Stress abbauen – Tipps und Beruhigungsmethoden, die sofort helfen
Von Sylvie Paschold
Eine zu hohe Anspannung und Belastung im Alltag macht auf Dauer krank – Stress abbauen ist daher unumgänglich, wenn man die eigene Gesundheit schützen möchte. Einfach gesagt, schwierig umgesetzt. Doch mit der richtigen Stressbewältigung ist das tatsächlich effektiv möglich. Mit den richtigen Anti Stress Tipps kannst Du trotz vieler Termine und Verabredungen leicht auf Deine Gesundheit achten und entspannt den Alltag meistern. Du fragst Dich, wie das funktionieren kann? Wir stellen Dir jetzt die besten Stressabbau-Methoden vor.
Lerne jetzt die besten Anti Stress Übungen kennen, damit Du wirklich in jeder Situation Stress abbauen kannst. Wir geben Dir wertvolle Tipps mit an die Hand, wie Du endlich ein erfolgreiches Stressmanagement für Dich zusammenstellen kannst, um glücklicher und gesünder zu werden – und natürlich stressfreier.
Diese Auswirkung hat Stress auf Deine Gesundheit
Wann war das letzte Mal, dass Du Dich nicht gestresst gefühlt hast? Das Traurige ist: Stress gehört mittlerweile ganz selbstverständlich zu unserem Alltag wie das Namasté beim Yoga. Denn schon die einfachsten Faktoren wie Sorgen, Ängste, Arbeit, schlechte Ernährung, Probleme in der Familie, Medikamente, Schadstoffe oder auch Sport können mitunter ganz schön viel Stress in uns auslösen. Wer denkt, dass sich Stress rein psychisch äußert, der liegt falsch. Die meisten Symptome machen sich tatsächlich erst einmal körperlich bemerkbar:
- Schwitzige Hände und Achseln
- ein rasender Puls
- Verdauungsprobleme
- ein überfordertes Herz-Kreislauf-System
- Schlafprobleme
- Konzentrationsmangel
- Heißhungerattacken und Appetitlosigkeit
Das alles sind klare Boten, dass der Körper mit äußerlichen Reizen und innerem Druck überfordert ist. Die größte Auswirkung hat Stress jedoch auf das Immunsystem und Deine Hormone. Tummeln sich zu viele Stresshormone im Körper, kommen viele lebenswichtige Körperprozesse aus dem Gleichgewicht, was unterschiedliche Störungen hervorrufen kann. Falls Dir diese Symptome bekannt vorkommen, solltest Du Stress abbauen als hohe Priorität sehen und mit unserer Hilfe tolle Anti-Stress Maßnahmen einleiten.
Übermäßiges Schwitzen:
Wer kennt es nicht: Du musst vor einer Gruppe Leute sprechen und Deine Hände werden ganz feucht, der Druck auf der Arbeit ist zu hoch oder das nächste Vorstellungsgespräch wartet. Übermäßiges Schwitzen ist oft ein Zeichen dafür, dass der Körper angespannt ist und der Druck über die Drüsen abgetragen werden muss. Bei Stress werden besonders die apokrinen Schweißdrüsen – auch Duftdrüsen genannt – aktiviert, die vor allem in behaarten Körpergegenden zu finden sind wie Achseln, Gesicht, Beine und im Genitalbereich.
Doch wie kommt Stress-Schwitzen zustande? Unser Organismus verfügt über zwei Nervensystem, die dafür verantwortlich sind: das Willkürliche und Unwillkürliche. Das unwillkürliche Nervensystem reguliert vor allem die Vorgänge im Körper, die wir schlecht beeinflussen oder kontrollieren können, wie die Drüsen-Tätigkeit. Der Sympathikus dieses unwillkürlichen Nervensystems sorgt also dafür, dass es bei Nervosität oder psychischen Anspannungs-Zuständen zur übermäßigen Schweißbildung kommt. Sind diese Voraussetzungen gegeben, wird der Botenstoff Acetylcholin ausgeschüttet, der den Schweißdrüsen mächtig einheizt und somit für das nervöse und stressbedingte Schwitzen verantwortlich ist. Stressbewältigung ist gleichzeitig also auch Nervensystem-Regulierung. Unser Tipp: Achte darauf, ob Du am Feierabend, Wochenende oder im Urlaub auch so viel schwitzt. Dann kannst Du sehr gut feststellen, ob das Schwitzen tatsächlich durch Stress zustande gekommen ist.
