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Wie viel Fett am Tag ist gut für mich?

wie viel fett am tag

Mit dieser Frage zeigst Du, dass Du Dir um Deine Gesundheit Gedanken machst. Und wir liefern Dir gleich alle wichtigen Details rund um das Thema "wie viel Fett am Tag". Die empfohlene tägliche Aufnahme von Fett hängt nämlich von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Deinem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau oder Gesundheitszielen. Aber das Wichtigste zur "Wie viel Fett am Tag-Frage" zuerst: Über viele Jahre hinweg wurde Fett gemieden und galt als ungesunder Dickmacher. Heute wissen wir jedoch, dass Fett in unserer Ernährung nicht zwangsläufig zu Gewichtszunahme führt.

Tatsächlich spielt Fett eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. In den letzten Jahren standen sogar fettreiche Ernährungsweisen wie die ketogene Diät im Rampenlicht. Im Zuge dessen ist es sicher angebracht, den folgenden Aspekten einmal ganz genau auf den Grund zu gehen: Wozu braucht der Körper Fett? Wie viele Fette pro Tag braucht der Körper? Und natürlich: Welche Art von Fett ist "gut" und welche ist "schlecht" für Dich? Los geht's!

 

Wie viel Gramm Fett am Tag braucht mein Körper?

Dein Körper benötigt Fett, um optimal zu funktionieren. Denn Fett ist nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern hilft auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ein gesundes Verhältnis von Fetten in Deiner Ernährung ist also entscheidend für Dein Wohlbefinden. Hier sind kurz und knapp die fünf wichtigsten Richtwerte für Dich, die wir natürlich gleich näher ausführen:

  1. In der Regel sollte Fett etwa 20-35 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
  2. Ungesättigte Fette sind die "guten" Fette, die Du in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl findest. Sie sollten den Großteil Deiner Fettaufnahme ausmachen.
  3. Gesättigte Fette findest Du in tierischen Produkten und diese sollten auf etwa 10 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr begrenzt werden.
  4. Transfette sind am ungesündesten und sollten vermieden werden. Sie kommen oft in verarbeiteten Lebensmitteln vor.
  5. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Deine Herzgesundheit und kommen in fettem Fisch wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen vor.

Und wie viel Fett braucht der Körper nun? Aktuelle Empfehlungen führender Ernährungswissenschaftler besagen, dass wir täglich zwischen 60 und 80 Gramm Fett zu uns nehmen können. Wie viel Fett am Tag eine Frau bzw. wie viel Fett am Tag ein Mann benötigt, ist dabei leicht unterschiedlich. Für Frauen ist es ratsam, sich auf einen Fett-Tagesbedarf von etwa 60 Gramm zu beschränken, während Männer etwas mehr verzehren können. Aber eigentlich ist es weniger bedeutend, wie viel Fett am Tag wir zu uns nehmen, sondern es ist entscheidender, welche Art von Fett das ist. Und genau dazu kommen wir jetzt.

 

Dein Fettbedarf pro Tag – das gibt es zu beachten!

Jetzt kommen wir zu einem ganz wichtigen Punkt beim Thema "wie viel Fett pro Tag": Fett ist nicht gleich Fett! Das bedeutet, dass Du bei der Zusammenstellung Deines täglichen Fettbedarfs sowie bei der Frage, wie viel Fett am Tag ideal ist, ein paar Dinge beachten solltest. Fett ist ein essenzieller Nährstoff für Deinen Körper und erfüllt wichtige Funktionen, aber nicht alle Fette sind gleich. Es gibt verschiedene Arten von Fett und deshalb ist es wichtig zu verstehen, welche Arten gesund für Dich sind und welche Du begrenzen solltest. Fette in ihrer natürlichen Form, wie in Nüssen, Samen und Fisch, sind in der Regel gesünder als Fette in verarbeiteten Lebensmitteln oder Fast Food. Sicher hast Du in diesem Zusammenhang schon einmal die Schlagworte ungesättigte bzw. gesättigte Fettsäuren gehört. Aber was bedeutet das genau? Hier haben wir für Dich einen Überblick, wie viele ungesättigte Fettsäuren am Tag und wie viele gesättigte Fettsäuren am Tag gut für Dich sind:

 

Wie viel gesättigte Fettsäuren am Tag?

