Probleme mit Milchzucker? Laktoseintoleranz vs. Milchallergie
Von Laura Merten
Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
Milchzucker – ein süßes Geheimnis, das in unserer täglichen Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Doch was steckt eigentlich hinter diesem natürlichen Zucker, der in fast jedem Milchprodukt lauert? Warum können manche von uns ihn problemlos genießen, während andere Bauchschmerzen bekommen?
In diesem Artikel erfährst Du, was Milchzucker aka. Laktose ist, wo du ihn findest und welche Lebensmittel laktosefrei sind. Außerdem klären wir den Unterschied zwischen Laktoseintoleranz und Milchallergie und worauf Du achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze:
- Milchzucker (Laktose) ist ein Disaccharid in Milchprodukten, das aus Glukose und Galaktose besteht.
- Um Laktose zu spalten, wird das Enzym Laktase gebraucht. Wird es nicht vom Körper produziert, ist es unverdaulich und verursacht eine Laktoseintoleranz.
- Typische Symptome einer Laktoseintoleranz sind Blähungen, Durchfall, Verstopfungen und Bauchschmerzen.
- Menschen mit Laktoseintoleranz reagieren auf den enthaltenen Zucker. Eine Milchallergie löst eine Immunreaktion auf die Proteine in Milch aus.
- Hartkäse, Butter sowie fermentierte Milchprodukte enthalten nur geringe Mengen an Laktose.
Was ist Milchzucker überhaupt?
Vielleicht hast Du schon mal gehört, dass es verschiedene Zuckerarten gibt. Einige sind Monosaccharide, die aus einzelnen Zuckereinheiten bestehen und oft als "Einfachzucker" bezeichnet werden. Andere Zucker sind Disaccharide, die aus verbundenen Paaren von Einfachzuckern bestehen.
Die drei wichtigsten Einfachzucker sind Fruktose, Galaktose und Glukose. Sie verbinden sich in verschiedenen Paaren zu den drei Disacchariden Laktose, Maltose und Saccharose. Laktose besteht aus den miteinander verbundenen Zuckereinheiten Glukose und Galaktose. Und Milchzucker ist im Prinzip das Gleiche wie Laktose.
Milchzucker: Anwendungen im Alltag
Milchzucker kommt natürlicherweise nur in der Milch von Säugetieren – einschließlich Kühen, Ziegen und Menschen – vor. Milch von Kühen und Ziegen wird zur Herstellung von Käse und Joghurt verwendet. Aber nicht jede Milch und Milchprodukte enthalten die gleiche Menge an Laktose.
So enthalten bspw. Hartkäse wie Parmesan nur geringste Mengen oder gar keine Laktose. Milch, Eiscreme und Joghurt hingegen größere Mengen. Grund dafür ist die Käseherstellung, bei der Hartkäse die Molke (besteht aus Fett, Laktose und Eiweiß) entzogen wird. Zusätzlich wird Milchzucker während des Reifungsprozesses durch Bakterien weiter abgebaut.
Laktose und Laktase als wichtiges Enzym
Die Verdauung von Laktose erfolgt im Dünndarm mit Hilfe des Enzyms Laktase. Die Laktase spaltet die Laktose in die Einfachzucker Galaktose und Glukose und macht sie so für die Aufnahme verfügbar. Glukose wird dann mit Hilfe von Insulin in die Zellen aufgenommen. Die Galaktose wird zur Leber transportiert, wo sie in Glukose umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt wird.
Da die Laktose in der Muttermilch für Säuglinge ein wichtiger Nährstoff ist, werden wir mit der Fähigkeit geboren, Laktase zu produzieren. Nur in seltenen Fällen werden Säuglinge mit einem Laktasemangel geboren. Im Säuglingsalter ist die Laktaseproduktion zudem am höchsten.
Nach dem Abstillen verlangsamt sich die Laktaseproduktion jedoch schnell und nimmt mit zunehmendem Alter in der Regel ab. Dieser Rückgang kann dazu führen, dass wir später im Leben keine Laktose mehr verdauen können. Untersuchungen haben gezeigt, dass etwa zwei Drittel der Weltbevölkerung nicht genug Laktase produzieren, um Laktose ausreichend zu verdauen.
