Unterschied gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – wer gewinnt das Duell?

Bist Du bereit, Deine Welt auf den Kopf zu stellen? Dann kommt hier die pure Wahrheit: Fette in der Ernährung können gut für Dich sein und machen nicht per se fett! Vielmehr sind sie ein wichtiger Makronährstoff, um Deinen Motor aka Körper in Gang zu halten. Der Schlüssel liegt jedoch darin, die richtigen Fette zu essen. Das bringt uns auch zu den ungesättigten Fetten – auch bekannt als die "guten Fette", die in Deiner Ernährung das oberste Podest einnehmen sollten.

Auf der anderen Seite stehen die verrufenen gesättigten Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen sowie die Blutfettwerte verschlechtern sollen. Aber warum sind ungesättigte Fettsäuren gesünder? In diesem Magazinartikel schauen wir uns diese Thematik mal etwas genauer an. Aber davor müssen wir erstmal klären, was Fette bzw. Fettsäuren sind.

Was sind Fettsäuren überhaupt?

Fette haben in der Ernährung einen schlechten Ruf. Das mag wohl zum Teil gerechtfertigt sein, denn bestimmte Arten von Fettsäuren – und das Cholesterin – können eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Krebsentstehung und Fettleibigkeit spielen. Aber nicht alle Fette sind gleich, denn einige können sogar Deine Gesundheit verbessern.

Und fest steht außerdem, dass der Makronährstoff Fett in der Ernährung ebenso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate ist, um den Körper mit Energie zu versorgen. Auch bestimmte Körperfunktionen sind auf Fettsäuren angewiesen. Beispielsweise brauchen einige Vitamine Fett, um sich im Blutkreislauf aufzulösen und so überhaupt erst aufgenommen werden zu können. Aber was sind diese Fettsäuren überhaupt?

Fettsäuren Definition: Fettsäuren sind die Bausteine des Fettes in unserem Körper und in der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Bei der Verdauung spaltet der Körper Fette in Fettsäuren auf, die dann ins Blut aufgenommen werden können. Die Fettsäuremoleküle sind in der Regel in Dreiergruppen zusammengeschlossen und bilden ein Molekül, das als Triglycerid bekannt ist.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Wie schon erwähnt, gibt es weniger gesunde und für die Gesundheit wertvolle Fettsäuren. Sie teilen sich in gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren auf. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Konsistenz bei Raumtemperatur. Gesättigte Fettsäuren bleiben in der Regel fest, während ungesättigte Fettsäuren flüssig werden.

Strukturell gesehen liegt der Unterschied in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren (v. a. in tierischen Lebensmitteln) fehlen die Doppelbindungen zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen, während bei ungesättigten Fettsäuren (v. a. in pflanzlichen Lebensmitteln) mindestens eine Doppelbindung vorhanden ist.

So entstehen die schädlichen Transfette

Transfette sind Dir sicherlich auch ein Begriff. Aber weißt Du, wie sie entstehen? Schauen wir uns das mal genauer an. Transfette, auch Transfettsäuren genannt, sind eine Form von ungesättigten Fettsäuren, die es in zwei Formen gibt:

1. Natürliche Transfette: Kommen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor und entstehen auf natürliche Weise, wenn die Bakterien in den Mägen dieser Tiere Gras verdauen.
2. Künstliche Transfette: Industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette, die durch chemische Veränderung pflanzlicher Öle entstehen, z. B. durch starke Erhitzung.

Besonders die künstlichen Transfette stehen in Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen, Blutgefäße zu verstopfen und Entzündungen im Körper zu fördern. Später im Artikel beleuchten wir uns dieses Thema noch genauer.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Wie Du schon weißt, führt die Einfachbindung zwischen den Kohlenstoffmolekülen bei gesättigten Fettsäuren dazu, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind.

Gesättigte Fettsäuren Beispiele:

• Fleisch: Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch
• Pflanzenöle: Palmöl, Kokosöl
• Verarbeitetes Fleisch: Würstchen, Speck, Wurst
• Snacks: Cracker, Chips, Kekse, Gebäck
• Molkereiprodukte: Käse, Butter, Milch

Gesättigte Fettsäuren werden oft als "schlechte" Fette bezeichnet und mit Transfetten verglichen, die bekanntermaßen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Daher sollten sie in der Ernährung streng limitiert werden und maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland liegt allerdings bei 15–16 %, wodurch der Verdacht besteht, dass sie Schuld für viele ernährungsmitbedingte Erkrankungen sind. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Beweise, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht so schlecht für die Gesundheit sind wie angenommen.

Erhöhen gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel?

Die Diskussion, ob gesättigte Fettsäuren wirklich den Cholesterinspiegel erhöhen, ist immer wieder präsent. Einige Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren in großer Menge das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin verringern sollen. Dadurch kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, indem sich Plaques in den Blutgefäßen ablagern. Andere Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass es auf die Lebensmittel ankommt. Milchprodukte scheinen das Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern, während verarbeitetes Fleisch dieses erhöhen soll.

