Abnehmen durch Saftkur? Wirkung und Anleitung
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Willst Du 10 Kilo in nur 2 Wochen verlieren? Dann solltest Du unbedingt eine Saftkur testen! Den Körper entgiften und endlich wieder neu starten. Genau dieses Versprechen machen einige Anbieter von Saftkuren. Und tatsächlich: Viele Promis berichten, dass sie erstaunliche Ergebnisse mit einer Saftkur erzielt haben. Aber was bewirkt eine Saftkur und ist eine Saftkur sinnvoll? Die Antworten auf diese Fragen findest Du hier.
Was ist eine Saftkur?
Das Prinzip von Saftkuren ist ganz einfach: Du trinkst über einen bestimmten Zeitraum ausschließlich Obst- und Gemüsesäfte, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu "entgiften". Die Dauer der Saftkur kann variieren, dauert aber im Allgemeinen zwischen 3 Tagen und 3 Wochen.
Wie funktioniert eine Saftkur?
Beim Entsaften wird das Obst und Gemüse in einen Entsafter gegeben, um den Saft vom Fruchtfleisch zu trennen. Nährstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind soweit im Saft enthalten, weshalb Du auf kleiner Menge einige Nährstoffe zu Dir nehmen kannst. Säfte enthalten jedoch viel weniger Ballaststoffe als ganze Früchte und Gemüse. Das kann ein Vorteil oder auch Nachteil sein. Zum einen scheint der geringe Ballaststoffgehalt die Nährstoffaufnahme zu erleichtern, auf der anderen Seite bringen Ballaststoffe einige gesundheitliche Vorteile mit sich.
Wie kann ich eine Saftkur selber machen?
Es gibt viele Hersteller, die eine Saftkur anbieten. Dabei bekommst Du in der Regel verschiedene Säfte, die Du im Wechsel trinkst. Üblicherweise macht man die Saftkur 7 Tage lang. Mit der Lieferung gibt es meistens noch eine Saftkur Anleitung, die Du beachten und befolgen solltest. Es gibt aber nicht die einzig wahre Saftkur. Vielmehr gibt es verschiedene Ansätze und gewünschte Effekte.
Saftkur Varianten:
- mehrere Tage lang nur Säfte und Flüssigkeiten trinken
- Säfte in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln
- Kombination von Säften mit Darmreinigung (z. B. Einläufe oder Darmspülung)
- Säfte in Verbindung mit bestimmten Diäten, um Gewichtsabnahme zu fördern
In einer Studie wurde eine 3-tägige Saftkur untersucht. Die Zutaten der Säfte haben täglich variiert. Hier ein paar Beispiele:
- Apfel, Gurke, Sellerie, Feldsalat, Zitrone, Spinat, Grünkohl, Petersilie
- Apfel, Zitrone, Ingwer, rote Bete
- Apfel, Ananas, Zitrone, Minze
- Wasser, Cayennepfeffer, Zitrone, Mandeln, Datteln, Meersalz, Vanilleschote
Der tägliche Konsum von sechs dieser Saftkombinationen ergab eine Zufuhr von 1.310 Kalorien pro Tag. Also deutlich weniger Kalorien als ein Erwachsener im Durchschnitt benötigt. Diese Kalorienmenge ist im Vergleich noch recht hoch. Bei einer Saftkur werden meistens eher 600–1.000 Kalorien über Säfte aufgenommen.
Reicht es, eine Saftkur 3 Tage lang zu machen?
Wie schon erwähnt, variiert die Dauer einer Saftkur zwischen 3 Tagen und 3 Wochen. Versprochen wird, dass der Effekt besser ist, je länger die Saftkur dauert. Bevor wir gleich näher auf den Nutzen einer Saftkur eingehen, sei eins vorab gesagt: Du brauchst keine Saftkur, um gesund zu sein oder Deinen Körper zu entgiften (auch "Schlacken" sind ein Mythos). Wenn Du aber für Dich selbst einen kleinen Reset machen möchtest und Dir eine kurze Saftkur dabei helfen kann, Dich im Anschluss insgesamt gesünder zu ernähren, reichen auch 3 Tage. Aber eine Saftkur 1 Tag lang zu machen, hat vermutlich kaum bis gar keine Effekte.
Was bringt eine Saftkur?
Obst und Gemüse sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen und chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Sie sind außerdem eine der wertvollsten Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative, immunstärkende und antibakterielle Eigenschaften haben. Tatsächlich können sie auch zur Senkung des Blutdrucks und Cholesterinspiegels beitragen.