Laktose Intoleranz vs. allergische Reaktionen
Häufig wird die Laktoseintoleranz mit einer Kuhmilchallergie verwechselt. Obwohl die Symptome ähnlich sein können, gibt es einen großen Unterschied zwischen beiden.
Zunächst gibt es verschiedene Arten von Reaktionen auf Lebensmittel. Die allergische Reaktion (z. B. eine Lebensmittelallergie) oder die Unfähigkeit, bestimmte Lebensmittel nicht richtig zu verdauen (z. B. eine Lebensmittelunverträglichkeit). Milchprodukte können sowohl für Allergien, als auch für Unverträglichkeiten verantwortlich sein.
Eine Milchallergie tritt auf, wenn das Immunsystem auf das Vorhandensein von Proteinen in der Milch überreagiert. Bei einer Laktoseintoleranz handelt es sich jedoch nicht um eine Allergie, da das Immunsystem hier nicht beteiligt ist. Stattdessen fehlt das Enzym namens Laktase, das den Zucker (Laktose) aufspaltet.
Symptome einer Laktoseintoleranz:
- Blähungen
- Durchfall
- Übelkeit, Erbrechen
- Schmerzen im Unterleib
- Grummeln im Magen
Die Symptome können leicht oder stark sein, je nach Menge der Laktose, die Du zu Dir genommen hast.
Es gibt zwei Arten von Milchallergien: IgE-vermittelt und nicht-IgE-vermittelt. IgE bezieht sich auf eine Art von Antikörpern, die das Immunsystem nach Erkennung einer fremden Substanz produzieren kann. Das Immunsystem stellt fälschlicherweise fest, dass Milchprodukte schädlich sind, und reagiert mit der Freisetzung von Chemikalien wie Histamin.
Diese Freisetzung verursacht die Symptome einer allergischen Reaktion. Eine IgE-vermittelte Reaktion tritt in der Regel sofort auf. Sie äußert sich durch Anschwellen des Rachens oder des Mundes, Atembeschwerden bis hin zu einem anaphylaktischen Schock.
Bei einer nicht IgE-vermittelten Reaktion sind nicht IgE, sondern andere Komponenten des Immunsystem beteiligt. Sie treten nicht so schnell auf und verursachen in der Regel Symptome wie Erbrechen, Blähungen und Durchfall. Das ist auch der Grund, warum sie häufig mit einer Laktoseintoleranz verwechselt wird.
Milchzucker in der Ernährung: Lebensmittel und Allergien
Bestimmte Milchprodukte enthalten nur geringe Mengen an Laktose und können von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen werden. Butter enthält bspw. nur Spuren von Laktose, besonders Butterschmalz.
Bestimmte Joghurtsorten enthalten nützliche Bakterien, die die Verdauung von Laktose unterstützen können. Weitere Produkte wie Kefir, Sky und, gereifter oder harter Käse enthalten ebenfalls nur geringe Mengen Laktose.
Aber auch wenn diese Lebensmittel bei einer Laktoseintoleranz gut vertragen werden, sind sie für Menschen mit Milchallergie zu meiden. Denn selbst geringe Mengen des Milcheiweißes können zu allergischen Reaktionen führen.
