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Präbiotika: Gut für die Darmgesundheit
In unserem Darm leben Billionen von Bakterien, die zusammen als Mikrobiom oder Darmflora bezeichnet werden. Unser Mikrobiom hilft uns täglich bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, leitet Giftstoffe aus dem Körper und verhindert das Vermehren von gesundheitsschädlichen Bakterien. Neben den nützlichen probiotischen Bakterien sind Präbiotika eine wichtige Unterstützung für unseren Darm, denn sie sollen das Wachstum von nützlichen Darmbakterien ankurbeln. Im folgenden Beitrag erfährst Du, warum Präbiotika so wichtig sind, welche Arten es gibt und in welchen Lebensmitteln sie drinstecken.
Was sind Präbiotika?
Bei Präbiotika handelt es sich um unverdauliche Stoffe (Ballaststoffe) von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Aktivität der Probiotika im Dickdarm fördern, indem sie eine Nahrungsgrundlage für sie darstellen und somit unser Mikrobiom positiv beeinflussen können. Da Präbiotika resistent gegenüber Verdauungsenzymen und Magensäure sind, werden sie nicht im Magen oder Dünndarm aufgespalten, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien aufgespalten und fermentiert werden. Vor allem für Bifidobakterien (Probiotika) sind Präbiotika eine gute Nahrungsquelle. Zudem können Präbiotika bei Darmträgheit, Verstopfung und Durchfall helfen. Die meisten Präbiotika sind Kohlenhydrate und kommen in vielen Pflanzen natürlich vor, werden aber auch Lebensmitteln zugesetzt.
Welche Präbiotika gibt es?
Bei der Auswahl der Präbiotika gibt es für Darmbakterien durchaus Unterschiede. Bestimmte Probiotika können nur von bestimmten Bakteriengruppen verdaut werden. Zu den bekanntesten Präbiotika zählen die Pflanzenstoffe Inulin und Oligofruktose. Es gibt aber noch viele weitere Präbiotika.
Folgende Stoffe zählen zu den bekannteren Präbiotika:
- Fruktooligosaccharide (Inulin und Oligofruktose)
- Galactooligosaccharide
- Resistente Stärke
- Lactulose
- Pektin
Besonders das Inulin spielt eine wichtige Rolle. Aber Inulin, was ist das genau? Und was bewirkt Inulin? Inulin ist ein Stoff, den Pflanzen bilden und als Energiespeicher nutzen. Der Pflanzenstoff besteht aus langen Fruchtzucker-Ketten (Fruktose), die in Obst und Gemüse zu finden sind. Uns Menschen hingegen fehlt das passende Enzym zum Abbau von Inulin. Der Pflanzenstoff Inulin kann in unserem Darm einige positive Effekte erzielen. Besonders bei einer gestörten Darmflora kann Inulin zur Unterstützung des Wachstums gesunder Bakterien eingesetzt werden und zu einer Zunahme der Bifidobakterien führen, die eine gesunde Darmflora begünstigen. So wie bei der Einnahme von Probiotika, kann sich das mikrobielle Gleichgewicht bei Einnahme von Inulin zugunsten der guten Bifidobakterien verschieben. Zudem entstehen durch die Fermentation des Inulins verschiedene Stoffe und Gase, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können und der Ansiedlung schlechter Bakterien entgegenwirken.
Unterschied Probiotika und Präbiotika
Oft werden die Begriffe Präbiotika und Probiotika miteinander gleichgesetzt oder verwechselt, dabei haben diese zwei völlig verschiedene Bedeutungen, die jedoch eng im Zusammenhang stehen.
Probiotika: Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen enthalten
Präbiotika: nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die den Probiotika als Nahrung dienen
Symbiotika: die Kombination aus Probiotika und Präbiotika
Probiotika bedeutet wörtlich „für das Leben“: Das lateinische Wort „pro“ heißt übersetzt „für“, das altgriechische Wort „bios“ steht für „Leben“. Probiotika enthalten lebenden Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus, insbesondere auf den Darm haben. Zu den bekanntesten probiotischen Bakterien zählen Milchsäurebakterien, also Bifidobakterien, Laktobazillen oder Enterokokken. Im Gegensatz zu Probiotika, enthalten Präbiotika keine lebenden Mikroorganismen. Stattdessen dienen sie als Nahrung für vorhandene Bakterienstämme und sind somit eine wichtige Voraussetzung für das Wohlbefinden der Probiotika.
