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Wir alle wollen uns gesund ernähren, doch das ist nicht immer leicht. Denkt man an das reichhaltige Angebot in den verschiedenen Läden, wird man von der schieren Masse erschlagen. Gefühlt wirkt jedes Produkt gesund, auch wenn der Verstand es bei manchen Nahrungsmitteln besser weiß. Hier den Durchblick zu wahren ist schwierig. Dazu kommt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die bei einem gesünderen Lebensstil helfen. Präbiotische Lebensmittel gibt es also in verschiedenen Formen. Dieser Beitrag möchte dabei helfen, etwas Licht ins Dunkel zu werfen. Es gibt zahlreiche präbiotische Lebensmittel, die ganz natürlich dem Körper unterstützen und bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung helfen.

In unserem Verdauungssystem gibt es Billionen von Bakterien, die dabei helfen, unser Essen richtig zu verdauen und die darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen. Die meisten siedeln sich im Dickdarm an. Dazu gehören zum Beispiel Bifido- und Milchsäurebakterien, welche für einen gesunden Körper notwendig sind. Die Bedeutung  dieser vielen Helfer kann man nicht hoch genug einschätzen. Neben der wichtigen Aufgabe sich um unsere Nahrung zu kümmern, töten sie ebenso zahlreiche Krankheitserreger ab. Diese Darmflora zu unterstützen hilft dabei ein gesundes Leben zu führen. Wird sie nicht ausreichend mit eigenen Nährstoffen versorgt, nimmt sie schaden und die mikroskopisch kleinen Helfer sterben ab. An dieser Stelle setzen Präbiotika an. Mit Präbiotika bezeichnet man eine spezielle Art von Ballaststoffen, welche der Körper nicht verdauen kann. Was unser Körper nicht benötigt, ist aber äußerst nützlich für die Darmflora. Die nützlichen Bakterien benötigen Präbiotika und nutzen sie für sich. Präbiotische Lebensmittel wollen also die Darmflora unterstützen.

Ein Körper mit gestörter Darmflora hat nicht nur eine Beeinträchtigung in der Nährstoffverwertung. Vielfach wird auch über Krankheiten diskutiert, die vielleicht Ursache oder Folge dieser Störung sind. Egal, was davon nun stimmt und wie die Wissenschaft das in Zukunft klären wird, es gibt eine Verbindung zu diesen Krankheiten und der eigenen Darmflora. Präbiotische Lebensmittel können also entweder vorbeugen oder die Symptome mildern. Dazu kommt, dass Stress einen großen Einfluss auf unser Verdauungssystem hat und ein Ungleichgewicht bewirkt. Auch Antibiotika stört die Balance bekanntermaßen erheblich. Hier können enorme Gesundheitsbeschwerden verursacht werden. Man bekommt Blähungen, Übelkeit bis hin zum Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und es kann zu Mangelerscheinungen führen, da wichtige Vitamine nicht mehr aufgenommen werden. Diese Beschwerden sind unangenehm und in gewisser Weise unnötig. Denn man kann seine Darmflora durch Ernährung gut in die richtige Balance bringen. Präbiotische Lebensmittel sind also wichtig für die Gesundheit.

Doch was sind Präbiotika und wo finde ich präbiotische Lebensmittel? Präbiotika Produkte kann man in jedem Supermarkt finden. Dabei reicht die Spanne zwischen exotischen bis hin zu einheimischen Nahrungsmitteln. So gibt es Präbiotika, die verschiedenen Lebensmitteln hinzugefügt werden.  Damit möchte man etwa Fruchtsäfte, Müsli, Backwaren, Wurst und auch Säuglingsnahrung gesünder machen. Kann man seine Darmflora aufbauen mit Lebensmittel, die mehrfach verarbeitet wurden? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Es gibt beispielsweise präbiotische Lebensmittel mit Zusatz von Oligofruktose, welche die „guten“ Bakterien beim Vermehren unterstützt. Es kann helfen, doch das allein funktioniert nicht immer. Warum ist nicht eindeutig nachgewiesen. Wichtig dabei ist die Tagesmenge und die Ausgewogenheit in der Ernährung. Zu viel verursacht ebenso unangenehme Darmbeschwerden, wie Blähungen oder Durchfall. Ob also alle Produkte mit Zusätzen den gewünschten Erfolg bringen, lässt sich nicht pauschal sagen und muss im Detail genau betrachtet werden.

Der einfachere Weg ist, die Darmflora beim Aufbauen natürlich zu unterstützen. Es gibt zahlreiche präbiotische Lebensmittel aus natürlichen Quellen. Sucht man eine präbiotische Lebensmittel Tabelle, kommen mehrere natürliche Nahrungsmittel infrage. Dafür muss man nicht weit gehen, viele einheimische Erzeugnisse kann man dafür nutzen. Wichtig ist primär das Getreide. Gut verarbeitete Vollkornprodukte aus Hafer, Roggen oder Weizen beinhalten wertvolle präbiotische Ballaststoffe. Auch Zwiebeln und Knoblauch sind äußerst gesund und sorgen für eine gesunde Darmflora. Weitere präbiotische Lebensmittel wären Schwarzwurzel, Pastinaken, Spargel, Lauch, Chicorée und Hülsenfrüchte. Doch auch anderes importiertes Obst und Gemüse ist reich an präbiotischen Ballaststoffen. Topinambur, Bananen und Artischocken sind hier besonders hervorzuheben. Eine Präbiotika Lebensmittel Liste lässt sich endlos fortführen. Das macht eine präbiotische Ernährung sehr einfach und abwechslungsreich. Doch auch bei natürlichen Lebensmitteln gilt: Viel hilft nicht immer viel. Viele Menschen können eine vermehrte Aufnahme von präbiotischen Lebensmittel vertragen, doch einige neigen zu empfindlichen Reaktionen.

