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Bauchfett kann nicht nur das Aussehen beeinträchtigen, sondern auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Vor allem das viszerale Fett, welches um die Organe liegt ist besonders gefährlich. 

Möchtest auch Du Dein Bauchfett loswerden? Wir zeigen Dir, mit welchen Übungen Du Bauchfett wegtrainieren und gleichzeitig Deine Bauchmuskeln aufbauen kannst. 

• Bauchfett und seine Gefahren: Bauchfett, besonders viszerales Fett, ist gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
• Arten von Bauchfett: Es gibt subkutanes Fett (direkt unter der Haut) und viszerales Fett (um die inneren Organe).
• Gezieltes Abnehmen: Es ist biologisch nicht möglich, gezielt nur am Bauch abzunehmen. Der Fettabbau erfolgt systemisch im gesamten Körper.
• Effektive Strategien: Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining sowie gezielten Bauchübungen ist der Schlüssel.

• Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur.
• Ausführung: Lege Dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf. Hebe den Oberkörper an, bringe die Brust in Richtung der Knie und senke den Oberkörper wieder ab. Hierbei ist wichtig, dass Du die Kraft aus Deinem Oberkörper heraus nimmst. 
• Wiederholungen: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

• Ziel: Kombination von Ausdauer- und Krafttraining.
• Ausführung: Beginne in der Liegestützposition. Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, als würdest Du auf der Stelle laufen.
• Wiederholungen: 3 Sätze mit 30–60 Sekunden.

• Ziel: Stärkung der gesamten Körpermitte.
• Ausführung: Lege Dich auf den Bauch und stütze Dich auf die Unterarme. Halte den Körper gerade, ohne die Hüften absinken zu lassen.
• Wiederholungen: 3 Sätze mit 30 Sekunden Haltezeit.

• Ziel: Intensive Bauchmuskelarbeit.
• Ausführung: Lege Dich auf den Rücken, hebe die Beine an und bewege sie, als würdest Du in die Luft treten. Berühre abwechselnd das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen und umgekehrt.
• Wiederholungen: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite.

Es gibt zwei Hauptarten von Bauchfett:

Subkutanes Fett:

• Dieses Fett befindet sich direkt unter der Haut und ist sichtbar.
• Es ist das Fett, das Du greifen kannst und das sich zwischen den Muskeln und der Haut ansammelt.

Viszerales Fett:

• Dieses Fett liegt tiefer im Körper, zwischen den inneren Organen wie Leber, Magen und Darm.
• Es ist das sogenannte Organfett und kann gesundheitsschädlich sein. Das liegt daran, da  viszerales Fett viele Botenstoffe und Entzündungsmoleküle enthält, die den Stoffwechsel und verschiedene Hormone negativ beeinflussen.

Viszerales Fett ist besonders gefährlich, da es metabolisch aktiv ist und Entzündungen im Körper fördern kann. Es ist bekannt, dass viszerales Fett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöht.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht. Aufgrund seiner hohen Stoffwechselaktivität kann viszerales Fett schneller abgebaut werden als subkutanes Fett.

Es ist wichtig zu verstehen, dass gezieltes Abnehmen nur an bestimmten Körperstellen biologisch nicht möglich ist. Der Körper verliert Fett generell und proportional über den gesamten Körper hinweg.

Das bedeutet, dass Du durch gezielte Übungen zwar die Bauchmuskulatur stärken und definieren kannst, aber das Bauchfett nicht isoliert abgebaut wird.

Wie der Körper Fett abbaut

1. Fettverteilung: Die Fettverteilung im Körper wird weitgehend durch genetische Faktoren bestimmt. Einige Menschen neigen dazu, Fett vorwiegend im Bauchbereich zu speichern. Andere lagern das Fett eher in Hüften oder Oberschenkeln.
2. Fettabbau: Beim Abnehmen nutzt der Körper die gespeicherten Fettreserven zur Energiegewinnung. Dieser Prozess erfolgt systemisch. Es ist dabei üblich, dass der Bauch als eine der letzten Regionen sichtbar Fett verliert.

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für den Abbau von Bauchfett. Hier sind einige Tipps die Dir beim Abnehmen helfen können:

• Proteinreiche Kost: Protein hilft beim Muskelaufbau und fördert die Fettverbrennung. Lebensmittel wie Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen.
• Viel Gemüse und Obst: Diese sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und fördern die Sättigung.
• Geringer Zuckerkonsum: Vermeide zuckerreiche Lebensmittel und Getränke, da sie die Fettansammlungen am Bauch fördern können.
• Ausreichend Wasser trinken: Wasser unterstützt den Stoffwechsel und die Entgiftung des Körpers.

Bauchfett kann gefährlich sein, doch durch gezielte Übungen und eine gesunde Ernährung kannst Du es effektiv reduzieren. Die Kombination aus Kraftsport und Ausdauertraining in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung ist der Schlüssel zum Abbau von Bauchfett und dem Aufbau starker Bauchmuskeln.

Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Fettabbau generell im gesamten Körper stattfindet und der Bauch oft der letzte Bereich ist, an dem Fett verloren geht.

Bleib konsequent und geduldig – Deine Anstrengungen werden sich lohnen! 

• Chan, D. C., et al. (2004). Dyslipidemia in visceral obesity. American Journal of Cardiovascular Drugs. 4(4):227-246.
• Cornier, M.-A., et al. (2011). Assessing adiposity: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 124:(18).
• Matsuzawa, Y., et al. (1995). Pathophysiology and pathogenesis of visceral fat obesity. Obesity Research. 3(S2):187S-194S. 
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). (2019). Body fat distribution may indicate heart disease risk. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2019/body-fat-distribution-may-indicate-heart-disease-risk 
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (n.d.). Health Risks of Overweight & Obesity. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight