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Sie sind weit mehr als nur Bausteine von Proteinen. Sie sind der Schlüssel zu Deinem Wohlbefinden: Aminosäuren. Fühlst Du Dich häufig müde, erschöpft oder kämpfst Du mit langsamer Regeneration nach dem Training? Dann könnte es an einem Mangel dieser essentiellen Moleküle liegen.

Entdecke, warum sie eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit spielen. Wir erklären Dir, wie Du Deinen Bedarf ganz einfach durch eine eiweißreiche Ernährung decken kannst.

Erfahre zudem, wie Supplementierung Deine Energie erhöhen, Deine Muskeln kräftigen und Dein allgemeines Wohlbefinden steigern kann.

Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig und müssen über Deine Nahrung aufgenommen werden. Denn Dein Körper kann diese nicht selbst produzieren.

Semi-essentielle hingegen werden normalerweise vom Körper hergestellt. Diese können jedoch unter bestimmten Bedingungen oder in Lebensphasen zusätzlicher Nahrungszufuhr bedürfen.

Essentielle:

• Lysin: Wichtig für das Wachstum, die Kollagenbildung und die Calcium-Absorption.
• Methionin: Beteiligt an der Synthese von anderen Aminosäuren und wichtigen Molekülen wie S-Adenosylmethionin, einem wichtigen Methylgruppen-Donor.
• Phenylalanin: Vorläufer für die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.
• Threonin: Wichtig für die Proteinstruktur und die Bildung von Kollagen und Elastin.
• Tryptophan: Vorläufer von Serotonin und Melatonin, wichtig für Stimmung und Schlaf.
• Histidin: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert, und für die Regulation des pH-Wertes.
• Valin: Wichtig für die Muskelregeneration und den Energiestoffwechsel.
• Isoleucin und Leucin: Wichtig für die Energiebereitstellung in Muskelzellen und die Blutzuckerregulation. Diese fördern die Proteinsynthese und die Muskelregeneration.
• Histidin: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert, und für die Regulation des pH-Wertes.

Semi-essentielle:

• Arginin: Beteiligt an der Synthese von Stickstoffmonoxid, einem wichtigen Signalmolekül.
• Histidin: Ist essentiell für das Wachstum, die Gewebereparatur und die Bildung von Blutzellen.
• Tyrosin: Vorläufer für wichtige Hormone und Neurotransmitter.
• Cystein: Wichtig für die Struktur von Proteinen und die Entgiftung im Körper.

Hier findest Du eine nützliche Übersicht in Form einer Aminosäuren-Tabelle:

Die Wirkungen im menschlichen Körper sind vielfältig und wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Hier sind einige der wichtigsten, allgemeinen Aufgaben von Aminosäuren:

• Proteinsynthese: Wesentlich für die Bildung körpereigener Proteine und die Regeneration von Muskeln, Haut und anderen Geweben.
• Enzyme und Hormone: Wichtig für die Erzeugung von Enzymen und Hormonen. Steuerung des Blutzuckerspiegels.
• Neurotransmitter-Synthese: Sie sind notwendig für die Produktion von Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. Zudem sind sie erforderlich für die Bildung von Dopamin, welches Belohnung und Motivation steuert.
• Immunfunktion: Unterstützt das Immunsystem, verbessert die Funktion von Immunzellen und stärkt die Abwehr gegen Infektionen.
• Produktion von Energie: Beteiligt an der Gewinnung von Energie und der Umwandlung in Glukose.
• Muskelaufbau und -erhaltung: Zentrale Rolle im Aufbau und der Regeneration von Muskeln. Unterstützen Deine Proteinsynthese und beugen Muskelabbau vor.
• Einfluss auf die Verdauung und Absorption: Fördern Deine Verdauung durch Unterstützung der Enzymbildung und Darmgesundheit.

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge über eine proteinreiche Nahrung aufzunehmen. Eine vielfältige Ernährung hilft, das Spektrum der benötigten Aminosäuren abzudecken.

• Hühnereier: Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Lysin und Histidin.
• Rindfleisch: Methionin, Leucin und Lysin.
• Hähnchenbrust: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin und Methionin.
• Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Forelle): Leucin und Tryptophan.
• Tofu: Lysin und Methionin
• Linsen: Lysin, Tryptophan und Isoleucin.
• Quinoa: Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Lysin und Histidin.
• Sojabohnen: Lysin, Threonin und Methionin.
• Magermilchprodukte (z.B. Joghurt, Magerquark): Leucin, Isoleucin und Valin.
• Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Chia-Samen): Lysin, Methionin und Tryptophan

Bei einer veganen Ernährung ist es besonders sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Durch Kombination dieser Lebensmittel kann man jedoch ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen. Hier sind drei Beispiele von Lebensmittel-Kombinationen, die zusammen ein vollständiges Aminosäurenprofil bieten:

• Reis und Bohnen: Diese Kombination ist ein Klassiker in vielen Kulturen und liefert ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren.
• Hummus und Vollkornbrot: Kichererbsen, die Hauptzutat von Hummus, kombiniert mit Vollkornbrot, ergibt eine ausgeglichene Mischung essentieller Aminosäuren.
• Quinoa mit Nüssen oder Samen: Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Kombiniert mit Nüssen oder Samen, wie z.B. Sonnenblumenkernen, wird das Aminosäurenprofil weiter verbessert.

Aminosäure-Supplements sind eine praktische Möglichkeit, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Hierbei handelt es sich oft um freie Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie nicht in Proteine eingebunden sind und daher schnell vom Körper absorbiert werden können.

Sie sind besonders hilfreich, wenn Deine Ernährung nicht ausreicht. Für Sportler_innen sind sie ideal, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen. Supplements sorgen schnell und gezielt für die nötigen Aminosäuren. Sie sind besonders praktisch bei veganer oder vegetarischer Ernährung, um Defizite auszugleichen.

Beachte jedoch, dass Supplements kein Ersatz sind. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte bei Dir immer an erster Stelle stehen. Supplements sollten nur eine unterstützende Funktion einnehmen.

Aminosäuren sind zentral für Deine Gesundheit und besonders wichtig für Deinen Muskelaufbau. Sie unterstützen die Proteinsynthese und helfen beim Wachstum und der Regeneration der Muskeln.

Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin sind hierbei entscheidend. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein sorgt für die nötige Zufuhr dieser Aminosäuren. Für Sportler_innen und aktive Menschen ist es besonders wichtig, ihren Aminosäurebedarf zu decken. Denn durch eine reichliche proteinreiche Ernährung kannst Du Muskelmasse effektiv aufbauen und erhalten.

Supplements können Dir in manchen Fällen nützlich sein, sollten aber eine ergänzende Rolle spielen.

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• Khemtong, C., et al. (2021) Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 13(6):1880. 
• Park, S., et al. (2020) Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 17(1):9. 
• Pasiakos, S.M., et al. (2011) Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids. Nutr Rev. 69(9):550-7. 
• Phillips, S.M., et al. (2005) Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 24(2):134S-139S.