Der Vorteil einer Morgenroutine: So startest Du energievoll in den Tag

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Du bist auf der Suche nach einer einfachen, aber effektiven Morgenroutine? Dann bist Du hier genau richtig. Denn auch wir wissen, dass der perfekte Start in den Tag die Weichen für einen erfolgreichen Tagesablauf legen kann. Doch gibt es überhaupt die eine perfekte Morgenroutine? Wir wollten es genauer wissen und haben für Dich verschiedene Routinen zusammengestellt, um zu schauen, wie effektiv Meditation, Yoga, Wasser trinken und Bewegung zur frühen Stunde wirklich sind.

Finde jetzt Deine persönliche Morgenroutine und probiere direkt aus, wie sie Deinen Start in den Tag positiv beeinflussen kann – natürlich alles ohne Druck und Zwang. Denn das Wichtigste ist, dass Deine neue Morgenroutine zu Deinen körperlichen und emotionalen Bedürfnissen passt. Hier soll es schließlich um eine produktive Morgenroutine gehen, die Dich mit einem Lächeln in den Tag starten lässt. Los gehts mit unseren besten Tipps.

Erfolgreiche Menschen und Morgenroutinen – was ist wirklich dran?

Der Komponist Ludwig van Beethoven startete seine Morgenroutine mit einem Kaffee aus genau 60 Kaffeebohnen und Barrack Obama zieht ein intensives Sportprogramm den Nachrichten des Morgens vor. Und wir? Hand aufs Herz: Unsere Morgenroutine besteht darin, meist bis kurz vor knapp im kuscheligen Bett zu liegen und beschämt die Snooze-Taste zu drücken. Ganz nach dem Motto: "Schlaf über alles" starten die meisten Menschen eher ohne Energie in den Tag und hetzen vom Bett ins Bad. Doch es wird gemunkelt, dass es sich durchaus lohnen könnte, früher aufzustehen, um genauso erfolgreich und kreativ zu werden wie Barrack Obama und Beethoven.

Doch was macht eine erfolgreiche Morgenroutine eigentlich aus? Wir haben für Dich einmal den besten Ablauf zusammengefasst, wie eine gute Morgenroutine viele erfolgreiche Menschen zu mehr Gewinn bei der Arbeit und Struktur im Alltag verholfen hat. Keine Sorge, es geht nicht um eine perfekte Morgenroutine, denn was ist schon perfekt? Es geht um Dich und Deine Bedürfnisse. Genau wie erfolgreiche Menschen auch wirst Du Deine ganz eigene und individuelle Morgenroutine kreieren. Ein richtig und falsch gibt es dabei nicht. Lasse Dich doch einfach von diesem Morgenroutinen-Ablauf inspirieren, um Deinen Start in den Tag zu optimieren.

6 Schritte zur erfolgreichen Morgenroutine

1. Der Start in den Tag sollte meist schon sehr früh beginnen, gegen 5.00 oder 6.00 Uhr.
2. Trinke 0.5 L Wasser pur oder verdünnt mit 1 El Apfelessig, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
3. Bewege Dich: Laufen, Workout oder Yoga sind die perfekten Begleiter, um energievoll mit einer Morgenroutine den Körper aufzuwecken.
4. Auch Meditation kann als Einstieg eine gute Möglichkeit sein, um Körper und Geist auf den Tag vorzubereiten.
5. Ein gesundes Frühstück liefert Dir wichtige Vitamine und Vitalstoffe, damit Du voller Energie und Kraft Deine ersten Aufgaben des Tages meistern kannst. Nach dem Frühstück Zähneputzen natürlich nicht vergessen.
6. Plane und strukturiere die wichtigen Aufgaben des Tages als Start Deiner produktiven Morgenroutine.

Weitere berühmte Persönlichkeiten – wie z. B. Steves Jobs – haben von einer Morgenroutine profitiert, da sie mit ein wenig frühmorgendlicher Struktur dem Strudel des Alltags nicht hilflos ausgeliefert waren. Durch die "Extra-Zeit" am Morgen schaffst Du einen Raum, um Dich zu erden und bei Dir anzukommen. Bist Du in Deiner Mitte fokussiert, energievoll und strukturiert, dann hast Du das beste Werkzeug, um die Hürden des Alltags locker zu meistern. Deine persönliche Morgenroutine festigt so gesehen das Fundament in Dir selbst. Früher aufzustehen wird am Anfang natürlich eine Überwindung sein, aber es wird sich lohnen:

21 Tage-Regel für neue Gewohnheiten und eine neue Morgenroutine

Du möchtest nach dem ersten Tag aufgeben? Dranbleiben zahlt sich aus – für Dich und Dein Gehirn. In vielen Studien hat sich herausgestellt, dass das Gehirn 21 Tagebraucht, um neue Gewohnheiten zu etablieren und auch anfängliche innere Widerstände loszulassen. So lange solltest Du Deiner Morgenroutine eine Chance geben, damit sie wirklich fruchten kann. Ist der innere Schweinehund erst einmal besiegt, wirst Du Deine persönliche Morgenroutine genauso selbstverständlich in Deinen Tag integrieren, wie das obligatorische Zähneputzen.

Die beste Motivation für Deine Morgenroutine

Wir haben die Morgenroutine-Steps getestet und können festhalten: Eine feste Struktur am Morgen macht einen großen Unterschied aus und kann sich positiv auf den weiteren Tag auswirken. Jetzt fehlst nur noch Du. Wie wäre es, wenn wir Dich mit unserem Morgenroutine-21-Tage-Planer motivieren würden? Lade Dir dazu unseren kostenfreien Morgenroutine-Planer herunter, hake jeden Tag ab und hole Dir motivierende Belohnungen ab. So macht das frühe Aufstehen noch viel mehr Spaß, damit Dein Start in den Tag mit jedem Morgen einfacher wird. Und ehe Du Dich versiehst, bist Du schon an Tag 21 angelangt und möchtest Deine Morgenroutine nie wieder missen.

Yoga am Morgen – Das ist der beste Flow für Deine aktive Morgenroutine

Das Beste, was Du morgens für Deinen Körper machen kannst, ist Bewegung. Körper und Geist sind morgens noch ganz verschlafen und steif von der Nacht – mit einer aktiven Morgenroutine bringst Du also nicht nur Deinen Kreislauf in Schwung, sondern Dein ganzes Sein. Ein weiterer Vorteil von Bewegung am Morgen ist, dass durch den Sport die Serotonin-Bildung angeregt wird: Durch die körperliche Aktivität am Morgen wird die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan erhöht, aus welcher der Körper Serotoninbildet. So kannst Du dank einer kraftvollen Morgenroutine auch direkt mit guter Laune den Tag beginnen.

Wenn das also kein weiterer Grund ist, Yoga und Fitness zu Deiner Morgenroutine hinzuzufügen. Wir zeigen Dir jetzt eine entspannende und gleichzeitig kraftvolle Yoga-Flow-Abfolge für mehr Energie und ein gutes Körpergefühl am Morgen. Die gute Nachricht ist: 15 Minuten Bewegung täglich reichen dabei schon aus, um frisch und gestärkt den Tag zu beginnen. Diese Yoga-Flow-Abfolge ist für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.

Morgenroutine mit Atem-Übung

1.Begib Dich an den vorderen Rand Deiner Matte und stelle Dich gerade hin. Atme einige Male tief ein und aus.

2.Mit der nächsten Einatmung führst Du Deine Hände gefaltet über Deinen Kopf zur Decke und folgst mit Deinem Blick nach oben. Deine Knie beugst Du ein wenig, achte aber darauf, dass Du weiterhin einen festen Stand hast.

3. Mit der nächsten Einatmung bringst Du Dein linkes Bein nach vorne zum Mattenrand, sodass Du einen leichten Winkel bekommst. Dein rechtes Bein streckt gerade nach hinten, die Ferse hebt dabei ab. Bleibe einige Atemzüge in dieser Pose, bis Du dort Dein Gleichgewicht gefunden hast. Diese Übung ist wunderbar für Deinen unteren Rücken. Durch die Hüftbeuger-Streckung in Deiner vorderen Hüfte kann sich Dein LWS-Bereich entspannen. Die Schulter-Rotation ist für Deinen gesamten Brustkorb wichtig, wenn Du Dich im Alltag wenig bewegst.

4. Bringe jetzt Deine beiden Arme in eine Waage-Haltung und strecke den linken Arm nach vorne aus, den rechten nach hinten. Die Handflächen zeigen zur Decke. Achte darauf, dass Du die Arme nicht durchhängen lässt. Diese Übung solltest Du nur ausführen, wenn Du gesunde Knie hast. Falls Du Probleme hast, solltest Du darauf achten, dass Du Dein hinteres Knie nicht überdehnst. Diese Übung ist wunderbar, um Dein Selbstbewusstsein und Deine Standhaftigkeit zu stärken. Schaue Dabei immer mit klarem Blick gerade aus und genieße die Stärke dieser Pose.