Lebensmittel mit Laktose
Eine Sache ist wohl allen klar, die den Begriff "Milchzucker" hören: Milch enthält Zucker. Und wie Du jetzt weißt, nennt man diesen auch Laktose. Aber nicht nur pure Milch, sondern auch die daraus hergestellten Lebensmittel können Milchzucker enthalten. Diesen findest Du besonders in:
- Milch (alle Arten von Kuhmilch, Ziegenmilch und Schafsmilch)
- Käse, insbesondere Weichkäse (Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella, Ricotta)
- Butter (nur geringe Mengen)
- Joghurt (nur geringe Mengen)
- Eiscreme auf Milchbasis
- Buttermilch
- Saure Sahne, Schlagsahne
Laktose ist aber nicht immer auf den ersten Blick sichtbar, weshalb Du genauer auf das Etikett schauen solltest. Denn besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln ist oft versteckter Milchzucker enthalten. Dazu zählen:
- Fertiggerichte
- Saucen, Suppen
- Brot, Tortillas, Cracker, Kekse
- Backwaren und Desserts
- Rahmgemüse
- Süßigkeiten, einschließlich Schokolade und Konfekt
- Waffel-, Pfannkuchen-, Muffin- und Kuchenmischungen
- Frühstückscerealien
- Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Speck, Wurst, Aufschnitt)
- Instantkaffee
- Salatdressing
- Gewürzte Kartoffelchips
Lebensmittel ohne Laktose
Auf den ersten Blick denkst Du vielleicht, dass Du auf extrem viele Lebensmittel verzichten musst. Aber das ist nicht der Fall. Es gibt super viele tolle Lebensmittel, die sich für eine laktosefreie Ernährung eignen. Darunter:
- Obst: z. B. Äpfel, Orangen, Beeren, Pfirsiche, Pflaumen, Trauben, Ananas, Mango
- Gemüse: z. B. Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zucchini, Karotten
- Sojaprodukte: z. B. Tofu, Tempeh, Natto, Edamame, Miso
- Hülsenfrüchte: z. B. schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen
- Vollkorngetreide: z. B. Gerste, Buchweizen, Hafer, Quinoa, Hirse
- Nüsse: z. B. Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashews, Paranüsse, Walnüsse
- Samen: z. B. Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
- Gesunde Fette: z. B. Avocados, Olivenöl, Leinöl, Oliven
- Kräuter und Gewürze: z. B. Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Minze, Ingwer
- Milchalternativen: z. B. laktosefreie Milch, Mandeldrink, Haferdrink, Cashewdrink, Sojadrink
- Joghurtalternativen: z. B. Kokosjoghurt, Mandeljoghurt, Sojajoghurt, Cashewjoghurt
- Eier: z. B. Eiweiß, Eigelb
- Meeresfrüchte: z. B. Thunfisch, Markele, Lachs, Sardinen, Garnelen
- Fleisch: z. B. Huhn, Rind, Ente, Lamm
Beachte aber, dass laktosefreie Produkte aus Milch bei einer Milchallergie gemieden werden sollten. Hier wurde zwar der Milchzucker entfernt, nicht aber die Milchproteine wie Kasein oder Molke.
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Milchzucker Nebenwirkungen: Kann Milchzucker Verstopfung verursachen?
Ja, Verstopfungen können auch ein Symptom einer Laktoseintoleranz sein. Typischer sind Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen, da der Milchzucker nicht richtig verdaut wird. Stattdessen fermentiert der Körper die unverdaute Laktose, wobei Gas und Säuren im Darm entstehen.
Neben den typischen Symptomen scheinen die Gase manchmal auch die Verdauung zu verlangsamen und so Verstopfungen auszulösen. Keine Sorge, Du musst nicht auf Eiscreme oder andere Lieblingssorten verzichten.
Möglichkeiten, wie Du die Verstopfungen bei einer Laktoseintoleranz vermeiden kannst:
- Ernährungsumstellung: Weniger Laktose oder der vollständige Verzicht darauf, kann die Symptome reduzieren. Auch die Kombination von Laktose mit anderen Lebensmitteln kann die Verträglichkeit verbessern.
- Medikamente: Rezeptfreie Laktase-Enzympräparate können Symptome vorbeugen und lindern. Du solltest sie unmittelbar nach dem Verzehr von Milchprodukten einnehmen, um den Körper bei der Verdauung zu unterstützen. Nimmst Du sie zu spät oder zu früh ein, könnten sie unwirksam sein.
- Probiotika und Präbiotika: Insbesondere das Probiotikum Bifidobacterium und das Präbiotikum Galacto-Oligosaccharide sollen die Symptome verringern. Zudem wirken sie sich allgemein positiv auf die Darmgesundheit aus.
Weitere Möglichkeiten zur Behandlung von Verstopfungen im Allgemeinen:
- Ballaststoffe: Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reicht in der Regel aus. Zur Ergänzung kannst Du auch Flohsamenschalen verwenden.
