Gesundes Essen: 3 Tipps für mehr Gesundheit im Alltag

Gesundes Essen ist langweilig? Lass uns gemeinsam diesen Ernährungs-Mythos vom Tisch schaffen. Denn eine gesunde Ernährung besteht nicht nur aus trockenem Salat oder langweiligen Rosenkohl-Gerichten. Eine ausgewogene Ernährung hat viel mehr zu bieten, als Dir vielleicht bewusst ist. Wir zeigen Dir in diesem Artikel, wie gesund Essen endlich Spaß macht und welche Rezepte Deinen Einstieg in die gesunde Ernährung ermöglichen können. Freue Dich auf tolle Inspirationen für ein leckeres Frühstück, Mittagessen und Abendessen und lasse Dich überraschen, wie einfach gesundes Essen gelingen kann.

Gesundes Essen: Was ist denn überhaupt "gesund"?

Was macht denn eigentlich gesundes Essen aus und wie kannst Du davon mehr in Deinen Speiseplan integrieren, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen? Und am wichtigsten: Woran erkennst Du gesunde Rezepte? Bevor wir Dir jetzt eine lange Liste an Obst, Gemüse und Kräutern zeigen, haben wir für Dich einen schnellen Tipp, um gesundes Essen einfach zu definieren:

Die meisten Nahrungsmittel, die industriell hergestellt oder anderweitig verarbeitet werden, gehören in die Kategorie: “ Lecker, aber definitiv keine gesunde Ernährung".

Die Antwort, die natürlich keiner hören möchte –denn wer zieht nicht eine leckere Pizza einem einfachen Salat vor oder verzichtet gerne auf die leckeren Törtchen vom Bäcker? Gesundes Essen sieht anders aus. Aber keine Panik, denn gesunde Ernährung ist nicht nur schwarz und weiß: Es kommt natürlich immer auf die richtige Balance in Deiner Ernährung an. Isst Du gerne Nudeln zum Mittagessen oder Abendessen? Um daraus gesundes Essen zu zaubern, kannst Du als Beilage einfach eine selbst gemachte Tomatensoße mit frischem Gemüse hinzufügen. So kannst Du gesunde Rezepte leicht kombinieren, um Deine Ernährung nicht allzu sehr einzuschränken.

Das macht eine ausgewogene Ernährung wirklich aus:

Der arme Salat muss einfach immer wieder als Klischee herhalten: Er alleine macht natürlich kein gesundes Essen aus oder kann beim Abnehmen helfen – entgegen vieler Mythen. Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, dann ist es mit nur frischen Früchten zum Frühstück und Gemüse zum Mittagessen und Fasten beim Abendessen nicht so einfach getan. Es kommt immer auf die richtige Balance an.

Die Basis für eine ausgewogene Ernährung sollten in jedem Falle die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis beinhalten, um als gesundes Essen zu gelten. Du kannst Dich dabei ganz einfach an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren, die folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene für eine gesunde Ernährung empfiehlt. Erst wenn gesundes Essen in dieser Kombination auf Deinem Teller landet, kann man von einer ausgewogenen Ernährung sprechen.

Tipp 1: Gesunde Ernährung und Fitness – so geht's

Gesundes Essen leicht gemacht: Mit der Empfehlung der DGE hast Du jetzt einen guten Fahrplan, wie Du eine gesunde Ernährung in Deinen Speiseplan integrieren kannst. Natürlich sprechen wir hier von gesunden Kohlenhydraten, Fetten und – sofern es geht – von pflanzlichem Eiweiß. Gesundes Essen lebt natürlich in erster Linie von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Für eine gesunde Ernährung solltest Du also immer darauf achten, frische Früchte, Pflanzen und Kräuter zu essen sowie reichlich Gemüse. Reis und Kartoffeln gelten als basisch und können dabei den großen Kohlenhydrat-Anteil decken, um Deine Ernährung direkt gesünder zu gestalten. Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind eine wunderbare vegane Protein-Quelle. Eine ausgewogene Ernährung kann vor allem dann fruchten, wenn Du auch Fitness in Deinen Alltag integrierst. Denn Fitness ist neben einer gesunden Ernährung ein essenzieller Treiber, um Körper und Geist fit zu halten. Ist Dein Körper regelmäßig in Bewegung, kann er Nährstoffe viel besser aufnehmen und alte Stoffwechselprodukte leichter ausleiten. Um ganzheitlich gesund zu werden und auf seinen Körper zu achten, sind gesundes Essen und Fitness ist daher eine wertvolle Kombination.

