Vegan ist die gesündeste Ernährung! Nein, da fehlen zu viele Nährstoffe. Wie wär's mit Low Carb? Die Diät eignet sich perfekt zum Abnehmen. Aber High Carb ist auch nicht so schlecht. Puh, ganz schön viele Aussagen und Empfehlungen, die wir ständig hören und lesen. Das kann ziemlich verwirrend sein, stimmt's?
Bevor wir hier mit spezifischen Diäten beginnen, sei eins gesagt: Eine ausgewogene Ernährung ist immer die beste Wahl. Denn durch sie können wir alle Nährstoffe abdecken, die Kulinarik der Vielfalt erleben und unserem Körper etwas Gutes damit tun. Was genau eine ausgewogene Ernährung ist, was dabei auf dem Teller landen sollte und welche Ernährung sich zum Muskelaufbau am besten eignet, erfährst Du in diesem Artikel.
Was ist gesunde Ernährung überhaupt?
Es gibt verschiedene Ansichten darüber, was eine gesunde Ernährung bedeutet. Für die einen ist Low Carb die gesündeste Ernährungsform, für andere steht fest, dass vegane Ernährung die beste ist. Aber eins ist klar: Das Ziel sollte sein, die Nährstoffe abzudecken und so die Gesundheit zu optimieren. Quasi den Körper auf die beste Weise zu versorgen. Während der Begriff der gesunden Ernährung etwas breiter gefasst ist, ist die ausgewogene Ernährung etwas spezifischer. Schauen wir uns diese Ernährungsform also mal genauer an.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht, damit alles richtig funktioniert. Um dieses Vorhaben zu erfüllen, sollte der Großteil der täglichen Kalorien aus diesen Lebensmitteln bestehen:
- frischem Obst und Gemüse
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Magere Proteinquellen
Bei der ausgewogenen Ernährung sollten wir allerdings nicht nur über die Lebensmittelauswahl sprechen, sondern auch über Kalorien. Denn was bringt Dir eine ausgewogene Ernährung, wenn Du dadurch ungewollt zunimmst? Eine durchschnittliche erwachsene Frau benötigt täglich etwa 1.500–2.500 Kalorien, abhängig vom Aktivitätslevel. Für Männer liegt die Spanne bei 2.000–3.500 Kalorien pro Tag. Generell ist der Kalorienbedarf abhängig von Aktivitätslevel, Alter, Geschlecht und möglichen Erkrankungen.
Neben diesen gesunden Lebensmitteln gibt es natürlich auch solche, die Du eher meiden solltest. Nicht nur, weil sie sehr viele Kalorien enthalten, sondern weil genau diese Kalorien meistens leer sind, d. h. sie liefern keine wertvollen Mikronährstoffe. Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise:
- Kuchen, Kekse, Donuts
- Verarbeitetes Fleisch und Wurstware
- Zuckerhaltige Energydrinks und Softdrinks
- Fruchtsäfte mit zugesetztem Zucker
- Eiscreme
- Chips, Pommes
- Pizza
Aber nicht nur die Art des Essens, sondern auch die Zutaten machen es nahrhaft – oder eben nicht. Eine selbstgemachte Pizza mit Vollkornteig und viel frischem Gemüse und wenig Käse drauf kann eine gesunde Wahl sein. Im Gegensatz dazu enthalten Fertigpizzen und andere stark verarbeitete Lebensmittel oft leere Kalorien. Beziehe also Deine Kalorien am besten aus Lebensmitteln, die nährstoffreich sind.
Warum ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig?
Eine ausgewogene Ernährung liefert Dir die Nährstoffe, die Dein Körper braucht, um effektiv zu arbeiten. Wenn Du ihm diese nicht gibst, ist er anfälliger für ernährungsmitbedingte Erkrankungen, Infektionen, Müdigkeit und Leistungseinbußen. Bei Kindern, die nicht genügend gesunde Lebensmittel bekommen, kann es zu Wachstums- und Entwicklungsproblemen, schlechteren schulischen Leistungen und häufigen Infektionen kommen. Außerdem können sie ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, die sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen können.
Viele der häufigsten Todesursachen sind direkt oder indirekt mit der Ernährung und dem Lebensstil verbunden. Dazu zählen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebserkrankungen
- Erkrankungen des Verdauungssystems
- Schlaganfall
Durch eine gesunde Ernährung können viele dieser Erkrankungen vermieden werden. Das bedeutet natürlich nicht, dass das auch immer so ist. Denn es spielen noch weitere Aspekte wie Genetik, Vorerkrankungen oder Lebensgewohnheiten eine Rolle.
Ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate gesund?
Bei der Low Carb Ernährung werden Kohlenhydrate limitiert – mehr oder weniger streng. Der Fokus liegt auf Proteinen und Fetten. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten beim Abnehmen helfen kann. Zudem soll die Low Carb Ernährung das gute HDL-Cholesterin sowie Blutzucker und Blutdruck positiv beeinflussen. Das Problem ist nur, dass sie v. a. an Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes durchgeführt wurden.
