Dehydration vermeiden – So kannst Du einen Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Du kennst diese Situation bestimmt: Du bist vertieft in einer Sache oder viel unterwegs und vergisst zu trinken. Dass Du zu wenig Flüssigkeit aufgenommen hast, merkst Du aber erst, wenn Du bereits dehydriert bist. Dann plagen Dich Kopfschmerzen, Du fühlst Dich müde und hast sogar Heißhunger. Typische Anzeichen für eine Dehydration. Sobald Du aber ein Glas Wasser trinkst, werden die Symptome besser und Du kommst nicht in eine Exsikkose. 

Was das alles bedeutet, wie Du eine Dehydration schnell erkennst und welche Maßnahmen Du ergreifen sollst, erfährst Du in diesem Artikel. Außerdem erklären wir Dir, was passiert, wenn man zu wenig trinkt und was der Unterschied zur Dehydrierung ist.

Was bedeutet Dehydration überhaupt?

Körperwasser geht über die Haut, Lunge, den Magen-Darm-Trakt und die Nieren verloren. Eine Dehydration entsteht, wenn der Flüssigkeitsverlust des Körpers die Flüssigkeitsaufnahme übersteigt. Es gibt 3 Formen der Dehydration.

1. Isotonische Dehydration: Wasser und Natrium gehen zusammen verloren aufgrund von Erbrechen, Durchfall, Schwitzen, Verbrennungen, Nierenerkrankungen oder Hyperglykämie.
2. Hypertone Dehydration: Wasserverluste übersteigen die Natriumverluste. Serumnatrium und Osmolalität sind bei hypertoner Dehydration immer erhöht. Der übermäßige Verlust an reinem Wasser erfolgt über Haut, Lunge und Nieren. Ursachen sind Fieber, erhöhte Atmung und Diabetes.
3. Hypotone Dehydration: Wird meist durch Diuretika verursacht, die mehr Natrium- als Wasserverluste verursachen. Die hypotone Dehydration ist durch eine niedrige Natrium- und Osmolalität gekennzeichnet.

Um eine Dehydration zu diagnostizieren, gibt es verschiedene Untersuchungen, die sowohl körperlich als auch geistig sein können. Häufig werden Bluttests durchgeführt, um die Nierenfunktion zu überprüfen und Natrium-, Kalium- und andere Elektrolytwerte zu ermitteln (Chemikalien, die den Wasserhaushalt im Körper regulieren und für die Nerven- und Muskelfunktion entscheidend sind). Eine Urinanalyse liefert sehr nützliche Informationen, um eine Dehydration zu diagnostizieren. Denn dabei ist der Urin dunkler gefärbt und stärker konzentriert. Um eine Dehydratation bei Säuglingen zu erkennen, wird in der Regel nach einer eingesunkenen weichen Stelle am Schädel gesucht. Zudem können auch Schweißverluste und bestimmte Muskeltonusmerkmale kontrolliert werden.

Was ist der Unterschied zwischen Dehydration, Dehydratation und Dehydrierung?

Oft werden die Begriffe Dehydration, Dehydratation und Dehydrierung synonym verwendet. Tatsächlich gibt es aber große Unterschiede!

Definition Dehydration: Abnahme der Körperflüssigkeit bzw. des Körperwassers eines Organismus. Der Begriff Dehydratation oder Dehydratisierung wird synonym benutzt. Denn bei diesem Prozess wird Wasser (H2O) abgespalten und dem Körper entzogen. Dadurch kommt es zu einem Volumenmangel der extrazellulären Flüssigkeit, wozu auch Blutplasma gehört. Grund dafür ist eine Störung durch den Verlust von Natrium und Wasser.

Dehydrierung hingegen bedeutet etwas anderes. Denn bei der Dehydrierung wird Wasserstoff (H) abgespalten – kein Wasser (H2O). Es handelt sich also um eine chemische Reaktion, die auch als "Oxidation" bezeichnet wird.

Was ist der Unterschied von Dehydration zu einer Exsikkose?

Jetzt ist geklärt, was hinter den Begriffen Dehydration, Dehydratation und Dehydrierung gemeint ist. Aber vielleicht hast Du im Zusammenhang mit Dehydration schon von der Exsikkose gelesen? Schauen wir uns also an, was es damit auf sich hat und woran Du sie erkennst.

Exsikkose Definition: Austrocknung eines lebenden Organismus, die durch eine negative Flüssigkeitsbilanz entsteht. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen "ex" – aus und "siccatio" – Trocknung. Es ist also die Folge von einem Flüssigkeitsmangel.