Weshalb ist es wichtig, bei der Ernährung auch präbiotische Lebensmittel im Blick zu haben? Es gibt viele entzündliche Darmerkrankungen. Hier können präbiotische Lebensmittel eine vorbeugende oder teils auch eine therapeutische Wirkung haben und den Darm wieder beruhigen. Außerdem können sie die natürliche Funktion des Darms aufrechterhalten und vor Entzündungen und Reizungen schützen. Ein weiterer Wirkungsbereich von präbiotischen Lebensmitteln ist der Einfluss auf die Entwicklung von Fettgewebe und Stoffwechselstörungen. Da Fettleibigkeit und Übergewicht die Darmflora verändern, können präbiotische Nahrungsmittel nicht nur den Stoffwechsel positiv beeinflussen, sondern dadurch auch auf die Entwicklung von Fettgewebe einwirken. Das Präbiotika Inulin verbessert die Aufnahme von Vitamin D und E, Oligofruktose fördert das Wachstum von den wichtigen Bifidobakterien. Durch eine gesunde und ausgewogene Darmflora kann Osteoporose entgegengewirkt werden, da wichtige Mineralien besser aufgenommen werden. Zu guter Letzt verhelfen präbiotische Lebensmittel zu besseren Schlaf und weniger Stress, auch wenn hier die Mechanismen noch nicht ausreichend erforscht sind.

Man sieht also, dass präbiotische Lebensmittel einen großen Einfluss auf den Darm und somit auf den Körper und der eigenen Körperchemie haben. Doch haben auch präbiotische Lebensmittel Nachteile? Sind nur die zugesetzten Lebensmittel schädlich, wenn sie zu viel verzehrt werden? Um das noch einmal zu bündeln: egal ob natürliche oder zugesetzte Präbiotika. Nehme ich zu viel davon ein, verursache ich Darmprobleme, wie Durchfall und Bauchschmerzen. Es kommt immer auf das Maß und auf den Menschen an. Die meisten Menschen können zu viel davon ohne Weiteres vertragen, andere reagieren rasant und sehr empfindlich auf eine erhöhte Menge präbiotische Lebensmittel. Deshalb ist es entscheidend, nicht sofort auf eine tägliche Menge von 10 oder 11 Gramm zu kommen. Es ist empfehlenswert, erst mit einer geringen Menge zu starten und sich leicht zu steigern. Dabei sollte man genau auf seinen Körper hören und gegebenenfalls die Menge reduzieren.

Versucht man die Präbiotika Definition zu verstehen, stolpert man automatisch auch auf die Begriffe Probiotika und Synbiotika. Das soll an dieser Stelle klar unterschieden werden. Probiotika, Präbiotika und Synbiotika lassen sich leicht auseinanderhalten. Wie zuvor erwähnt beinhalten präbiotische Lebensmittel hilfreiche unverdauliche Ballaststoffe, durch die sich nützliche Bakterien vermehren können. Probiotika dagegen sind Produkte, die lebende Organismen enthalten. Damit sind vorwiegend Hefepilze und Milchsäurebakterien gemeint, die den Darm schützen und Krankheitserreger effektiv bekämpfen. Einige Probiotika stellen auch wichtige Nährstoffe her. Kurz gesagt: Probiotika sind willkommene Gäste, die sich ebenfalls um eine ausgewogene und nachhaltige Darmflora kümmern. Das einzige Problem, welche Probiotika haben, ist, dass sie den Verdauungstrakt komplett durchwandern und sogar Magensäure überleben müssen, damit sie dort ankommen, wo sie gebraucht werden. Das schafft sie durch eine ausreichende Menge beim Essen. Zu guter Letzt bezeichnet man mit Synbiotika Lebensmittel, die beide dieser Formen beinhalten.

Präbiotische und probiotische Lebensmittel gibt es mittlerweile reichlich auf dem Markt. Präbiotische Lebensmittel wurden schon genügend aufgezählt. Probiotische Lebensmittel sind nicht nur im probiotischen Joghurt zu finden. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten eine hohe Anzahl nützlicher Mikroorganismen. Dazu kommen viele Produkte, die dank Zusätze ebenfalls zu den Probiotika zählen. So etwa Wurst, Käse und Quark. Außerdem gibt es im medizinischen Bereich eine Vielzahl von Kapseln und flüssigen Probiotika, die als Arzneimittel rezeptfrei erhältlich sind. So kann man schnell und effektiv seine Darmflora schützen oder aufbauen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit zusätzlicher Hilfe probiotischer Lebensmittel ist also keine große Herausforderung. Nicht nur durch die große Auswahl an präbiotischen Lebensmitteln, die uns zur Verfügung stehen. Sondern auch durch die innovativen Entwicklungen im Bereich von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei Bedarf schnell reagiert werden, um seine Darmflora zu schützen oder zu unterstützen. Selbst gekochte Kartoffeln oder gekochter Reis kann als präbiotisches Lebensmittel genutzt werden. Einfach nach dem Kochen erkalten und eine Zeit lang ruhen lassen. Dabei bildet sich sogenannte resistente Stärke, die nur schwer vom Körper aufgenommen wird und deshalb ein sehr effektiver Nährboden für die Mikroorganismen im Darm sind. Also, wer seinen Körper unterstützen möchte, kann dies ohne Probleme tun. Zahlreiche präbiotische Lebensmittel helfen dabei, ein gesünderes Leben zu führen.