Cholesterin und andere Blutfettwerte

Bei einer Blutuntersuchung wurden sicherlich schon mal Deine Blutfettwerte untersucht. In den meisten Fällen handelt es sich um das Gesamtcholesterin, seltener wird noch zwischen LDL- und HDL-Cholesterinspiegel unterschieden. Das ist allerdings super wichtig, da der Gesamtcholesterinspiegel nicht sehr aussagekräftig ist. Bevor wir uns die Blutfette genauer anschauen, noch etwas zu Cholesterin: Es handelt sich um eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die sich im Blut und in jeder Körperzelle befindet.

Die Leber spielt dabei eine wichtige Rolle, da sie das gesamte Cholesterin selbst herstellen kann, das Dein Körper benötigt. Isst Du zusätzlich noch viele cholesterinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte, kann der Cholesterinspiegel steigen. Aber wie gesagt, muss hier unterschieden werden.

• LDL-Cholesterin: Ein zu hoher Spiegel im Blut kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und dazu führen, dass sich Plaques in den Arterien ablagern. Verschließen sich die Blutgefäße dadurch immer weiter, können wichtige Teile des Körpers nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt werden. Das Resultat: Herzinfarkt, Schlaganfall oder Arterienerkrankung in Armen und Beinen. Der Blutspiegel sollte daher unter 100 mg/dL liegen.
• HDL-Cholesterin: Im Gegensatz dazu, ist hier ein hoher Spiegel wünschenswert und sollte daher bei mindestens 60 mg/dL liegen. Diese Art des Cholesterins wird nämlich mit einem geringeren Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt in Verbindung gebracht. Wie hoch dieser Blutspiegel ist, kann auch genetisch bedingt sein und ist aufgrund des Einflusses von Östrogen bei Frauen in den Wechseljahren oft höher.
• Triglyceride: Entstehen, wenn Du viel mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du benötigst, v. a. aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, und werden dann als Energiereserve in den Fettzellen gespeichert. Zu viele Triglyceride scheinen das Risiko für Diabetes Typ 2, das metabolische Syndrom und Übergewicht zu erhöhen. Extrem hohe Triglyceridspiegel können sogar zu Arteriosklerose und Pankreatitis führen. Erstrebenswert ist ein Wert unter 150 mg/dL.

Wie Du siehst: Ein erhöhter Gesamt-Cholesterinspiegel muss nicht unbedingt schlecht sein. Wichtig ist, dass das Verhältnis von LDL und HDL zugunsten des HDL-Cholesterins ist.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, sind die ungesättigten Fettsäuren eher mit positiven Effekten auf die Gesundheit assoziiert. Ungesättigte Fettsäuren sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und können in zwei Kategorien eingeteilt werden:

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren
2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Diese Art der Fette sollte den Großteil der Fettzufuhr ausmachen, weshalb es wichtig ist, ausreichend Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, in den Speiseplan zu integrieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Das Verhältnis davon sollte bei 5:1 liegen. Mehr dazu später.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Die ungesättigten Fettsäuren können das gute HDL-Cholesterin erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin im Blut verringern und somit auch das Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte. Sie tragen auch zur Gesunderhaltung der Körperzellen und des Gehirns bei und wirken teilweise entzündungshemmend. Zudem können sie auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K fördern.

Ungesättigte Fettsäuren: Lebensmittel, die Du täglich essen kannst

Während Du gesättigte Fettsäuren eher reduzieren solltest, kannst Du auf Deinen täglichen Speiseplan mehr von diesen Lebensmitteln integrieren, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind:

• Avocados
• Nüsse: Mandeln, Cashews, Pekannüsse
• Nussmus (ohne Zucker, Salz und Öl)
• Erdnüsse
• Samen: Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne
• Natives Olivenöl extra und Oliven
• Nicht erhitzbare Öle: Leinöl, Hanföl
• Erhitzbare Öle: Erdnussöl, Rapsöl, Avocadoöl

Nicht nur die einfach ungesättigten Fettsäuren sind gesund, sondern auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Davon gibt es zwei Varianten:

• Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs), Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und deren Öle
• Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl

Prinzipiell solltest Du gesättigte Fettsäuren reduzieren. Aber die ungesättigten Fettsäuren sind nicht immer gesund. Wie Du weiter oben erfahren kannst, können diese sich nämlich durch industrielle Verfahren (z. B. starkes Erhitzen) in Transfette umwandeln, die nachweislich viele negative Effekte auf die Gesundheit haben.

Transfette und das Risiko für Erkrankungen

Fakt ist mittlerweile: Künstliche Transfette können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, indem sie die schlechten Blutfettwerte erhöhen. Außerdem scheinen sie die innere Auskleidung der Blutgefäße, das Endothel, zu schädigen und einen Einfluss auf die Krebsentstehung zu haben, v. a. Brust-, Prostata- und Darmkrebs. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Transfette Entzündungsmarker im Blut erhöhen können. Natürlich vorkommende Transfette hingegen scheinen in geringen Mengen keine Entzündungen auszulösen.

Wie Du siehst, ist es sinnvoll, Transfette möglichst aus der Ernährung zu verbannen oder sie stark einzuschränken. Zu den typischen Quellen von künstlichen Transfetten zählen diese Lebensmittel:

• Chips
• Pommes
• Paniertes
• Burger
• Kekse
• Croissants
• Popcorn

Das heißt allerdings nicht, dass Du beim nächsten Kinobesuch auf das beliebte Popcorn verzichten musst. Wichtig ist, dass Du die Aufnahme so gering wie möglich hältst und im Gegenzug mehr Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst.

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper, da er sie z. B. für Muskelbewegung und Blutgerinnung benötigt. Das Problem: Er kann sie nicht selbst herstellen, weshalb er auf die Nahrung angewiesen ist. Wie schon erwähnt, gibt es zum einen die Omega-6-Fettsäuren und zum anderen Omega-3-Fettsäuren, die in einem Verhältnis von 5:1 empfohlen werden. Die traurige Nachricht ist, dass dieses Verhältnis heutzutage eher bei 10:1 und bei Jugendlichen sogar bei 25:1 liegt. Höchste Zeit also, mehr Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu integrieren! Warum diese so wichtig sind, erfährst Du jetzt.

Die beliebten Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren haben sehr viele positive Effekte auf unsere Gesundheit. Es gibt sowohl pflanzliche als auch marine Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Marine Omega-3-Fettsäuren:

• Sardinen
• Thunfisch
• Lachs
• Makrele
• Hering
• Algen

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren:

• Rapsöl
• Walnüsse
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Leinöl
• Hanföl

Die positiven Eigenschaften rühren von der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die jedoch nur in marinen Quellen enthalten sind. Pflanzliche Lebensmittel enthalten lediglich die alpha-Linolensäure (ALA), die zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Die Umwandlung ist allerdings sehr ineffizient und die Rate beträgt nur 5–10 %. Daher greifen vegan und vegetarisch lebende Menschen oft auf Algenprodukte zurück, die EPA und DHA enthalten oder damit angereichert sind.

Aktuell gibt es 7 gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) für EPA und DHA:

1. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
2. EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
3. EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
4. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
5. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
6. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei
7. Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei

Von Omega-3-Fettsäuren profitieren also Herzgesundheit, Gehirn, Augen sowie Fötus und Säuglinge. Genug Gründe, ausreichend davon in die Ernährung zu integrieren.

Die verrufenen Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren werden manchmal genauso verteufelt wie gesättigte Fettsäuren. Zurecht? Nicht wirklich. Es stimmt, dass sich eine sehr hohe Aufnahme von Omega-6- und zu geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Aber sie können auch von Vorteil sein, denn sie senken das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen das gute und schützende HDL-Cholesterin im Blut. Außerdem können sie den Blutzucker regulieren, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Trotzdem genießen diese Fette nicht den gleichen guten Ruf wie Omega-3-Fettsäuren. Der Hauptvorwurf lautet, dass der Körper die häufigste Fettsäure, die Linolsäure, in eine andere Fettsäure, die Arachidonsäure, umwandeln kann. Arachidonsäure ist ein Baustein für Moleküle, die Entzündungen, Blutgerinnung und Verengung von Blutgefäßen fördern können. Der Körper wandelt sie aber auch in Moleküle um, die Entzündungen lindern und Blutgerinnsel bekämpfen können. Tatsächlich scheint der Körper aber nur sehr wenig Linolsäure in Arachidonsäure umzuwandeln. Es scheint bei dieser Diskussion aber nicht nur um die Omega-6-Fettsäuren als solche zu gehen, sondern auch um die Quelle.

Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren:

• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Walnüsse
• Sonnenblumenöl
• Erdnussöl
• Sesamsamen

Nüsse und Samen sind gute und gesunde Fettquellen, die Du unbedingt in Deine Ernährung integrieren solltest. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren solltest Du hingegen reduzieren.

Fazit: Sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind Teufel und Engel für viele Menschen. Während gesättigte Fettsäuren eher ungünstige Effekte auf die Gesundheit haben können, sind ungesättigte Fette, besonders die Omega-3-Fettsäuren, mit einem positiven Einfluss auf Herzgesundheit, Sehkraft, Gehirnfunktion und neuronale Entwicklung verknüpft.

Es stimmt, dass gesättigte Fettsäuren und Transfette in Deiner Ernährung den geringsten Teil der Fettzufuhr ausmachen sollten. Omega-3-Fettsäuren sollten an oberster Stelle stehen, wobei die viel umstrittenen Omega-6-Fettsäuren ebenso in eine gesunde Ernährung gehören. Besonders Nüsse sind eine gesunde Fettquelle, die Du nicht ausschließen solltest.

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