Exsikkose Symptome:

• Trockene Haut und Schleimhäute
• Schläfrigkeit (Somnolenz)
• Verringertes Blutvolumen
• Rastlosigkeit
• Seltenes Wasserlassen

Eine Exsikkose kann verschiedene Ursachen haben, ist aber immer eine Kombination aus einem gestörten Wasser- und Elektrolythaushalt. Gerade ältere Menschen tendieren zu einem verminderten Durstempfinden und sind dadurch besonders anfällig für einen Wassermangel. Aber auch Säuglinge und Kleinkinder sind gefährdet, da sie geringe Flüssigkeitsreserven haben.

Welche Dehydration Symptome gibt es?

Durst ist nicht immer ein zuverlässiger Frühindikator für eine Dehydration. Besonders die Dehydration Symptome bei alten Menschen treten häufig erst spät auf, wenn sie bereits einen großen Flüssigkeitsmangel haben. Deshalb ist es umso wichtiger, bei heißem Wetter oder wenn man krank ist, mehr Wasser zu trinken als gewöhnlich, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Auch die Anzeichen und Symptome einer Dehydration können je nach Alter unterschiedlich sein.

Flüssigkeitsmangel Symptome bei Kindern:

• Trockener Mund und trockene Zunge
• Keine Tränen beim Weinen
• Keine nassen Windeln für 3 Stunden
• Eingefallene Augen und Wangen
• Eingesunkener weicher Fleck auf der Schädeldecke
• Antriebslosigkeit und Reizbarkeit

Dehydration Symptome Erwachsene:

• Mundgeruch
• Extremer Durst
• Weniger häufiges Wasserlassen
• Dunkel gefärbter Urin
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Verwirrung

Eine Dehydration kann schwerwiegende Folgen haben, weshalb es wichtig ist, auf die genannten Symptome zu achten. Wenn Du seit mehr als 24 Stunden an Durchfall leidest, reizbar oder desorientiert bist oder Probleme bei der Flüssigkeitsaufnahme hast, solltest Du dringend ärztliche Hilfe aufsuchen.

Was sind die häufigsten Dehydration Ursachen?

Wie schnell vergisst man, mal zu trinken? Gerade wenn wir beschäftigt sind, bleibt das Glas Wasser unberührt. Auch beim Reisen kann es durchaus sein, dass man keinen Zugang zu sicherem Trinkwasser hat. Aber es gibt auch andere Ursachen für eine Dehydration.

Ursachen für eine Dehydration:

• Durchfall und Erbrechen: Können, v. a. wenn sie sehr stark und akut sind, in kurzer Zeit einen enormen Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust verursachen.
• Fieber: Je höher das Fieber ist, desto stärker kann der Flüssigkeitsverlust ausfallen.
• Übermäßiges Schwitzen: Beim Schwitzen verlierst Du viel Wasser. Je mehr Du schwitzt, desto mehr musst Du also trinken.
• Vermehrtes Wasserlassen: Oft auf Toilette gehen zu müssen, kann ein erster Hinweis für einen nicht diagnostizierten oder unkontrollierten Diabetes sein.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Diuretika und einige Blutdruckmedikamente können ebenfalls zur Dehydration führen, da sie im Allgemeinen zu vermehrtem Wasserlassen führen.

Dehydration Maßnahmen: Was tun bei Flüssigkeitsmangel?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist enorm wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Wenn Du nicht genau weißt, wie viel Du trinken musst oder Schwierigkeiten hast, generell genug zu trinken, werden Dir diese Maßnahmen auf jeden Fall helfen. Denn eins steht fest: Wenn Dein Wasserhaushalt durcheinander ist, können auch Langzeitfolgen entstehen.

Zu wenig trinken: Langzeitfolgen

Sicherlich hast Du schon mal zu wenig getrunken und weißt, dass besonders Kopfschmerzen und Müdigkeit die wohl häufigsten Folgen sind. Trinken wir danach wieder etwas, werden die Symptome besser. Trinkst Du aber über einen längeren Zeitraum zu wenig, kann das durchaus schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Gefährliche Dehydration Folgen:

• Hitzeschäden: Wenn Du bei intensivem Sport und starkem Schwitzen nicht genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst, kann es zu einer Hitzeschädigung kommen, deren Schweregrad von leichten Hitzekrämpfen bis hin zur Hitzeerschöpfung oder einem potenziell lebensbedrohlichen Hitzschlag reicht.
• Nierenprobleme: Länger anhaltende oder wiederholte Dehydration kann zu Harnwegsinfektionen, Nierensteinen und sogar Nierenversagen führen.
• Krampfanfälle: Elektrolyte wie Kalium und Natrium helfen bei der Übertragung elektrischer Signale von Zelle zu Zelle. Wenn Deine Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten, können die normalen elektrischen Signale durcheinander geraten, was zu unwillkürlichen Muskelkontraktionen und manchmal auch zu einem Bewusstseinsverlust führen kann.
• Hypovolämischer Schock: Kann eine der schwerwiegendsten und manchmal lebensbedrohlichen Komplikationen der Dehydration sein. Er tritt auf, wenn das niedrige Blutvolumen zu einem Blutdruckabfall und einem Abfall der Sauerstoffmenge im Körper führt.

Du siehst: Mit einer langanhaltenden Dehydration ist nicht zu spaßen. Achte also besonders bei starkem Schwitzen oder Durchfall und Erbrechen darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Die besten Maßnahmen bei Dehydration

Die wichtigste Maßnahme, um einer Dehydration entgegenzuwirken, ist es, den Flüssigkeitsverlust und so den Wasserhaushalt im Körper auszugleichen. Das kann durch klare Flüssigkeiten wie Wasser, klare Brühen sowie Eis oder spezielle Sportgetränke mit Elektrolyten geschehen. Ist die Dehydration sehr stark, kann eine intravenöse Gabe von Flüssigkeiten nötig sein. Zudem solltest Du auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Energydrinks verzichten. Zugrundeliegende Erkrankungen, die zu einer Dehydration führen können, sollten ebenfalls mit entsprechenden Medikamenten behandelt werden.

In Bezug auf den Flüssigkeitsverlust wird häufig von starkem Schwitzen durch heiße Temperaturen gesprochen als Ursache. Dabei können auch kühlere Umgebungen den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Kalte Temperaturen können nicht nur das Durstgefühl dämpfen, sondern das Einatmen kalter, trockener Luft erhöht auch die Wärme und Feuchtigkeit in der Lunge, wodurch Wasserdampf ausgeatmet wird. Körperliche anstrengende Aktivitäten in der Kälte können den Flüssigkeitsverlust um 15–45 ml pro Stunde erhöhen. Isolierende Kleidung kann ebenfalls den Wasserverlust erhöhen.

Um einer Dehydration vorzubeugen, ist es wichtig, ein paar Punkte zu beachten. Das Gute ist, dass diese Maßnahmen sich nach und nach in Deine Routine und Deinen Alltag integrieren können und irgendwann ganz automatisch ablaufen. Besonders beim Sport ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme:

• Mindestens 30–40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht oder mindestens 1,5 Liter täglich durch Wasser und ungesüßte Kräutertees
• 2 Stunden vor der Sporteinheit: 250–500 ml Wasser
• Während der Sporteinheit: 300–800 ml Wasser (< 1 Stunde), bei längerer Dauer am besten 1/2–1 TL Salz hinzufügen
• Vermeide Koffein und Alkohol in Getränken, da diese harntreibend wirken
• Überwache Deinen Dehydrationsstatus anhand der Urinfarbe und weiteren Symptomen wie Müdigkeit, Schwindel und Durstempfinden

Wenn Du keine Lust hast, immer Wasser zu trinken, kannst Du in Zukunft einfach ein paar Obst- oder Gemüsescheiben ins Wasser legen und so Dein eigenes Infused Water herstellen. Auch zuckerfreie Kräutertees eignen sich hervorragend. Am besten hast Du immer ein volles Glas parat, weil es vielen Menschen leichter fällt, dieses leer zu trinken, als aus einer Flasche zu trinken. Schau hier am besten, was für Dich am besten funktioniert.

Fazit: So vermeidest Du eine Dehydration

Eine Dehydration, auch Dehydratation genannt, kann sich im ersten Stadium durch Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Übelkeit äußern. Besonders Säuglinge und ältere Menschen sind gefährdet. Wird der Flüssigkeitsmangel nicht rechtzeitig behandelt, droht eine Exsikkose. Langfristig kann dies gravierende Folgen wie Krampfanfälle und Nierenprobleme verursachen. Um das zu verhindern, solltest Du mindestens 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht oder mindestens 1,5 Liter täglich trinken. Am besten eignet sich Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol solltest Du hingegen verzichten. Wenn Du Probleme hast, genug zu trinken, können auch wasserreiche Lebensmittel einen Flüssigkeitsverlust unterstützend ausgleichen.