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Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale
Zellschutzschild und Anti-Aging-Waffe: Antioxidantien sind wahre Multi-Talente für unsere Gesundheit. Wer sich schon einmal mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt hat, dem ist der Begriff Antioxidantien bekannt. Antioxidantien sind richtige Gesundheits-Booster und für den Körper unverzichtbar. Denn sie sind unsere wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen freie Radikale. Aber was sind eigentlich Antioxidantien? Und was sind freie Radikale? In welchen Lebensmitteln sind Antioxidantien enthalten? Und was genau ist ihre Funktion? Im folgenden Beitrag erfährst Du alles über die Wirkung von Antioxidantien und wie Du sie ausreichend zu Dir nehmen kannst.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die im Körper eine grundlegende Rolle für die Gesundheit spielen. Sie sind sogenannte Radikalfänger, denn sie schützen den Körper vor gefährlichen Zellschäden durch sogenannte freie Radikale und beugen dadurch Krankheiten vor, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Antioxidantien sind beispielsweise bestimmte Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Einige Antioxidantien kann der Körper selbst produzieren, den anderen Teil müssen wir jedoch über die Nahrung ergänzend aufnehmen.
Gut zu wissen:
Die Antioxidantien in Zitronensaft beispielsweise verhindern, dass sich Apfel, Banane & Co. aufgeschnitten braun verfärben, wenn man ein wenig Saft darüber träufelt. Antioxidantien verlangsamen nämlich den sogenannten Oxidationsprozess des Obsts (Reaktion zwischen Sauerstoff und Flavonoiden).
Was bewirken freie Radikale?
Freie Radikale sind die sogenannten bösen Gegenspieler der Antioxidantien. Unter freien Radikalen versteht man hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper durch verschiedene Stoffwechselprozesse entstehen können und durch äußere Einflüsse wie ungesunde Ernährung, UV-Strahlung, Medikamente, Abgase oder Umweltgifte wie Zigarettenrauch begünstigt werden. Die Folge: oxidativer Stress. Oxidativer Stress entsteht, wenn sich im Körper zu viele freie Radikale sammeln.
Chemischer Exkurs: Freien Radikalen fehlt es in ihrer Struktur an einem Elektron. Daher suchen sie im Körper nach ebenfalls instabilen Molekülen, denen sie ein Elektron wegnehmen können. Dieser nicht kontrollierbare Prozess wird als oxidativer Stress bezeichnet und kann zu eingeschränkter Zellfunktion, Zelltod oder unkontrollierter Zellteilung führen.
Freie Radikale greifen also unsere Zellen an und können diese funktionsuntüchtig machen, den Alterungsprozess beschleunigen und bestimmte Krankheiten fördern. So kann es bei massivem oxidativen Stress zu Schäden der inneren Organe oder sogar Krebs kommen. Zusätzlich kann durch die geschädigten Zellen der Alterungsprozess der Haut schneller vorangetrieben werden. Antioxidantien können diesem oxidativen Stress entgegenwirken.
Da der Körper freie Radikale selbst produziert, kann man sie nicht grundsätzlich als schlecht bezeichnen. So helfen sie beispielsweise bei der Immunabwehr im Kampf gegen Viren und Bakterien. Problematisch wird es nur, wenn ein Übermaß an freien Radikale im Körper herrscht und es an ausgleichenden Antioxidantien fehlt, die die freien Radikale neutralisieren.
Welche Antioxidantien sind die besten?
Viele wichtige Antioxidantien produziert der Körper selbst in Form von Enzymen. Aber um die, durch unseren modernen Lebensstil, wachsende Anzahl an Freien Radikalen neutralisieren zu können, sollten Antioxidantien zusätzlich aus der Nahrung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist hierfür essenziell. Aber wo sind Antioxidantien enthalten? Sie kommen vor allem in buntem Obst und Gemüse sowie Pflanzenölen vor. Verschiedene pflanzliche Stoffe können eine antioxidative Wirkung haben. Zu den wichtigsten Antioxidantien und wirksamsten Antioxidantien gehören folgende Stoffe:
- Vitamin C: Vitamin C hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit. Es schützt nicht nur unser Immunsystem, sondern auch unsere DNA vor Oxidation. Zudem unterstützt Vitamin C die Regeneration von Vitamin E, regt die Kollagen-Synthese an und verhindert die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen im Magen. Außerdem wird Vitamin C eine präventive Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs nachgesagt.