Präbiotika Wirkung
Die Wirkung von Präbiotika basiert darauf, dass sie als Grundlage für das Wachstum von guten Darmbakterien dienen. Die Darmbakterien fermentieren die Präbiotika zu kurzkettigen Fettsäuren, wodurch der ph-Wert des Darms sinkt und sein Milieu sauer wird – das optimale Umfeld für gute Darmbakterien. Zusätzlich erhöht sich hierdurch die Löslichkeit bestimmter Mineralstoffe und die Absorption von Magnesium, Calcium, Natrium und Phosphor wird verstärkt. Kurzkettige Fettsäuren können außerdem die Appetitregulation und den Energiestoffwechsel beeinflussen und somit beim Abnehmen unterstützen. Außerdem hemmen Präbiotika das Wachstum pathogener Keime und verhindern, dass diese in die Schleimhaut des Darms eindringen können. Präbiotika regen zudem die Verdauung an und beugen somit Darmproblemen vor. Eine größere Masse an guten Bakterien kann für vermehrten Stuhl und eine häufigere Stuhlentleerung sorgen. Hierdurch wird die Darmbewegung angeregt, was wiederum Verstopfung vorbeugen kann. Allerdings sollte hierfür eine tägliche Menge von ca. 5 g Ballaststoffen konsumiert werden.
Präbiotika: Verträglichkeit
In der Regel haben Präbiotika wie Inulin einen positiven Effekt auf die Darmflora. Trotzdem vertragen nicht alle Menschen präbiotische Lebensmittel. Das liegt meistens daran, dass bei der Verdauung von Präbiotika bzw. Ballaststoffen durch die Darmbakterien Gase entstehen, was bei Menschen mit einem empfindlichen Darm zu unangenehmen Blähungen führen kann. Die meisten Menschen vertragen jedoch auch größere Mengen Präbiotika ohne Probleme.
Mangel an Präbiotika
Ernährst Du Dich zu wenig ballaststoffreich, kann es zu einem Mangel an Präbiotika kommen. In der Folge fehlt den guten Darmbakterien ihre Nahrung, wodurch ihr Zustand geschwächt wird. Sind die guten Bakterien wiederum zu schwach, können sie pathogene Bakterien nicht mehr so gut verdrängen, was zu einem Ungleichgewicht der Darmflora, auch Dysbakterie genannt, führt.
Präbiotische Ernährung
Präbiotika spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit. Um nachhaltig gesund zu bleiben, solltest Du präbiotische Lebensmittel täglich in Deinen Speiseplan integrieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung beinhaltet mindestens fünf Obst- und Gemüseportionen am Tag, dabei liegt der Fokus auf Gemüse, da es weniger Fruchtzucker enthält als Obst. Außerdem zählt resistente Stärke als Präbiotikum. Diese entsteht unter anderem, wenn Du gekochten Reis oder Kartoffeln für einige Stunden abkühlen lässt. Allerdings kann es gerade am Anfang einer Ernährung mit Präbiotika sinnvoll sein, die Menge der Ballaststoffe langsam zu steigern.
Inzwischen versetzen einige Lebensmittelhersteller sogar ihre Produkte wie beispielsweise Backwaren, Fruchtsäfte und Fleischwaren mit Präbiotika, um sie ballaststoffreicher zu machen und damit als "gesünder" promoten zu können. Allerdings ist eine präbiotische Ernährung auch mit natürlichen Lebensmitteln möglich. Für einen besseren Überblick haben wir eine Präbiotika-Lebensmittel-Liste mit präbiotischer Funktion erstellt:
Präbiotische Lebensmittel
Fructo-Oligosaccharide (Inulin und Oligofructose): Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzel, Kohl, Topinambur
Galacto-Oligosaccharide: Hülsenfrüchte, Linsen, Erbsen
Pektin: Äpfel, Beeren, Birnen
Polysaccharide (Arabinose, Rhamnose): Flohsamenschalen
Resistente Stärke: Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie Bananen
Inulin in Lebensmitteln:
- Chicorée-Wurzel
- Schwarzwurzel
- Topinambur (weiße Süßkartoffel)
- Spargel
- Zwiebel
- Porree
- Knoblauch
- Bananen
- Weizen
- Roggen
- Gerste
Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel
Aufgrund ihrer niedrigen Konzentration in den meisten Lebensmitteln werden Präbiotika inzwischen auch als hochdosierte Präbiotika-Produkte künstlich hergestellt. Präbiotika sind in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und in Arzneien erhältlich. Zusätzlich gibt es auch Probiotika und Synbiotika zu kaufen. Allerdings sollten Konsumenten vor dem Kauf synthetischer Präbiotika auf die enthaltenen Inhaltsstoffe achten, denn viele verarbeitete Produkte enthalten Inhaltsstoffe, die sich bei Unverträglichkeiten wie einer Laktose- oder Fruktoseintoleranz ungünstig auswirken können.
Bei einer ausgewogenen, gesunden und ballaststoffreichen Ernährung ist der Zusatz von präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln eigentlich nicht notwendig. Wenn Du aber auf gezieltem Wege Deine Darmflora mit Präbiotika versorgen möchtest, kannst Du auf ein präbiotisches Pulver oder Kapseln zurückgreifen.
Quellen & Verweise
https://innovall.de/ratgeber/darm/praebiotika/
