzuckermessgerät oder eine kontinuierliche Messung passieren.

Blutzuckermessgerät

Du kannst sowohl online als auch stationär (z. B. in Apotheken) ein herkömmliches Gerät für die Blutzuckermessung kaufen. Enthalten sind Teststreifen, das Gerät selbst und sterile Lanzetten. In der Verpackung ist sicherlich eine Gebrauchsanweisung, aber hier eine kurze Übersicht der Schritte:

• Hände mit warmem Wasser waschen und trocknen
• Teststreifen in das Blutzuckermessgerät stecken
• Mit der Lanzette (ggf. durch Stechhilfe) in die Fingerspitze pieksen
• Eine kleine Menge Blut direkt auf den Teststreifen geben (wenn zu wenig Blut aus dem Finger kommt, diesen leicht von unten nach oben massieren)
• Das Ergebnis bekommst Du innerhalb weniger Sekunden
• Lanzette und Teststreifen ordnungsgemäß entsorgen

Im Anschluss kannst Du die Ergebnisse auch in einem Blutzuckertagebuch festhalten, um den Verlauf zu erkennen und auch vergleichen zu können. Achte darauf, dass die Uhrzeit in etwa ähnlich ist bei der Blutzuckermessung. Also beispielsweise nüchtern, nach einer Mahlzeit und zwischendurch.

Kontinuierliche Glukosemessung (CGM)

Bei der CGM wird ein Sensor in das Unterhautfettgewebe platziert, um den Zuckerwert in der Haut/dem Gewebe zu messen. Sie sind sehr gut zur Verlaufsmessung, reagieren aber mit einer Verzögerung von 5–20 Minuten und nicht so schnell wie ein Blutzuckermessgerät. Eine richtige "Echtzeitmessung" ist also nicht möglich, weshalb die Kontrolle des Blutzuckers trotzdem ergänzend nötig ist. Bei der CGM musst Du Dir nicht ständig in den Finger stechen, da der Sensor in der Haut steckt – völlig schmerzlos. Mit Hilfe einer App kannst Du die Schwankungen und Reaktionen immer verfolgen und überprüfen.

Was sind die Blutzucker-Normwerte?

Es gibt mehrere Werte, anhand derer Du erkennen kannst, ob Dein Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich ist. Dazu zählen:

• Nüchtern Blutzucker
• Oraler Glukose-Toleranz-Test
• Unabhängiger Glukose Test
• HbA1c Test zur Diabetes Diagnostik

Nüchtern Blutzucker

Die Nüchternglukose wird nach mindestens 8-stündigem Fasten getestet und findet daher in der Regel am Morgen statt. Ein Wert von unter 100 mg/dl bzw. unter 5,5 mmol/l gilt als normal. Liegt der Wert nach mehrmaliger Messung über 100 mg/dl bzw. über 5,5 mmol/l kann das auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes oder einen bestehenden Diabetes hinweisen.

Oraler Glukose-Toleranz-Test

Bei einem oralen Glukose-Toleranz-Test wird zunächst eine nüchterne Blutprobe entnommen und dann ein Getränk mit 75 g purer Glukose getrunken. Nach 2 Stunden wird dieser Wert erneut gemessen und die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel ermittelt.

Unabhängiger Glukose Test

Während die vorherigen Tests unter bestimmten Umständen durchgeführt werden, kannst Du auch einfach zwischendurch Deinen Blutzuckerwert bestimmen. Die Werte sollten im Normalfall unter 200 mg/dl bzw. unter 11,1 mmol/l liegen.

HbA1c Test

Der HbA1c Test misst nicht direkt den Blutzuckerspiegel, sondern das Ergebnis des Tests wird davon beeinflusst, wie hoch oder niedrig der Blutzuckerwert über einen Zeitraum von 2–3 Monaten tendenziell war. Werte über 42 mmol/mol bzw. über 6,0 % deuten auf Prädiabetes bzw. Diabetes hin.

Die Blutzucker Tabelle im Überblick

Die Blutzucker Normalwerte variieren je nach Parameter. Generell kannst Du Dich in etwa an diesen Werten orientieren. Es kann schon mal passieren, dass die Werte der Blutzuckermessung etwas davon abweichen und womöglich einen zu hohen/niedrigen Spiegel anzeigen. Du musst Dich aber nicht sofort sorgen, wenn Du Dich ansonsten gut fühlst. Fühlst Du Dich aber unwohl und beobachtest die oben aufgelisteten Symptome, solltest Du zu einem Arzt/einer Ärztin gehen.

Blutzucker zu hoch: Ab wann gefährlich?

Es gibt viele Ursachen für einen hohen Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie). Mit der Zeit kann ein hoher Blutzucker zu langfristigen, ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Daher solltest Du bei folgenden Symptomen besonders achtsam sein.