Tipp 2: Mit diesen Tricks kannst Du gesund essen

Dein Tag war lang und anstrengend und dann auch noch gesundes Essen kochen? Abends freust Du Dich wahrscheinlich eher auf die wohlverdiente Couch und sehnst Dich nach Schoko, Chips und Co. Gesund essen ist da nicht die höchste Priorität. Dein Körper möchte eigentlich nur seinen Akku wieder aufladen und will kein gesundes Essen. Passiert das einmal, ist Deine Ernährung natürlich nicht in Gefahr. Sieht Dein Speiseplan aber fast täglich so aus, solltest Du wenigstens versuchen, tagsüber auf gesundes Essen achten.

Denn wir wissen: kurz gefreut, lange bereut. Dein Körper nimmt solche Energie-Bomben natürlich im ersten Moment dankend an, doch dann ist er damit beschäftigt, Zucker, Fett und die Zusatzstoffe aus dem Körper zu leiten. Doch wie kannst Du in so einer Situation gesund essen und trotzdem neue Energie bekommen?

Gesunde Rezepte: Snack-Alternativen für gesundes Essen

Chips → Chips selbst machen aus Grünkohl, Süßkartoffeln, Radieschenblättern

Kuchen → Gluten- und zuckerfreie Kuchen-Rezepte mit nur 3 Zutaten

Schokolade → Leckere Bitterschokolade oder vegane, zuckerfreie Alternativen

Gesunde Rezepte als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung

Nüsse als Energielieferant

Getrocknete Früchte als Nascherei

Rohkost mit leckeren Dips als Snack

Tipp 3: Gesunde Ernährung leicht gemacht mit einem neuen Speiseplan

Gesundes Essen besteht nicht unbedingt aus teuren Superfoods, stattdessen kommt es auf eine gute Balance an. Du willst den Schokoriegel unbedingt essen? Wenn es Dich glücklich macht, dann solltest Du Dir die kleinen Glücksmomente natürlich nicht verbieten. Eine gesunde Ernährung kann natürlich auch funktionieren, wenn Du 80 % gesunde Rezepte verwendest und 20 % Deiner Naschkatze gönnst. Schaue einfach, dass täglich gesundes Essen auf dem Teller landet und Du Dir trotzdem so manche Leckerei erlaubst. Hast Du eine gute Balance gefunden, wirst Du vielleicht von ganz alleine in den Genuss der Natur kommen und vermehrt auf die wohltuenden Wirkungen von frischen Kräutern, Pflanzen, Früchten und leckerem Obst vertrauen – und ganz automatisch gesund essen. Du brauchst ein wenig Starthilfe für gesunde Ernährung? Lass Dich von diesen leckeren Rezepten inspirieren und entdecke, wie leicht gesundes Essen gelingen kann.

Gesunde Rezepte für Dein Frühstück:

Entdecke diese Frühstück-Inspirationen, um eine gesunde Ernährung schon am Morgen zu spüren. Wenn Du den Tag mit ein bisschen Fitness startest und dazu noch gesundes Essen zur Unterstützung nimmst, dann wirst Du viel energievoller und fitter in den Tag starten:

Porridge mit Früchten und Nüssen

• Vollkornhaferflocken
• Banane
• Apfel
• Kokosflocken
• Granatapfelkerne
• Cashew-Nüsse
• Etwas Zimt

Koche die Vollkornhaferflocken in Wasser oder einer Pflanzenmilch auf, bis sich eine cremige Konsistenz gebildet hat. Währenddessen schneidest Du den Apfel und die Banane und kleine Stücke und rührst Deine Haferflocken stetig um, damit nichts anbrennt. Hast Du alles zusammen in eine Schüssel gefüllt, kannst Du Dein Porridge mit Kokosflocken, Granatapfelkernen und Cashew-Nüssen garnieren. Eine Prise Zimt und fertig ist das gesunde Essen als superleckeres Frühstück.