Diese Wirkung soll auf die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaft zurückzuführen sein, die Blutgerinnung verringern kann. Um von diesem Effekt zu profitieren, braucht es aber keine Saftkur. Die Aussage, dass diese Säfte zur Deckung des Nährstoffbedarfs ausreichend sind, sollte allerdings mit Vorsicht genossen werden. Denn die meisten Studien zu Säften sind von der Saftindustrie gesponsert oder stehen mit ihr in Verbindung.
Kann ich mit einer Saftkur abnehmen?
Was ist eine der Hauptvoraussetzungen bei der Gewichtsreduktion? Richtig, ein Kaloriendefizit. Das erzielst Du, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Der Bedarf ist individuell und beispielsweise abhängig von Muskelmasse, Alltagsbewegung, Sportpensum und Alter. Während einer Saftkur ist die Kalorienaufnahme stark reduziert (meistens zwischen 600 und 1.000 Kalorien), wodurch es zu einem hohen Defizit und somit zur Gewichtsabnahme kommt. Eine Saftkur zum Abnehmen kann also eine Möglichkeit sein, die vermutlich zum Erfolg führt.
Eine Saftkur kann zwar kurzfristig beim Abnehmen helfen, aber langfristig kann eine so strenge Kalorienbeschränkung den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Zudem kann eine Saftkur langfristig zu Nährstoffmängeln führen.
Auswirkung von Saftkuren auf das Darmmikrobiom
Unsere Welt der Darmbakterien ist faszinierend. Das als Mikrobiom zusammengefasste Zusammenspiel der einzelnen Bakterien kann sich auch auf unser Gewicht auswirken. Überwiegen die eher "schlechten" Bakterienstämme, können diese das Abnehmen erschweren. Studien konnten zeigen, dass eine Saftkur die Menge an Bacteroidetes erhöhen (werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht) und die Menge an Firmicutes (werden mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht) verringert werden kann. Diese Ergebnisse sind aber nicht sehr aussagekräftig aufgrund mehrerer Parameter im Studiendesign. Und vergiss nicht: Ballaststoffe sind das Hauptfutter der Darmbakterien und diese bekommst Du während einer Saftkur eher in geringen Mengen.
Kann ich mit einer Detox Saftkur entgiften?
Befürworter_innen einer Saftkur behaupten oft, dass sie dem Körper helfen, Giftstoffe zu eliminieren. Aber was sind diese Giftstoffe überhaupt? Nun, letztendlich handelt es sich um "Abfallprodukte" im Körper, die sich z. B. durch verschiedene Stoffwechselprozesse ansammeln, Medikamentenreste, Alkohol, Schadstoffe aus der Umwelt, Nahrungsbestandteile und weitere. Diese Stoffe werden dann über unsere Entgiftungsorgane entsorgt: Lunge, Nieren, Darm und Leber. Das bedeutet also, dass diese Organe richtig funktionieren müssen, um diese Eliminationsprozesse in Gang zu halten. Wenn Du genug trinkst, kannst Du Deine Nierenfunktion unterstützen und somit auch die Beseitigung dieser Abfallprodukte.
Hersteller von Saftkuren behaupten allerdings, dass dieser natürliche Prozess auch bei gesunden Menschen nicht ausreicht, um zu entgiften. Die beste Methode sei eine Saftkur. Und natürlich tun die enthaltenen Nährstoffe in Säften dem Körper gut und unterstützen die Organe in ihrer Funktion. Aber dass die Ausscheidung von Schadstoffen (werden auch fälschlicherweise als "Schlacken" bezeichnet) durch eine Saftkur besser ist, kann wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Bewegung und Flüssigkeitszufuhr ist der bessere und nachhaltigere Weg, um Deinen Körper fit zu halten.
Saftkur als Neustart
Dass die durchschnittliche westliche Ernährung nicht gesund ist, sollte mittlerweile klar sein. Sie ist geprägt von (stark) verarbeiteten Lebensmitteln, tierischen Produkten, Zucker und gesättigten Fettsäuren. Da scheinen Saftkuren ein willkommenes Geschenk zu sein, um eine möglicherweise schlechte Ernährung auszugleichen. Eine Saftkur wird oft als Neustart gemacht, um von schlechten Ernährungsmustern wegzukommen.
Kurzzeitig wird sich der Körper sicherlich über die ganzen Nährstoffe freuen, die sonst auf der Strecke bleiben. Und als Neustart, um danach schlechte Gewohnheiten zu streichen, kann eine Saftkur tatsächlich positiv sein. Sie aber nur als Ausgleich zu sehen und anschließend wieder zur ungesunden Ernährung zurückzukehren, macht keinen Sinn.
Kann eine Saftkur gefährlich sein?