Hoher Blutzucker Symptome:

• Ständige Müdigkeit
• Starker Durst
• Verschwommene Sicht
• Häufiges Urinieren

Wenn bei der Blutzuckermessung ein Wert über 240 mg/dl ermittelt wird, solltest Du noch einen zusätzlichen Ketonkörper-Test machen. Denn bei bestehendem Diabetes kann es zu einer Ketoazidose kommen, die sofortige Hilfe benötigt.

Was passiert bei zu hohem Blutzucker?

Wenn zu viele Ketone zu schnell produziert werden, können sie sich im Körper ansammeln und eine diabetische Ketoazidose (DKA) verursachen. Eine DKA ist sehr ernst und kann unbehandelt zu einem Koma oder sogar zum Tod führen. Aber keine Sorge: Gesunde Menschen entwickeln keine DKA, daher auch das “D” im Begriff.

Symptome einer diabetischen Ketoazidose:

• Schnelle, schwere Atmung
• Trockene Haut und Mund
• Gerötetes Gesicht
• Starker Harndrang und Durst
• Fruchtig riechender Atem
• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Muskelversteifung oder -schmerzen

Wenn Du mehrere dieser Symptome bemerkst, miss die Ketonkörper in Deinem Urin und suche sofort ärztliche Hilfe. Eine DKA ist vermeidbar und tritt überwiegend bei Menschen mit Diabetes Typ 1 auf.

Typ-1-Diabetes

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse als fremde Eindringlinge erkennt und zerstört. Das kann über einige Wochen, Monate oder Jahre hinweg geschehen. Wenn genügend Beta-Zellen zerstört sind, stellt die Bauchspeicheldrüse die Insulinproduktion ein oder produziert so wenig Insulin, dass der Körper auf eine Insulineinnahme angewiesen ist. Diabetes Typ 1 tritt meistens bei jungen Menschen auf, kann aber auch bei Erwachsenen vorkommen.

Typ-2-Diabetes

Der Körper von Menschen mit Typ-2-Diabetes kann das Insulin nicht richtig nutzen, was auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. Zunächst stellen die Betazellen zusätzliches Insulin her, um die Resistenz auszugleichen. Aber mit der Zeit kann die Bauchspeicheldrüse nicht mehr genug Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten. Typ-2-Diabetes tritt am häufigsten bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters auf, kann aber auch junge Menschen betreffen. Tatsächlich ist es möglich, Typ-2-Diabetes im frühen Stadium mit gesunder Ernährung und Bewegung in den Griff zu bekommen.

Wie kann ich meinen Blutzucker senken?

Normalerweise steuert Dein Körper den Blutzuckerspiegel durch die Produktion von Insulin. Selbst wenn keine Erkrankung vorliegt, kann der Wert durch äußere Faktoren wie Ernährung, Medikamente, Lebensstil und Stress beeinflusst werden. Nicht nur für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, den Blutzuckerwert in einem normalen Bereich zu halten und auf die Einflussfaktoren zu achten.

Blutzucker schnell senken

Bei frühzeitiger Behandlung kannst Du einen hohen Blutzuckerspiegel senken und Komplikationen, einschließlich einer DKA, verhindern. Du kannst im Alltag ein paar Methoden anwenden, die akut helfen können:

• Schnell wirksames Insulin verabreichen wie ärztlich verschrieben
• Leichten Sport machen, da der Körper zur Energiegewinnung Glukose verwendet und den Spiegel im Blut senkt

Wenn Du ernsthafte Symptome einer DKA hast, konsultiere dringend einen Arzt/eine Ärztin, um schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden. Das ist besonders wichtig, wenn Du an Diabetes leidest.

5 Tipps, wie Du langfristig Deinen Blutzuckerspiegel reduzieren kannst

Auch wenn Du nicht an Diabetes leidest, kannst Du Deinen Blutzuckerwert regulieren und so starke Schwankungen vermeiden. Denn Dein Lebensstil und Deine Ernährung können maßgeblich die Werte Deiner Blutzuckermessung beeinflussen.

5 Faktoren, die den Blutzucker beeinflussen:

1. Bewegung und Sport
2. Auswahl der Kohlenhydrate
3. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
4. Stresslevel reduzieren
5. Schlafhygiene optimieren

Ausreichend Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung kann nicht nur das Gewicht reduzieren, sondern auch die Insulinempfindlichkeit verbessern. Das bedeutet, dass die Zellen den verfügbaren Zucker im Blutkreislauf effektiver nutzen können. Bewegung hilft auch Deinen Muskeln, den Blutzucker für Energie und Muskelkontraktionen zu nutzen. Aber nicht nur Sport, sondern auch Alltagsbewegung hat einen großen Einfluss. Leichtes Gehen, Stretching oder kurze Yoga-Einheiten können den Stoffwechsel anregen und sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken.

