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Ballaststoffreiche Lebensmittel: Basis für eine gesunde Verdauung

Ballaststoffe gehören zu den Grundpfeilern einer ausgewogenen Ernährung. Wer dauerhaft zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt, kann Schwierigkeiten mit der Verdauung bekommen oder sogar Stoffwechselstörungen entwickeln. Die gute Nachricht: Ballaststoffreiche Lebensmittel zu finden, ist kein Hexenwerk. Deshalb können auch Menschen, die Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben oder sich mit gesunder Ernährung schwertun, problemlos ausreichend Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Als Faustregel gilt, dass sich ein erwachsener Mensch mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zuführen sollte, damit eine ballaststoffreiche Ernährung gesichert ist.

ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind deshalb so wichtig für den menschlichen Organismus, weil sie die Darmflora unterstützen können und die Verdauung sanft und natürlich anregen. Ballaststoffe im Darm tragen außerdem dazu bei, dass das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger anhält und es nicht zu ungebremstem Süßhunger kommt. Mehr Ballaststoffe sollen Dir also auch dann helfen können, wenn Du gerade versuchst, ein paar Kilo zu verlieren oder immer wieder zu Süßem greifst, weil Du zwischen den Mahlzeiten unter plötzlichen Hungergefühlen leidest. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, ballaststoffreiche Lebensmittel bereits in das Frühstück zu integrieren. Nüsse und Samen beispielsweise enthalten zahlreiche Ballaststoffe und können wunderbar in Dein Müsli, einen Quark oder einen Joghurt gemixt werden. Wenn Du Obst und Gemüse dazu gibst, hast Du für eine zusätzliche ballaststoffreiche Kost gesorgt.

Wenn Du mehr Ballaststoffe als bisher zu Dir nimmst, solltest Du darauf achten, genügend Flüssigkeit zu trinken. Denn sie müssen im Darm quellen können, um ihre positiven Eigenschaften zu entfalten und den Verdauungstrakt nicht etwa zu belasten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Faustregel vor, dass ein erwachsener Mensch zwei bis zweieinhalb Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken sollte, damit viele Ballaststoffe ihre Arbeit erledigen können.

 

Was sind Ballaststoffe - und woraus bestehen sie?

Was sind Ballaststoffe genau? Die kleinen Helferchen sind größtenteils unverdaulich - und trotzdem immens wichtig für den Darm. Sie bestehen aus winzigen Pflanzenteilen, die nicht verwertet werden können und daher "ganz" bleiben. Somit arbeiten sie im Darm wie ein eigenständiges Fördersystem und halten den Darminhalt ähnlich wie sanfte Zahnräder in Bewegung. Dabei sorgen sie gleichzeitig dafür, dass sich nicht zu viele Schlacken absetzen und die Darmflora intakt bleibt.

Die Wissenschaftler unterscheiden zwischen zwei Arten von Ballaststoff: Lösliche Ballaststoffe und unlöslicher Ballaststoff. Die löslichen Ballaststoffe sind für das Sättigungsgefühl zuständig, da sie im Magen aufquellen. Außerdem unterstützen sie die Darmflora, zumal sie dabei helfen können, schädliche Substanzen aus dem Körper herauszutransportieren. Die unlöslichen hingegen sind winzige Helfer bei der Vermeidung von Darmträgheit und Verstopfung. Denn sie fördern die Muskeltätigkeit des Darms und tragen dazu bei, dass die Nahrung nicht zu lange im Verdauungstrakt verbleibt.

 

Ballaststoffreiche Ernährung: Einfach und unkompliziert

Was ist ballaststoffreiche Kost? Wir geben Dir einen Überblick zu den wichtigsten Grundlagen im Bereich ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Du wirst schnell sehen: Mehr Ballaststoffe in den Speiseplan aufzunehmen, ist gar nicht schwierig und erfordert keinen großen Aufwand. Zahlreiche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und viele davon lassen sich ideal miteinander kombinieren. Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Du kannst dabei auf eine breite, abwechslungsreiche Palette zurückgreifen. Zur ballaststoffreichen Kost zählen Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Gemüse besteht zum größten Teil aus Wasser. Deshalb enthalten die meisten Gemüse vergleichsweise wenig Ballaststoffe, punkten aber zusätzlich mit wertvollen Vitaminen und Mineralien. Die Kartoffel führt den Rang der ballaststoffreichen Gemüsesorten an. Kartoffeln bieten reichlich Ballaststoffe und lassen sich vielfältig verarbeiten - angefangen vom Kartoffelsalat bis hin zu Pellkartoffeln mit Quark oder einem sahnigen Kartoffelauflauf mit Gemüse. Kartoffeln bergen jedoch auch zahlreiche Kalorien, weshalb Du bei einer Diät eher vorsichtig mit ihnen hantieren solltest. Pastinaken und Artischocken sind ebenfalls ballaststoffreiche Gemüse; gefolgt von Kürbis, Rosenkohl und Spinat.

Beim Obst bündelt die exotische, säuerlich-süße Passionsfrucht viele Ballaststoffe und führt die Liste der Obstsorten, die reich an Ballaststoffen sind, an. Zu den Spitzenreitern zählen außerdem die Avocado und der Granatapfel. Ballaststoffe Apfel: bei dem beliebtesten deutschen Obst finden sich nur 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Banane Ballaststoffe: Sie liegt ebenfalls im Bereich der Apfel Ballaststoffe, kann aber hervorragend mit Nüssen und Samen ergänzt werden; etwa in einem Müsli oder einem Obstsalat. Du kannst aber auch zu Beeren greifen, wenn du Ballaststoffe Nahrungsmittel suchst. Holunderbeeren und Himbeeren gehören mit 7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zum Team "ballaststoffreiche Nahrungsmittel", ebenso wie Brombeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren.