Während einer Saftkur nimmst Du eine große Menge Fruchtsäfte und somit Fruktose auf. Die ist wiederum mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit assoziiert. Außerdem gibt es keinen Beweis dafür, dass Dein Körper durch den Verzicht auf feste Nahrung entgiftet werden muss. Der Körper ist so konzipiert, dass er Giftstoffe mit Hilfe der Leber und Nieren selbst ausscheidet. Außerdem wurden lange Saftkuren über mehrere Wochen mit Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit in Verbindung gebracht.
Hier ist Obacht geboten
Ein gesunder Mensch kann durchaus eine Saftkur 5 Tage oder etwas länger machen. Menschen mit Nierenerkrankungen können allerdings durch den erhöhten Oxalat-Gehalt in den Säften Probleme bekommen. Reich an Oxalat sind besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Weizenkleie, rote Bete sowie Erdbeeren und Himbeeren.
Allgemein kommt es darauf an, welche Zutaten Dein Saft enthält. Denn Obst enthält viel mehr Zucker als Gemüse. Der Verzehr von zu viel Fruktose, einem der natürlich vorkommenden Zuckerarten in Obst, wird mit hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. Beispielsweise enthält ein purer Apfelsaft so gut wie keine Ballaststoffe, dafür aber 13 Gramm Zucker. Traubensaft punktet sogar mit 20 Gramm Zucker pro Portion (115 ml). Um den Fruktosegehalt während einer Saftkur so niedrig wie möglich zu halten, solltest Du die Säfte überwiegend aus Gemüse machen.
Unabhängig davon sollten Menschen mit (starkem) Untergewicht oder chronischer Erkrankung, Ältere, Schwangere und Stillende keine Saftkur machen. Durch das mitunter hohe Kaloriendefizit sind diese Gruppen besonders gefährdet für potenziell negative Auswirkungen auf den Körper.
Alternativen zur Saftkur
Es gibt keine ausreichenden Beweise für die Wirksamkeit einer Saftkur. Wenn Du abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten und die natürlichen Prozesse im Körper unterstützen möchtest, kannst Du folgende Alternativen ausprobieren:
- Intervallfasten: Dabei wird für begrenzte Zeiträume auf Essen verzichtet und in der restlichen Zeit gegessen (z. B. 16:8 oder 5:2 Methode). Intervallfasten wird in Studien mit einer Gewichtsabnahme und Verbesserung der Insulinempfindlichkeit gebracht. Mehr über Intervallfasten findest Du in diesem Magazinartikel.
- Pflanzenbasierte Ernährung: Diese Ernährungsweise basiert auf möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, ist von Natur aus reich an Obst und Gemüse und wird mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Bei guter Planung kann eine pflanzenbasierte Ernährung alle für eine gute Gesundheit notwendigen Nährstoffe liefern, das Risiko von Herzkrankheiten senken und hat in der Regel eine geringere Umweltbelastung als eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten.
Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind langfristig besser als eine Saftkur. Durch die zugeführten Nährstoffe, Ballaststoffe und Co hilfst Du Deinem Körper, die unerwünschten Stoffe auszuscheiden und unterstützt Deine Gesundheit.
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Fazit Saftkur: Was bringt das und welche Saftkur ist die beste?
Saftkur + Detox sind Begriffe, die im direkten Zusammenhang miteinander stehen, wenn es um das Thema "Entgiftung des Körpers" geht. Durch die Säfte soll der Körper entlastet werden und Abfallprodukte (auch fälschlicherweise als "Schlacken" bezeichnet) eliminiert werden. Hersteller und Befürworter_innen einer Saftkur versprechen, dass der Körper nur so gesund sein kann, weshalb wir regelmäßig Detoxen müssen.
Tatsächlich gibt es aber keine wissenschaftlichen Belege für die Wirkung einer Saftkur. Positive Saftkur Erfahrungen findet man im Internet zwar zahlreich, aber der Grund für die positiven Effekte ist meistens, dass die Ernährung vorher nährstoffarm war. Wenn der Körper durch die Saftkur einige Vitamine und Mineralstoffe bekommt, freut er sich natürlich. Jedoch bleiben dabei die wichtigen Ballaststoffe auf der Strecke, die eine wichtige Rolle für unsere Darmgesundheit spielen.
Insgesamt kann man nicht sagen, dass eine Saftkur das Non plus ultra ist und es gibt auch nicht die eine Saftkur, die die beste für den Körper ist. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist langfristig effektiver als eine Saftkur. Nichtsdestotrotz ist nichts gegen grünen Saft einzuwenden. Wenn Du diesen 1–2 mal pro einbauen möchtest, ist das eher positiv statt negativ.
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