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Sie stecken in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten: Probiotika haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und besonders auf den Darm. Unsere Darmflora hat einen starken Einfluss sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit hat. Denn unsere Darmbakterien haben nicht nur Einfluss auf unser Immunsystem, sondern auch auf unseren Gemütszustand. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, genügend Sport und wenig Stress, ist der Konsum von Probiotika zu empfehlen, um ein Gleichgewicht im Darm beizubehalten. Denn durch die Zufuhr von probiotischen Darmbakterien erhalten die körpereigenen Darmbakterien Verstärkung im Kampf gegen gesundheitsschädliche Bakterien. Doch wie nützlich sind Probiotika wirklich? Und inwiefern können wir einen gesunden Darm unterstützen? Im folgenden Beitrag erfährst Du alles rund um die gesunden Bakterien.

Probiotika: Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen enthalten

Präbiotika: nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die den Probiotika als Nahrung dienen

Symbiotika: eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika

Probiotika bedeutet wörtlich „für das Leben“: Das lateinische Wort „pro“ heißt übersetzt „für“, das altgriechische Wort „bios“ steht für „Leben“. Probiotika enthalten lebenden Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus, insbesondere auf den Darm haben. Zu den bekanntesten probiotischen Bakterien zählen Milchsäurebakterien, also Bifidobakterien, Laktobazillen oder Enterokokken.

Die natürlich in unserem Darm vorkommenden Bifidobakterien und Laktobazillen bekommen wir bereits bei der Geburt von unserer Mutter übertragen.  Dies geschieht entweder bei der natürlichen Geburt über die Vaginalschleimhaut oder über die Muttermilch. Im Darm werden Ein- und Mehrfachzucker aus der Muttermilch durch die probiotischen Bakterien in Milchsäure umgewandelt, wodurch der Darm angesäuert wird und es schlechten Bakterien schwerer fällt, sich dort anzusiedeln.

Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von probiotischen Bakterien ist, dass sie im Dickdarm ankommen. Das bedeutet, dass sie die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die im Dickdarm vorherrschenden Bakterien durchsetzen müssen. Bei regelmäßiger Einnahme von Probiotika breiten sich diese an der Darmschleimhaut aus, um die schlechten Bakterien zu verdrängen und können so die Verdauung verbessern und verschiedenen Krankheiten vorbeugen.

Bakterien müssen folgende Voraussetzungen erfüllen, um als Probiotika zu gelten:

• Produktion von Milchsäure und anderer Substanzen mit bakteriozider oder bakteriostatischer Wirkung
• Vermehrungsfähigkeit im Darm
• Nachweis der gesundheitsfördernden Wirkung
• Nachweis von genetischer Stabilität, um krankmachende Mutationen ausschließen zu können

Neben den Probiotika gibt es noch sogenannte Präbiotika, die ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um lebende Bakterien, sondern um unverdauliche Lebensmittelbestandteile beziehungsweise Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität der Probiotika im Dickdarm fördern, indem sie eine Nahrungsgrundlage für sie darstellen.

Probiotika bieten eine große Bandbreite an Anwendungsmöglichkeiten, die sich entweder positiv auf die Kolonisation des Magen-Darm-Traktes oder auf das Immunsystem auswirken. Ein Mangel an probiotischen Bakterien im Darm wird auch als Dysbiose bezeichnet. Die Darmflora gerät in ein Ungleichgewicht und Krankheitserreger können sich besser ausbreiten. Die schlechten Bakterien oder auch Pilze bilden verschiedene toxische Stoffwechselprodukte, die den Körper, vor allem den Darm und das Immunsystem, merklich belasten können.

Unsere Darmgesundheit hängt eng mit der Darmflora, unserem Mikrobiom, zusammen. Mit einem Gewicht von etwa 1,5 Kg hat die Darmflora eine hohe Bedeutung für die physische und mentale Gesundheit. Die Darmflora besteht zudem aus rund 100 Billionen Mikroorganismen, auch Mikroben genannt, die sich wiederum in 400-500 verschiedene Arten unterteilen lassen. Bei einer gesunden Darmflora sollten ungefähr 85 % aus guten Bakterien bestehen, während maximal 15 % der Bakterien gesundheitsschädlich sein dürfen. Gut zu wissen: Wenn man den Magen-Darm-Trakt flach ausbreiten würde, hätte er ungefähr die Größe eines Tennisplatzes.

