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Vitamin-C-Lebensmittel – die besten Vitamin C Quellen in Obst & Gemüse

Bei Vitamin C handelt es sich um ein essenzielles Vitamin, welches von Deinem Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Bekanntermaßen sollte jeder ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, um den wichtigen Nährstoffbedarf zu decken. Insbesondere in der kalten Jahreszeit spielt Vitamin C eine wichtige Rolle, um in Verbindung mit anderen Vitaminen und Spurenelementen Abwehrstoffe gegen mögliche Erkältungskrankheiten zu bilden.

Erfahre hier, welche Vitamin-C-Lebensmittel besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind und wie Du mit einer ausgewogenen Ernährung dazu beiträgst, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Es gibt wirklich viel Auswahl auf dem Speiseplan, wenn Du Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu Dir nehmen möchtest.

 

vitamnin c lebensmittel

Was ist Vitamin C und wofür ist Vitamin C gut?

Hinter Vitamin C verbirgt sich der kristalline, gut wasserlösliche, farb- und geruchslose Feststoff der Ascorbinsäure. Hierbei handelt es sich um eine organische Säure, deren Salze aus Ascorbaten bestehen. Eine besonders wichtige Eigenschaft für Menschen und auch Tiere ist die physiologische Wirkung als Vitamin. Beim Menschen kann ein Mangel zu Skorbut führen. Der Name leitet sich von der lateinischen Bezeichnung der Krankheit Scorbutus und der Vorsilbe a- für weg ab. Vitamin-C-Lebensmittel wirken also "antiskorbutisch".

Im menschlichen Körper kann Vitamin C den Prozess beim Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und Zähne fördern. Ebenso dient der Stoff als Antioxidantien und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Insbesondere Veganer und Vegetarier müssen genau auf ihren Speiseplan achten, da Vitamin C in Fleisch enthalten ist und ganz nebenbei darüber aufgenommen wird. Bei einer fleischfreien Ernährung muss man auf Obst und Gemüse als Vitamin-C-Lebensmittel zurückgreifen.

Wie zuvor erwähnt, kann der menschliche Körper kein Vitamin C selbst herstellen. Mithilfe von Vitamin-C-Lebensmitteln kannst Du aber diesen potenziellen Mangel zuverlässig ausgleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesration bei Männern 110 Milligramm Vitamin C und bei Frauen 95 Milligramm, die über Vitamin-C-Lebensmittel aufgenommen werden.

 

Diese leckeren Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C

Um den Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken, denken viele zunächst nur an Orangen und Zitronen. Jedoch ist in vielen anderen Lebensmitteln ebenfalls Ascorbinsäure (d.h. Vitamin C) enthalten. In folgenden Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin C:

  • Schwarze Johannisbeeren
  • Petersilie
  • Chilischoten
  • Gemüsepaprika
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Kiwi
  • Zitrone
  • Litschi
  • Brennnessel
  • Bärlauch
  • Sauerampfer

Wir schauen uns im Folgenden die unterschiedlichen Vitamin-C-Lebensmittel noch mal etwas genauer an – getrennt nach Obst und Gemüse. Da findest Du mit Sicherheit etwas, das auf Deinen täglichen Speiseplan passt.

 

Gemüse mit viel Vitamin C? Gibt es reichlich!

Verschiedene Gemüsesorten erweisen sich als nützliche Vitamin-C-Lebensmittel. Auch für fleischfrei lebende Menschen gibt es also viele Möglichkeiten für jeden Geschmack, um den Tagesbedarf an Vitamin C mit Gemüse zu decken.

 

Petersilie – überdurchschnittlich viel Vitamin C

Petersilie wird als Garnitur gerne auf Nudeln oder Aufläufen verwendet. Interessant ist aber, dass Petersilie nahezu die vierfache Menge an Vitamin C enthält als Orangen. Schon wenige Gramm reichen aus, um den Tagesbedarf um bis zu 10 % zu decken.

Es kommt aber noch besser: Petersilie enthält als glatte Variante zahlreiche ätherische Öle. Diese wirken harntreibend und gelten somit als entschlackend. Dabei kann diese einer möglichen Blasenentzündung entgegenwirken. Neben Vitamin C enthält Petersilie noch Vitamin A und E.

Am besten nimmst Du Petersilie roh oder in Form von Pesto zu Dir. Unter einem Salat gemischt nimmst Du automatisch eine größere Menge davon auf. In 100 g Petersilie stecken bis zu 160 mg Vitamin C.

 

Brokkoli – ein kleiner Kraftbrocken voller Vitamine

Wenn Du einen halben Kopf Brokkoli verzehrst, kannst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin C sogar zweimal decken. Wichtig ist, dass Du Brokkoli am besten roh isst. Beim Kochen geht ein großer Anteil an Vitamin C leider verloren.

