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✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Cholesterinarme Ernährung

Hast Du Dich schon mal gefragt, was Cholesterinwerte sind? Wenn nicht, solltest Du Dich damit vielleicht mal auseinandersetzen, denn ist der Cholesterinspiegel zu hoch, so steigt die Gefahr, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu bekommen. Mit der richtigen Ernährungsumstellung schaffst Du es, Deine Cholesterinwerte in den Griff zu bekommen. Es ist leichter, als es sich anhört. Wie Du eine cholesterinarme Ernährung in Deinen Alltag integrieren kannst und welche cholesterinsenkenden Lebensmittel es gibt, erfährst Du in diesem Artikel.

cholesterinarme ernährung

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein Fett und kommt ganz natürlich im Körper vor. Der Körper braucht es z. B. um Hormone und die Hüllen der Zellen (Zellmembrane) aufzubauen. Als Fett ist Cholesterin nicht in wässrigen Flüssigkeiten löslich, also auch nicht im Blut.
Ist der Anteil anLDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine) dauerhaft zu hoch, kann das gefährlich werden und die Betroffenen sollten dann die Ernährung umstellen.

 

Was ist LDL und HDL?

Cholesterin ist ein Blutfett, welches in LDL (Low-Density-Lipoproteine) und HDL (High-Density-Lipoproteine) unterteilt wird.
Kritisch wird es, wenn LDL-Cholesterin über einen längeren Zeitraum zu hoch ist. Das LDL-Cholesterin gilt als schädlich, da es sich ablagern und Blutgefäße verstopfen oder Thrombosen bilden kann. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt steigt dadurch. HDL dagegen kann überschüssiges Cholesterin, das in den Gefäßwänden eingelagert ist, wieder entfernen. Es schützt also die Gefäße und gilt deswegen als gut und herzgesund. Um dagegen zu wirken, solltest Du auf eine cholesterinarme Ernährung achten, damit Deine Cholesterinwerte senken können.
Du fragst Dich, wie Du das schaffen kannst? Das erfährst Du in diesem Artikel.

 

Warum sollte man sich cholesterinarm ernähren?

Wenn Deine Werte über 200 mg/dl mit einem ungünstigen Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin liegen, solltest Du über eine cholesterinarme Ernährung nachdenken. Das Verhältnis von einem guten HDL-Cholesterin, welches mindestens 40 mg/dl ist und schlechtem LDL-Cholesterin, was weniger als 116 mg/dl ist, sollte positiv beeinflusst oder in einem guten Gleichgewicht gehalten werden. Es empfiehlt sich, auf eine cholesterinarme Ernährung und auf gesunde Lebensmittel zu achten. 

Tipps für eine cholesterin­arme Ernährung

Fragst Du Dich manchmal, wie Deine Ernährung bei zu hohem Cholesterin aussehen sollte? Es gibt Regeln, an denen Du Dich orientieren kannst und sich die cholesterinarme Ernährung anpassen lässt, die die Assmann Stiftung für Prävention aufgestellt hat:

  • Regelmäßig und häufig Gemüse/Obst
  • Fettarme Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Regelmäßig Fisch (Fettfisch, z. B. Hering, Lachs, Thunfisch)
  • Fleischkonsum auf ein bis zweimal pro Woche reduzieren (fettarme Sorten wie Roastbeef, Putenbrust)
  • Salzarme Kost
  • Süßigkeiten und Gebäck einschränken
  • Pflanzenöle (z. B. aus Raps oder Olive)
  • Keinen oder nur wenig Alkohol

 

Wie kann man Cholesterin senken?

