✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Olivenöl ist als flüssiges Gold in den Mittelmeerländern bekannt und somit Herzstück der mediterranen Küche. Olivenöl spielt eine wichtige Rolle in der gesunden Ernährung und sollte in keiner Küche fehlen. Denn wer regelmäßig gutes Olivenöl in seine Ernährung integriert, bereichert seine Gerichte nicht nur mit einem herrlichen Aroma, sondern tut zudem seiner Gesundheit etwas Gutes. Doch warum ist Olivenöl gesund? Und ist es wirklich besser als andere Pflanzenöle? Im folgenden Beitrag erfährst Du alles rund um das kostbare Öl aus Oliven und für was Du es verwenden kannst.

Olivenöl ist ein wesentlicher Bestandteil von gesunden Ernährungsformen und Diäten wie beispielsweise der Mittelmeerdiät, da Olivenöl bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels helfen und somit Übergewicht vorbeugen kann. Allerdings ist Olivenöl auch eine kleine Kalorienbombe, 1 g Fett enthält stolze 9 Kalorien. Somit schaffen es 100 g Olivenöl auf 844 Kalorien. Bei dem Fettanteil handelt es sich aber immerhin um ungesättigte Fettsäuren, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Olivenöl Nährwerte (pro 100 g):

Kalorien 884 kcal

Eiweiß 0 g

Kohlenhydrate 0,2 g

Ballaststoffe 0 g

Fett 100 g

- einfach ungesättigte Fettsäuren 71,24 g

- mehrfach ungesättigte Fettsäuren 9,17 g

Seine Inhaltsstoffe verleihen dem Öl zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften und machen es zu einem der gesündesten Öle. Allerdings gibt es bei Olivenöl Qualitätsunterschiede, die den Effekt auf die Gesundheit beeinflussen und auf die man daher achten sollte. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen von Olivenöl zählen:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Vitamin E
• Vitamin K

Zwei Gruppen von Inhaltsstoffen machen ein Olivenöl besonders wertvoll. Zum einen sind das Vitamine und Antioxidantien. Olivenöl hat einen hohen Gehalt an Polyphenolen und Vitamin E. Antioxidantien, bekämpfen Entzündungen und freie Radikale im Körper und können den Blutdruck regulieren sowie Blutfettwerte verbessern.

Zudem enthält Olivenöl bis zu 30 verschiedene Polyphenole. Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und geben dem Olivenöl sein bitteres und scharfes Aroma. Zudem sollen Polyphenole eine antibakterielle und antioxidative Wirkung haben sowie den Blutdruck regulieren. Es gilt: je mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind, desto effektiver das Olivenöl. Diese können Cholesterin vor oxidativem Stress schützen und einen normalen Cholesterinspiegel erhalten.

Zum anderen macht die Zusammensetzung der Fettsäuren das Olivenöl so besonders. Ganz wichtig für uns Menschen sind die essenziellen Fettsäuren. Das sind die Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Olivenöl zeichnet sich im Vergleich zu vielen anderen Pflanzenölen durch seinen hohen Anteil an Ölsäure (eine Omega-9-Fettsäure) aus. Diese einfach ungesättigte Fettsäure soll zahlreiche positive Eigenschaften haben, besonders auf die Blutgefäße.

In den mehrfach ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls finden sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren haben im Körper grundlegende Funktionen: Omega-6-Fettsäuren verengen Gefäße und erhöhen den Blutdruck, was besonders in Stress-Situationen wichtig ist. Omega-3-Fettsäuren hingegen können hohen Blutdruck senken und positiv bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. Studien weisen darauf hin, dass das Risiko für Herzkrankheiten in Mittelmeerländern, welche einen hohen Olivenöl-Konsum haben, geringer ausfällt. Wissenschaftler vermuten, dass hierfür dies auf die gesunden Fettsäuren des Olivenöls sowie auf die verschiedenen Polyphenole zurückzuführen ist.

Die gesunde Wirkung von Olivenöl lässt sich hauptsächlich auf den hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie den vielen Polyphenolen zurückführen.

Wie viel Olivenöl pro Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Orientierungswerte täglich 10 bis 15 Gramm Olivenöl. Zur Orientierung: Ein Esslöffel Öl entspricht etwa 10 g.

Olivenöl gesund für die Leber und den Darm

Aufgrund seines hohen Polyphenol-Gehalts kann besonders frisches Olivenöl (grüne Oliven, erste Ernte) kann Deine Leber bei der Entgiftung unterstützen. Da die Polyphenole im Olivenöl unseren Körpern vor Entzündungen schützen können, profitiert nicht nur das Herz, sondern auch der Darm davon. Studien ergaben, dass die Polyphenole im Olivenöl sowohl die Entstehung als auch die Verschlechterung von Entzündungen im Darm verhindern können.