Brokkoli solltest Du regelmäßig auf Deinen Speiseplan setzen. Du findest darin noch Vitamin E und Vitamin B, welches vor Zellschäden und Hautalterung schützt. Ein roher Kopf Brokkoli enthält bis zu 370 mg Vitamin C. Beim Garen verringert sich die Menge auf 290 mg.

 

Grünkohl – der leckere Geheimtipp – auch für Pesto!

Grünkohl ist ein wahres Vitamin-C-Paket. Eine Portion deckt den vollständigen Tagesbedarf sogar doppelt. Vorteilhaft ist, dass Grünkohl auch für Haut und Augen besonders nützlich ist. Darin sind zusätzlich Vitamin A und E enthalten.

Am besten genießt Du Grünkohl roh mit etwas Öl, so bleiben die meisten Inhaltsstoffe enthalten. In 100 g Grünkohl stecken 100 mg Vitamin C. Gegart verringert sich die Menge auf 47 g. Allerdings schmeckt manchen die gegarte Variante einfach besser. Dann musst Du halt ein wenig mehr davon essen oder ihn nur leicht blanchiert, bzw. roh, mit Öl, Käse und Pinienkernen zu einem leckeren Grünkohl-Pesto verarbeiten.

 

Rosenkohl – die kleinen Power-Kügelchen

Rosenkohl ist ebenso wie Grünkohl im Winter sehr beliebt. Mit einer 200-Gramm-Portion des gegarten Rosenkohls wird der Tagesbedarf gedeckt. Das bekömmliche Gemüse kann aber auch vor einigen anderen Krankheiten begleitend vorbeugen.

100 g Rosenkohl enthält rund 80 mg Vitamin C. Du erhältst somit ein leckeres Vitamin-C-Lebensmittel, welches zu vielen Gerichten als Beilage dient.

 

Brennnessel, Bärlauch und Sauerampfer

Hierbei handelt es sich um alte Heilkräuter aus dem heimischen Garten. Sie werden zum Beispiel bei Harnwegserkrankungen, Nierenerkrankungen, aber auch einfach nur als Geschmacksverbesserung eingesetzt. Diese Kräuter wirken am besten roh. Interessant ist, dass diese Kräuter ebenfalls einen hohen Anteil an Vitamin C enthalten.

 

Chilischoten – Vitamin-C-Gemüse mit Pepp!

Pro Schote grüne Chilis sind 109 mg Vitamin C enthalten. Damit erreichen die grünen Varianten doppelt so viel Vitamin C wie die roten Verwandten. Du kannst mit einer solchen Schote vollständig Deinen Tagesbedarf decken. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Du beim Verzehr von Chilischoten durch die Schärfe die Fettverbrennung anregst. Die Chilischoten sind also mehr als nur ein Vitamin-C-Lebensmittel.

 

Gemüsepaprika – je reifer, desto besser

Interessant ist, dass Gemüsepaprika umso mehr Vitamin C enthält, je reifer die Frucht selbst ist. Rote Paprika liefern etwa 140 mg Vitamin C, während die gelbe Variante 130 mg und die grüne noch 117 mg je 100 g Schote liefern. Weiterhin ist in Gemüsepaprika noch Beta-Carotin bzw. das Proviatmin A enthalten. Dieses ist insbesondere für die Augen gut.

 

Vitaminreiches Obst – auch viel Vitamin C enthalten?

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Wenden wir uns nun dem Obst zu, welches besonders viel Vitamin C enthält. Auch hier gibt es ein paar Lebensmittel mit Vitamin C, die besonders überzeugen können. Als Faustformel gilt: Je saurer die Frucht, desto mehr Vitamin C ist enthalten.

 

Schwarze Johannisbeeren – kleine Power-Lieferanten

Die kleinen schwarzen Beeren können mit 100 g fast den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C decken. Schwarze Johannisbeeren kannst Du insbesondere im Sommer selbst pflücken. Die schwarze Färbung dieser Beeren enthält die stärksten Antioxidantien. Diese schützen unsere Zellen vor Alterung und Hautschäden. Mit einer Handvoll schwarzen Johannisbeeren kannst Du 100 mg Vitamin C aufnehmen. Das Naschen dieser Beeren lohnt sich also.

 

Kiwis – kleine grüne Kickstarter

Möchtest Du Deine Vitamin C Vorräte auf die Schnelle aufbessern, dann solltest Du eine Kiwi essen. Damit lässt sich zu einem Drittel schon der Tagesbedarf decken. Der Kiwi Vitamin C Gehalt liebt bei 35 mg.

