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Gesunde Ernährung ist inzwischen zu einem beliebten Gesundheitsthema geworden. Viele Menschen möchten ihre Ernährung optimieren, um sich fitter zu fühlen. Eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie (Kalorien) sowie alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder Nährstoff erfüllt spezifische und lebenswichtige Funktionen im Körper.

Es ist allerdings nicht immer so einfach, eine gesunde Ernährung auch im Alltag umzusetzen. Bei all den Informationen fällt es einem auch manchmal schwer, den Überblick im Ernährungs-Dschungel zu behalten. Was ist denn nun gesund? In welchen Mengen Obst und Gemüse sollte ich täglich konsumieren? Und welche Lebensmittel enthalten besonders viele Nährstoffe? Gerade bei solchen Fragen kann die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe dienen. Im folgenden Beitrag, erfährst Du, was es damit auf sich hat und wie man eine Ernährungspyramide richtig liest.

Damit unsere Ernährung bei der stetig wachsenden Produktpalette überschaubar bleibt, wurde eine Ernährungspyramide ins Leben gerufen, die Lebensmittel zu acht Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen zusammenfasst.

Warum eigentlich eine Pyramide? Der dreieckige Aufbau mit sieben (bei manchen Pyramiden auch nur sechs) Ebenen verdeutlicht die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen: In der Basis – also dem breiten Balken am unteren Ende – steht die wichtigste Lebensmittelgruppe, von der pro Tag am meisten verzehrt werden sollte. So steigern sich die Ebenen bis hin zur Spitze. Klaro, was dort angezeigt wird, sollte man nur in Maßen genießen! Dieses Schema soll die tägliche Lebensmittelauswahl erleichtern, indem man sich aus jeder Kategorie nach seinem Belieben etwas auswählt und zusammengestellt. Die Mengenangaben müssen dabei glücklicherweise nicht täglich penibel eingehalten werden. Am Ende zählt, dass über die gesamte Woche eine gute Balance eingehalten wird!  

Die Ernährungspyramide gliedert Lebensmittel in Gruppen und zeigt, welche wir öfter essen sollten und welche nur in gewissen Grenzen einer gesunden Ernährung zuträglich sind. Sie zeigt die wichtigsten Lebensmittelgruppen und ihren Nutzen für die Gesundheit. Gesunde und ausgewogene Ernährung – wie macht man das? Wenn es um die optimale Ernährung geht, fragen sich viele, wie sie diese im Alltag umsetzen sollen.

Eine Ernährungspyramide ist eine weit verbreitete Möglichkeit, um die Zusammensetzung ausgewogener Ernährung grafisch darzustellen und Ernährungsempfehlungen zu veranschaulichen.

Mittlerweile haben laut Europäischem Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) rund 90 Länder eigene Leitfäden für gesundes Essen, die sich teils gleichen (zum Beispiel empfehlen alle viel Obst, Gemüse und Wasser), teils aber auch aufgrund der lokalen Essgewohnheiten unterscheiden.

So betonen einige Mittelmeerländer das Olivenöl als Ernährungsbestandteil, während im Nahen Osten Hülsenfrüchte eine eigene Lebensmittelkategorie sind. Oberstes Ziel von optischen Darstellungen wie der Ernährungspyramide ist es, eine ausreichende Versorgung mit Makro- (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) sicherzustellen.

Die Ernährungspyramide gliedert Nahrungsmittel in Gruppen und zeigt, welche wir öfter essen sollten und welche nur in gewissen Grenzen einer gesunden Ernährung zuträglich sind. Die Basis der Pyramide steht für das, was wir viel zu uns nehmen sollten, und an der Spitze findet sich, was nur in gewissen Grenzen gut ist.

Die Farben dienen der Unterscheidung und geben auch einen ersten Anhaltspunkt über Essensmengen. Im Vordergrund steht immer eine ausgewogene Ernährung, um den Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sowie Vitaminen und Mineralien zu decken. Ziel ist, sich abwechslungsreich und nach Möglichkeit saisonal und regional zu ernähren.

Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Eine gesunde Ernährung steht für die Kombination der Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zueinander, eine ausgewogene Ernährung ist immer abwechslungsreich und verbindet verschiedene Lebensmittel.

• Grün: Regelmäßig in den Speiseplan einbauen
• Gelb: Gemäßigter Verbrauch wird empfohlen 
• Rot: Sparsam verzehren

Die Basis bilden Getränke (grün). An zweiter und dritter Stelle folgen pflanzliche Lebensmittel (grün): Gemüse und Obst sowie Getreide. Danach kommen die tierischen Lebensmittel (gelb)– Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier. Vegetarier können die Fleischprodukte auch durch Eier und Hülsenfrüchte ersetzen. All diese Lebensmittel sollten regelmäßig konsumiert werden. Sparsam sollte man mit Ölen und Fetten (rot) in Ebene fünf umgehen. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten und Snacks (rot), welche besonders sparsam verzehrt werden sollten.

Der Vorteil der aid Lebensmittelpyramide ist, dass du auch die Portionsmenge entnehmen kannst. Wie? Ganz einfach: jeder Ebene ist eine Portionszahl zugeordnet. Beispielsweise wird empfohlen, täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen.