5. Mit der nächsten Ausatmung bringst Du beide Arme vor Dich und setzt sie neben Deinen rechten Fuß an den vorderen Mattenrand. Bringe jetzt Dein rechtes Bein zurück und komme in die hohe Planke. Bleibe einige Atemzüge in dieser Pose. Möchtest Du noch einen Schritt weitergehen, dann kannst Du Dich nun zu Deiner linken Seite aufdrehen, Dein Gleichgewicht auf die linke Hand und den linken Fuß verlagern sowie Deine rechte Hand zur Decke strecken. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und wechsle danach die Seiten.

6. Begib Dich auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Mit der nächsten Einatmung wölbst Du Deinen Rücken nach oben und ziehst dabei Dein Kinn zur Brust. Tief einatmen, mit der Ausatmung führst Du die Gegenbewegung aus und lässt Deinen Rücken durchhängen, der Kopf bleibt aufrecht. Führe diese beiden Bewegungen etwa zehnmal dynamisch aus. Diese Übung ist wunderbar für Deinen Rücken und Dein Nervensystem. Durch die dynamische Bewegung kommt Dein Körper in den Fluss.

7. Setze Dich auf die Matte, strecke Dein linkes Bein aus und setze den rechten Fuß hinter den linken Oberschenkel. Dein Oberkörper dreht mit der Einatmung nach links. Dabei kannst Du Deine linke Hand auf Dein rechtes Knie legen und die rechte Hand als Verlängerung für den Oberkörper auf der rechten Mattenseite benutzen. Atme einige Male tief ein und aus. Wechsle nun die Seiten und führe die Schritte wie oben beschrieben auch auf Deiner anderen Körperseite aus. Diese Übung ist wunderbar für Deine Wirbelsäule, um die Bandscheiben zu nähren und in die Rotation der einzelnen Wirbel zu kommen.

8. Setze Dich wieder auf die Matte und strecke Deine Beine gerade aus, stelle dabei die Füße an und versuche Deine Knie zum Boden zu drücken. Bevor Du Dich nach vorne beugst, strecke Deinen Oberkörper erst nach oben und mach Dich lange. Beuge Dich jetzt nun langsam mit dem Oberkörper nach vorne, sodass Du Streckung im Oberkörper und in den Beinen erlangst. Achte darauf, dass Deine Knie dabei nicht von der Matte abheben, damit Du die richtige Dehnung bekommst. Diese Übung ist wunderbar, wenn Du lange sitzen musst. Du schenkst Deinem unteren Rücken Länge und dehnst gleichzeitig Deine Waden auf.

9. Setze Dich in einen Schneidersitz und atme einige Male ein und aus. Halte nun mit Deinem linken Daumen Dein linkes Nasenloch zu und atme bewusst dreimal durch das rechte Nasenloch ein und aus.

10. Halte nun mit Deinem rechten Daumen Dein rechtes Nasenloch zu und atme bewusst durch das linke Nasenloch dreimal ein und aus. Diese Wechselatmung ist wunderbar, um beide Gehirnhälften zu aktivieren und den Sauerstoff gleichmäßig im Körper zu verteilen. Sie harmonisiert Körper und Geist und verbessert die Aufnahme neuer Energie durch den Sauerstoff. Diese Übung kannst Du auch tagsüber ausführen, um Dich zu entspannen und zu erden.

Meditieren am Morgen – Die 3 besten Einstiege

Dass sich Meditieren mittlerweile als Morgenroutine-Trend etabliert hat, zeigen uns die gängigsten Social Media Kanäle. Meditation mag zwar ein Trend-Thema verkörpern, für Deine persönliche Morgenroutine könnte sie aber tatsächlich von großer Bedeutung sein. Denn die Grundlagen der Achtsamkeits-Lehre beruht auf vielen wissenschaftlichen Studien, dass Meditieren tatsächlich einen positiven Effekt auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben kann.