Gesättigte Fette sind in erster Linie in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Vollmilchprodukten und Käse enthalten, kommen aber auch in pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl vor. Die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf die Gesundheit sind umstritten. Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fetten kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, da sie den LDL-Cholesterinspiegel (das "schlechte" Cholesterin) im Blut erhöhen können. Dies kann zu Arteriosklerose führen, bei der sich Plaque in den Arterien ansammelt. Auf der anderen Seite sind gesättigte Fette auch eine wichtige Energiequelle und spielen eine Rolle bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, den Konsum von gesättigten Fetten auf etwa 10 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen und den restlichen Fettbedarf Deines Körpers durch ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl, Avocado und Nüssen) abzudecken.

Wichtig bei der Entscheidung, wie viel Fett am Tag Du zu Dir nehmen solltest: Während Du gesättigte Fettsäuren also in Maßen essen darfst, solltest Du Transfette so gut es geht vermeiden. Transfette, auch als teilweise hydrierte Öle bezeichnet, sind künstlich erzeugte Fette, bei denen flüssige Pflanzenöle in feste Fette umgewandelt werden, um die Haltbarkeit zu verlängern. Sie werden oft in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Snacks und Fast Food verwendet. Transfette sind äußerst schädlich für die Gesundheit. Sie erhöhen nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern senken auch das HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin), was das Risiko von Herzkrankheiten drastisch erhöhen kann. Sie können auch Entzündungen im Körper fördern und mit einem höheren Risiko für Diabetes, Fettlebererkrankungen und anderen Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht werden. Du vermeidest Transfette aber ganz einfach, indem Du beim Einkauf Deiner Lebensmittel auf die Zutatenliste achtest.

 

Wie viel ungesättigte Fettsäuren am Tag?

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als "gesunde Fette" bezeichnet und kommen als zwei Hauptarten vor: einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine einzelne Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Ein bekanntes Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die in Olivenöl, Avocado und Erdnüssen vorkommt. Sie gelten als "gute" Fette, da sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Dadurch sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollten regelmäßig konsumiert werden.

Ebenso die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die mehrere Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen. Die beiden wichtigsten Klassen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch sowie in Leinsamen und Walnüssen enthalten. Sie sind entscheidend für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Reduzierung von Entzündungen im Körper. Omega-6-Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl und Sojaöl. Beide Arten von ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Du musst sie also aus der Nahrung aufnehmen und bei der Entscheidung, wie viel Fett am Tag Du zu Dir nimmst, unbedingt berücksichtigen.

Fazit zum Tagesbedarf Fett: Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Sie können dazu beitragen, Herzkrankheiten zu reduzieren, Entzündungen zu bekämpfen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Unser Tipp: Mit unserem BitterLiebe Gut Feeling-Paket kannst Du Deinen Fettstoffwechsel zusätzlich anregen und dadurch Dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

Merke zum Thema "wie viel Fett am Tag": Für eine gesunde Ernährung ist weniger die Fettmenge und vielmehr die Fettqualität entscheidend!