Ohne die Arbeit der Mikroben im Darm wäre eine normale Verdauung unmöglich. Zudem regen sie die Darmbewegung an und produzieren Vitamin K, das für die Blutgerinnung äußerst wichtig ist. Auf Umwelteinflüsse wie Stress und ungesunde Ernährung reagieren unsere Darmbakterien sehr empfindlich. So kann sich das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Mikroben-Arten verschieben, was verschiedene Symptome, wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung auslösen kann. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente, besonders Antibiotika, kann die Balance der Darmflora stören. Die Einnahme von Probiotika oder probiotischen Lebensmitteln kann hierbei helfen, den Aufbau und Erhalt der Darmflora aktiv zu fördern. Voraussetzung für ihren positiven Effekt ist jedoch, dass die probiotischen Bakterien den Dickdarm in ausreichender Menge erreichen. Laktobazillen und Bifidobakterien sind die bekanntesten Probiotika, die verwendet werden.

Die Bedeutung der Darmbakterien wurde lange Zeit unterschätzt, denn probiotische Bakterien haben noch viel mehr Funktionen, als nur die Unterstützung des Darms. Unsere Darmbakterien sind auch für ein intaktes Immunsystem verantwortlich. Sie stehen im engen Austausch mit den Immunzellen und bekämpfen gemeinsam Krankheitserreger. Da sich ca. 80 % unseres Immunsystems im Darm befinden, spielt das Verhältnis der Darmbakterien auch eine große Rolle für unsere Immunabwehr. Einige Probiotika können die Immunreaktionen im Körper aktivieren, hierzu zählt beispielsweise die Aktivierung bestimmter Abwehrzellen, auch bekannt als T-Zellen.

Ein gutes Immunsystem hilft dabei, den Organismus vor Krankheiten zu schützen. Ist die Darmflora geschwächt, kann das dementsprechend negative Auswirkungen auf unser Immunsystem haben. Bei einer geschwächten Immunabwehr ist es sinnvoll, die Darmflora mit einer Darmsanierung wieder aufzubauen mit dem Ziel, dass diese sich langfristig wieder selbstständig regulieren kann. Der Wiederaufbau der Darmflora kann mit ausgewählten mikrobiologischen Präparaten unterstützt werden. Auch hier können spezifische Probiotika helfen, die Balance der Darmflora und damit die Funktion des Immunsystems zusätzlich unterstützen.

Probiotika sind zwar für gesunde Menschen unbedenklich, Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts sollten mit solchen Präparaten jedoch vorsichtig sein. Der Einsatz von Probiotika im Rahmen einer Therapie sollte vorher immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Probiotika zählen Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Das Probiotikum sollte abgesetzt werden, falls die Symptome nach einigen Tagen immer noch bestehen, da in dem Fall das Risiko einer schlechten Besiedlung des Dünndarms bestehen könnte. Schwerwiegende Nebenwirkungen sind jedoch selten.

Eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora spielt bei der Entstehung von Krankheiten oft eine Rolle. Da Antibiotika die Darmflora angreifen und sowohl schlechte als auch gute Bakterien zerstört, werden Probiotika besonders gerne nach Antibiotika-Therapien eingesetzt, um den Darm bei der Regeneration zu unterstützen. Eine Darmsanierung mit Probiotika kann dabei helfen, den Darm wieder mit den „richtigen“ Bakterien zu besiedeln, damit die Verdauung wieder richtig funktionieren kann. Ob das immer nötig ist, ist jedoch umstritten. Einfach irgendein probiotisches Präparat zu konsumieren, löst also nicht unbedingt jegliche Verdauungsprobleme. Es kommt vielmehr darauf an, was für ein Ungleichgewicht an Bakterien im Darm vorliegt und welche probiotischer Stamm bei welcher Patientengruppe nachweislich wirksam oder unwirksam ist. Somit sind Behauptungen, dass eine Kur mit Probiotika Haut- und Haargesundheit fördere, mit Vorsicht zu genießen.

Aber wie sollte man Probiotika nun einnehmen? Wer Probiotika ausprobieren möchte, sollte sicherstellen, dass diese nach der Einnahme in ausreichender Menge den Dünndarm erreichen und nicht vorher schon von der Magensäure zerstört werden. Allein können hier probiotische Arzneimittel wirksamer sein als Lebensmittel. Während auf probiotischen Lebensmitteln meist keine Angabe über die Menge der enthaltenen Bakterien zu finden ist, haben probiotische Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einen Beipackzettel, auf dem der Probiotika-Gehalt im Detail angegeben ist.