Ein Grund mehr also, Deine Morgenroutine mit regelmäßigem Meditieren aufzufrischen. Wir zeigen Dir zwei Meditations-Varianten, mit denen Dein Start in den Tag direkt viel leichter klappen kann, perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene. Auch Meditieren ist Gewöhnungssache und kann am Anfang Deiner Morgenroutine noch ein wenig frustrierend sein. Damit Du Dich nicht aus einem Meer von Gedanken verlierst, haben wir Dir die besten Einstiege zusammengefasst, um positiv und produktiv Deinen Alltag zu meistern.

"Daily To-do" Meditation – für eine neue Morgenroutine in 4 Schritten

Dauer: 7 Minuten

• Nimm Dir zuallererst einen Wecker oder ein Handy und setze den Timer auf 5 Minuten. Beachte bitte, dass der Alarm-Ton nicht allzu laut ist, damit Du am Ende Deiner Meditation nicht aufschreckst.
• Schließe Deine Augen und atme erst einmal fünfmal tief in Deinen Bauch ein und wieder hinaus. Die Atmung zum Einstieg ist wichtig, um Dich zu erden und Dich in eine meditative Ausgangslage zu bringen.
• Visualisiere nun Deine drei Hauptaufgaben, die Du heute bewältigen musst. Stelle Dir vor, wie Du Deine erste Aufgabe mit Leichtigkeit und Spaß bearbeitest und sie dann erfolgreich abhaken kannst. Sehe Dich vor Deinem inneren Auge, wie Du kraftvoll Dein To-do erfüllt hast und dadurch noch mehr Energie bekommst. Gehe mit den restlichen zwei Aufgaben dieselben Schritte im Geiste durch.
• Hast Du Deine Aufgaben des heutigen Tages erfolgreich im Geiste erledigt, komme wieder zu Deiner Atmung zurück und versuche ganz langsam, tief ein- und auszuatmen. Warte, bis Dein Wecker klingelt und öffne dann langsam Deine Augen. Jetzt kann Dein produktiver Tag mit dieser Morgenroutine starten.

"Right Mindset" Meditation – für eine perfekte Morgenroutine in 5 Schritten.

Dauer: 10 Minuten

• Nimm Dir zuallererst einen Wecker oder ein Handy und setze den Timer auf 10 Minuten. Beachte bitte, dass der Alarm-Ton nicht allzu laut ist, damit Du am Ende Deiner Übung nicht aufschreckst.
• Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass Deine Fußsohlen den Boden berühren und schließe Deine Augen. Atme erst zehnmal tief in Deinen Bauch ein und wieder hinaus, um Dich zu erden und in eine meditative Ausgangslage zu bringen.
• Bei der nächsten Einatmung sammelst Du alle negativen Gefühle, die Dich an diesem Tag hindern könnten und atme sie über Deine Füße in den Boden. Beispiel: Du atmest ein und sammelst das Gefühl "Druck" ein, bei der Ausatmung stellst Du Dir vor, wie dieses Gefühl durch Deinen Körper nach unten gespült wird und aus Deinen Füßen in den Boden fließt. Führe diese Übung mit allen negativen Gefühlen vor, die Dich gerade belasten oder ängstigen.
• Hast Du Dich von allen negativen Einflüssen befreit, wendest Du Dich bestärkenden Gefühlen zu und atmest sie in Deinen Körper. Beispiel: Du atmest wieder tief ein und baust das Gefühl von "Kraft" oder "Selbstbewusstsein" auf. Bei der nächsten Ausatmung stellst Du Dir vor, dass dieses Gefühl durch Deinen gesamten Körper fließt und Dich von Kopf bis Fuß erfüllt. Führe diese Übung mit so vielen positiven Gefühlen durch, die Du Dir für den heutigen Tag wünschst.
• Komme wieder zu Deiner normalen Atmung zurück und begib Dich wieder ins Hier und Jetzt. Diese persönliche Morgenroutine kann Dich mit dem richtigen Mindset stärken und Dir viel Kraft für anstehende Aufgaben schenken.

Natürlich kannst Du diese zwei Meditations-Abläufe auch in Deiner ganz persönlichen Morgenroutine kombinieren oder die Zeiten variieren. Vielen fällt es schwer, sich bei einer Meditation auf die reine Atmung zu konzentrieren und die Gedanken fließen zu lassen. Aus diesem Grund können angeleitete Visualisierungs-Meditationen einen guten Einstieg geben. Möchtest Du ohne Wecker meditieren, ist das natürlich auch machbar. Die vorgegebene Zeit kann als Unterstützung genommen werden, Deine Morgenroutine funktioniert aber auch ohne zeitliche Vorgaben – achte einfach darauf, wie lange Du Dich konzentrieren kannst.

