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Vitamin D ist in Lebensmittel kaum vorhanden. Stattdessen nehmen wir das Vitamin vor allem über das Sonnenlicht auf. Ein Mangel an Vitamin D entsteht somit meist dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Doch auch in Lebensmitteln steckt Vitamin D – jedoch vorwiegend in tierischen Produkten. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die das Vitamin enthalten. Im folgenden Beitrag erfährst Du, wofür Vitamin D wichtig ist, welche Lebensmittel Vitamin D-reich sind und wann Vitamin D-Präparate sinnvoll sind.

Vitamin D kann unser Körper größtenteils selbst herstellen, während der Anteil an Vitamin D in Lebensmitteln relativ gering ist. Lediglich 10 - 20 % des Vitamin D-Bedarfs lassen sich über die Ernährung decken. 80 - 90 % des benötigten Vitamin D muss der Körper selbst unter dem Einfluss des Sonnenlichts produzieren. Vitamin D ist demnach auch als Sonnenvitamin bekannt. Allerdings haben wir durch die geringere Sonneneinstrahlung in der Winterzeit nur selten die Möglichkeit, Sonne zu tanken und so unsere Vitamin D-Speicher zu füllen.

In beinahe allen Organen und Geweben des Körpers befinden sich Vitamin D-Rezeptoren, sodass das Vitamin an vielen Stellen Einfluss auf den Stoffwechsel nimmt. Die wohl bekannteste Funktion von Vitamin D ist seine Beteiligung am Knochenstoffwechsel. So fördert Vitamin D unter anderem die Mineralisierung der Knochen, indem es den Einbau von Calcium und Phosphat in die Knochen fördert. Entsteht ein Mangel an Vitamin D, wird kein Calcium in die Knochen eingelagert, sondern aus der Knochensubstanz freigesetzt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, kann es zu einer Abnahme der Knochendichte kommen, was die Knochen weniger stabil und belastbar macht und es schneller zu Knochenbrüchen kommen kann.

Außerdem fördert Vitamin D die Muskelfunktion und spielt eine essenzielle Rolle bei der Produktion bestimmter Botenstoffe, welche Einfluss auf unsere Stimmung, Aktivität und Stresslevel haben. Somit kann ein Vitamin D-Mangel unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Auch das Immunsystem soll durch Vitamin D stabiler werden und die Allergieneigung kann gegebenenfalls zurückgehen, da das Vitamin die Aktivität von bestimmten Abwehrzellen entscheidend beeinflussen kann.

Vitamin D ist der Sammelbegriff für Vitamin D2 und Vitamin D3. Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 gelten als Vorstufen von Vitamin D, die der Körper umwandeln kann. Während Vitamin D2 in pflanzlichen Lebensmitteln ist, findet man Vitamin D3 vorwiegend in tierischen Lebensmitteln. In Vitamin D-Präparaten ist meistens Vitamin D3 enthalten, da diese Form des Vitamins eine stärkere Wirkung haben soll. Es lässt sich inzwischen auch auf pflanzlicher Basis extrahieren.

Welches Lebensmittel enthält am meisten Vitamin D? Lebensmittel mit viel Vitamin sind vor allem tierischen Ursprungs. Studien zufolge sind fettreiche Fische besonders gute Vitamin D-haltige Lebensmittel. Einen etwas geringeren Gehalt haben Pilze. Die Vitamin D-Bombe unter den Pilzen ist der Steinpilz. Er enthält ca. 3,1 Mikrogramm Vitamin D. Milchprodukte hingegen enthalten sehr wenig Vitamin D. Tee, Kaffee, Getreide oder Hülsenfrüchte enthalten kein Vitamin D. Die Einnahme von Vitamin funktioniert demnach am besten über Fisch-Gerichte. Über Obst und Gemüse ist die Einnahme von Vitamin D eher schwierig. Wir haben Dir eine kleine Übersicht erstellt, um Deinen Speiseplan für eine optimale Vitamin D-Zufuhr anzupassen.

Vitamin D-Lebensmittel: Liste

Bestimmte Lebensmittel können einen kleinen Teil des Vitamin D-Bedarfs decken. Zu den tierischen Lebensmitteln zählen unter anderem:

• Seefisch (z.B. Sardinen, Austern, Lachs, Aal, Hering)
• Innereien (insbesondere Leber)
• Eier
• Milchprodukte (z.B. Camembert, Gouda, Schmelzkäse)

Pflanzliche Vitamin D-reiche Lebensmittel gibt es eher weniger:

• Pilze (z.B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge)
• Avocados
• Pflanzenmargarine

Wer tierische Produkte isst, deckt in der Regel durchaus seinen Tagesbedarf and Vitamin D. Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, haben es ein wenig schwerer den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Zudem steckt in pflanzlichen Lebensmitteln nur Vitamin D2 - das weniger wirksame, pflanzliche Pendant zum tierischen Vitamin D3. Die Auswahl an Lebensmitteln für Vegetarier und Veganer muss deshalb gezielt erfolgen oder durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden.