Gesunde Rezepte für Dein Mittagessen:

Natürlich gibt es viele, die kein Frühstück essen, so kommt die gesunde Ernährung erst beim Mittagessen ins Spiel. Starte doch direkt mit diesem gesunden Rezept. Wir möchten Dir ein einfaches, aber unglaublich leckeres Gericht verraten, mit dem Du auf eine ausgewogene Ernährung achten kannst und auf nichts verzichten musst. Gesundes Essen kann so einfach sein:

Linsen-Kartoffel-Salat:

• Festkochende Kartoffeln
• Braune Linsen
• Frische Petersilie und frischen Koriander
• 1 Handvoll Cocktail-Tomaten
• 1/2 Gurke
• Paprika
• 1 Lollo Rosso – oder ein anderer saisonaler Salat
• Etwas Olivenöl
• Der Saft von einer Zitrone
• Etwas Knoblauchpulver
• Salz und Pfeffer

Gesundes Essen für den Mittag: Wasche die Kartoffeln gründlich und schneide sie in kleine Stücke. Währenddessen kannst Du die braunen Linsen nach Verpackungsanleitung kochen. Jetzt Gurke, Tomate, Paprika und Salat waschen und klein schneiden. In einem separaten Gefäß etwa 3 Tl Olivenöl mit dem Saft einer frischer Zitrone vermengen und die klein geschnittenen Kräuter hinzufügen. Sind Kartoffeln und Linsen fertig gekocht, einfach mit dem frischen Gemüse zusammenfügen und anschließend das Dressing untermischen. Salz und Pfeffer dabei haben – fertig ist das leckere und gesunde Mittagessen!

Gesunde Rezepte für Dein Abendessen:

Abends sollte das Essen natürlich nicht zu schwer im Magen liegen, deswegen haben wir für Dich eine sättigende, leichte Mahlzeit für Dein Abendessen vorbereitet. Falls Du abnehmen möchtest, sollte Deine Mahlzeit abends generell nicht zu deftig sein, weshalb unser gesundes Rezept einen leichten Einstieg bieten kann. Falls Du abends auch ein wenig Fitness machst, kann das mit gesundem Essen eine starke Kombination sein.

Gegrillter Chicorée mit Apfel und Walnuss:

• 4 Stück Chicorées
• 1 Stück Apfel
• 100g Walnüsse
• 1/2 Bund frischer Dill
• 2 Tl Zitronensaft
• 5 Tl Olivenöl
• 1 Zitrone
• Salz und Pfeffer

So geht's:

Wasche und halbiere die Chicorée Köpfe und grille diese von beiden Seiten. Schneide die Äpfel und Walnüsse klein. Gib etwas Zitronensaft auf die Äpfel, damit diese nicht braun werden. Mische das Olivenöl mit dem Saft einer Zitrone sowie einer Prise Salz und Pfeffer und verrühre alles zu einer homogenen Soße. Vermische das Dressing mit dem Chicorée, den Äpfeln und Walnüssen und garniere mit frischem Dill. Gesund Essen beim Abendessen – Check!.

Du suchst noch weitere gesunde Rezepte für eine ausgewogene Ernährung und gesundes Essen? In unserem Rezepte Blog bekommst Du viele leckere Inspiration, um gesund essen und spannende Rezepte ausprobieren zu können. Zusätzlich kannst Du mit unserem Saisonkalender jeden Monat auf einen Blick erfahren, welche Pflanzen gerade Saison haben, damit Du noch einfacher gesund essen kannst. Bist du überzeugt? Gesundes Essen ist so vielseitig – und dabei noch unglaublich lecker. Probiere es einfach aus und lass Dich überraschen.

Quellen:

• https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/ausgewogene-ernaehrung-was-sollte-ich-pro-tag-essen/?s_kwcid=AL!10517!3!476254512148!e!!g!!gesunde%20ern%C3%A4hrung&cid=aok;1;4;Gesundheitsmagazin;1;42
• https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
• https://www.drpetrabracht.de/blog/fasten-ernaehrung-gewicht/gesunde-kohlenhydrate-muessen-sein/