Außerdem bringt es nichts, Probiotika nur einmalig einzunehmen, weil sich die Bakterien daraus nur kurzweilig an der Darmschleimhaut ansiedeln. Die Einnahme sollte regelmäßig über einen gewissen Zeitraum erfolgen. Zusätzlich kannst Du die Vermehrung der probiotischen Bakterien im Darm mit der gezielten Einnahme von Präbiotika unterstützen.

Welche Probiotika zum Abnehmen hilfreich sind, kann man nicht so einfach sagen, da die Studienergebnisse zur Wirkung von Probiotika auf das Körpergewicht nicht einheitlich sind. Einige Studien belegen jedoch, dass Probiotika die Darmflora positiv beeinflussen und so gegebenenfalls auch die Gewichtsreduktion unterstützen können. Zudem können Probiotika die Durchlässigkeit des Darms für schädliche Keime verringern (Leaky-Gut-Syndrom). Hierdurch können Entzündungen bekämpft und das Sättigungsgefühl erhöht werden.

Für eine dauerhafte positive Veränderung sollten Probiotika regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Außerdem ist die Menge ausschlaggebend: Für einen positiven Effekt auf die Darmflora empfiehlt es sich, täglich zwischen 100 Millionen und einer Milliarde probiotischer Bakterien einzunehmen. 

Tipp: Damit die Probiotika auch dauerhaft im Darm verweilen, hilft es, zusätzlich Präbiotika einzunehmen, um den probiotischen Bakterien eine Nahrungsgrundlage zu bieten.

Die Fermentation ist eine beliebte Zubereitungsmethode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Hierbei wird meist Gemüse oder Obst mit probiotischen Mikroorganismen oder Enzymen versetzt. Man sollte jedoch beachten, dass man die fermentierten Lebensmittel nicht kocht, da auf diese Weise viele wichtige Vitamine und Probiotika zerstört werden können. Der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann die Aufnahme der guten Darmbakterien zusätzlich unterstützen.

Inzwischen werden zahlreiche Nahrungsmittel mit probiotischen Bakterien angereichert, auch als Functional Foods bekannt. Hierzu zählen beispielsweise probiotische Joghurts oder Milchgetränke. Der gesundheitliche Nutzen von Functional Foods ist jedoch umstritten, da die Anzahl der Mikroorganismen in den meisten Lebensmitteln viel zu gering ist, um eine Wirkung zu erzielen. Wer seine Darmgesundheit aktiv fördern möchte, sollte daher lieber auf probiotische Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Probiotische Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel haben einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten eine bestimmte Anzahl an probiotischen Mikroorganismen und können somit zielgenau dosiert werden. Probiotika sind in Form von Pulver, Kapseln, Saft und Tabletten erhältlich. Die Darreichungsform spielt hier eine besonders wichtige Rolle, da probiotische Bakterien recht sensibel sind und somit äußerst empfindlich auf Hitze oder Säure reagieren. Bis zu 90 % der Bakterien werden bereits im Magen durch die Magensäure oder im Dünndarm durch Verdauungsenzyme und die Gallensäure zerstört. Daher empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika in Form von magensaftresistenten Kapseln.

Wer sich ausgewogen und ballaststoffreich ernährt, kann sich viele Pillen sparen – denn eine intakte Darmflora wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Es gibt Lebensmittel mit Probiotika, welche die Darmflora positiv beeinflussen können. Neben einer darmfreundlichen Ernährung ist allerdings auch regelmäßige Bewegung und Sport wichtig, um die Verdauung in Schwung zu bringen.

Natürliche Probiotika Lebensmittel:

• Joghurt
• Buttermilch
• Kefir
• Ayran

Vegane Alternativen:

• Sauerkraut
• Karotten
• fermentierte Bohnen
• Rote Bete

Quellen & Verweise

https://www.vitaminexpress.org/de/probiotika

https://www.omni-biotic.com/de/darmgesundheit/probiotika-und-praebiotika/

https://focus-arztsuche.de/magazin/ernaehrung/probiotika-welche-lebensmittel-sie-enthalten

https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/probiotika/#wie-sinnvoll-sind-probiotika