Hormone:
Stress abbauen ist nicht nur fürs Gemüt wichtig, sondern auch für die Hormone. Natürlich gibt es auch bestimmte Ausnahmen, denn Stress ist auch unter besonderen Voraussetzungen ein Energie-Booster für den Körper: Damit wir auch unter besonderen Belastungen schnell und funktional reagieren können, brauchen wir Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol – andernfalls kämen wir morgens gar nicht aus dem Bett. Bleibt der Stresshormonspiegel jedoch dauerhaft erhöht, auch wenn keine Gefahren-Situationen vorhanden sind, kann das Immunsystem darunter leiden und unsere Gesundheit dauerhaft gefährden. Zusätzlich stört Stress einen stabilen Blutzuckerspiegel und unterbindet Dopamin und Serotonin.
Besonders für menstruierende Menschen kann Stress große Auswirkungen auf die Hormone haben, was zu Zyklus-Beschwerden und -Unregelmäßigkeiten und im schlimmsten Fall sogar zur Unfruchtbarkeit führen kann. Das Hormon, welches besonders unter Stress leidet, ist das in der Nebenniere gebildete Progesteron. Befinden sich menstruierende Menschen unter Dauerstress, werden hier besonders Stresshormone produziert, die eine normale Progestoron-Ausschüttung unterbinden. Zurück bleiben schließlich Hormone wie Östrogen und Cortisol, die eher eine anhaltende Stressreaktion begünstigen und Deine Nebennieren ganz schön belasten. Eine Stressbewältigung ist daher unumgänglich, um die körpereigenen Prozesse zu unterstützen und die Gesundheit zu fördern. Entspannungstechniken können hier sinnvoll eingesetzt werden, damit die Hormone wieder in ihr ursprüngliches Gleichgewicht finden.
Stress vermeiden: Tipps und Erste Hilfe
- Wenig Koffein und Alkohol – Cortisol wird sonst gesteigert
- Viel Vitamin C – stärkt die Nebennierenrinde
- Viel Omega-3-Fettsäuren – senken Cortisol
- Körperkontakt – fördert Oxytocin
Stress und der Bauch:
Hand aufs Herz: Den ein oder anderen Stress-Durchfall hatte doch jeder schon einmal, oder? Ein guter Beweis also, dass Symptome von zu viel Stress besonders im Magen-Darm-Bereich erst so richtig loslegen. Doch warum ist besonders unser Bauch so anfällig für Stress? Wer eh schon einen empfindlichen Magen oder Darm hat, für den sind stressige Situationen meist mit Übelkeit, Sodbrennen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung verbunden. Diese Symptome deuten ziemlich oft darauf hin, dass Du Stress reduzieren solltest.
Bei einer psychischen Belastung wie Stress treten meist diese zwei Klassiker auf: Die Nahrungs-Verarbeitung stockt gänzlich oder der Nahrungsbrei wird viel zu schnell durch den Körper geschleust und hinausbefördert. Ist Letzteres der Fall, können durch den erhöhten Wasserüberschuss auch viele wichtige Mineralien herausgespült werden. Wer also unter einem Reiz-Darm leidet, der sollte stets darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Bei diesen Stress Symptomen ist vor allem eines wichtig: Stress abbauen. Denn ein dauerhaft gereizter Bauch kann zu chronischen Schmerzen und Unverträglichkeiten führen. Unser Tipp: Verwöhne Deinen Bauch besonders mit beruhigenden und entspannenden Kräutern wie Kamille, Fenchel, Lavendel, Curcuma und Artischocke. Sie schenken Deinem Bauch die nötige Ruhe, damit dieser Stress abbauen kann.
Stress reduzieren: Entspannungstechniken für Deinen Alltag
Lass uns gemeinsam Stress abbauen. Warum nicht einfach mal gut erprobte und wirkungsvolle Entspannungsübungen ausprobieren? Wir möchten Dir jetzt zwei Techniken der Stressbewältigung vorstellen, mit denen Du Stress abbauen und gleichzeitig auch Deine Leistungsfähigkeit steigern kannst. Wir empfehlen daher, diese Übungen für einige Wochen über den Tag verteilt durchzuführen, damit Du mit viel mehr Achtsamkeit und Ruhe Deine alltäglichen Aufgaben bewältigen kannst. Du wirst sehen, dass Du nach einer Weile eine tolle Work life Balance ohne zu viel Stress kreieren kannst, mit der Du Dich wirklich gut fühlst.