 

Wie viel Fett am Tag zum Abnehmen?

ungesättigte fette

Du fragst Dich, mit wie viel Gramm Fett am Tag Abnehmen möglich ist? Fett spielt tatsächlich eine entscheidende Rolle in Deinem Abnehmprozess. Aber es geht nicht nur darum, wie viel Fett am Tag Du zu Dir nimmst, sondern auch darum, welche Art von Fett Du konsumierst. Die gute Nachricht ist, dass Fett nicht Dein Feind ist, solange Du die richtigen Entscheidungen triffst. Folgende zwei Aspekte solltest Du nie aus den Augen verlieren:

1. Fettmenge – wie viel Fett am Tag?

Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wird empfohlen, dass etwa 20-35 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen. Der Schlüssel liegt allerdings darin, die Gesamtkalorienzufuhr im Auge zu behalten, da das Abnehmen hauptsächlich auf einem Kaloriendefizit basiert. Auch wenn Fett wichtig ist und keinesfalls zum Abnehmen komplett vom Teller verschwinden darf, solltest Du bedenken, dass es kalorienreich ist. Achte also auf die Portionsgrößen, um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen.

2. Fettqualität – welches Fett?

Setze beim Abnehmen auf ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl reichlich vorhanden sind. Diese "guten" Fette sind sehr sättigend. Ihr Verzehr führt also dazu, dass Du Dich länger zufrieden fühlst, dadurch insgesamt weniger (bzw. seltener) isst und somit auch weniger Kalorien zu Dir nimmst. So relativiert sich das Thema, wie viel Fett am Tag Du essen solltest, ein wenig. Transfette hingegen solltest Du vermeiden.

Bedenke bei der Frage, mit wie viel Fett am Tag Abnehmen funktioniert: Fett ist wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und für die Sättigung. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist somit der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Unser Tipp: Kurble Deinen Stoffwechsel beim Abnehmen zusätzlich an – mit unserem BitterLiebe Stoffwechsel Komplex.

 

Wie viel Fett am Tag zum Muskelaufbau?

Es klingt paradox, aber Fett ist ein wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau. Daher fragen wir uns nun, wie viel Gramm Fett am Tag Muskelaufbau-Ziele unterstützen. Anders als beim Abnehmen benötigst Du für den Aufbau von Muskelmasse einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien zu Dir nehmen musst, als Du verbrennst. Dieser Überschuss kann auch aus Fett stammen, aber es ist wichtig, die gesamte Kalorienzufuhr und das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett zu berücksichtigen. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen in puncto "wie viel Fett am Tag" daher auch beim Muskelaufbau eine Fettaufnahme von etwa 20–35 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr.

Aber jetzt kommt das Entscheidende: Protein ist ein Schlüsselbestandteil beim Muskelaufbau. Die Kombination von Protein und Fett kann dazu beitragen, Muskelmasse effektiv aufzubauen und zu erhalten. Achte dabei auf Proteine, die wenig gesättigtes Fett enthalten, wie Hühnchen, Pute, Fisch und Magerquark. Konzentriere Dich zusätzlich auf ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und Fisch vorkommen. Diese "guten" Fette sind besonders wichtig, da sie Entzündungen reduzieren und zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln beitragen können.

Neben der Ernährung und der Frage, wie viel Fett am Tag Dich ideal unterstützen, ist ein gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau unerlässlich. Dabei solltest Du Übungen durchführen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Das Training sollte zudem progressiv sein, d. h. Du solltest die Gewichte und die Intensität im Laufe der Zeit steigern. Moderates Cardiotraining kann ergänzend dazu beitragen, die Fettverbrennung zu unterstützen. Du musst jedoch sicherstellen, dass Du nicht zu viel Cardio machst, da dies den Kalorienüberschuss beeinträchtigen kann. Beachte zur Frage, wie viel Fett am Tag Muskelaufbau ermöglicht: Das Muskelwachstum erfolgt in der Erholungsphase. Ausreichend Schlaf sowie Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sind also sehr wichtig. Und natürlich ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg Dein Durchhaltevermögen. Es benötigt Zeit und regelmäßiges Training, um Muskelmasse aufzubauen. Ein bisschen Unterstützung kannst Du Dir natürlich jederzeit holen, zum Beispiel zum Ankurbeln Deines Stoffwechsels. Probiere doch mal unser BitterLiebe Fitness-Paket aus und entdecke, wie Bitterstoffe Dich dabei unterstützen können, Deine Ziele zu erreichen.