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Ernährung und Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Denn wer ein gutes und langes Leben führen möchte, muss auf seine Gesundheit achten. Und um den Körper gesund zu halten, ist eine gesunde Ernährung wichtig. Aber wie ernährt man sich gesund? Viele Menschen würden sich gerne langfristig gesund und ausgewogen ernähren - durch eine Ernährungsumstellung zu mehr Energie kommen und Krankheiten vorbeugen. Aber wie funktioniert eine Ernährungsumstellung, wie fange ich an? Und was gibt es für gesunde Lebensmittel? Ein vielfältiger Speiseplan versorgt Dich mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen und sorgt somit für ein generelles Wohlbefinden. Es heißt ja nicht umsonst: “Unser Hirn ist, was es isst”. Wir verraten Dir, worauf es bei einer gesunden Ernährung besonders ankommt.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper mit essenziellen Nährstoffen. Hierfür spielt das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln eine entscheidende Rolle. In der Regel sollte Deine Ernährung zu drei Viertel aus pflanzlichen Produkten bestehen: Obst und Gemüse haben tendenziell wenige Kalorien, liefern aber zahlreiche Vitamine sowie Mineralstoffe. Tierische Produkte sollten im Ernährungsplan eine kleinere Rolle spielen, um den Bedarf an Eiweiß und Fett zu decken. Außerdem solltest Du bei der Wahl der Lebensmittel nachhaltig sein, um die Umwelt zu schützen. Die Devise lautet also „regional und saisonal“, um das Klima zu schonen.

Abnehmen hat nur Erfolg, wenn die Mahlzeiten auch sättigen. Denn je kalorienärmer die Kost, desto eher droht der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Wie lange Du satt bleibst, hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Nahrung ab: Proteine halten besonders lange satt. Kohlenhydrate hingegen sättigen schnell, aber nur kurzfristig. Optimal ist dementsprechend eine kalorienarme, aber ausgewogene Mischkost, die möglichst alle Lebensmittelgruppen mit einbezieht. Ein gesunder Ernährungsplan sollte aus reichlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bestehen, da sie wichtige Lebensmittel sind, die gut sättigen und Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Tipp: Plane mehr Zeit fürs Frühstück ein und setze auf Proteine. Denn eiweißreich zu frühstücken ist gesund, hilft beim Abnehmen (da Proteine lange sättigen) und unterstützt den Muskelaufbau. Außerdem ist es wichtig, deine leeren Energiespeicher am Morgen aufzufüllen, um energiegeladen in den Tag zu starten.

Generell gilt: Essen ist Genuss, deshalb ist langfristig auch eine flexible Kontrolle des Essverhaltens sinnvoller anstatt Verbote abzustellen, die man letztlich doch wieder umgeht. Eine gesunde Ernährung sollte somit den individuellen Vorlieben angepasst werden. Und schmecken muss sie,  ansonsten ist of ein Abbruch vorprogrammiert. Regelmäßige Mahlzeiten sind außerdem von Vorteil, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Damit unsere Ernährung bei der stetig wachsenden Produktpalette überschaubar bleibt, wurde eine Ernährungspyramide ins Leben gerufen, die Lebensmittel zu acht Gruppen auf sechs Ebenen zusammenfasst. Die Ampelfarben dienen den Konsumenten zur Orientierung: So wird auf einen Blick klar, welche Lebensmittel öfter und welche eher seltener auf dem Teller landen sollten, wenn man sich gesund ernähren möchte. Jeder Baustein steht außerdem für eine Portion.

• Grün: Regelmäßig in den Speiseplan einbauen
• Gelb: Gemäßigter Verbrauch wird empfohlen 
• Rot: Sparsam verzehren

Die Basis bilden Getränke (grün). An zweiter und dritter Stelle folgen pflanzliche Lebensmittel (grün): Gemüse und Obst sowie Getreide. Danach kommen die tierischen Lebensmittel (gelb)– Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch und Eier. Vegetarier können die Fleischprodukte auch durch Eier und Hülsenfrüchte ersetzen. All diese Lebensmittel sollten regelmäßig konsumiert werden. Sparsam sollte man mit Ölen und Fetten (rot) in Ebene fünf umgehen. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten und Snacks (rot), welche besonders sparsam verzehrt werden sollten.

