Gesund abnehmen so geht's – Krankenschwester gibt Tipps

Lena Betz ist Gesundheits- und Krankenpflegerin auf der Intensivstation. Auf ihrer Seite @lenas_nursetime stellt sie in Kurzübersichten Krankheitsbilder, Medikamente und ihre tägliche Erfahrungen im Beruf dar. Mit regelmäßigen Quizzen fördert und wiederholt sie das Wissen von Pflegepersonal und erweitert die Kenntnisse von „Medizinischen Laien“.

Wer gesund abnehmen möchte, ist schnell mit Herausforderungen des Alltags konfrontiert. Neben Crash Diäten und ungesunden Lebensmitteln haben viele Menschen Probleme, ihr ideales Körpergewicht zu erreichen – und auch zu halten. Aber was kann vor dem berühmt berüchtigten Jojo Effekt helfen und wie kann das Wunschgewicht dennoch erreicht werden? 

Im heutigen Interview sprechen wir mit Krankenschwester Lena Betz und wollen wissen, "wie nehme ich am besten ab?". Freue Dich auf geprüfte Tipps, wie besonders die gesunde Ernährung und richtige Lebensmittel Dein Wohlbefinden steigern und Übergewicht langfristig stoppen können.

Hallo Lena, vielen Dank für Deine Zeit. Stelle Dich doch gerne erstmal vor und verrate uns: Ab wann kann Übergewicht zu Gefahr werden und wann ist es medizinisch notwendig abzunehmen?

Hallo, ich bin Lena, ich bin 26 Jahre alt und arbeite in Neumünster im Krankenhaus als Krankenschwester auf der Intensivstation. Da erlebe ich natürlich sehr viel, auch was das Thema Abnehmen betrifft. Und um direkt mit dem Thema zu starten und auf Deine erste Frage einzugehen: Je ausgeprägter das Übergewicht ist und je länger es schon besteht, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Folgeerkrankungen entstehen und Begleitsymptome auftauchen. 

Das Robert-Koch-Institut hat eine Studie veröffentlich, die zeigt, dass über 50 % der Frauen übergewichtig sind und sogar noch mehr Männer betroffen sind – mit über 60 %. Es gibt viele Erkrankungen, die mit dem Übergewicht zusammenhängen und ich glaube, dass sich viele Menschen darüber gar nicht so recht im Klaren sind. Da sind natürlich viele unterschiedliche Faktoren und Hormone mit betroffen, die das Wohlbefinden auch beeinflussen.

Verschiedene Erkrankungen entstehen dadurch, dass das eingelagerte Fett Entzündungsprozesse entstehen lässt, da Fett aktiv ist. Dadurch entsteht auch u. a. Diabetes oder die Vorstufe einer Insulininsuffizienz. Viele übergewichtige Menschen leiden durch das erhöhte Körpergewicht auch an Schmerzen wie Arthrose, da der Druck auf die Knorpelschicht im Körper sehr hoch ist. 

Auch Organschäden können durch Fett entstehen, da sich das Fett an Organen anlagern kann. Dazu gehört zum Beispiel die Fettleber oder auch Gallensteine. Was natürlich auch nicht vergessen werden darf, ist der psychische Aspekt. Übergewichtige Menschen werden oft gemobbt oder aus der Gesellschaft ausgeschlossen, dadurch können natürlich auch Depressionen oder Angststörungen entstehen. Das hat natürlich auch eine große Auswirkung auf die Lebensqualität.

Welche Krankheitsbilder oder auch Symptome zeigen denn sehr deutlich, dass das Übergewicht krank macht?

Um erst einmal einzuschätzen, ob jemand übergewichtig ist, wird natürlich der BMI benutzt. Der Body Mass Index kann nämlich sagen, ob sich das Gewicht im Normalbereich befindet oder nicht. Beim Body Mass Index (BMI) wird das Körpergewicht in KG durch die Körpergröße in Meter geteilt zum Quadrat. Und dieser Wert wird dann entsprechend interpretiert. Man sag ab einem Wert von 25 ist es Übergewicht und ab 30 wäre es dann adipös bis hin zu Fettleibigkeit. Ab einem BMI von 35 ist es Stufe zwei der Fettleibigkeit und ab Stufe 40 muss man dringend handeln: Ernährungsplan, Ernährungsumstellung und Gewicht reduzieren. 