Olivenöl ist gut für Herz

Die günstige Fettsäure-Zusammensetzung von Olivenöl kann helfen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL zu erhöhen. Sind die Blutfettwerte in einem gesunden Bereich und das Verhältnis von "schlechtem" LDL-Cholesterin und "gutem" HDL-Cholesterin ausgeglichen, kann das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen sinken (Arterienverkalkung). Außerdem weist Olivenöl dank der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zellschützende und entzündungshemmende Eigenschaften auf.

Olivenöl gilt als Lebenselixier für die innere aber auch äußere Anwendung, denn es pflegt und schützt den Körper. Es ist demnach nicht verwunderlich, dass viele Körperpflegeprodukte Olivenöl beinhalten, denn das Öl versorgt Ihre Haut mit sehr viel Feuchtigkeit. Außerdem kann der hohe Gehalt an Vitamin E und Antioxidantien zusammen mit den ungesättigten Fettsäuren den Alterungsprozess menschlicher Zellen verlangsamen, insbesondere der Hautzellen. Daher wirkt Olivenöl besonders gut, wenn es als Hautpflegeöl zum Einsatz kommt.

Olivenöl eignet sich genauso gut zur Haarpflege, da es für widerstandsfähigeres Haar sorgt und Haarspliss vorbeugen kann. Verwende das Öl hierfür im Rahmen einer Haarkur und spüle es anschließend gründlich aus.

• Geruch: Das Öl sollte frisch nach Olive riechen.
• Geschmack: Ein gutes Olivenöl schmeckt frisch und intensiv. Es ist zudem etwas bitter und hat oft eine Schärfe im Gaumen, was auf die Polyphenole zurückzuführen ist. Die Farbe ist übrigens kein Hinweis auf Qualität.
• Etikett: Greife am besten zu nativem Olivenöl extra und achte darauf, dass das Öl nicht gefiltert ist, dann ist es besonders frisch und stammt von der letzten Ernte. Das Erntejahr der Oliven spielt eine wichtige Rolle. Je älter ein Olivenöl ist, desto mehr verliert es an Aroma. Auch die Oliven-Art ist ausschlaggebend für die Qualität des Öls.
• Verpackung: Besonders gut ist eine Verpackung, bei der kein Sauerstoff ans Öl gelangt. So hält sich das Öl mehrere Monate. Außerdem sollte die Flasche dunkel sein, damit das Öl vor Sonneneinstrahlung geschützt ist. Es sollte dunkel und kühl gelagert werden.
• Preis: Der Preis sagt nicht automatisch etwas über die Qualität aus. Allerdings spricht ein Verkaufspreis von weniger als 10 € pro Liter nicht für eine besonders gute Qualität.

Olivenöl wird oft als hochwertigstes Pflanzenöl bezeichnet. Aber ist das wirklich so? Wie schneidet es im Vergleich zu anderen klassischen Pflanzenölen wie Raps- oder Sonnenblumenöl ab?

• Rapsöl liefert im Vergleich zu Olivenöl mehr Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthält Rapsöl mehr Vitamin E als Olivenöl und zeigt ähnliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel wie Olivenöl.
• Sonnenblumenöl enthält besonders viel Vitamin E, dafür aber wenige Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren.

Olivenöl ist demnach nicht zwangsläufig gesünder ist als andere Pflanzenöle. Vor allem Rapsöl ist wegen seiner vielen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls empfehlenswert. Es lohnt sich demnach, beide Öle in der Küche zu verwenden.

Wie gesund Olivenöl ist, hängt zudem von der Verwendung ab. Im Idealfall sollte Olivenöl kalt genossen werden, um von seinen gesunden Eigenschaften zu profitieren. Kaltgepresstes Olivenöl ist eine essenzielle Zutat in der mediterranen Küche und hat auch längst in der Deutschen Küche einen festen Platz. Wer Olivenöl zum Braten verwenden möchte, sollte allerdings vorsichtig sein. Olivenöl kann zwar leicht erhitzt werden (bis zu einer Temperatur von 130 bis 175 Grad), ohne dass die gesunden Fettsäuren zerstört werden. Scharfes Anbraten oder Frittieren von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen solltest Du jedoch vermeiden. In Folge der Hitze gehen hierbei auch wertvolle Antioxidantien verloren. Olivenöl lässt sich gut zum sanften Braten, Backen und Dünsten verwenden. Wenn der Rauchpunkt des Öls überschritten wird, können sich hingegen giftige Stoffe bilden. Ob der Rauchpunkt überschritten wurde, erkennst Du daran, dass das Olivenöl anfängt zu rauchen.

Quellen & Nachweise

https://www.oekotest.de/essen-trinken/Gutes-Olivenoel-erkennen-Qualitaet-Gueteklasse-und-Herkunft_104186_1.html#:~:text=Der%20Geruch%3A%20Frisch%20nach%20Olive,Hals%20%E2%80%93%20das%20ist%20ein%20Qualit%C3%A4tsmerkmal.

https://utopia.de/ratgeber/olivenoel-so-gesund-ist-es-fuer-unseren-koerper/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/olivenoel-kalorien-und-naehrwerte

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/olivenoel-uebersicht/olivenoel