Ebene 1: Getränke

Getränke bilden mit sechs Portionen die Basis (entspricht ca. 1,5 Liter). Am besten greifst Du zu Wasser oder ungesüßten Tees. Auch Kaffee (ohne Milch und Zucker) gehört dazu.

Ebene 2: Obst und Gemüse

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag bilden einen guten Mix für eine ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen. Eine Portion Obst darf auch gerne mal gegen eine Handvoll Nüsse ausgetauscht werden.

Ebene 3: Getreide

Getreide bzw. Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie. Vier Portionen Getreideprodukte (Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln) pro Tag werden empfohlen. Hierbei am besten zu Vollkorn greifen, da es länger satt hält und wichtige Ballaststoffe liefert.

Ebene 4: Milchprodukte und Fleisch

Zudem sollten drei Portionen Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, um genügend Kalzium, B-Vitamine und Eiweiß aufzunehmen. Aber auch Fisch und Fleisch können zwei- bis dreimal in der Woche gegessen werden, um genügend Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

Ebene 5: Öle und Fette

Sogenannten essenzielle Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Pro Tag sollten es aber maximal zwei Portionen sein Öl sein. Pflanzliche Öle, zum Beispiel Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle beinhalten wertvolle Fettsäuren.

Ebene 6: Extras

An der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Lebensmittel, die zwar besonders gut schmecken, aber nur wenige Nährstoffe enthalten.  Diese Produkte sollten daher maximal einmal am Tag verzehrt werden. Dazu zählen unter anderem Schokolade und Gummibärchen, herzhafte Snacks, Softdrinks und alkoholische Getränke.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zur Orientierung für eine gesunde Ernährung 10 Regeln formuliert, wie man sich am besten gesund ernähren kann:

Wie ernähre ich mich gesund? 1. Lebensmittelvielfalt genießen!

Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel und kombiniere diese abwechslungsreich. Wichtig ist eine angemessene Kombination aus kalorienarmen und nährstoffreichen Lebensmitteln. Wähle beispielsweise Obst- und Gemüsesorten mit verschiedenen Farben.

Wie ernähre ich mich gesund? 2. Gemüse und Obst!

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind jedoch kalorienarm. Die DGE empfiehlt, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag zu essen. Zur bunten Auswahl zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie (ungesalzene) Nüsse.

Wie ernähre ich mich gesund? 3. Vollkorn!

Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis, Nudeln und Mehl ist die Vollkornvariante die gesündeste Wahl, da sie viel Energie liefert und den Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Leinsamen, Chiasamen und Weizenkleie.

Wie ernähre ich mich gesund? 4. Reduziere Deinen Fleischkonsum!

Reduziere Deinen Fleischkonsum (300 bis 600 g Fleisch pro Woche)und setze lieber auf Milchprodukte wie Joghurt, Käse sowie Fisch als wichtige Eiweiß- und Kalziumlieferanten. 

Wie ernähre ich mich gesund? 5. Gehe sorgsam mit Fett und Öl um!

Öl und Fette sind notwendige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie den Körper mit essentiellen Fettsäuren versorgen. Verwende bevorzugt pflanzliches Öl und vermeide versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Fertigprodukten oder Gebäck.

Wie ernähre ich mich gesund? 6. Zucker und Salz sparsam verwenden!

Da Zucker viele nährstoffarme Kalorien enthält, solltest Du auf einen sparsamen Konsum von Zucker achten. Von mit Zucker gesüßten Lebensmitteln und Getränken wird abgeraten. Gelegentlich etwas Süßes nach dem Essen zu essen, ist natürlich keine Ernährungssünde, aber Obst bietet sich auch als perfekter Nachtisch an. Zudem gibt es inzwischen auch kalorienarme Alternativen zu Zucker wie zum Beispiel  Stevia oder Xylit (Birkenzucker). Zu viel Salz ist ebenfalls schlecht für die Gesundheit. Würze stattdessen lieber mit Kräutern und Gewürzen.

Wie ernähre ich mich gesund? 7. Trink viel!

Viel trinken ist wichtig, damit der Körper seine Funktionen erfüllen kann. Trinke ca. 1,5 Liter pro Tag. Am besten Wasser oder andere zuckerfreie Getränke. Fruchtsäfte, Limonaden und Alkohol sollten jedoch nur in Maßen getrunken werden.