Denn bei Stressbewältigung geht es nicht darum, dass Du ein stressfreies Leben hast. Viel mehr geht es um die richtigen Anti-Stress-Maßnahmen, damit du trotz Stress keine körperlichen oder mentalen Einschränkungen erleben musst. Diese Entspannungsübungen bei Stress kommen doch genau richtig oder?
Autogenes Training:
Das autogene Training ist eine wissenschaftlich bewiesene Entspannungsmethode, die durch Selbsteinfluss (Suggestion) funktioniert. Durch eine innere Wiederholung von Gedanken, Sätzen oder Affirmationen können Körper und Psyche positiv beeinflusst werden, sodass ein wirksamer Entspannungszustand entstehen kann. Die vom deutschen Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte Entspannungsmethode hat nämlich einen direkten und positiven Einfluss auf das vegetative Nervensystem.
Das klingt für Dich zu esoterisch? Keineswegs. Autogenes Training wird sowohl in der Psychotherapie, bei Angst- und Stresserkrankungen sowie Verspannungszuständen und anderen körperlichen Beschwerden angewandt. Diese Übungen gegen Stress sind auch perfekt für Anfänger geeignet. So funktioniert die Suggestion: Das autogene Training verwendet formelhafte Sätze, die eine direkte Verbindung zum vegetativen Nervensystem aufbauen. Mit dieser Suggestion ist es möglich, selbst unwillkürlich ablaufende Körperfunktionen wie Verdauung, Schweiß, Hormone, Herzschlag und Verdauung willentlich zu beeinflussen, um Stress abbauen zu können. In dieser Stressbewältigung wird aus einem angespannten Zustand ein entspannter Zustand kreiert.
- Beispiel: Du möchtest Stress vermeiden und mit der Atmung anfangen? Dann kann diese Grundformel dabei helfen:"Die Atmung ist gleichmäßig und entspannt". Diese Sätze werden etwa fünf- bis siebenmal innerlich wiederholt, abschließend ergänzt Du noch einmalig den Satz "Ich bin ganz ruhig". Damit erreichst Du durch die Suggestion, dass Deine Atmung automatisch langsamer wird und Du so unbewusst/bewusst in einen entspannten Modus wechselst.
Diese Auswirkungen hat das Autogene Training auf den Körper:
Wie heißt es doch so schön: Übung macht den Meister, auch wenn es um Achtsamkeit und eine geübte Stressbewältigung geht. Die besten Effekte mit dem autogenen Training werden erreicht, wenn Du regelmäßig übst und diese Entspannungstechniken täglich integrierst – dreimal täglich ist hier eine Mindestvoraussetzung für erfolgreiches Stressmanagement.
Die Effekte auf die Psyche:
- Förderung der inneren Ruhe
- Verbesserte Konzentration
- Gesteigerte Leistungsfähigkeit
- Gezielte Stressreduktion
- Positiver Einfluss von psychosomatischen Auswirkungen
Die Effekte auf den Körper:
- Ruhiger Pulsschlag
- Regelmäßige und ruhige Atmung
- Gesenkter Blutdruck
- Reduzierte Spannung in den Muskeln
- Reduktion von Schmerzen und Verspannungen
Progessive Muskelentspannung nach Jacobsen:
Du musst Stress abbauen und willst dabei körperlich aktiv werden? Wenn Du nicht mal eben einen Halbmarathon laufen oder Dich anders körperlich betätigen kannst, dann könnte die progressive Muskelentspannung neben Sport eine wunderbare Stressbewältigung für Dich werden. Diese Anti-Stress-Methode wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, um besonders über körperliche Symptome wie Muskelschmerzen Stress abbauen zu können.
Das Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, über die wechselnde Spannung und Entspannung gezielter Muskelgruppen ein vertieftes Ruhegefühl zu erreichen. Neben normalen Sport können diese Entspannungstechniken dazu führen, dass eine Entspannung über die körperliche und schließlich auch mentale Ebene erlangt wird.
