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✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Die Wirkung von Aminosäuren auf Deinen Körper: Was du wissen solltest

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Sie sind weit mehr als nur Bausteine von Proteinen. Sie sind der Schlüssel zu Deinem Wohlbefinden: Aminosäuren. Fühlst Du Dich häufig müde, erschöpft oder kämpfst Du mit langsamer Regeneration nach dem Training? Dann könnte es an einem Mangel dieser essentiellen Moleküle liegen.

Entdecke, warum sie eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit spielen. Wir erklären Dir, wie Du Deinen Bedarf ganz einfach durch eine eiweißreiche Ernährung decken kannst.

Erfahre zudem, wie Supplementierung Deine Energie erhöhen, Deine Muskeln kräftigen und Dein allgemeines Wohlbefinden steigern kann.

Was sind Aminosäuren?

Bildbeschreibung

Insgesamt existieren 21 Aminosäuren (englisch: amino acids), die in Proteinen vorkommen und unterschiedliche Funktionen im Körper übernehmen. Sie sind organische Verbindungen, die eine entscheidende Rolle in Deinem Körper spielen. Sie bilden die Grundstruktur für Proteine und sind an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt.

Jede dieser organischen Moleküle besteht aus einem zentralen Kohlenstoffatom, einem Wasserstoffatom, einer Amino- (NH2) und einer Carboxylgruppe (COOH).

Essentielle und semi-essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind lebensnotwendig und müssen über Deine Nahrung aufgenommen werden. Denn Dein Körper kann diese nicht selbst produzieren.

Semi-essentielle hingegen werden normalerweise vom Körper hergestellt. Diese können jedoch unter bestimmten Bedingungen oder in Lebensphasen zusätzlicher Nahrungszufuhr bedürfen.

Essentielle:

  • Lysin: Wichtig für das Wachstum, die Kollagenbildung und die Calcium-Absorption.
  • Methionin: Beteiligt an der Synthese von anderen Aminosäuren und wichtigen Molekülen wie S-Adenosylmethionin, einem wichtigen Methylgruppen-Donor.
  • Phenylalanin: Vorläufer für die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.
  • Threonin: Wichtig für die Proteinstruktur und die Bildung von Kollagen und Elastin.
  • Tryptophan: Vorläufer von Serotonin und Melatonin, wichtig für Stimmung und Schlaf.
  • Histidin: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert, und für die Regulation des pH-Wertes.
  • Valin: Wichtig für die Muskelregeneration und den Energiestoffwechsel.
  • Isoleucin und Leucin: Wichtig für die Energiebereitstellung in Muskelzellen und die Blutzuckerregulation. Diese fördern die Proteinsynthese und die Muskelregeneration.
  • Histidin: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert, und für die Regulation des pH-Wertes.

 

Semi-essentielle:

  • Arginin: Beteiligt an der Synthese von Stickstoffmonoxid, einem wichtigen Signalmolekül.
  • Histidin: Ist essentiell für das Wachstum, die Gewebereparatur und die Bildung von Blutzellen.
  • Tyrosin: Vorläufer für wichtige Hormone und Neurotransmitter.
  • Cystein: Wichtig für die Struktur von Proteinen und die Entgiftung im Körper.

 

Hier findest Du eine nützliche Übersicht in Form einer Aminosäuren-Tabelle:

Aminosäuren Liste

Aminosäuren Wirkung

Die Wirkungen im menschlichen Körper sind vielfältig und wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Hier sind einige der wichtigsten, allgemeinen Aufgaben von Aminosäuren:

  • Proteinsynthese: Wesentlich für die Bildung körpereigener Proteine und die Regeneration von Muskeln, Haut und anderen Geweben.
  • Enzyme und Hormone: Wichtig für die Erzeugung von Enzymen und Hormonen. Steuerung des Blutzuckerspiegels.
  • Neurotransmitter-Synthese: Sie sind notwendig für die Produktion von Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. Zudem sind sie erforderlich für die Bildung von Dopamin, welches Belohnung und Motivation steuert.
  • Immunfunktion: Unterstützt das Immunsystem, verbessert die Funktion von Immunzellen und stärkt die Abwehr gegen Infektionen.
  • Produktion von Energie: Beteiligt an der Gewinnung von Energie und der Umwandlung in Glukose.
  • Muskelaufbau und -erhaltung: Zentrale Rolle im Aufbau und der Regeneration von Muskeln. Unterstützen Deine Proteinsynthese und beugen Muskelabbau vor.
  • Einfluss auf die Verdauung und Absorption: Fördern Deine Verdauung durch Unterstützung der Enzymbildung und Darmgesundheit.

Aminosäuren Muskelaufbau

Bildbeschreibung

Bist Du auch gerade am Muskelaufbau oder aktiv im Kraftsport? Dann weißt Du bestimmt, wie wichtig die Moleküle für Deine Fitnessziele sind. Sie sind die unverzichtbaren Bausteine, die Deinen Muskeln beim Wachsen und Regenerieren helfen. Wir erklären Dir, weshalb die Moleküle wichtig für Sportler_innen sind.

Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) wie Leucin, Isoleucin und Valin, spielen eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Wie oben schon erwähnt, fördern sie die Proteinsynthese in den Muskeln. Das bedeutet für Dich mehr Muskelwachstum und eine schnellere Erholung. Für Kraftsportler_innen ist es somit umso wichtiger, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Aminosäuren in Lebensmittel

Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge über eine proteinreiche Nahrung aufzunehmen. Eine vielfältige Ernährung hilft, das Spektrum der benötigten Aminosäuren abzudecken.

  • Hühnereier: Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Lysin und Histidin.
  • Rindfleisch: Methionin, Leucin und Lysin.
  • Hähnchenbrust: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin und Methionin.
  • Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Forelle): Leucin und Tryptophan.
  • Tofu: Lysin und Methionin
  • Linsen: Lysin, Tryptophan und Isoleucin.
  • Quinoa: Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Lysin und Histidin.
  • Sojabohnen: Lysin, Threonin und Methionin.
  • Magermilchprodukte (z.B. Joghurt, Magerquark): Leucin, Isoleucin und Valin.
  • Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Chia-Samen): Lysin, Methionin und Tryptophan

 

Bei einer veganen Ernährung ist es besonders sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Durch Kombination dieser Lebensmittel kann man jedoch ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen. Hier sind drei Beispiele von Lebensmittel-Kombinationen, die zusammen ein vollständiges Aminosäurenprofil bieten:

 

  • Reis und Bohnen: Diese Kombination ist ein Klassiker in vielen Kulturen und liefert ein vollständiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren.
  • Hummus und Vollkornbrot: Kichererbsen, die Hauptzutat von Hummus, kombiniert mit Vollkornbrot, ergibt eine ausgeglichene Mischung essentieller Aminosäuren.
  • Quinoa mit Nüssen oder Samen: Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Kombiniert mit Nüssen oder Samen, wie z.B. Sonnenblumenkernen, wird das Aminosäurenprofil weiter verbessert.

 

Aminosäuren in Supplements

Aminosäure-Supplements sind eine praktische Möglichkeit, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Hierbei handelt es sich oft um freie Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie nicht in Proteine eingebunden sind und daher schnell vom Körper absorbiert werden können.

Sie sind besonders hilfreich, wenn Deine Ernährung nicht ausreicht. Für Sportler_innen sind sie ideal, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen. Supplements sorgen schnell und gezielt für die nötigen Aminosäuren. Sie sind besonders praktisch bei veganer oder vegetarischer Ernährung, um Defizite auszugleichen.

Beachte jedoch, dass Supplements kein Ersatz sind. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte bei Dir immer an erster Stelle stehen. Supplements sollten nur eine unterstützende Funktion einnehmen.

 

Fazit: Können Aminosäuren zu mehr Muskelmasse beitragen?

Aminosäuren sind zentral für Deine Gesundheit und besonders wichtig für Deinen Muskelaufbau. Sie unterstützen die Proteinsynthese und helfen beim Wachstum und der Regeneration der Muskeln.

Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin sind hierbei entscheidend. Eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein sorgt für die nötige Zufuhr dieser Aminosäuren. Für Sportler_innen und aktive Menschen ist es besonders wichtig, ihren Aminosäurebedarf zu decken. Denn durch eine reichliche proteinreiche Ernährung kannst Du Muskelmasse effektiv aufbauen und erhalten.

Supplements können Dir in manchen Fällen nützlich sein, sollten aber eine ergänzende Rolle spielen.

 

FAQ zum Thema: Richtige Aminosäure-Einnahme und Dosierung

Wie viel Aminosäuren benötige ich täglich?+

Der tägliche Bedarf an Aminosäuren hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein allgemeiner Richtwert besagt, dass Erwachsene etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich benötigen. Da Aminosäuren Bestandteile von Proteinen sind, deckt eine proteinreiche Ernährung meist den Bedarf. Für Sportler_innen oder Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen kann dieser Wert höher sein.

Wie können mir ketogene Aminosäuren bei meiner Diät helfen?+

Ketogene Aminosäuren wie Leucin und Lysin können in einer kohlenhydratarmen Diät als alternative Energiequelle dienen. Sie unterstützen den Körper dabei, in den Zustand der Ketose zu gelangen. Dabei wird Fett statt Glukose verbrannt.

Dies hilft besonders bei ketogenen Diäten, die auf Fettverbrennung und Gewichtsabnahme abzielen. Ketogene Aminosäuren können so die Effektivität Deiner Diät steigern.

Quellen:

  • Aagaard, P. (2004) Making muscles "stronger": exercise, nutrition, drugs. J Musculoskelet Neuronal Interact. 4(2):165-74. 
  • Cholewa, J.M., et al. (2017) Dietary proteins and amino acids in the control of the muscle mass during immobilization and aging: role of the MPS response. Amino Acids. 49(5):811-820.
  • Khemtong, C., et al. (2021) Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 13(6):1880. 
  • Park, S., et al. (2020) Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 17(1):9. 
  • Pasiakos, S.M., et al. (2011) Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids. Nutr Rev. 69(9):550-7. 
  • Phillips, S.M., et al. (2005) Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 24(2):134S-139S.