Vitamin B6 Lebensmittel: So deckst Du Deinen Tagesbedarf
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für Deinen Körper unverzichtbar ist. Es unterstützt wichtige Stoffwechselvorgänge, das Nervensystem, das Immunsystem und die Bildung von Hämoglobin, dem Sauerstoffträger in Deinem Blut. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel liefern Vitamin B6 in unterschiedlichen Gehalten.
In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel viel Vitamin B6 enthalten. Du lernst, wie Du Deinen Bedarf decken kannst. Außerdem gibt es Rezepte, die Du leicht in Deine Ernährung einbauen kannst. Egal, ob Du vegetarisch, vegan oder gemischt isst.
Inhalt
Das Wichtigste in Kürze:
Wichtig für die Bildung von Hämoglobin, dem Sauerstoffträger im Blut.
Täglicher Bedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1,4 – 1,9 mg.
Lebensmittel mit hohem Gehalt: Lachs, Hülsenfrüchte, Bananen, Vollkornprodukte.
Mangel-Symptome: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, geschwächtes Immunsystem.
Vitamin B6 kann nicht gespeichert werden und sollte täglich zugeführt werden.
Empfohlen: Regelmäßige Aufnahme über eine ausgewogene Ernährung.
Vitamin B6 Lebensmittel mit einem hohen Gehalt
Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen. Diese Auswahl zeigt Dir, welche Lebensmittel besonders reich an diesem wichtigen Nährstoff sind. So kannst Du Deinen Bedarf einfach und lecker decken.
Vitamin B6 in tierischen Lebensmitteln
Angaben pro 100 gramm:
|
Lachs |
0,8 mg |
|
Thunfisch |
0,6 mg |
|
Leber (z. B. Huhn) |
0,6 mg |
|
Hühnerbrust |
0,5 mg |
|
Pute |
0,4 mg |
|
Rindfleisch |
0,3 mg |
|
Schweinefleisch |
0,3 mg |
|
Käse (z. B. Cheddar) |
0,2 mg |
|
Garnelen |
0,2 mg |
|
Eier (1 Stück) |
0,1 mg |
Pflanzliche Lebensmittel
Angaben pro 100 gramm:
|
Bananen (1 Stück) |
0,4 mg |
|
Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen) |
0,3 mg |
|
Kartoffeln |
0,3 mg |
|
Paprika (rot) |
0,2 mg |
|
Avocado |
0,2 mg |
|
Spinat |
0,2 mg |
|
Vollkornprodukte (1 Scheibe) |
0,15 mg |
|
Sonnenblumenkerne (30 g) |
0,10 mg |
|
Walnüsse (30 g) |
0,10 mg |
|
Karotten |
0,10 mg |
Tagesplan für die Vitamin B6-Versorgung
Erfahre hier, wie Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin B6 decken kannst. Mit einer bewussten Auswahl an Lebensmitteln ist das ganz einfach. Dieser Plan zeigt Dir, welche Mahlzeiten Dir helfen, Deinen Körper optimal zu versorgen.
Wie viel Vitamin B6 brauchst Du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Vitamin B6 Gehalt pro Tag:
| Frauen |
1,4 mg pro Tag |
| Männer |
1,6 mg pro Tag |
| Schwangere |
1,9 mg pro Tag |
| Kinder | 1,4 mg pro Tag |
Was sind die typischen Vitamin B6-Mangel Symptome?
Ein Mangel an Vitamin B6 kann schwerwiegende Folgen für Deinen Körper haben, da das Vitamin in zahlreiche lebenswichtige Prozesse involviert ist. Zu den häufigsten Vitamin-B6-Mangel-Symptomen gehören:
Müdigkeit: Ein Energiemangel tritt auf, da Vitamin B6 an der Energiegewinnung aus Nährstoffen beteiligt ist.
Konzentrationsprobleme: Das Nervensystem ist beeinträchtigt, da Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin nicht ausreichend produziert werden.
Hautreizungen: Hautprobleme wie schuppige oder entzündete Stellen können auftreten.
Geschwächtes Immunsystem: Die Abwehrkräfte leiden, da Vitamin B6 für die Produktion weißer Blutkörperchen notwendig ist.
Blutarmut: Ein Mangel kann die Bildung von Hämoglobin stören, was zu Anämie führt.
Tagesplan für Vitamin B6 Zufuhr
Frühstück: Voller Energie in den Tag
|
Mittagessen: Power mit Hülsenfrüchten
|
Snack: Gesund und lecker
|
Abendessen: Nährstoffreich und leicht
|
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Leckere Rezepte für Vitamin B6
Mit den richtigen Rezepten kannst Du Deinen Vitamin-B6-Bedarf ganz einfach und lecker decken. Erfahre hier, wie Du gesunde Mahlzeiten zubereitest, die Dich mit diesem wichtigen Nährstoff versorgen – ideal für jede Ernährungsweise.
Rezept 1: Leinsamen-Cracker mit Bitter Kick
Zutaten:
- 200 g Leinsamen (geschrotet)
- 2 EL Sesam
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 EL BitterLiebe Bitterstoffe Pulver
- 1 TL Salz
- 150 ml Wasser
Zubereitung:
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen, bis eine klebrige Masse entsteht.
- Den Teig dünn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.