So funktioniert die progressive Muskelentspannung
- 1. Aufmerksamkeit: Deine gesamte Konzentration fokussiert sich auf die betreffende Muskelgruppe, die zu entspannen möchtest.
- 2. Anspannen: Die jeweilige Muskelgruppe wie der Schulterbereich wird angespannt. Wichtig ist, dass die Spannung zwar spürbar ist, aber nicht krampfhaft ist.
- 3. Spannung anhalten: Die Spannung in den einzelnen Muskelgruppen sollte etwa 10 Sekunden aufrecht erhalten werden.
- 4. Loslassen: Jetzt lässt Du die Spannung aus den einzelnen Muskelgruppen los und gönnst Deinem Körper Zeit und Ruhe zum Nachspüren.
- 5. Nachspüren: Für weitere 30 Sekunden solltest Du Deine Aufmerksamkeit in den Muskelbereich lenken, den Du gerade entspannst. Bewerte nichts, spüre einfach nur nach.
Die besten Methoden gegen Stress: Achtsamkeit & Co
Was hilft gegen Stress? Achtsamkeit. Auf allen Social Media Kanälen wird derzeit mit Achtsamkeit und Mindfullness gelockt. Doch was genau bedeutet Achtsamkeit eigentlich und wie kannst Du dadurch Stress abbauen? Ganz einfach: Wenn Du achtsam mit Dir und Deinen Gefühlen bist, dann nimmst Du Stress wahr, als dass Du im Stress-Strudel ertrinkst. Achtsamkeit bedeutet, alles genau wahrzunehmen, sich bewusst zu machen und eine achtsame Haltung im Alltag einzunehmen. Ganz egal, ob das bedeutet, dass Du Geschirr wäschst, kochst, spazieren gehst oder vor Deinem Arbeitsrechner sitzt. Je achtsamer Du mit Dir und Deinen Bedürfnissen umgehst, desto eher kannst Du Druck erkennen und Stress abbauen.
Was tun bei Stress? Sport!
Sport ist seit jeher das beste Mittel, um Druck und Anspannung loszuwerden. Und das Beste: Viele Studien belegen mittlerweile, dass Ausdauersportarten oder anderer Sport für 30 bis 60 Minuten den wichtigen stimmungsaufhellenden Botenstoff Endorphin und Serotonin freisetzen. Serotonin ist wichtig, wenn Du Stress abbauen und wieder entspannter werden willst. Denn dieses stressabbauende Hormone ist dafür verantwortlich, dass Du Dich nach einem intensiven Workout gut fühlst und gleich die nächste Runde Sport starten könntest. Wenn Du Dich gestresst fühlst und Stress abbauen musst, dann solltest Du Deinen inneren Schweinehund überwinden und öfter den Körper bewegen. Das hat wohltuende Effekte auf Psyche, Körper und vor allem das Hormonsystem.
Tipps gegen Stress? Die richtige Ernährung:
Ja, auch die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es um Stress abbauen geht. Denn bestimmte Nahrungsmittel übersäuern den Körper und bringen ihn in einen dauerhaften Alarm-Zustand. Besonders säurehaltige und stark verarbeitete Lebensmittel können solche Effekte verursachen. Ist der Körper nur noch damit beschäftigt, Substanzen, Giftstoffe oder schwer verdauliche Nahrungsmittel aus dem Körper zu befördern, dann sind auch viele Körperprozesse in Alarm-Bereitschaft. Das Stresshormon Cortisol kann folglich nicht sinken.
Mit der richtigen Ernährung kannst Du das jedoch ändern. Die Zufuhr von bestimmten Makro- und Mikronährstoffen ist wichtig, um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu pushen. Dazu gehören neben hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die große Gruppe der B-Vitamine sind ein echtes Must-have für starke Nerven. Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen wie Vitamin B1, B2, B6 und B12, sollten daher reichlich auf deinem Teller landen. Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E ist wichtig, um sich gegen Stress zu wappnen. Sie schützen dich vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Aus diesem Grund haben wir Dir eine Liste mit leckeren und gesunden Nahrungsmitteln erstellt, die Dir helfen können, Stress abbauen zu können.
- Nüsse, Kerne & Samen
- Grünes Gemüse
- Bananen
- Kakao
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
Quellen:
