Schmerzen im unteren Rücken sind keine Seltenheit. Durch häufiges und langes Sitzen kann sich die Muskulatur im unteren Rücken verkümmern und auch die Muskulatur, die Dich aufrecht hält, wird schwächer. Umso wichtiger ist es, regelmäßige Rückenübungen zu machen, um genau diesen Problemen vorzubeugen. Und genau diese Übungen bekommst Du hier mit genauer Anleitung. Aber schauen wir uns zunächst an, was genau hinter Rückenschmerzen steckt.
Über Schmerzen im unteren Rückenbereich
Schmerzen im unteren Rücken ziehen sich von der Unterseite der Rippen bis zur Oberseite der Beine. Sie können von einer der vielen Strukturen herrühren, aus denen Dein Rücken besteht. Dazu gehören Knochen, Gelenke, Muskeln, Bänder, Nerven und Sehnen.
Deine Wirbelsäule stützt den Rücken. Sie besteht aus 24 einzelnen Knochen, den sog. Wirbeln, die übereinander gestapelt sind. Der untere Teil der Wirbelsäule wird als Lendenwirbelsäule (LWS) bezeichnet. Unterhalb der Wirbel, am unteren Ende der Wirbelsäule, befinden sich Knochen, die Kreuzbein und Steißbein genannt werden. Schmerzen im unteren Rückenbereich werden oft als lumbosakrale Schmerzen bezeichnet.
Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich Knorpelscheiben, die als Stoßdämpfer dienen und die Beugung der Wirbelsäule ermöglichen. Manche Schmerzen im unteren Rücken gehen von diesen Bandscheiben aus. Durch die Wirbel verläuft das Rückenmark, das die Nervensignale zwischen Gehirn und Rest des Körpers weiterleitet. Wenn die Nerven an der Basis der Wirbelsäule zusammengedrückt werden oder sich entzünden, kann dies Ischiasschmerzen verursachen. Das ist eine Art von Schmerz, der im Rücken oder im Gesäß beginnt und sich über das Bein ausbreitet.
Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken
Schmerzen im unteren Rücken lassen sich in zwei Kategorien einteilen: spezifische Rückenschmerzen und unspezifische Rückenschmerzen. Je nachdem können sie unterschiedliche Ursachen haben, die mehr oder weniger schwerwiegend sind.
Spezifische Rückenschmerzen:
- Bandscheibenvorfall (Hernie): Eine der Bandscheiben zwischen den Wirbeln wölbt sich vor und drückt auf die umgebenden Spinalnerven – eine häufige Ursache für Ischiasbeschwerden.
- Fraktur, Riss oder Bruch der Wirbel: Nach einem Trauma der Wirbelsäule oder Osteoporose.
- Schmerzen im Facettengelenk: Schmerzen in einem der Gelenke, die die Knochen der Wirbelsäule miteinander verbinden.
- Entzündliche Stellen im unteren Rücken: Durch Erkrankung wie Spondylitis ankylosans, die eine Entzündung der Wirbelsäulengelenke und -bänder verursachen.
Manchmal kannst Du auch Probleme, die andere Organe wie Nieren, Bauchspeicheldrüse oder Darm betreffen, als Rückenschmerzen empfinden. Manchmal kann aber auch keine bestimmte Ursache für die Rückenschmerzen gefunden werden. Sie sind oft Folge einer einfachen Zerrung der Muskeln, Sehnen oder Bänder im Rückenbereich. Aber es kann schwierig sein, dies mit Sicherheit festzustellen. Vielmehr gibt es eher Dinge, die das Risiko für unspezifische Rückenschmerzen erhöhen können.
Unspezifische Rückenschmerzen
- (Falsches) Heben schwerer Gegenstände
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- Inaktivität, zu wenig Bewegung
- Anstrengender Beruf oder arbeitsbedingter Stress
- Langes Stehen oder Sitzen
- Depression
Symptome von Schmerzen im unteren Rücken
Die Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein. Sie können plötzlich auftreten, z. B. wenn Du etwas Schweres gehoben oder Dich anders verletzt hast, aber sie können auch schleichend oder ohne ersichtlichen Grund auftreten. Manche Menschen verspüren einen dumpfen Schmerz im Rücken, während andere ihn eher als reißenden oder brennenden Schmerz beschreiben.
Bestimmte Dinge verschlimmern den Schmerz, während andere ihn lindern. Die Schmerzen können von leicht bis stark reichen. Bei Ischiasbeschwerden können sich die Schmerzen im Rücken oder Gesäß das Bein hinunter ausbreiten, manchmal bis zu den Füßen oder Zehen.
Effektive Rückenübungen bei Schmerzen
Die folgenden Übungen dehnen und stärken den Rücken und die Muskeln, die ihn stützen. Zu Beginn solltest Du jede Übung ein paar Mal wiederholen. Erhöhe dann die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, wenn sie Dir leichter fällt. Wenn Du aufgrund chronischer Rückenschmerzen oder nach einer Rückenverletzung Übungen machen möchtest, sprich erst mit einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin, um die geeignete Therapie zu finden.
Physiotherapie Übungen unterer Rücken
In der Physiotherapie wird zunächst die Ursache für Deine Rückenschmerzen gesucht und mithilfe einer manuellen Therapie die geeignete Behandlung festgelegt. In den meisten Fällen werden spezielle Rückenübungen gemacht, die gezielt die Schmerzen lindern. Bevor Du zur Physiotherapie gehst, kannst Du diese Rückenübungen auch erstmal zu Hause machen und schauen, was Dir gut tut.
Übung 1: Dehnen von Knie zu Brustkorb
Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden (A). Ziehe mit beiden Händen ein Knie hoch und drücke es zur Brust (B). Spanne auch die Bauchmuskeln an und drücke die Wirbelsäule auf den Boden. Halte die Position für 5 Sekunden. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein (C). Dann wiederhole die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig (D). Wiederhole jede Dehnung 2–3 Mal. Die Rückenübungen eignen sich besonders morgens und/oder abends.
Übung 2: Rotationsdehnung des unteren Rückens
Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden (A). Halte die Schultern fest auf dem Boden und rolle die gebeugten Knie langsam zu einer Seite (B). Halte die Position für 5–10 Sekunden und gehe dann langsam zurück in die Ausgangsposition (C). Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite (D) und insgesamt jede Dehnung 2–3 Mal. Auch diese Rückenübungen eignen sich morgens und/oder abends.
Übung 3: Flexibilität für den untern Rücken
Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden (A). Spanne auch die Bauchmuskeln an, sodass sich der untere Rücken vom Boden weg nach oben zieht (B). Halte die Position für 5 Sekunden und entspanne Dich dann wieder. Lege den Rücken flach und ziehe den Bauchnabel zum Boden (C). Halte auch diese Position 5 Sekunden lang und entspanne dann wieder. Beginne am besten mit 5 Wiederholungen pro Tag und steigere Dich langsam auf 30.
Übung 4: Brücke
Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden (A). Lasse die Schultern und den Kopf entspannt auf dem Boden liegen und spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Hebe dann die Hüfte an, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht (B). Versuche, so lange in dieser Position zu bleiben, bis Du 3 Mal tief durchgeatmet hast. Gehe dann zurück zum Ausgangspunkt und wiederhole die Übung. Beginne am besten mit 5 Wiederholungen pro Tag und steigere Dich langsam auf 20.
Übung 5: Katzenbuckel
Knie Dich hin und stütze Dich auf die Hände (A). Wölbe langsam den Rücken, als ob Du den Bauch zur Decke ziehst, während Du den Kopf nach unten bringst (B). Dann lass Rücken und Bauch langsam zum Boden sinken, während Du den Kopf nach oben bringst (C). Kehre nun zum Ausgangspunkt zurück und wiederhole die Übung 3–5 Mal pro Tag.
Übung 6: Rotationsdehnung im Sitzen
Setze Dich auf einen Stuhl ohne Armlehnen oder einen Hocker. Kreuze das rechte Bein über das linke. Stütze Dich mit dem linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies ab, drehe und strecke Dich zur Seite (A). Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite (B). Führe diese Dehnung 3–5 Mal auf jeder Seite zweimal am Tag durch.
Übung 7: Schulterblattdrücken
Setze Dich auf einen Stuhl ohne Armlehnen oder einen Hocker (A). Setze Dich gerade hin und ziehe die Schulterblätter zusammen (B). Halte die Spannung 5 Sekunden lang und entspanne Dich dann.
Die besten Rundrücken Übungen
Eine Kyphose der Wirbelsäule, auch Hyperkyphose oder Rundrücken genannt, ist ein Zustand, bei dem der obere Rücken eine übermäßige Krümmung nach vorne oder von mehr als 50 Grad aufweist. Generell hat der obere Rücken oder Brustbereich der Wirbelsäule eine natürliche Krümmung, um Stöße abzufangen oder das Gewicht des Kopfes zu tragen. Ein Rundrücken entsteht, wenn die Wirbel verformt sind und diese natürliche Krümmung größer als gewöhnlich ist. Ein Rundrücken zeichnet sich außerdem durch gerundete Schultern, einen Unterschied in der Schulterhöhe, sichtbaren Buckel auf dem Rücken, verspannte Kniesehnen sowie Schmerzen oder Steifheit in Rücken und Schultern aus.