- Vitamin E: Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Zu Vitamin E zählt man im weiten Sinne alle Tocopherole und Tocotrienole. Insbesondere Tocopherole habe eine antioxidative Wirkung. Sie können mehrfach ungesättigte Fettsäuren gegenüber Freien Radikalen schützen und somit auch Zellwände und andere Wirkstoffe, an deren Aufbau die Fettsäuren beteiligt sind. Zudem beeinflusst Vitamin E die Aktivität zahlreicher Enzyme.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: Sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden (Vitamin A/ Beta-Carotin) oder Cannabinoiden wird eine antioxidative Schutzwirkung nachgesagt. Das antioxidative Potenzial von sekundären Pflanzenstoffen ist knapp 20-mal größer als jenes von Vitamin C und 50-mal größer als jenes von Vitamin E. Besonders Beta-Carotin kann aktiv vor den negativen Auswirkungen der UVA- und UVB-Strahlen schützen. Das Carotinoid bindet Freie Radikale, die vermehrt durch ultraviolette Strahlung in der Haut gebildet werden.
- Mineralien und Spurenelemente: Der Mineralstoff Zink und die Spurenelemente Kupfer, Selen und Mangan liefern einen wichtigen Beitrag zu deiner körpereigenen antioxidativen Abwehr. Sie können allerdings erst dann antioxidativ wirken, wenn sie als Bestandteile von Enzymen agieren können. Als Cofaktoren von antioxidativen Enzymen sind sie für deren Funktion unabdingbar, befinden sich aber auch in zahlreichen anderen Enzymen des Stoffwechsels. Selen ist Bestandteil des Enzyms Glutathion-Peroxidase, das für Entgiftungsprozesse im Körper verantwortlich ist.
In welchen Lebensmitteln Antioxidantien stecken
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für einen gesunden Körper. Obst- und Gemüsesorten besitzen besonders viele Antioxidantien. Diese stecken meist in der Schale oder direkt darunter. Greife daher am besten Bio–Lebensmittel, dann kannst Du die nährstoffreiche Schale bedenkenlos mitessen. Besonders „ampelfarbiges“ Obst und Gemüse wie Tomaten und Beeren (rot), Spinat oder Trauben (grün), Karotten oder Äpfel (gelb/orange) sind empfehlenswert.
Unter den gängigen Gemüsesorten enthalten besonders Kohlsorten viel Vitamin C. Aber auch Brokkoli, rote Paprika oder Spinat punkten mit viel Vitamin C und Vitamin E. Nüsse sind besonders reicht an Vitamin E. Im Hinblick auf Obst, sind Blaubeeren, Brombeeren oder Schwarze Johannisbeeren eine besonders gute Wahl, denn sie enthalten reichlich Polyphenole. Sie können also Entzündungen im Körper hemmen und die Zellen vor Schäden bewahren. Noch dazu enthalten die roten Beeren wichtige Vitamine, die unsere Haut von innen stärken. Eine Handvoll Nüsse pro Tag, beispielsweise im Müsli oder über den Salat gestreut, enthalten viele wichtige Mineralien sowie Spurenelemente und können somit den oxidativen Stress im Köper reduzieren. Auch Pflanzenöle, wie beispielsweise Walnussöl oder Leinöl haben einen positiven Effekt.
Gute Neuigkeiten: Kaffee und Grüner Tee enthalten von Natur aus Antioxidantien, weshalb Du Dir regelmäßig eine Tasse zubereiten darfst. Selbst Kakao enthält Antioxidantien! Ein Stück Bitter-Schokolade eignet sich ideal als Snack für zwischendurch. Achte hierbei auf den Kakao-Gehalt: Je höher der Kakaoanteil, umso mehr sekundäre Pflanzenstoffe nimmst Du auf. Und falls Du gerne Wein trinkst, ist auch ein Glas Rotwein nicht zu verachten. Denn die für den Rotwein verwendeten Trauben enthalten Polyphenole.