Das richtige Frühstück in die Morgenroutine integrieren

Morgenroutinen ohne die richtige Ernährung ist wie Zähneputzen ohne Zahnpasta – erfolglos. Denn das richtige Frühstück schenkt Körper und Geist genau den Treibstoff, den beide für einen produktiven Start in den Tag benötigen. Du solltest also darauf achten, ein gesundes Frühstück zu essen, damit Du genügend Vitamine, Vitalstoffe und Power für Deinen Tag bekommst, damit Deine Morgenroutine auch wirklich fruchtet.

Wir haben hier ein tolles Rezept für Dich, das Dich mit gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt. Wir empfehlen Dir ein Frühstück als Teil Deiner Morgenroutine, das Deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt und Dich gleichzeitig auch länger satt macht. Besonders beliebt sind Vollkornhaferflocken. Falls Du aber früh morgens noch nichts essen möchtest, kannst Du Dein Frühstück als Teil Deiner Morgenroutine auch nach hinten verschieben und erst einmal Deine Sport- und Achtsamkeits-Übungen vorziehen. Wichtig ist nur, dass Du viel Wasser trinken solltest, damit Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung kommen.

Das beste Frühstück Deiner Morgenroutine für einen leckeren und gesunden Start in den Tag

• Halbe Tasse Vollkorn-Haferflocken
• 1 Tl Chiasamen
• 1 Tl Zimt
• Halbe Tasse oder mehr Wasser oder Pflanzen-Drink
• 1 Banane
• 100g Heidelbeeren und Himbeeren
• Optional saisonales Obst
• 1 Kiwi
• 1 El Mandelmus
• nach Belieben Kokosflocken

Nimm etwa eine halbe Tasse Vollkorn-Haferflocken und vermische sie – je nach Belieben – mit der gleichen Menge an Wasser oder Pflanzendrink in einem Topf. Gib jetzt 1 Tl Chiasamen und schon eine Prise Zimt dazu, gut verrühren und langsam köcheln lassen. Möchtest Du Dein Porridge nicht so cremig haben, kannst Du während des Kochens immer ein wenig Flüssigkeit nachgießen. Währenddessen wäschst Du das Obst und schneidest Banane, Kiwi und anderes optionales Obst in kleine Stücke. Hat das Porridge Deine gewünschte Konsistenz erreicht, kannst Du alles in eine große Schüssel umfüllen, die Früchte hinzufügen und mit Mandelmus, Zimt und Kokosflocken garnieren. So kann Deine neue Morgenroutine richtig lecker und gesund starten.

Darum brauchen wir alle eine neue Morgenroutine

Das, was eine Morgenroutine wirklich benötigt, ist Struktur. Und aus dieser Struktur schöpfst Du Kraft und Energie für den Tag. Folgst Du also fast jeden Tag einer gewissen Routine, dann können sich Körper und Geist langfristig von dieser Konditionierung profitieren. Die 6 Schritte zu einer neuen Morgenroutine können Dir tatsächlich helfen, Deine täglichen Aufgaben energievoll zu meistern, damit Du ab sofort geerdet und kraftvoll Deinen Alltag beherrschst. Wir wünschen Dir viel Spaß mit den Flows und Meditations-Tipps und hoffen, dass Du ab sofort fit und munter Deinen Tag beginnst.

Quellen:

• https://sevdesk.de/blog/morgenroutinen-erfolgreicher-menschen/
• https://www.alykkelife.com/gewohnheiten-aendern-so-gehts-mit-der-21-tage-bzw-90-tage-regel/#:~:text=21%2DTage%2DRegel%20f%C3%BCr%20neue%20Gewohnheiten&text=unser%20Gehirn%20umzuprogrammieren.,die%20neue%20Gewohnheit%20etabliert%20ist.&text=Oft%20hilft%20es%20die%20Gewohnheit,Einheiten%20wie%20m%C3%B6glich%20zu%20teilen.
• Kabat-Zinn, J. (2011). Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. München. Knaur.
• https://www.essen-und-trinken.de/gesundes-fruehstueck
• https://www.benjaminfloer.com/blog/morgenroutine-erfolgreicher-menschen/
• Trökes, Anna. Dr. med. Grunert, Detlef. (2010) Das Yoga-Gesundheitsbuch. Mit Yoga und Ayurveda geuielt Beschwerden heilen. Nikol