Wenn sich Dein Cholesterinspiegel im Normalbereich befindet und Du Dich ausgewogen und mit frischen Lebensmitteln ernährst, musst Du Dir auch nicht bei jeder Mahlzeit Gedanken über die Cholesterinmenge der Lebensmittel machen. Grund dafür ist, dass die Ernährung nur rund 20 % zum Gesamtcholesterin beiträgt, den Rest stellt der Körper selbst her. Das funktioniert allerdings nicht bei allen Menschen gleich gut, denn hier spielt auch die Veranlagung eine Rolle. Sollte der Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins über längere Zeit hinweg zu hoch sein, könnte es daran liegen, dass Du Dir noch keine Gedanken gemacht hast, was Du isst oder was Du bei einem erhöhten Cholesterinwerten besser nicht essen solltest. Zu hohes LDL-Cholesterin kann trotzdem über die Ernährung gesenkt werden, deshalb sollten cholesterinarme oder cholesterinsenkende Lebensmittel in Deinem Kühlschrank zu finden sein. Zu diesen Lebensmitteln gehören u. a. pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Fisch, Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl und Nüsse.

 

Welche Lebensmittel haben wie viel Cholesterin?

Ernährung ist ein wichtiger Punkt, wenn es um Deinen Cholesterinspiegel geht. Doch wie senke ich meinen Cholesterinspiegel? Je nachdem wie körperlich aktiv Du bist, sollte die Fettzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei einem Erwachsenen 30 – 35 % ausmachen und der Anteil an gesättigter Fettsäuren sollte weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr sein. Das sind ca. 20 – 26 g gesättigte Fettsäuren und ca. 60 – 80 g Fett pro Tag. Diese sind z. B. mit einer Portion Spaghetti Carbonara und einem Becher Sahnejoghurt schon erreicht. Es empfiehlt sich also, Fett zu sparen und das geht auch ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
Das zeigt die Alternativen-Tabelle des Bundeslebensmittelschlüssels:

Fettreiches Lebensmittel                                         Fettarme Alternative

150 g Sahnejoghurt: 15 g Fett                               150 g fettarmer Joghurt: 2 g Fett

30 g Salami: 9 g Fett                                                     gekochter Schinken: 2 g Fett

250 g Spaghetti Carbonara: 45 g Fett               250 g Spaghetti m. Tomatensoße: 5 g Fett

200 g Forelle Müllerin Art: 12 g Fett                 200 g Forelle blau: 6 g Fett

200 g Pommes frites: 29 g Fett                             200 g Ofenkartoffel: 0,2 g Fett

150 g Cordon bleu: 18 g Fett                                 150 g Kalbsschnitzel natur: 3 g Fett

50 g Chips: 20 g Fett                                                    50 g Salzstangen: 0,3. g Fett

 

Welche Lebensmittel sollte man bei hohen Cholesterinwerten meiden?

Wie sollte Deine Ernährung bei zu hohen Cholesterin sein? Eine Ernährungsumstellung und vor allem cholesterinfrei essen kann hilfreich sein und auch langfristig die Cholesterinwerte wieder in den Normalbereich zu bewegen. Kohlenhydrate können den Blutfettspiegel erhöhen, daher solltest Du Gebäck, Snacks, fettige Gerichte und zuckerhaltige Getränke vermeiden. Dagegen sollte Deine Ernährung aus viel Gemüse, Nüssen und Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren bestehen. Sind Deine Cholesterinwerte über einen längeren Zeitraum zu hoch, solltest Du darüber nachdenken, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren. Diese Fette befinden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst und auch in pflanzlichen Produkten wie Kokos- und Palmfett. Transfettsäuren können das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen, sie werden industriell aus Ölen hergestellt und werden meistens für die Zubereitung von Fast Food und Fertiggerichten verwendet. Deswegen ist es ratsam, mehr Gemüse und Ballaststoffe täglich zu essen, denn umso weniger musst Du Dir über das Thema Cholesterin Gedanken machen.