Bei Sportlern, die mehr Muskelmasse haben, und Muskelmasse ist schwerer als Fett, kann man das nicht nur mit dem BMI errechnen, sondern man würde noch ein Maßband hinzunehmen und den Taillenumfang zu messen. Das würde man unterhalb der letzten Rippe und oberhalb des Beckenkamms messen, um einen anderen BMI Wert zu bekommen. Da gibt es wirklich ganz verschiedene Werte: Bei Frauen zwischen 80 und 88 – in diesem Bereich ist es dann schon übergewichtig und bei Männern von 94 – 103 ist dann auch schon das Übergewicht erreicht. 

Das sind definitiv Werte, wo es wichtig es zu handeln und eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Ich empfehle da auf jeden Fall einen neuen Ernährungsplan und auch eine Ernährungsumstellung – aber dazu nachher mehr.

Die Herzwerte sollten auch nicht vergessen werden: Was macht der Blutdruck, wie sind die Herzenzyme, Hormone, die Blutfettwerte und auch die Blutzuckerwerte. Das gesamte Herz-Kreislauf-System kann also davon betroffen sein. Was auch noch wichtig ist, sind die Körpertypen. Du hast bestimmt schon mal vom Apfeltyp oder vom Birnentyp gehört. Das lässt nämlich darauf schließen, wo sich das Fett sammelt. Das kann man bei sich auch selbst ausmessen:

Einfach den Taillenumfang ausmessen plus den Umfang vom Becken. Teile dann den Taillenumfang durch den Beckenumfang und wenn der Wert über 0,8 ist, kann das auch auf ein Übergewicht hindeuten. Besonders dann, wenn man der Apfeltyp ist. Das Fett lagert sich im Bauchbereich. Beim Birnentyp lagert sich das Fett eher um die Oberschenkel und am Gesäß. Dieses Fett lässt sich zwar nur schwer wieder abbauen, aber der Vorteil ist, dass es inaktiv ist. Es arbeitet nicht viel. 

Das Fett am Bauch lässt sich schnell auf- und abbauen, aber es ist leider auch aktiv und kann so Hormone bilden und Entzündungen verursachen. Das nennt man dann viszerales Fett. Dieses Fett liegt nämlich unter der Muskelschicht und befindet sich somit in der Bauchhöhle um die Organe herum. So verengen sich zum Beispiel auch Gefäße, weil sich Fette dort abgelagert haben.

Welche Faktoren können denn ein Abnehmen generell verhindern?

Zum einen gibt es verschiedene Erkrankungen und auch Hormone, die da verantwortlich sind. Zum Beispiel sind Schilddrüsenhormone sehr wichtig, da sie den Stoffwechsel steuern. Wenn eine Unterfunktion der Schilddrüse besteht, dann läuft der Stoffwechsel normalerweise auf Sparflamme. Man nimmt zwar viele Kalorien zu sich, kann diese auch abbauen, aber man setzt trotzdem Fett an, weil der Körper eben auf Sparflamme fährt. 

Das sind dann auch die Personen, die sagen "Ich esse schon so wenig, aber einfach abnehmen ist nicht möglich." Sie nehmen also nicht ab und im schlimmsten Fall nehmen sie auch noch zu. Es gibt natürlich sehr viele Vorurteile bei übergewichtigen Menschen, dabei spielen medizinische Faktoren oft eine sehr sehr große Rolle.

Dann gibt es auch noch Hormonstörungen. Zum Beispiel mit Östrogen oder Testosteron. Wenn diese Hormone reduziert oder erhöht sind, kann es in der Verstoffwechselung Probleme geben. Das Fett wird dann nicht richtig eingelagert oder abgebaut und deswegen gibt es dann auch Hormone, die man untersuchen sollte, ob dort die Ursache hinter dem Übergewicht steckt.

Natürlich gibt es auch Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten. Aber bis man die Ursachen in der Ernährung herausgefunden hat, welche Lebensmittel für das Übergewicht verantwortlich sind, gibt es natürlich weiterhin Entzündungsprozesse im Darm. Diese behindern natürlich weiter den Fettstoffwechsel oder greifen die Magenschleimhaut an. Ist diese gereizt, haben wir häufig verlangen nach Fast Food oder Snacks. Es ist also ein Teufelskreis.

In vielen Studien wird auch immer wieder die Wichtigkeit der Darmflora herausgestellt. Denn bei Menschen mit einem erhöhten Körpergewicht ist die Darmflora anders als bei Menschen mit einem normalen Körpergewicht. Deswegen sollte der Darm auch immer untersucht und gestärkt werden, um zum Wunschgewicht zu gelangen. Am besten können da supplementierte Darmbakterien helfen, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ist die Darmflora im Gleichgewicht, ist es dann auch einfacher abzunehmen.

Wer einen Mangel an Ballaststoffen hat, dann ist die Peristaltik vom Darm – das sind diese wellenförmigen Bewegungen – verringert, was langfristig auch zu Verstopfung führen kann. Medikamente haben übrigens auch einen Einfluss auf das Körpergewicht, wie die Pille, Migräne-Medikamente oder Neuroleptika, Herztabletten wie Beta-Blocker können den Hormonspiegel hemmen, sodass das der Energiestoffwechsel folglich gehemmt wird.

Natürlich hat die Wahl der Lebensmittel aber auch einen sehr entscheidenden Einfluss auf das Übergewicht und die allgemeine Gesundheit. Glutamat oder andere Geschmacksverstärker hemmen das Sättigungsgefühl im Gehirn, sodass wir oft unbemerkt über das Hungergefühl hinaus essen. Und durch das Glutamat wird der Appetit angeregt und unterdrückt jedoch das Hormon, das sich meldet, wenn die Fettverbrennung startet oder wie sie koordiniert werden möchte. Es sollten am besten alle Lebensmittel mit Glutamat gemieden werden, um diese Stoffwechselprozesse nicht zu stören.

Ein weiterer Faktor, der das Abnehmen verhindert, ist das Lipödem, das ist eine Fettverteilstörung und man kann in den Bereichen abnehmen, wo das Lipödem nicht greift, aber das Lipödem kann man selbst durch Diätformen oder eine gesunde Ernährung leider nicht in den Griff bekommen oder verringern.

Ein weiterer Faktor ist das berühmte "Frühstück weglassen", was natürlich auch oft beim Intervallfasten der Fall ist. Wer jedoch das Frühstück morgens weglässt – aus welchen Gründen auch immer – bei dem, so hat man herausgefunden, setzt der Stoffwechsel auch erst viel später ein. Wer also morgens etwas isst, egal ob es um 8 oder 10 Uhr ist, bei dem ist der Stoffwechsel tatsächlich effektiver.

Den Sport dürfen wir natürlich auch nicht vergessen. Joggen oder Nordic Walking sind sehr gut als Ausdauersport, aber man sollte auch Kraftsport mit einbinden, damit die Muskeln aufgebaut werden. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto höher ist der Kalorienumsatz bei der Vestoffwechselung.

Was sind Deine besten Tipps, wie man gesund und nachhaltig abnehmen kann?

Es geht natürlich ganz viel um die Nahrung und die richtigen Lebensmittel. Der Verzicht steht dabei nicht so sehr im Vordergrund, das ist ja schon eher eine Herausforderung, sondern eher, dass man eine gesunde Ernährung hat und auch die richtigen Lebensmittel isst. Es geht darum, so viel wie möglich selber zu kochen, so hast Du auch direkt die Kontrolle, welche Inhaltsstoffe und Lebensmittel ins Essen kommen und kannst eine gesunde Ernährung besser kontrollieren.

Mein 1. Tipp ist auf jeden Fall frische Lebensmittel zu verwenden sowie ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu nehmen. Durch das Protein muss der Körper nämlich richtig Energie aufwenden, um es zu spalten und verbraucht dadurch mehr Kalorien. Das wäre ein gutes Beispiel für gesund abnehmen, da der Körper aus eigenem Antrieb heraus gesunde Lebensmittel verarbeitet und dadurch an den richtigen Stellen abbaut. Ein weiterer Pluspunkt ist: Das Protein kurbelt auch den Stoffwechsel extrem an, was sich natürlich auch positiv auf einen Abnehmwunsch wirkt. Schnell und gesund abnehmen kann also mit den richtigen Lebensmitteln über eine individuelle Zeit gut funktionieren.

Tipp 2: Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte aber nicht nur auf gesunde Ernährung und richtige Lebensmittel achten, sondern auch auf ausreichende Bewegung. Das können schon kleine sportliche Veränderungen im Alltag sein. Wenn Du unterwegs bist, nimm doch lieber die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe. Wer 10.000 Schritte tätigt, der unterstützt die eigene Gesundheit mit dieser Bewegung und schafft ein wenig Cardio. Wichtig ist aber auch, dass neben Cardio noch Krafttraining einen Platz im Fitnessplan findet und dass man sich bewusster bewegt. Denn wer Muskelmasse aufbaut, verbrennt viele Kalorien und beseitigt Fettpolster.

Tipp 3: Gesunde Fette nehmen. Besonders Omega 3 ist sehr gesund. Es steckt in Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und sind für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Gesunde Fette steuern auch den Hormonhaushalt und können diesen positiv beeinflussen.

Tipp 4: Abnehmen ohne Diät ist möglich und zwar auch mit einem ausreichenden Schlaf. Man sollte in der Nacht schon etwa sieben Stunden Schlaf erreichen. Wer weniger als sieben Stunden schläft, ist am nächsten Tag nicht nur total müde, sondern kann auch tatsächlich die eigene Darm-Gesundheit schädigen. Wer nämlich lange schläft, gönnt auch dem Körper nötige Erholungsphasen, um Zellen zu erneuern und andere Reparaturprozesse im Körper abzuschließen. In mehr als sieben Stunden Schlaf hat der Darm Zeit, sich zu regenerieren und zu reinigen, was natürlich auch zum Abnehmen wichtig ist. Auch die Hormone spielen eine große Rolle. Wer ausreichen schläft, kann auch alle Hormone herstellen, die man eben für die Verdauung, für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung benötigt.

Tipp 5: Intuitiv essen erlernen. Jetzt fragst Du Dich vielleicht, was das ist? Da geht es wirklich mehr in Richtung Psychologie. Wenn Du isst oder gerade snacken möchtest, frage Dich intuitiv: Habe ich gerade eigentlich wirklich Appetit oder steckt ein emotionales Bedürfnis dahinter? Muss ich den Teller ganz aufessen, weil das Essen einfach so lecker ist oder bin ich in Wirklichkeit schon längst satt? Viele haben eine Erziehung genossen in der "was auf dem Teller liegt, wird auch aufgegessen" gelebt wird. Somit lernen schon besonders kleine Kinder über das eigene Sättigungsempfinden hinaus zu essen und den Teller leer zu putzen. Wenn man jedoch wieder lernt, auf sich und seine Bedürfnisse zu hören, kann das Abnehmen auch schon über das Sättigungsempfinden stattfinden. Natürlich wird es für viele am Anfang eine Umstellung sein. Sei nicht zu hart zu Dir, sondern gib Dir die Zeit, die Du brauchst, um intuitiv zu erkennen, wann Du wirklicht Hunger hast und wann nur Appetit.