Zuckergehalt von Lebensmitteln beachten

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und die Aufnahme von Zucker, wodurch der Blutzucker nicht so stark und schnell ansteigt. Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen: unlöslich und löslich. Besonders die löslichen Ballaststoffe scheinen die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, den Blutzuckerhaushalt zu regulieren und Blutzuckertiefs zu minimieren. Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen.

Trink genug Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken kann helfen, einen normalen Blutzuckerwert aufrechtzuerhalten. Dadurch verhinderst Du nicht nur eine Dehydrierung, sondern hilfst auch den Nieren, überschüssigen Zucker über den Urin auszuspülen. Am besten eignen sich zuckerfreie Tees, Wasser oder Infused Water.

Achte auf einen Ausgleich im stressigen Alltag

Stress kann sich auf Deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn wir gestresst sind, schüttet der Körper die Hormone Glukagon und Cortisol aus, die den Spiegel ansteigen lassen. Bewegung, Entspannung und Meditation können den Stress deutlich reduzieren und somit auch den Blutzucker senken. Baue regelmäßige Pausen und Entspannungsmethoden wie Yoga oder Achtsamkeitstraining in Deinen Alltag ein.

Optimiere Deine Schlafhygiene

Erholsamer Schlaf fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist auch essentiell für Deine Gesundheit. Tatsächlich können sich schlechte Schlafgewohnheiten und Schlafmangel auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit auswirken. Dadurch kann nicht nur das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, sondern auch für Heißhungerattacken und Gewichtszunahme steigen. Zudem erhöht Schlafmangel den Cortisolspiegel – ein Hormon, das eine wesentliche Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielt.

So kannst Du die Schlafqualität verbessern:

• Schlafrhythmus und -routine finden
• Koffein am späten Abend meiden
• Regelmäßig Sport
• Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
• Für kühle Umgebung sorgen

Nicht zu vernachlässigen: Ein zu niedriger Blutzucker

Der Blutzuckerwert kann auch zu niedrig sein, was dann als Hypoglykämie bezeichnet wird. Das kann z. B. durch das Auslassen einer Mahlzeit, Einnahme von zu viel Insulin oder anderer Diabetes Medikamente sowie übermäßige körperliche Betätigung und Alkoholkonsum passieren. Die Anzeichen für einen niedrigen Blutzucker sind bei jedem anders.

Niedriger Blutzucker Symptome:

• Zittern
• Schwitzen
• Nervosität und Angstzustände
• Schwindelgefühl
• Hunger
• Herzrasen

Wenn Du öfter Probleme mit einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel hast, solltest Du immer vorbereitet sein. Wenn Du Dich unwohl fühlst und/oder Dein Wert unter 70 mg/dl liegt, kannst Du folgende Maßnahmen ergreifen:

• Traubenzucker nehmen
• Fruchtsaft trinken (z. B. Traubensaft)
• Zuckerreiche Softdrinks trinken
• Gummibärchen oder Kekse essen

So kannst Du in kurzer Zeit viel Zucker aufnehmen und einen zu niedrigen Wert ausgleichen. Warte nach dem Essen/Trinken etwa 15 Minuten und miss erneut Deinen Blutzuckerwert. Wenn Du trotz Nahrungsaufnahme immer noch Probleme hast, wiederhole die Maßnahmen und wende Dich unbedingt an einen Arzt/eine Ärztin.

Fazit: So kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel regulieren

Der Blutzuckerspiegel wird hauptsächlich durch die Hormone Insulin und Glukagon reguliert, die in der Bauchspeicheldrüse gebildet werden. Lebensmittel wie Weißbrot oder zuckerreiche Getränke lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen, wodurch eine große Menge Insulin benötigt wird. Wie stark die Auswirkungen der Mahlzeit sind, kannst Du durch eine Blutzuckermessung ganz einfach herausfinden. Ballaststoffe hingegen unterstützen die Blutzuckerkontrolle.

Wenn Deine Ergebnisse häufig von den Normwerten abweichen und Du Symptome wie Müdigkeit, starken Durst oder ständigen Harndrang verspürst, kontaktiere einen Arzt/eine Ärztin und lass Dich genauer untersuchen. Um Deinen Blutzucker langfristig in einem gesunden Bereich zu halten, solltest Du Deinen Lebensstil ein wenig optimieren: Mehr Bewegung, Anti-Stress-Übungen, ausreichend Trinken, Schlafhygiene verbessern und zuckerreiche Lebensmittel reduzieren.

Nicht nur ein zu hoher Blutzucker, sondern auch ein zu niedriger kann Probleme verursachen. Zittern, Schwitzen, Nervosität oder Herzrasen können darauf hindeuten, dass Dein Spiegel zu niedrig ist. Traubenzucker, Fruchtsäfte oder zuckerreiche Softdrinks können im Akutfall helfen, Deinen Blutzucker wieder zu normalisieren.

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