 

Lebensmittel Ballaststoffe: Hülsenfrüchte und Nüsse als ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Ballaststoffe Ernährung: Ohne Hülsenfrüchte geht es kaum. Vor allem Bohnen haben es in sich und sind damit führend im Bereich ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Sie liefern Dir sage und schreibe bis zu 26 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und können vielfältig verarbeitet werden - zum Beispiel zu einer vegetarischen Bolognese, einem Salat oder einem deftigen Eintopf. Auch Erbsen, Lupinen und Linsen können einen wertvollen Dienst leisten, wenn Du 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu Dir nehmen möchtest. Nicht alle Menschen jedoch vertragen Hülsenfrüchte gut. Wenn Du nach dem Genuss von Bohnen, Erbsen und Linsen zu Völlegefühl und Blähungen neigst, könnte es hilfreich sein, Kümmel in die Gerichte zu geben. Er hat lindernde Eigenschaften bei Blähungen und fördert sanft die Verdauung.

Samen und Nüsse sind für eine ballaststoffreiche Nahrung unerlässlich. Allerdings ist bei einer Diät Vorsicht geboten, denn Nüsse bergen nicht nur Ballaststoffe und Mineralien, sondern auch üppig Fette und Kalorien. Vor allem Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne versorgen Dich mit Ballaststoff in hohem Maße und können gut in ein Müsli oder einen Quark eingearbeitet werden. Statt der üblichen Tüte Chips oder der Schokolade kannst Du abends außerdem eine Schale mit Mandeln, Pinienkernen, Pistazien und Haselnüssen auf Deinen Wohnzimmertisch stellen und daraus naschen, um Deine ballaststoffreiche Ernährung zu fördern.

 

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Getreide und Mehle gehören dazu

Getreide liefert Dir ebenfalls reichlich Ballaststoffe - allerdings solltest Du dabei auf Vollkornprodukte und ungeschälte Getreidesamen setzen. Denn es sind der Keimling und die Schale, in der sich die Ballaststoffe verbergen. Deshalb sind helle Weißmehlbrote und -brötchen nicht geeignet und zählen als Lebensmittel ohne Ballaststoffe. Gesundheitsfördernd hingegen sind Produkte auf Basis von Maiskleie, Weizenkleie, Gerste und Roggen. Auch Dinkel und Hafer sind gute Lieferanten von Ballaststoffen. Haferflocken Ballaststoffe: Mit ihnen erhältst Du 15 Gramm pro 100 Gramm. Wenn Du Porridge zum Frühstück liebst, kannst Du daher bedenkenlos zugreifen und die Ballaststoffe Haferflocken zusätzlich mit Chiasamen, Kleie oder Amaranth aufstocken. Sie haben nämlich auch einen festen Platz im Bereich ballaststoffreiche Nahrungsmittel inne.

Wenn Du ballaststoffreich essen möchtest, solltest Du Dich überdies mit den sogenannten "Superfoods" beschäftigen. Sie haben ihren vielversprechenden Namen unter anderem deshalb bekommen, weil sie im Bereich der Ballaststoffe Lebensmittel unübertroffen sind. Kleie beinhaltet unglaubliche 79 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm; Flohsamenschalen regen mit 70 Gramm pro 100 Gramm die Verdauung an und Guakern- und Johannisbrotmehl steuern 77 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm bei. Sei deshalb vorsichtig, wenn Du Dich das erste Mal an diese Ballaststoffe Nahrung herantastest. Bei empfindlichen Menschen können Flohsamenschalen zu einem beschleunigten Stuhlgang führen und sogar leichten Durchfall auslösen. Ballaststoffe essen ist daher immer auch eine individuelle Angelegenheit.

Ballaststoffreiche Nahrung: Rezepte für den ganzen Tag

Ballaststoffreiche Rezepte gibt es inzwischen in Hülle und Fülle - ob für ein ausgewogenes Frühstück, ein sättigendes Mittagsmahl oder ein leichtes Abendessen. Wenn Du Dich mit dem Thema "Ballaststoffreiche Ernährung Rezepte" auseinandersetzen möchtest, findest Du im Handel nicht nur zahlreiche Kochbücher aus der vegetarischen und Veganer Küche, sondern kannst zu Hause nach Lust und Laune experimentieren und Deine eigenen Rezepte kreieren. Dazu musst Du nur wissen: Wo sind Ballaststoffe drin und wie viel Ballaststoffe am Tag kannst Du Deinem Körper mithilfe Deiner selbst kreierten Gerichte zuführen.

Wir empfehlen Dir, erst einmal mit einem gesunden Müsli zu beginnen, denn es eignet sich perfekt, um Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Obst und Beeren miteinander zu verbinden. Gleichzeitig hält es Dich lange satt, bringt Deine Verdauung auf Trab und versorgt Deinen Körper morgens mit allen wichtigen Stoffen für ein normales Funktionieren Deines Nervensystems. So startest Du gestärkt in Deinen Tag und bist den Herausforderungen Deines Alltags gewachsen.