- Flüssigkeitszufuhr: Viel Wasser trinken kann helfen, Verstopfungen zu vermeiden. Besonders bei einem hohen Ballaststoffkonsum solltest Du genug Wasser trinken.
- Sport treiben: Regelmäßige körperliche Betätigung bringt die Verdauung in Schwung.
- Entspannen: Oft sind Verstopfungen mit Stress verbunden. Atemübungen, Meditation, Yoga oder andere Entspannungsübungen können helfen.
- Nahrungsergänzungsmittel: Magnesiumcitrat fördert die Wasseransammlung im Darm. Dadurch wird der Stuhl weicher und die Verdauung besser.
Wenn Du trotzdem keine Besserung feststellst, solltest Du unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Fazit: Ist Milchzucker ungesund?
Milchzucker, auch Laktose genannt, ist ein Zweifachzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht. Um ihn zu verdauen, muss der Körper Laktose aufspalten. Dabei hilft ihm das Enzym Laktase, der der Körper in der Regel selbst produziert. Ist das nicht möglich, kommt es zu Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall.
Während es hier um eine Laktoseintoleranz geht, sieht es bei der Milchallergie anders aus. Dabei reagiert das Immunsystem auf das in Milch enthaltene Protein, was sich durch Atemnot, Schwellungen bis hin zu einem anaphylaktischen Schock äußert. Während Menschen mit einer Intoleranz kleine Mengen Laktose vertragen, müssen Milchprodukte bei einer Allergie komplett gemieden werden.
Laktosehaltige Lebensmittel sind bspw. Weichkäse, Buttermilch, Sahne, Joghurt und Kuhmilch. Auch in Suppen, Backwaren, Brot oder Müsli kann sich Milchzucker verstecken. Iss daher lieber von Natur aus laktosefreie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Nüsse uns Samen.
FAQ zum Thema: Wirkung von Milchzucker und Laktose Intoleranz
Kann ich Milchzucker Babys und Kleinkindern geben?
Ja, da Babys und Kleinkinder normalerweise das Enzym Laktase in ausreichender Menge produzieren. Dadurch können sie Laktose normal verdauen, die natürlicherweise auch in Muttermilch vorkommt. Muttermilch bietet nicht nur alle nötigen Nährstoffe, sondern auch Laktose (Kohlenhydrate) als wichtigen Energielieferant.
Wird das Baby nicht gestillt, enthält auch Formulanahrung auf Kuhmilchbasis Laktose. Diese Säuglingsnahrung ist in den meisten Fällen ebenfalls gut verträglich. Auch wenn eine Laktoseintoleranz bei Säuglingen extrem selten ist, sollte in diesen Fällen auf Laktose verzichtet werden. Hierfür gibt es spezielle Nahrung, die laktosefrei ist.
Ab welcher Menge an Laktose ist ein Lebensmittel laktosefrei?
Ein Lebensmittel gilt in der EU als laktosefrei, wenn es weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g oder 100 ml enthält. Diese Angabe variiert jedoch je nach Land. In einigen Ländern wird ein Lebensmittel mit weniger als 0,01 g/100 g bzw. 100 ml als laktosefrei bezeichnet.
Wo kann ich Milchzucker kaufen?
Milchzucker kannst Du in verschiedenen Geschäften und Online-Shops kaufen. Dazu zählen Apotheken, Drogeriemärkte, Supermärkte, Bioläden sowie Reformhäuser. Es ist wichtig auf die Qualität zu achten, weshalb die Bio-Variante bevorzugt werden sollte.
Ist Milchzucker vegan?
Nein, Milchzucker (Laktose) ist nicht vegan, da er aus Milch gewonnen wird, die von Tieren stammt. Laktose ist ein natürlicher Bestandteil und daher nicht für die vegane Ernährung geeignet. Mittlerweile gibt es aber zahlreiche Milchalternativen auf Basis von Mandeln, Soja, Hafer oder Erbsen. Diese Produkte sind von Natur aus laktosefrei und somit vegan.
Quellen:
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