Tipp 6: Bei den Kohlenhydraten, die man auswählt, sollte man Lebensmittel essen, die den Blutzuckerspiegel nicht rapide nach oben treiben, sondern man sollte eher auf Vollkornprodukte, Haferflocken und Kartoffeln zurückgreifen als auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Weißbrot. Der Fokus beim gesund Abnehmen soll nicht der Verzicht oder auch eine Low Carb Ernährung sein – denn man darf auch zwischendurch naschen. Hier kommt mein ganz spezieller Tipp, damit das Naschen keinen Jojo Effekt hervorruft. Ich empfehle auf jeden Fall dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 80 %, da die enthaltenen Bitterstoffe nicht nur gesund sind, sondern auch ein Hinunterschlingen unterbinden, da sie den Süßhunger unterdrücken. Zusätzlich sollen sie eine essenzielle Rolle für alle Körpersäfte spielen und auch dem Bauch guttun und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Tipp 7: Genug Flüssigkeit. Wer gesund abnehmen möchte, der sollte auch darauf achten, am Tag genügend zu trinken, um alle Stoffwechselprozesse zu unterstützen. Bei Erwachsenen sollten es schon 1,5 – 2 Liter am Tag sein. Wer täglich zwei Flaschen Cola trinkt, erfüllt diesen Zweck natürlich nicht. Als gesunde Flüssigkeit zählt vor allem stilles Wasser, ungesüßte Säfte oder Teesorten. Leider ist der fatale Fehler bei Säften der Zucker- und verstecke Kalorienanteil. Viele Säfte werden mit Zucker oder anderen Zusatzstoffen gespickt, sodass viele Vitamine oder Mineralstoffe aus den Früchten nur in geringen Mengen vorhanden sind. Wer sich unsicher ist, wie viele Kalorien er am Tag benötigt und wo die Obergrenze zum Ungesunden startet, der kann sie von seinem Arzt oder sogar vielen Apps berechnen lassen. Am Anfang weiß man ja auch oft nicht, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten und was der eigene Körper wirklich braucht und ab wann es kritisch ist. Man sollte schon - 300 bis - 500 Kalorien vorher haben. Wenn man sich jedoch zu wenig Kalorien zufügt, gelangt der Körper in eine Hungersnot – er weiß also nicht, wann kommt die nächste Mahlzeit und setzt dann sogar noch mehr Fette an, um sich vor einer "Hungersnot" zu schützen. Deswegen funktionieren kurzfristige Low Carb Diäten oder andere Crash Diäten auch nicht und haben immer den Jojo Effekt zur Folge. Das Wasser benötigen wir darüber hinaus natürlich auch für alle Zellen, damit sie gut und effektiv arbeiten können und durch die Flüssigkeit auch schnell mit Nährstoffen versorgt werden.

Tipp 8: Beim Essen spielt natürlich auch die Routine eine Rolle. Wer kennt es nicht, nach einem leckeren und herzhaften Hauptgang, muss auch immer der süße Nachtisch folgen. Haben wir uns beim Hauptgang schon so satt gegessen, wird der Nachtisch meistens auch nur aus Lust oder Routine draufgepackt "der Nachtischmagen oder auch zweite Magen" hat für ein paar Kugeln Eis immer Platz – ist das wirklich so? Hinterfrage also Deine Routinen beim Essen. Ist der Nachtisch wirklich so wichtig, kannst Du auch ohne ihn leben und was passiert, wenn Du ihn weglässt? Denke dran, dass neue Gewohnheiten bis zu 21 Tage brauchen, um von uns als normal und integriert angesehen zu werden. Vielleicht wird Dir Deine Dessert-Routine die ersten Tage fehlen und Du bist wie auf "Entzug", aber nach einer Weile lernt Dein Körper ohne Nachtisch auszukommen und dieser Verzicht wird für Dich immer einfacher werden. Probiere es auf jeden Fall aus, habe Geduld mit Dir und schaue immer auf das langfristige Ziel: Deine Gesundheit und gesund abnehmen.