- Im vorgeheizten Ofen bei 160 °C (Umluft) für ca. 30 Minuten backen.
- Die Cracker in gewünschte Stücke schneiden und weitere 10 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
- Abkühlen lassen und genießen!
Chana Masala – Kichererbsen-Curry
Zutaten:
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Dose stückige Tomaten
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Korianderpulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Garam Masala
- 1 Spritzer BitterLiebe BitterKick
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in Olivenöl anbraten.
- Tomatenmark und Gewürze hinzufügen, kurz mitrösten.
- Kichererbsen und stückige Tomaten dazugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz, Pfeffer und BitterKick abschmecken.
- Mit Reis oder Naan servieren.
Tipps: Beachte die Zubereitungsmethode
Vitamin B6 ist empfindlich gegenüber hohen Temperaturen. Beim Kochen, Braten oder Backen können bis zu 50 % des Vitamins verloren gehen. Um diesen Verlust zu minimieren, solltest Du möglichst schonende Garmethoden verwenden. Dampfgaren oder Sous-vide-Kochen erhalten den Vitamin-B6-Gehalt besser als herkömmliches Kochen.
Einige Lebensmittel wie Bananen, Avocado oder Nüsse behalten ihren vollen Nährstoffgehalt, wenn sie roh verzehrt werden. Auch Salate mit Spinat oder Paprika sind eine einfache Möglichkeit, Vitamin B6 zu erhalten.
Ein weiterer Tipp: Verwende das Kochwasser von Gemüse für Suppen oder Soßen, da darin viele Nährstoffe enthalten sind.
Regelmäßige Zufuhr statt großer Mengen
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das Dein Körper nicht speichern kann. Überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden. Daher ist es wichtig, das Vitamin über den Tag verteilt aufzunehmen, anstatt eine große Menge auf einmal zu konsumieren.
Ideal sind kleine Snacks, die Vitamin B6 enthalten. Beispiele sind eine Handvoll Nüsse, eine Banane oder Vollkornprodukte. Auch in Hauptmahlzeiten sollte Vitamin B6 enthalten sein, etwa durch Hülsenfrüchte oder Hühnerfleisch. So sorgst Du für eine gleichmäßige Versorgung Deines Körpers.
Vermeide Alkohol in großen Mengen
Alkohol hat einen negativen Einfluss auf die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B6. Besonders bei regelmäßigem Konsum kann es zu einer Unterversorgung kommen. Alkohol beeinträchtigt die Funktion der Leber, die eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Vitamin B6 spielt.
Wer regelmäßig Alkohol trinkt, sollte besonders auf Lebensmittel mit hohen Gehalten an Vitamin B6 achten. So kannst Du die Versorgung auszugleichen. Besonders gefährdet sind Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch, da bei ihnen häufig ein Vitamin-B6-Mangel festgestellt wird.
Ein Verzicht auf Alkohol oder ein bewusster, reduzierter Konsum kann die Nährstoffaufnahme deutlich verbessern.
Fazit: Vitamin B6 – Essenziell für Deinen Körper
Vitamin B6 ist ein wichtiger Nährstoff, der viele Funktionen in Deinem Körper unterstützt. Es hilft Deinem Stoffwechsel, stärkt Dein Nervensystem und fördert die Bildung von Hämoglobin. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst Du Deinen Tagesbedarf leicht decken.
Setze auf Lebensmittel wie Lachs, Hühnchen, Bananen oder Hülsenfrüchte. Sie liefern viel Vitamin B6. Achte darauf, die Lebensmittel schonend zuzubereiten, um die Nährstoffe zu erhalten.
Mit einer bewussten Ernährung kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper gesund bleibt. Vitamin B6 begleitet Dich dabei jeden Tag.
Laura Merten
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
FAQ zum Thema: Was Du über das B-Vitamin wissen musst
Wie hängt Vitamin B6 mit Vitamin B12 zusammen?
Vitamin B6 und Vitamin B12 arbeiten oft zusammen. Beide sind besonders wichtig bei der Regulierung des Homocysteinspiegels. Vitamin B6 hilft, überschüssiges Homocystein in andere Stoffe umzuwandeln. Vitamin B12 unterstützt die Wiederverwertung von Homocystein.
Zusammen fördern sie die Bildung von Hämoglobin und unterstützen das Nervensystem. Fisch, Fleisch und Eier liefern oft eine Kombination dieser beiden wichtigen Vitamine.
Wie kann der Körper einen Vitamin-B6-Überschuss abbauen?
Da Vitamin B6 ein wasserlösliches Vitamin ist, wird ein Überschuss normalerweise über den Urin ausgeschieden. Dies funktioniert jedoch nur bei moderaten Mengen. Bei einer langfristigen Überdosierung, meist durch Nahrungsergänzungsmittel, kann der Körper an seine Grenzen stoßen. Symptome wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle können auftreten.
Quellen:
- Bird, J. K., et al. (2017). Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 9(7):655.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal. 14(6):4485.
Hellmann, H., & Mooney, S. (2010). Vitamin B6: a molecule for human health?. Molecules. 15(1):442-459.
Leklem, J. E. (1990). Vitamin B6: a status report. Journal of Nutrition.11:1503-1507.
Morris, M. S., et al. (2008). Plasma pyridoxal 5'-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. The American Journal of Clinical Nutrition. 87(5):1446-1454.