Also zusammenfassend:

• Eine kleine Portion Extras
• 2 Portionen Öle & Fette
• 3 Portionen Milch und Milchprodukte, zusätzlich eine Portion Fleisch etc.
• 4 Portionen Getreide & Getreideprodukte
• 5 Portionen Obst & Gemüse
• 6 Portionen Getränke

Getränke bilden mit sechs Portionen die Basis der Pyramide (entspricht ca. 1,5 Liter). Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist für einen gesunden Lebensstil essent. Ein guter Richtwert für einen gesunden Erwachsenen sind ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag. Im Sommer oder nach dem Sport sollte es etwas mehr sein, aber da meldet sich der Körper meist ganz von alleine, indem er Durst signalisiert. Die 1,5 Liter pro Tag zählen natürlich nur für ungesüßte Getränke, wie Wasser oder Tee, die ausreichend konsumiert werden dürfen. Limonade, alkoholische Getränke oder Kaffee sollten nur in Maßen getrunken werden. Am besten greifst Du zu Wasser oder ungesüßten Tees. Auch Kaffee (ohne Milch und Zucker) gehört dazu.

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag bilden einen guten Mix für eine ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen. Eine Portion Obst darf auch gerne mal gegen eine Handvoll Nüsse ausgetauscht werden.

Getreide bzw. Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Vier Portionen Getreideprodukte (Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln) pro Tag werden empfohlen. Hierbei am besten zu Vollkorn greifen, da es länger satt hält und wichtige Ballaststoffe liefert.

Zudem sollten drei Portionen Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, um genügend Kalzium, B-Vitamine und Eiweiß aufzunehmen. Aber auch Fisch und Fleisch können zwei- bis dreimal in der Woche gegessen werden, um genügend Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

Sogenannten essenzielle Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Pro Tag sollten es aber maximal zwei Portionen sein Öl sein. Pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle beinhalten wertvolle Fettsäuren.

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Lebensmittel, die zwar besonders gut schmecken, aber nur wenige Nährstoffe enthalten. Diese Produkte sollten daher maximal einmal am Tag verzehrt werden. Dazu zählen unter anderem Schokolade und Gummibärchen, herzhafte Snacks, Softdrinks und alkoholische Getränke.

Für diejenigen, die abnehmen wollen oder sich einfach nur gesund ernähren möchten, ist die Lebensmittelpyramide so gut wie nutzlos. Dafür gibt sie einfach zu allgemeine Hinweise. Das Modell müsste aktualisiert werden. Es gibt zu viele Versionen mit unterschiedlichen Angaben. Vor allem im Hinblick darauf, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in Pflanzenölen und Fisch) weiterhin an der Spitze der Pyramide stehen und "schlechte" Kohlenhydrate in Form von Weißmehl noch nicht durch Vollkorn-Sorten ersetzt werden.

• vollwertig, natürlich und saisonal essen, auf Light-Produkte verzichten
• Essgewohnheiten langfristig auf eine eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung umstellen
• um dauerhaft und gesund Gewicht abzubauen, empfiehlt sich eine vegetarisch-vegane Kost sowie eine basische Ernährungsweise
• viel Bewegung und Kraftsport, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettverbrennung anzukurbeln
• insbesondere Sportarten wie Schwimmen, Laufen und Joggen eignen sich, um abzunehmen und um das Idealgewicht zu erreichen

Wie dies gelingt, zeigt der DGE-Ernährungskreis. Er zeigt auf einen Blick wie sich eine vollwertige Ernährung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt. Der Kreis unterteilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in 7 Gruppen. Jede Lebensmittelgruppe liefert bestimmte Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen. Je größer ein Segment des Kreises ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten dagegen sparsam verwendet werden.

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl.

• Wählen Sie aus allen 7 Lebensmittelgruppen.
• Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis der Gruppen zueinander.
• Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen.

Insgesamt kommt es auf die Wochenbilanz an. Ist die Zusammenstellung an einem Tag nicht ausgewogen, kann dies an den folgenden Tagen mit einer bewussten vollwertigen Auswahl ausgeglichen werden.

Die „Getränke“ stehen im Zentrum des DGE-Ernährungskreises und bilden mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 Litern mengenmäßig die größte Lebensmittelgruppe.

Pflanzliche Lebensmittel befinden sich in den Gruppen „Gemüse und Salat“, „Obst“ sowie „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“. Sie sind die Basis einer vollwertigen Ernährung und liefern Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tierische Lebensmittel aus der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ sowie der Gruppe „Fleisch, Wurst Fisch, und Eier“ ergänzen in kleineren Portionen den täglichen Speiseplan. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

Bei der Gruppe der „Öle und Fette“ ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

Viele Diäten geben einen strikten Ernährungsplan vor, an dem man sich orientieren soll. Die Ernährungspyramide hingegen möchte dem Konsumenten bei der Lebensmittelauswahl helfen, sodass jeder eigenständig für seine gesunde Ernährung sorgen kann. Und das ohne Verbote! Eine Ernährungspyramide ist eine gute Basis, um ein besseres Verständnis für eine ausgewogene Ernährung zu bekommen. Die verschiedenen Modelle unterscheiden sich zwar (wie oben aufgeführt), dennoch sind sie im Kern ähnlich. Als Faustregel kannst du dir merken: Die Grundlage ist immer, dass du ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Getränken zu dir nimmst. Es folgt Gemüse und Obst in großen Mengen. Insbesondere beim Gemüse darfst du gerne zugreifen – denn wir tendieren dazu, mehr säurehaltiges Obst zu essen und weniger basisches Gemüse. Tierische Produkte in Maßen, genauso wie Ungesundes. Bei einer veganen Ernährung werden in der Pyramide kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12 besonders berücksichtigt.

Quellen & Verweise

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/ernaehrungspyramide-was-ist-das-und-was-bringt-sie

https://www.rewe.de/ernaehrung/ernaehrungspyramide/

https://www.foodspring.de/magazine/ernaehrungspyramide