Prinzipiell kannst Du diese Diätform auch zum Abnehmen nutzen und Deine Mahlzeiten kohlenhydratarm gestalten. Wichtig ist aber auch hier, dass Du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen beispielsweise:
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, grünes Blattgemüse
- Kohlenhydratarmes Obst: Orangen, Beerenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Fette und Öle
- Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, griechischer Joghurt
- Eier
- Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch
Wenn Du abnehmen oder einfach auf Deine Kalorienzufuhr achten willst, bedenke jedoch, dass fettreiche Lebensmittel kalorienreicher sind.
So funktioniert eine ausgewogene Ernährung
Als ausgewogen wird eine Ernährung dann bezeichnet, wenn sie folgende Nährstoffe enthält: Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Diese Nährstoffe bekommst Du aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie einer Auswahl tierischer Lebensmittel. Stark verarbeitete Produkte sowie Zucker, Alkohol und Transfette solltest Du hingegen limitieren. Damit Du eine alltagstaugliche Vorstellung bekommst, was auf einen ausgewogenen Teller gehört, hier mal eine kleine Übersicht.
So sieht der "Gesunde Teller" aus:
- 1/2 Obst und Gemüse
- 1/4 Vollkorngetreide
- 1/4 proteinreiche Lebensmittel
Vermisst Du etwas? Richtig! Gesunde Fette und Öle werden nicht in den gesunden Teller eingerechnet, da sie nur in moderaten Mengen verzehrt werden sollen. Zusätzlich dazu kommt ausreichend Flüssigkeit von Wasser, ungezuckerten Tee und (wenn Du möchtest) Kaffee. Während wir uns hier auf die Ernährung fokussiert haben, gehört noch der Lebensstil dazu! Regelmäßige und ausgiebige Bewegung ist ein weiterer Teil des Schlüssels zum Erfolg.
Was ist die beste Ernährung für Muskelaufbau?
Reis mit Brokkoli und Hühnchen ist das Nummer 1 Gericht in der Bodybuilding Szene vor Wettkämpfen. Prinzipiell eine gute Kombination, um ausreichend und hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Aber nur eine Kombination (so ideal sie auch sein mag) ist auf Dauer keine optimale Lösung. Empfohlen wird, etwa 30 verschiedene Lebensmittel pro Woche zu essen.
Beim Muskelaufbau gibt es eigentlich 2 Grundregeln: Genug Proteine und einen leichten Kalorienüberschuss. Denn Proteine sind besonders wichtig für die Muskelregeneration und quasi das Futter der Muskeln. Wenn Du Kraftsport machst und es Dein Ziel ist, Muskeln (sichtbar) aufzubauen, integriere diese Lebensmittel in Deine Ernährung:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Edamame
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Hanfsamen, Walnüsse
- Proteinreiches Gemüse: Brokkoli, Champignons, Spinat, Mangold
- Proteinreiches Obst: Datteln, Avocado, Aprikose, Feigen
- Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen
- Fettarme Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Quark
- Eier
- Fettarmes Fleisch: Pute, Hühnchen
Selbst wenn Du Dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst, kannst Du mehr als ausreichend Protein zu Dir nehmen. Durch eine Kombination der verschiedenen Proteinquellen wird auch das viel umstrittene und unzureichende Aminosäureprofil kein Problem mehr. Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung kannst Du auch Proteinshakes einbauen.
Gesunde Ernährung zum Abnehmen
Die richtige Ernährung zum Abnehmen gibt es nicht wirklich, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf eine Ernährungsform. Die wohl beliebteste ist Low Carb, da viele Menschen gerade zu Beginn schnell Gewicht verlieren. Dieser schnelle Gewichtsverlust pendelt sich allerdings bald wieder ein, denn am Anfang ist fast alles Wasser. In unserem Körper haben wir einen gewissen Speicher an Glykogen. Und an jedes Gramm Glykogen sind 3 Gramm Wasser gebunden. Wenn keine Kohlenhydrate oder nur sehr wenige nachkommen, werden zunächst die Glykogenspeicher im Körper geleert. Die Folge: Eine gute Menge Wasser geht verloren.
In den meisten Fällen reicht es, seine Ernährung insgesamt etwas umzustellen. Eine spezielle Diät muss nicht unbedingt sein. Vielmehr kann ein ausgewogene Ernährung Plan langfristig und nachhaltig zum Erfolg führen. Denn das Wichtigste ist das Kaloriendefizit – also weniger Kalorien zu essen, als Du verbrennst. Zu hoch sollte dieses Defizit aber nicht sein, da ansonsten der JoJo-Effekt droht. 200–400 kcal pro Tag gelten als sicher. Und ein Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche ist langfristig normal und gesund. Vielen hilft es schon, wenn sie beispielsweise auf Zucker oder verarbeitete, fettige Lebensmittel verzichten. Denn so sparen sie (leere) Kalorien, wodurch die Gesamtbilanz an Kalorien abnimmt. Gesund essen und abnehmen gehören also zusammen.