In vielen Ländern sind inzwischen auch mit Vitaminen angereicherte Lebensmittel zu finden. Während in Deutschland die Anreicherung freiwillig ist, ist die Anreicherung in anderen Ländern sogar verpflichtend. Den Herstellern ist der Zusatz von 5 Mikrogramm Vitamin D pro Tagesdosis erlaubt. Da Vitamin D Fett als Transportmittel benötigt, sind Vitamin D-Öle besonders gut geeignet.

Pilzpfanne mit Spinat

Zutaten:

• 500 g Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Austernpilze)
• 20 Salbeiblätter
• 250 g Spinat
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Zitronenabrieb
• 1 pochiertes Ei (optional)

Zubereitung:

1. Die Pilze gut putzen und klein schneiden. Den Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Anschließend die Pilze in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten.
2. Danach können die Pilze zur Seite geschoben werden. In die Mitte der Pfanne etwas Olivenöl geben und darin die Salbeiblätter und den Knoblauch anbraten. Die Salbeiblätter sollten zum Schluss leicht knusprig sein.
3. Nun die Pilze, Salbei und Knoblauch vermischen, den Spinat dazugeben und ca. 1 - 2 Minuten zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb abschmecken. Und optional mit einem pochierten Ei garnieren.

Kohlrabi-Safran-Risotto mit Lachs

Zuaten:

• 400 g Lachs
• 800 g Kohlrabi
• 2 EL Pflanzenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Dosen gemahlener Safran
• 1 Kaffirlimettenblatt
• 100 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kokosmilch
• 1 Limette
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Kohlrabi schälen und fein raspeln. Die Zwiebel fein würfeln und in einem Topf mit dem Öl glasig dünsten. Die Kohlrabi dazu geben und für weitere Minuten dünsten.
2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, das Kaffirlimettenblatt dazugeben und ca. 10 - 12 Minuten köcheln lassen, bis der Kohlrabi weich und die Flüssigkeit verkocht ist. Den Safran zur Kokosmilch hinzufügen, ins Risotto mischen und nochmal aufkochen lassen.
3. Den Lachs in 1 EL Pflanzenöl rund herum anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas Limettensaft beträufeln.
4. Das Risotto mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Limettenschale würzen und den Lachs darauf servieren.

Zu wenig Vitamin D kann sich negativ auf den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel und die Knochengesundheit auswirken. Ein Vitamin D-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Ein größeres Risiko tragen besonders Menschen, die sich selten tagsüber im Freien aufhalten, beispielsweise ältere Menschen oder Babies. Während ein Vitamin D-Mangel bei Kleinkindern zu schlechtem Knochenwachstum beitragen kann, kann es bei Erwachsenen zu Osteoporose kommen. Weitere Signale für einen Vitamin D-Mangel kann eine verringerte Muskelkraft und erhöhte Infektanfälligkeit sein.

Wie bereits erwähnt, gibt es wenige Lebensmittel mit viel Vitamin D. Entsprechend schwierig ist demnach die Bedarfsdeckung über die Ernährung. Wenn weder Vitamin D-reiche Lebensmittel noch Sonnenlicht den Vitamin D-Mangel ausgleichen können, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Option. Mit Vitamin D-Präparaten den Mangel auszugleichen, klingt einfach. Allerdings gibt es wie so oft auch eine Kehrseite. Über die Dosierung solltest Du unbedingt mit einem Arzt sprechen, da eine zu hohe Vitamin D-Zufuhr zu einer Überdosierung führen und Deine Gesundheit beeinträchtigen kann. Denn wenn Du Dich viel an der frischen Luft aufhältst, hast Du einen anderen Vitamin D-Bedarf als jemand, der sich größtenteils in geschlossenen Räumen aufhält.

Viele freiverkäufliche Nahrungsergänzungsmittel sind oft hoch dosiert, wodurch es schnell zu einer Überdosierung kommen kann, was dem Körper mehr Schaden zufügt als Nutzen. Die empfohlene Vitamin D-Tagesdosis beträgt 20 μg pro Tag, was 800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag entspricht. Deshalb ist es ratsam, zuerst den eigenen Vitamin D-Spiegel prüfen zu lassen, bevor man zu Vitamin D-Präparaten greift.

Quellen & Verweise

https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/vitamin-d/

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-bei-vitamin-d-mangel/

https://www.nachhaltigleben.ch/food/vitamin-d-mit-nahrungsmitteln-mangel-ausgleichen-3180

https://foodlovin.de/artgerechte-pilzpfanne-mit-spinat/