Wenn Du Haltungsprobleme und einen Rundrücken hast, können spezifische Übungen gegen Rundrücken helfen, diese zu eliminieren. Die folgenden Rückenübungen kannst Du regelmäßig in Deinen Alltag integrieren und wirst spüren, dass sich Deine Haltung verbessert und Du weniger Rückenschmerzen hast.
Übung 1: Mobilisation der Brustwirbelsäule (BWS)
Neben der aufrechten Haltung der BWS wird auch die Hals- und Lendenwirbelsäule stabilisiert. Dafür ein Handtuch zwischen die Schulterblätter legen, die Beine anstellen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann den Oberkörper über die Handtuchrolle rollen, wobei die Lendenwirbelsäule den Kontakt mit der Unterlage behält. Der Nacken bleibt lang, Kinn Richtung Brust. Von dieser Übung kannst Du 3 Durchgänge mit 10–15 Wiederholungen machen.
Übung 2: Dehnung der Brustmuskulatur
Begünstigt die Aufrichtung der Brustwirbelsäule und verbessert die Schulterstellung. Lege Dich flach auf den Rücken und lege Deine Arme im ca. 90 Grad Winkel seitlich neben Dich. Stelle nun einen Fuß auf das andere angestellte Bein (Knie). Bleibe für etwa 1 Minute in der Dehnstellung.
Übung 3: Stabilisation der Wirbelsäule
Setze Dich auf einen Stuhl mit Blick Richtung Wand, wobei die Füße die Wand berühren. Strecke nun Deine Hände so weit wie möglich nach oben an die Wand. Hebe nun die Arme für 5–10 Sekunden ab und halte diese Stellung. Diese Rückenübungen kannst Du 10–12 Mal hintereinander machen.
Lendenwirbel Übungen für eine bessere Haltung
Die Lendenwirbelsäule hält Dich aufrecht und eine zu schwache Muskulatur kann ebenfalls eine schlechte Haltung verursachen. Eine verkürzte Vorderseite des Körpers kann langfristig LWS-Schmerzen auslösen, die allerdings durch gezielte Rückenübungen, v. a. Dehnen und Mobilisieren, behandelt werden können. Probiere unbedingt diese Lendenwirbel Übungen für zuhause und spüre, wie sich Deine Haltung schon nach wenigen Wochen verbessert.
Übung 1: Vorderseite aufdehnen
Stelle Dich zunächst aufrecht hin, beuge leicht die Knie und strecke dann beide Arme so weit es geht nach hinten oben, sodass Du die Dehnung spürst. Das Kinn bleibt Richtung Brust. Diese Dehnung kannst Du für 15–20 Sekunden halten und mehrere Durchgänge machen. Wichtig ist, dass Du nicht das Gleichgewicht dabei verlierst. Achte auch darauf, dass Du nicht in ein Hohlkreuz kommst.
Übung 2: Rückseite aufdehnen
Mit diesen Rückenübungen kannst Du die verstärkte Muskelspannung der LWS und den daraus resultierenden Schmerz regulieren. Stelle Dich dafür in einen hüftbreiten Stand und gehe mit den Fingerspitzen, so weit es geht, Richtung Boden. Wenn es zu sehr im unteren Rücken schmerzt, kannst Du leicht in die Knie gehen. Auch hier kannst Du die Dehnung für 15–20 Sekunden halten.
Du kannst beide Rückenübungen im Wechsel machen. Wichtig ist, dass Du Deine Schmerzgrenze beachtest. Wenn Du währenddessen zu starke Schmerzen spürst, sind die Rückenübungen eventuell nicht so gut geeignet für Dich. Denn nach diesen Rückenübungen sollte es Dir besser gehen.
Fazit: Welche Rückenübungen sind die besten bei Schmerzen?
Rückenschmerzen entstehen meistens, wenn die Muskulatur und die Sehnen um die Muskeln herum zu schwach sind. Aber auch eine schlechte Mobilität und falsche Bewegungen können Rückenschmerzen verursachen. Rückenübungen, bei denen Du Dich dehnst, können auf Dauer Schmerzen lindern und auch vorbeugen. Selbst bei akuten Schmerzen solltest Du keine Schonhaltung einnehmen, sondern leichte Bewegungen machen. Spezifische Übungen für den unteren Rücken betreffen auch das Aufdehnen und Mobilisieren der Rückenmuskulatur.
Schmerzen im unteren Rücken können von der Lendenwirbelsäule (LWS) und Brustwirbelsäule (BWS) kommen, sodass gezielte Übungen auch hier Linderung verschaffen können. Probiere die oben aufgeführten Rückenübungen und schau, was Dir am besten tut. Denn nach der Übung solltest Du eher eine Verbesserung spüren. Wenn Du zu starke Schmerzen hast und sie nicht selbst in den Griff bekommst, suche professionelle Hilfe als Unterstützung.
Quellen:
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