Gesunde Ernährung & Schwangerschaft
Eine gesunde Ernährung ist in allen Lebenslagen wichtig, aber besonders in der Schwangerschaft. Denn in dieser Zeit bist Du nicht nur für Dich selbst verantwortlich, sondern auch für Dein Baby. Und das ist komplett auf Dich angewiesen. Durch die direkte Verbindung über die Nabelschnur bekommt es die Nährstoffe, die Du zu Dir führst. Es ist nicht nötig "für zwei" zu essen, vor allem nicht am Anfang. Der Kalorienbedarf ist zum Ende der Schwangerschaft um nur 400–500 kcal erhöht.
Prinzipiell kannst Du Dich an den Empfehlungen für die ausgewogene Ernährung orientieren, wobei es ein paar Lebensmittel gibt, die Du lieber meiden solltest. Denn es besteht eine erhöhte Gefahr für Infektionen von Listeriose, Toxoplasmose, Quecksilber oder Salmonellen. Während ein gesunder Körper im Alltag gut damit umgehen kann, stellen diese Infektionen ein erhöhtes Risiko für das ungeborene Kind dar.
Vermeide diese Lebensmittel in der Schwangerschaft:
- Rohes oder nicht ausreichend erhitztes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
- Abgepacktes oder ungewaschenes Obst und Gemüse
- Softeis
- Rohe oder nicht ausreichend gekochte Eier
- Rohe/unpasteurisierte Milch
- Alkohol
Besonders tierische Lebensmittel solltest Du daher immer ausreichend kochen, braten oder backen. Produkte mit rohen Eiern oder roher Milch solltest Du vollständig meiden.
Gesunde Ernährung: Rezepte für jeden Tag
Wenn Du für eine ausgewogene Ernährung Rezepte suchst, bist Du hier genau richtig. Du weißt jetzt, welche Lebensmittel auf den Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung gehören und welche Du eher meiden solltest. Dazu zählen keine außergewöhnlichen Lebensmittel, die Du nur in ausgewählten Supermärkten und Bioläden kaufen kannst. Aber falls Du noch ein bisschen Inspiration brauchst, findest Du hier ein paar Rezepte für morgens, mittags und abends. Guten Appetit!
Gesund Essen am Frühstückstisch
Bereits am Frühstückstisch entscheiden wir, wie wir den Tag beginnen möchten: Ohne Frühstück, mit einem zuckerreichen Müsli oder wertvollen Ballaststoffen und Proteinen. Die erste und dritte Option sind diejenigen, die Du bevorzugen solltest. Es gibt einige Fans des Intervallfastens, die komplett auf das Frühstück verzichten, um morgens leistungsfähiger zu sein. Wenn Du aber unbedingt ein Frühstück brauchst, sollte es gesunde Ballaststoffe und Proteine sowie pflanzliche Fette enthalten. Diese Kombination sättigt Dich lange und gibt Dir Energie für den Tag.
Orangen-Ingwer Frühstücks-Muffins
Peanut Butter Cups Overnight Oats
Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
Gesunde Ernährung: Plan für das Mittag- und Abendessen
Ist scharfes Essen gesund? Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. Chips oder Pommes mit scharfem Gewürz sind nicht gesund. Ein selbst gemachtes Curry mit frischem Chili oder Ingwer hingegen schon. Denn Chilischoten, Ingwer oder auch Pfeffer und Knoblauch enthalten Scharfstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen können. Eine gute Voraussetzung für eine gesunde Ernährung also. Aber nicht nur scharfes Essen, sondern auch ein bunter Teller mit vielen frischen Lebensmitteln ist ideal für ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen.
Spargel Bowl mit Erdnuss-Senf Dressing
Tofu in Erdnusssauce mit gebratenem Pak Choi
Karamellisierter Chicorée mit Erbsen-Hummus
Fazit: Was ist die gesündeste Ernährung?
Weder die vegane Ernährung, noch Low Carb oder High Carb gelten als die beste und gesündeste Ernährung für alle. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich. Fest steht aber, dass eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil die Schlüssel zu einer guten Gesundheit sind. Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt der "Gesunde Teller", der hauptsächlich aus 3 Komponenten besteht: Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Proteinquellen. Verarbeitete Lebensmittel sowie zugesetzter Zucker und fetthaltige tierische Lebensmittel solltest Du meiden bzw. stark reduzieren.
Gerade zum Muskelaufbau oder während einer Diät, ist es wichtig, dass Du genügend gesunde Proteine zu Dir nimmst. Ideal dafür sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen sowie fettarme Milchprodukte und Fisch. Und wie Du anhand der leckeren Rezepte gesehen hast, ist eine gesunde Ernährung alles andere als langweilig. Vielmehr zeigt sie Dir, wie vielfältig und lecker gesunde Mahlzeiten sein können.
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