Wie ernähre ich mich gesund? 8. Gare Dein Essen schonend!

Die Zubereitung von Lebensmitteln spielt eine wichtige Rolle. Da nur mit der richtigen Zubereitungsart die Vitamine und Mineralstoffe der Lebensmittel erhalten bleiben. Die beste Art Gemüse zuzubereiten ist, es bei niedriger Temperatur zu garen. Braten, Grillen, Backen und Frittieren von Lebensmitteln reduziert gegebenenfalls die enthaltenen Nährstoffe.

Wie ernähre ich mich gesund ? 9. Achtsam essen und genießen!

Nimm Dir für das Essen bewusst Zeit und genieße es. Auch das gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Denn wer schnell und hastig isst, nimmt viel mehr Nahrung auf als eigentlich notwendig ist. Übergewicht ist oft die Folge einer solchen Ernährung. Mit dem Sättigungsgefühl, das sich kurze Zeit nach dem Essen bemerkbar macht, meldet der Körper, dass er genügend Nahrung aufgenommen hat.

Wie ernähre ich mich gesund? 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben!

Wer gern isst, sollte zum Ausgleich wieder genügend Energie verbrauchen. Eine gesunde, vollwertige Ernährung geht Hand in Hand mit körperlicher Aktivität. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, beispielsweise durch Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen, anstatt das Auto zu nehmen. Integriere kleine Spaziergänge in Deinen Alltag und mache  zwei bis dreimal die Woche Sport (mindestens 30 Minuten). Die Kombination aus gesunder  Ernährung und sportlicher Aktivität hilft dabei, das Gewicht zu halten.

Vegetarische Ernährung liegt im Trend. Denn immer mehr Menschen möchten, der Umwelt oder ihrer Gesundheit zuliebe, auf Fleisch und Fisch verzichten. Auch Vegetarier müssen darauf achten, sich gesund zu ernähren und lebenswichtige Nährstoffen über ihre Nahrung aufzunehmen. Eine fleisch- und fischlose Ernährung birgt nämlich auch Risiken. Aufgrund des Verzichts kann es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen kommen. Bei Vegetariern ist ein Mangel an Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium oder Jod nicht selten.

Tipp: Wir empfehlen Dir, vor einer geplanten Umstellung auf vegetarische Ernährung beim Arzt Deinen Nährstoffbedarf überprüfen zu lassen und Dich über sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren.

Um genügend pflanzliche Proteine aufzunehmen, dienen Milchprodukte sowie Soja, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Eier, Quinoa oder Amaranth als gute Alternative. Der Eisenbedarf kann auch über Gemüse wie Spinat, Fenchel oder Rote Bete, aber auch über Hülsenfrüchte und Vollkornmehl gedeckt werden. Um die Aufnahme des Eisens zu verbessern, bietet es sich an, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Einem Mangel an Vitamin B12 kann durch den Verzehr von Käse und Milchprodukten allgemein vorgebeugt werden oder durch zusätzliche Vitamin-B12-Präparate. Calciumreiche Produkte wie Milchprodukte, Kohlgemüse, Brokkoli oder Blattspinat sollten auch auf dem Speiseplan stehen, damit es zu keinem Calcium-Mangel kommen kann. Bei vegetarischen Fertigprodukten solltest Du allerdings Vorsicht walten lassen und auf die Zutaten achten. Denn diese Produkte enthalten meist viel Fett und Zusatzstoffe.

Veganer müssen noch konsequenter auf ihre Eiweißversorgung achten, da sie im Gegensatz zu Vegetariern auch alle tierischen Produkte verzichten. Da Milchprodukte aus dem Speiseplan wegfallen, greifen sie ausschließlich zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Soja, Lupinen, Hülsenfrüchten, Amaranth, Quinoa oder Vollkorngetreide. Einen potenziellen Vitamin-B12-Mangel sollten Veganer durch Supplemente ausgleichen, da sich außer in fermentierten Produkten kaum natürliches Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen lässt. Gleiches gilt für den Calcium-Bedarf von Veganern.

Quellen & Nachweise:

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/vegetarische-und-vegane-ernaehrung-das-solltest-du-beachten.html

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/ausgewogene-ernaehrung-was-sollte-ich-pro-tag-essen/