Beliebt ist auch das Intervallfasten. Am besten versuchst Du 12 oder mehr Stunden zwischen Abendessen und Frühstück zu legen, damit der Darm eine gute und lange Pause zwischen der nächsten Nahrungsverarbeitung hat. Auch für die Hormone ist das gesund. Es gibt viele Menschen, die auch 16 Stunden Essenpausen machen, schaue da einfach, was für Dich am besten funktioniert. Wichtig ist nur, dass Du Deinem Körper wirklich mindestens 12 Stunden eine Pause gibst, damit sich eben Dein Darm gut erholen kann.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass gesund abnehmen multifaktoriell bedingt ist. Diäten zum Abnehmen sind aufgrund der nicht gegebenen Nachhaltigkeit nicht zu empfehlen. Am besten Abnehmen und Gewichte reduzieren geht immer noch über einen gesunden Lebensstil. Dazu gehört eine gesunde Ernährung, ausreichend Sport, viel Flüssigkeit und ein gutes Körpergefühl. Richtig abnehmen kann meiner Meinung nach nur gehen, wenn man wirklich alle Faktoren berücksichtigt und diese auch im Gleichgewicht hält. 

Gesund essen und abnehmen ist nur dann möglich, wenn der Körper also auch bewegt wird. Gesund abnehmen ohne Sport ist immer schwierig, wenn man wirklich langfristige Effekte erzielen möchte und die Gesundheit ganzheitlich optimieren will. Gesund ernähren und abnehmen muss auch nicht auf Teufel komm raus von heute auf morgen passieren – das ist ja gar nicht möglich und setzt den Körper auch nur zusätzlich unter Stress.

Wichtig sind einfach nur die ersten Schritte, kleine Veränderungen im Alltag, um da auch erste Effekte auf den Körper oder die Psyche zu bekommen. Wer anfängt, dreimal die Woche Sport und Krafttraining zu machen, wird natürlich noch keine 10 Kilo abnehmen oder viel Muskelmasse aufbauen, aber: Die Stimmung kann sich verbessern, das gesamte Körpergefühl kann sich verändern und das hat auch schon große Auswirkungen auf die Gesundheit und kann das Abnehmen nur positiv fördern. Jeder hält den Schlüssel für Veränderungen in der Hand. 

Natürlich ist jede Situation individuell zu bewerten und oft müssen bestimmte Änderung der Ernährung oder Bewegung auch erst mit Ärzten abgesprochen werden, aber wir dürfen nicht vergessen, dass wir selbst unseren Alltag positiv gestalten können und unseren Körper einfach dabei unterstützen, zu einem guten und gesunden Gewicht zu gelangen, ohne einen Jojo-Effekt zu befürchten.

Als ersten Schritt kannst Du Dich ja mit Deinem Körpertyp auseinandersetzen und Dir Deinen BMI ausrechnen. Mit dem BMI kannst Du dann schauen, wie Dein Kalorienbedarf am Tag aussieht. Daran angelehnt kannst Du dann eine Ernährungsumstellung planen und Dir die Lebensmittel heraussuchen, die Dich jetzt in Deinem Abnehmprozess unterstützen können. Dazu gibts noch starke Übungen und schon hast Du eine gute Grundlage, um lästige Pfunde zu verlieren. Das ist natürlich für jeden geeignet: Abnehmen im Alter ist nie leicht, weil sich natürlich jahrelange Prozesse festgefahren haben, aber mit genügend Motivation und Hilfe aus dem Freundes- und Familienkreis kann jeder den ersten Schritt schaffen und seine Gesundheit optimieren. 

Wenn Du auf der Suche nach ein paar Übungsvideos bist, dann kannst Du ganz einfach auf dem BitterLiebe YouTube Kanal vorbeischauen und Dir dort Stoffwechsel-Workouts anschauen oder andere Übungen, die Du ganz einfach und ohne Geräte bei Dir Zuhause durchführen kannst. Veränderungen beginnen immer mit dem ersten Schritt, wir wünschen Dir viel Erfolg – und natürlich Spaß.