 

Was erhöht den Cholesterinspiegel

cholesterin senken ernährung

Die Höhe der Cholesterinwerte ist abhängig von erblichen Faktoren sowie von der Lebensweise. In den meisten Fällen kommt es zu erhöhten Cholesterinwerten aufgrund eines Zusammenspiels von erblicher Veranlagung und Lebensstil-Einflüssen. Zu den ungünstigen Lebensstil-Einflüssen zählen die falsche Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin, Bewegungsmangel und damit verbunden Übergewicht oder Adipositas. Stark erhöhte Cholesterinwerte treten aber auch bereits im Kindesalter auf. Man spricht dann von familiärer Hypercholesterinämie, von der es unterschiedliche Formen gibt. Hypercholesterinämie kann darüber hinaus auch auf Erkrankungen wie z. B. eine Unterfunktion der Schilddrüse oder eine Lebererkrankung zurückgeführt werden. Ebenfalls bewirken bei manchen Menschen bestimmte Medikamente, die Wechseljahre oder eine Schwangerschaft eine Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut.

Was begünstigt die hohen Cholesterinwerte?

  • Erbliche Veranlagung
  • Falsche Ernährung (fettreich, mit gesättigten Fettsäuren oder Transfetten)
  • Bewegungsmangel
  • Erkrankungen (z. B. Schilddrüsenunterfunktion) 
  • Bestimmte Medikamente (z. B. Kortison und Pille)
  • Wechseljahre
  • Schwangerschaft

 

Ernährung bei Cholesterin

Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem eher geringen Fettgehalt, aber einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Ballaststoffreiche Produkte wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Mandeln, Gemüse und Vollkornprodukte können dabei helfen. Bei diesen Lebensmitteln nimmt der Körper die Nährstoffe langsamer auf und das Sättigungsgefühl hält länger an. Empfehlenswert sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Seefisch wie Lachs oder Makrele sowie Oliven-, Raps- und Leinöl.

 

Cholesterinarme Ernährung – Liste

Wenn Du mit bestimmten Lebensmitteln kochst, lässt sich zum einen nicht nur Fett einsparen, sondern es hat auch direkt Einfluss auf das Cholesterin. Denn auf eine cholesterinarme Ernährung zu achten ist nicht so schwierig, wie Du vielleicht denkst.

1.Obst, Gemüse und Salate
Salate und buntes Obst sind gut geeignet, denn frisches Gemüse und alle Salatsorten sind fördernd. Im Gegensatz zu Konserven Gemüse, hat rohes Obst viele Vitamine und dabei keinen Industriezucker enthalten. Salat und Obst lassen sich auch sehr gut mit anderen cholesterinarmen Lebensmitteln kombinieren.

2. Kartoffeln
Beim Zubereiten von z. B. Soßen und Suppen ist eine zerdrückte gekochte Kartoffel eher geeignet als Sahne oder industrieller Soßenbinder. Da gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel nach oben treiben, sollten Kartoffeln nicht frittiert gegessen werden. Lecker und gleichzeitig gesünder sind Salzkartoffeln, Kartoffelpüree, Klöße und Pellkartoffeln.

3. Fisch
Ergänzend zu den Kartoffeln eignet sich eine magere Fischsorte. Zu diesen gehören Kabeljau, Scholle und Seelachs. Damit es auch fettarm bleibt, sollte das Fischfilet ebenfalls nicht frittiert werden. Zum Dünsten sind gesunde Fettarten wie etwa Distel-, Soja- oder Olivenöl geeignet.

4. Gewürze
Für kalte oder warme Gerichte können Gewürze benutzt werden, denn Kräuter und getrocknete Gewürze können Dein Gericht nicht nur verfeinern, sondern auch leichter verdaulich machen. Gewürze, die Du gut verwenden kannst, sind z. B. Ingwer, Kreuzkümmel und Kurkuma. 

5. Vollkorn
Vollkornbrötchen oder – brot können auch zu Mahlzeiten gegessen werden, die cholesterinarme Lebensmittel enthalten. In der Bäckerei gibt es eine große Auswahl an Brotsorten. Du kannst Dir Dein Brot aber auch ganz einfach selbst backen.

6. Brotaufstriche
Statt Aufstriche mit Zucker zu benutzen, gibt es viele leckere Gemüseaufstriche, die Du auch ganz einfach zu Hause herstellen kannst.