Antioxidantien: Lebensmittel Tabelle
- Gemüse: Brokkoli, Knoblauch, Kartoffeln, Karotten, rote Paprika, Spinat, Kohl, Petersilie, Roter Salat, Zwiebel, Tomaten, Gurke, Spargel, grünes Blattgemüse, rote Beete
- Kräuter: Basilikum, Oregano, Petersilie, Kerbel, Ingwer, Knoblauch, Rosmarin, Minze
- Obst: Äpfel, Trauben, Beeren (Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren), Zitrusfrüchte, Wassermelone, Granatapfel, Avocado
- Getreide: Haferflocken, Hirse
- Sprossen: Linsensprossen, Sonnenblumenkernsprossen, Brokkolisprossen, Gerstenprossen, Weizensprossen
- Ölsaaten und Nüsse: Kürbiskerne, Leinsamen, Senfsamen, Sesam, Soja und Sonnenblumenkerne
- Pflanzenöle: Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl
Antioxidantien Wirkung und Funktion
Die Wirkung und Funktion von Antioxidantien wird seit langer Zeit erforscht. Sie erstreckt sich von dem Schutz der Zellen über das Immunsystem bis hin zur Haut.
Antioxidantien schützen die Haut
Die Haut ist unser größtes Organ, das wichtige Funktionen erfüllt. Besonders Kupfer und Zink sowie Vitamin B2, C und E spielen eine essenzielle Rolle für gesunde Haut-Zellen. Schäden an Zellen durch freie Radikale können sich beispielsweise in Form einer faltigen und grauen Haut äußern. Aber auch Venenschwäche und Krampfadern sind Symptome, da freie Radikale auch Blutgefässe schädigen können. Zudem können solche Symptome zu Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Antioxidantien können die Haut vor Schäden durch Umweltverschmutzung und blaues Licht schützen. Außerdem können sie helfen, die Haut zu stärken, strahlen zu lassen und sichtbare Falten zu reduzieren.
Antioxidantien schützen die Augen
Das digitalisierte Leben bedeutet Stress für die Augen. Die tägliche Bildschirmzeit hat Konsequenzen: Durch die Überbelastung bilden sich in unseren Augen Freie Radikale. Werden die feinen Gefässe der Augen beeinträchtigt, kommt es zu einer reduzierten Sehkraft. Die wichtigsten Schutzschilde fürs Auge sind daher die beiden Carotinoide Zeaxanthin und Lutein. Sie binden die freien Radikale und schützen so die Augen vor frühzeitiger Ermüdung und Augenerkrankungen. Aber auch Vitamine beeinflussen unser Sehen, allen voran das Vitamin A.
Antioxidantien schützen das Gehirn
Greifen die Freien Radikale die Gefäße des Gehirns an, kann das über kurz oder lang zu einem Schlaganfall führen. Sind die Nerven im Gehirn Ziel der Attacken, dann kann dies die mentale Aufmerksamkeit verschlechtern und Demenz begünstigen. Hochaktive Antioxidantien können das Gehirn vor Freien Radikalen schützen. Der sekundäre Pflanzenstoff Pycnogenol zählt zu den wichtigsten Antioxidantien, die dabei helfen die Hirn- und Nervenzellen vor Oxidation zu schützen.
Antioxidantien schützen das Knorpelgewebe
Freie Radikale können die Kollagen-Produktion im Knorpelgewebe angreifen und dessen molekulare Struktur schädigen, was zu Gelenkbeschwerden wie Arthritis führen kann. Besonders das Carotinoid Beta-Carotin ist bedeutend für die Bildung von Haut, Schleimhäuten und Knorpelgewebe.
Sind Antioxidantien gefährlich?
Antioxidantien können Freie Radikale bekämpfen. Allerdings können zu viele Antioxidantien schädlich sein. Antioxidative Stoffe in isolierter Form können bei zu hoher Dosierung eine negative Wirkung haben, da sie gegebenenfalls auch bösartige Zellen schützen können. Das gilt vor allem bei Krebserkrankungen. Solltest Du trotz ausgewogener Ernährung das Gefühl haben, zu wenige Antioxidantien mit zellschützender Wirkung zu Dir zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Achte also beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf die richtige Dosierung und wähle möglichst Produkte mit einer Vielfalt an Antioxidantien.
Quellen & Nachweise
https://www.elle.de/antioxidantien
https://www.nu3.de/blogs/health/antioxidantien