 

Zitronen – der gelbe Klassiker

Die Zitrone steht stellvertretend für alle Vitamin-C-Lebensmittel. Du kannst Deinen Tagesbedarf damit erreichen, wenn Du Zitronensaft mit etwas Wasser trinkst. Der Saft der Zitrone liefert etwa 20 mg. Eine mittelgroße Zitrone enthält in etwa 40 mg Vitamin C. Daraus lässt sich auf einfache Weise ein Vitamin C Saft herstellen. Ebenfalls besitzt die Zitrone zahlreiche Antioxidantien. So kann eine angeschnittene Zitrone sogar andere angeschnittene Lebensmittel davor schützen, zu verderben oder an den Rändern braun zu werden.

 

Litschis

In 100 g Litschi sind etwa 40 mg Vitamin C enthalten. Als sehr vitaminhaltiges Obst erfreut sich Litschi einer großen Beliebtheit. Darüber hinaus findest Du zahlreiche Spurenelemente in diesem Vitamin-C-Lebensmittel. Hierzu gehören Kupfer, Vitamin B und weitere Mikronährstoffe. Wenn Du folglich häufiger müde bist und einen Kupfermangel hast, dann solltest Du Litschi essen und die Frucht demnach nicht nur als Vitamin-C-Lebensmittel verstehen.

 

Bananen – tropische Freunde mit vielen Kohlenhydraten und...

Bananen sind ebenfalls vitaminreich. Banane Vitamin C liegt bei 100 g. Anzumerken ist, dass im Vergleich zu anderen Obstsorten hier die Menge recht niedrig ist. Dafür ist die Banane überaus nahrhaft. Anzumerken ist, dass Bananen einen hohen Fruchtzuckergehalt besitzen. Ebenso strotzen diese Früchte mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und somit vielen Kalorien. Der übermäßige Genuss sollte daher mit Vorsicht geschehen.

 

Äpfel sind gute heimische Quellen

Äpfel sind ebenfalls gute Vitamin C Quellen. Hier kommt es jedoch auf eine richtige Lagerung und Frische an. Je länger Äpfel liegen, umso geringer ist später der Vitamin C Gehalt. Zum Obst mit viel Vitamin C gehört der Apfel zwar nicht. Jedoch enthalten die Sorten Cameo, Topaz, Berlepsch und Braeburn den höchsten Anteil an Vitamin C und es fällt einem leicht, größere Mengen davon zu essen, wodurch wir den Apfel mit in diese Liste der Vitamin-C-Lebensmittel genommen haben.

 

Orangen – der Klassiker neben Zitrone & Limette

Die Orange als Zitrusfrucht steht ebenfalls für ein typisches Vitamin-C-Lebensmittel, obwohl die Orange Vitamin C in geringerer Menge enthält als andere Zitrusfrüchte. Das in der Orange enthaltene Vitamin C liegt bei 20 mg je 100 g Fruchtfleisch. Auch wenn es hier wesentlich hoch dosiertes Vitamin C Obst gibt, wird die Orange gerne als Frucht genossen oder als Saft zum Frühstück getrunken. Besonders die Marke "hohes C" hat dazu beigetragen, dass Orangensaft als Vitamin-C-Lebensmittel verstanden wird.

 

Sind Mittel zur Nahrungsergänzung eine Alternative zu Vitamin-C-Lebensmitteln?

Nicht immer stehen Vitamin-C-Lebensmittel zur Verfügung. Ebenso kannst Du natürlich auch auf Vitamin-C-Präparate zurückgreifen, die auf einfache Weise Deinen Tagesbedarf decken, ohne dass Du Dir Gedanken über Vitamin-C-Lebensmittel machen musst.

Diese werden Dir in aller Regel als Vitamin-C-Tabletten zum Auflösen angeboten. Du erhältst auf diese Weise eine hohe Vitamin-C-Dosis. Anzumerken ist, dass es bei übermäßigem Gebrauch zu Durchfall kommen kann. Ebenso haben Experten herausgefunden, dass durch eine zu hohe Vitamin-C-Nahrungsergänzung das Risiko an Nierensteinen zu erkranken erhöht ist.

Besser ist es, wenn Du Deinen Tagesbedarf lieber über Vitamin-C-Lebensmittel deckst. Wenn Du darüber hinaus Deinem Körper etwas Gutes tun willst, empfehlen wir Dir unsere BitterLiebe-Produkte, wie die Vitamin C Kapseln, bei denen wir auf natürliche Wirkung setzen und Dir den verlorenen Geschmackssinn für Bitteres zurückgeben möchten.