7. Magere Filets
Viele Fleisch- und Wurstsorten enthalten leider große Mengen Cholesterin. Besser geeignet ist  z. B. Putenbrust, wenn es fettarm gebraten wurde.

8. Olivenöl
Ungesättigte Fettsäuren sind in einigen Lebensmitteln enthalten und können für einen besseren Geschmack und eine bessere Aufnahme von Vitaminen sorgen. Mittlerweile ist das Olivenöl am beliebtesten. Mit Olivenöl kannst Du Salate verfeinern, Nudelgerichte zubereiten oder einen Pizzateig. Am besten nutzt Du die native Variante.

9. Entrahmte Milch
Kuhmilch ist in vielen europäischen Gerichten enthalten. Wenn Du nicht direkt auf Pflanzenmilch umsteigen willst, gibt es auch Kefir, Dickmilch und Magermilch als cholesterinarme Variante. Sowohl pflanzliche als auch tierische Halbfettmilch kann vielseitig als Koch- und Backzutat verwendet werden.

10. Walnüsse und Haselnüsse

Wenn Du Dein Müsli oder Salat verfeinern möchtest, sind dafür z. B. Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse geeignet, da sie die Nussarten mit den gesündesten Fettsäuren sind. Sie eignen sich daher auch zum Snacken zwischendurch.

 

Fazit: Was kann Dir bei einer cholesterinarmen Ernährung helfen?

Cholesterin ist ein Blutfett, das in LDL (Low-Density-Lipoproteine) und HDL (High-Density-Lipoproteine) unterteilt wird. Kritisch wird es, wenn LDL-Cholesterin über einen längeren Zeitraum zu hoch ist. Das LDL-Cholesterin gilt als schädlich, da es sich ablagern und Blutgefäße verstopfen kann. Je nachdem, wie körperlich aktiv Du bist, sollte die Fettzufuhr laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei einem Erwachsenen 30–35 % ausmachen. Wenn sich Dein Cholesterinspiegel im Normalbereich befindet und Du Dich ausgewogen und mit frischen Lebensmitteln ernährst, musst Du Dir keine Gedanken machen. Die Assmann Stiftung für Prävention hat Regeln aufgestellt, an denen Du Dich orientieren kannst. Und auch der Bundeslebensmittelschlüssel hat eine Alternativ-Tabelle für fettarme Lebensmittel erstellt. 

 

Quellen

Assmann Stiftung für Prävention (n. d.) Tipps zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte. (zuletzt abgerufen: 26.05.2023)
https://www.assmann-stiftung.de/cholesterin-und-triglyceride/cholesterin/#:~:text=Verzehren%20Sie%20reichlich%20pflanzliche%20Lebensmittel,koronare%20Herzkrankheit%20einher%20%5B2%5D.

Bitterliebe (n. d.) Cholesterin senken. (zuletzt abgerufen: 26.05.2023)
https://bitterliebe.com/pages/cholesterin-senken

Deutsche Herzstiftung (n d.) Cholesterin: alles, was Sie wissen müssen. (zuletzt abgerufen: 26.05.2023) https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin

DGE (n d.) Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. (zuletzt abgerufen: 26.05.2023)
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier/

Estruch, R., et al. (2018) Retraction and Republication: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. The New England journal of medicine. 378(25):2441-2442.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897867/

Harvad Health Publishing (2017) How it’s made: Cholesterol production in your body. (zuletzt abgerufen: 26.05.2023)

https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body

Poti, J.M., et al. (2017) Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Current obesity reports. 6(4):420-431.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29071481/

Stiftung Gesundheitswissen (n. d.) ​​Erhöhte Cholesterinwerte. (zuletzt abgerufen: 26.05.2023)

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/erhoehte-cholesterinwerte/leben-mit

Yokoyama, Y, et al. (2017) Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews. 75(9):683-698.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28938794/